Koffein i kaffe, grøn te og guarana: hvad du bør vælge

Vil du vide, hvilken af de tre der giver dig koffein på den mest forudsigelige måde, er svaret kaffe. Kaffe og te er de to mest fremtrædende kostkilder til koffein på verdensplan. Guarana er derimod en koffeinholdig plante, som især bruges i ekstrakt, og her bliver det mindre gennemsigtigt: dosis afhænger helt af produktet og ikke af, hvordan det smager.

Ingen af dem er helten. Hver især løser de et andet problem, og der er mindst ét tilfælde, hvor ingen af dem løser noget som helst.

Hvad hver enkelt er, uden at pynte på det

Kaffe er en drik lavet af ristede bønner. Koffeinen er der naturligt, og kaffe og te er de to mest relevante fødevarekilder til koffein i verden. Det betyder, at spørgsmålet »får jeg koffein?« for de fleste allerede er besvaret ved morgenbordet.

Grøn te er en infusion af teblade. Den indeholder koffein, fordi tebladene gør det, ligesom kaffebønner, kakao, colanød og guarana-bær. Det er ikke en særlig undtagelse: det er te.

Guarana er en plante, hvis frø især bruges som pulver og ekstrakt, i kosttilskud og i energiprodukter. Læg mærke til forskellen i form. Kaffe og grøn te drikker man; guarana gør man næsten aldrig. Det optræder i kapsler, pulvere, vingummier og energidrikke, ofte sammen med andre ingredienser.

Hvad der reelt er forskellen på de tre

Måden det indgår i din dag

Kaffe og grøn te har en enorm praktisk fordel: du tilbereder, drikker og ved, hvad du har gjort. Guarana i ekstrakt giver dig ikke den reference. Der findes ikke en »standardkop guarana«. Der findes en etiket, og det er etiketten, der afgør det hele.

Derfor fortjener energidrikke deres egen sætning. De kombinerer ofte koffein med guarana, taurin, ginseng og B-vitaminer, og de drikkes af en stor del af teenagere og unge voksne. En gennemgang af evidensen beskriver disse drikke som indeholdende koffeinmængder, der ofte er høje og dårligt regulerede. Hvis dit mål er at vide, hvor meget koffein du får, er dette det dårligste af de tre formater.

Hvor hurtigt du mærker noget

Her er det værd at være ærlig: at koffeinen er i en drik eller et ekstrakt fortæller dig ikke i sig selv, hvor lang tid der går, før du mærker noget. Det, evidensen fastslår, er, at koffein er et xanthin, der anses for sikkert for mennesker i et bredt dosisinterval, og at moderat indtag anses for sikkert. Den fastslår ikke et stopur, der gælder for alle.

Pris og praktisk brug

En kop kaffe og en kop grøn te kan laves derhjemme for småpenge. Et tilskud med guarana koster per dosis og kræver, at du køber det, transporterer det og husker at tage det. Går du efter billig og enkel koffein, taber tilskuddet næsten altid.

Hvad der ikke ændrer sig, selv om emballagen antyder det modsatte

Koffein er den samme molekyle, uanset hvor den kommer fra. Koffein findes naturligt i kaffe, te, kakao, colanød og guarana. Det, der adskiller produkterne, er mængden, de øvrige ingredienser og pålideligheden af den information, du har foran dig.

Og det er her, markedsføringen på begge sider strammer skruen. På grøn te-siden sælges ofte ideen om et »blidere« eller »renere« koffein, som om det var en anden type stof. På guarana-siden sælges energi og fokus med en sikkerhed, som forskningen ikke bakker op om. En systematisk gennemgang med metaanalyse af otte placebokontrollerede studier fandt blandede resultater for, hvorvidt akut indtag af guarana forbedrer kognitiv præstation. Blandede resultater betyder præcis det: det er ikke et løfte.

Guarana er blevet undersøgt for stimulerende, antiinflammatoriske, antioxidantiske og andre effekter, der tilskrives dets bioaktive forbindelser. Evidensen hos mennesker er dog fortsat begrænset. Der findes også gennemgange af guarana som tilskud ved træthed, herunder kræftrelateret træthed, men med få inkluderede studier. Hvis nogen siger, at guarana er videnskabeligt bevist mod træthed, er den sætning falsk.

Vil du have en koffeinkilde, du kan tælle, så vælg den, du kan måle. Vil du have en bestemt effekt på træthed eller fokus, giver ingen af de tre dig den garanti.

Dem der bruger begge — og hvad det betyder

Mange drikker kaffe om morgenen og tager et produkt med guarana eller grøn te senere. Det er almindelig praksis, og der er intet mystisk ved det. Det, du ikke bør gøre, er at antage, at fordi kilderne er forskellige, lægges de sammen på en anden måde. De lægges sammen, punktum. Den samlede koffein for dagen er summen af alt, du har indtaget.

Vi giver dig ikke en kombineret dosis, for der findes ikke én, der passer til alle, og fordi produktetiketter varierer. Det, der findes, er et enkelt princip: tæl det, du allerede har taget, før du tilføjer endnu en kilde.

Der er også en advarsel, som evidensen understøtter, og som sjældent står på emballagen. Der er rapporteret alvorlige bivirkninger med kosttilskud indeholdende efedra og guarana. Desuden vurderes nogle plantebaserede produkter med koffein at kunne forårsage eller forværre forhøjet blodtryk. Det betyder ikke, at din kaffe er skadelig. Det betyder, at ideen om, at »naturligt« er det samme som »risikofrit«, ikke holder.

Hvem der er godt tjent med hvilken

Vil du have koffein på en enkel, billig og forudsigelig måde, klarer kaffe det. Kan du lide ritualet med en infusion og accepterer, at mængden varierer, passer grøn te. Leder du efter et koffeintilskud, fordi du hverken drikker kaffe eller te, kan guarana i vingummi være en praktisk mulighed — men først efter at have læst etiketten grundigt.

Hvem der ikke bør støtte sig til nogen af de tre som løsning: dem, der forsøger at kompensere for dårligt søvn i længere tid. Koffein erstatter ikke søvn. Og der findes en udbredt opfattelse, som evidensen modsiger: ideen om, at energidrikke ophæver virkningen af alkohol, herunder motorisk koordination og visuel reaktionstid. Det gør de ikke. Det er ikke understøttet.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber

Det er her, det virkelig handler om dig. Før du køber et produkt med guarana eller grøn te, skal du lede efter den deklarerede koffein per dosis. Hvis etiketten ikke angiver det, ved du ikke, hvad du tager, og det er grund nok til at lade produktet stå på hylden.

• Hvor mange milligram koffein per daglig dosis, og ikke per 100 gram produkt.
• Om den daglige dosis er én eller flere enheder, og om etiketten gør det klart.
• Hvilke andre ingredienser der er i samme dosis, især hvis de er stimulerende.
• Advarslerne: børn, gravide, ammende, medicin, leversygdom.
• Hvis produktet angiver, at det ikke må tages på tom mave, så respekter det.

Som eksempel på, hvordan klar information ser ud, deklarerer Energi-vingummier med Guarana 44 mg koffein per daglig dosis på to vingummier sammen med 200 mg guarana-ekstrakt, L-theanin, L-tyrosin og vitamin B6, B12 og C. Emballagen advarer om, at produktet indeholder koffein, at det ikke anbefales til børn, gravide eller ammende, og at man ved sygdom eller medicinbrug bør konsultere en sundhedsfaglig person. Det er ikke vores anbefaling eller et løfte om energi: det er, hvad etiketten siger, og det er det niveau af gennemsigtighed, du bør kræve af ethvert produkt.

Vingummier til Aktivt Stofskifte følger samme læselogik. De deklarerer 260 mg grøn te-ekstrakt per dosis sammen med garcinia, hindbærketon og grøn te-frø, og de har specifikke advarsler: må ikke indtages på tom mave, må ikke indtages, hvis du samme dag tager andre produkter med grøn te, og må ikke indtages i en daglig mængde svarende til eller over 800 mg EGCG. Hvis du allerede drikker rigeligt grøn te, er dette produkt ikke noget at lægge oveni.

Den del, som ingen kan svare dig på

Vi ved ikke, med den tilgængelige evidens, hvilken af disse tre kilder der er »bedst« for fokus eller træthed hos en konkret person. Studierne om guarana er få, heterogene og med resultater, der ikke peger i samme retning. Den tilgængelige evidens gør det ikke muligt at sige, hvilken af disse kilder der er det bedste valg for fokus eller træthed hos en konkret person.

Det, du kan gøre, er enkelt og afhænger ikke af mere forskning. Vælg den kilde, hvis mængde du kan tælle. Læs etiketten, indtil du finder antallet af koffein per dosis. Læg sammen, hvad du allerede har taget i dag. Og er du gravid, ammer du, tager du medicin eller har du en leversygdom, så tal med en sundhedsfaglig person, før du tilføjer noget som helst — den samtale er mere værd end enhver sammenligning mellem planter.