Energi-vingummier med guarana: indeholder de koffein?

Ja, energi-vingummier kan indeholde koffein, og forklaringen er ligetil: guarana er i sig selv en koffeinkilde. EFSA medregner guarana i listen over naturlige koffeinkilder sammen med kaffe, kakao, teblade og kolanød. Står der "guarana" på emballagen, står der altså i praksis "koffein". Hvor meget der så er tale om, kan kun etiketten svare på. Der findes ingen generel formel, der omregner milligram guaranaekstrakt til milligram koffein.

Det er ikke grund til panik. Det er grund til at læse etiketten og tælle dagens samlede indtag sammen, som du ville gøre med en kop kaffe. Resten af denne tekst forklarer, hvad vi ved, hvad vi ikke ved, og hvor diskussionen om energi-vingummier ofte kører af sporet.

Hvorfor en "naturlig" vingummi godt kan indeholde koffein

Der findes en sejlivet forestilling om, at planteeksstrakter er et koffeinfrit alternativ til syntetiske stimulanser. Det passer ikke, og det er værd at forstå hvorfor. En nyere oversigtsartikel beskriver guarana som en plante med højt koffeinindhold, hvor frøene kan indeholde op til 6 % koffein, og som traditionelt er blevet værdsat for sine stimulerende egenskaber. Koffeinen er ikke et tilsætningsstof, man putter i guaranan; den er en del af planten.

Samme logik gælder andre råvarer. Te og kakao står også på EFSA's liste. En vingummi lavet med grøn te-ekstrakt eller kakaoekstrakt kan indeholde koffein, uden at ordet står med store bogstaver på forsiden af emballagen.

Derfor er udsagnet, man støder på hist og her — "vingummier med planteeksstrakter indeholder ikke koffein" — forkert. Det er ikke et spørgsmål om princip, men om etiket. Det afhænger af ingredienserne i netop den vingummi og af den anvendte mængde. Ingen af de kilder, vi har set, angiver koffeinindholdet i en generisk vingummi, og vi har ikke tænkt os at opfinde et tal.

Hvor meget koffein er der så egentlig tale om?

For at have et sammenligningsgrundlag er det nyttigt at vide, hvad en almindelig daglig koffeindosis er. MedlinePlus angiver cirka 75-100 mg koffein i en kop kaffe på omkring 180 ml og 60-100 mg i et krus sort eller grøn te på cirka 470 ml. De tal er nyttige, fordi de giver dig en skala: når du ser "44 mg koffein" på en emballage, ser du noget i retning af en halv kop kaffe.

Om sikkerhed er EFSA klar i mælet for raske voksne i den generelle befolkning: enkeltdoser op til 200 mg og et indtag op til 400 mg om dagen fordelt over dagen giver ikke anledning til sikkerhedsmæssige bekymringer. Gravide holdes uden for denne beregning — EFSA undtager dem fra denne værdi, og denne tekst behandler heller ikke den situation.

Det betyder, at en vingummi med koffein ikke i sig selv er et problem. Det, der ændrer billedet, er summen. En kop kaffe om morgenen, en kop te om eftermiddagen, en cola til frokost og en vingummi om aftenen kan skubbe totalen opad, uden at nogen enkelt del virker overdreven. Fordi guarana selv er en koffeinkilde, lægges koffeinen fra et guarana-tilskud oveni kaffen, teen og de øvrige produkter. De tilgængelige kilder giver ingen omregning mellem mængden af guaranaekstrakt og dets koffeinindhold, så etiketten er den eneste pålidelige reference.

Hvad du skal kigge efter på etiketten, før du køber

Du behøver ikke at lære noget udenad. Du skal bruge to minutter og vende emballagen om.

• Led efter ordet "koffein" i ingredienslisten og især i næringsdeklarationen. Har producenten angivet det, står det i milligram pr. dosis.
• Står der "guarana", "guaranaekstrakt", "te", "kakao" eller "kolanød", så behandl det som en mulig koffeinkilde, selv om ordet ikke står alene.
• Kontroller, hvad den anbefalede daglige dosis er. En emballage kan angive koffein pr. vingummi eller pr. dosis på to vingummier — det er ikke det samme, og forskellen er det dobbelte.
• Læs advarslerne. Hvis emballagen nævner koffein, bør den angive mængden pr. daglig dosis og hvem, den ikke anbefales til.

Hvis oplysningen ikke findes, skal du ikke gætte på den. En vingummi uden angivet koffeinindhold er ikke nødvendigvis en vingummi uden koffein; det er en vingummi, du ikke har data om.

Hvornår er koffein ikke længere en mindre sag

Der er situationer, hvor det ærlige svar er "tal med en fagperson først". EFSA påpeger, at en enkeltdosis på 100 mg koffein kan påvirke søvnens varighed og mønster hos nogle voksne, især når den indtages tæt på sengetid. Sover du dårligt og tager stimulanser sidst på dagen, kan det være værd at kigge på den sammenhæng, før du leder efter en anden forklaring.

MedlinePlus nævner blandt virkningerne af for meget koffein hurtig puls, angst, problemer med at falde i søvn, kvalme, rastløshed og rysten. Kilden nævner også, at et pludseligt stop efter et højt indtag kan give abstinenssymptomer som hovedpine og irritabilitet. Disse virkninger er tegn på, at dosis er højere, end hvad der passer dig godt.

Vær opmærksom, hvis du oplever hjertebanken, rystelser eller angst, som du ikke havde, før du begyndte at tage kosttilskud med koffein. Og generelt: ved sygdom eller brug af medicin bør du konsultere en sundhedsfaglig person, før du indtager produktet — det er i øvrigt den advarsel, der står på emballagen til produkter af denne type.

Hvad evidensen ikke understøtter

Der cirkulerer en del om energi-vingummier, som ikke holder ved nærmere læsning. Den mest udbredte er, at de, fordi de er "naturlige" eller "plante baserede", hverken indeholder koffein eller har dets virkninger. Som vi har set, er guarana en koffeinholdig plante; den naturlige oprindelse fjerner ikke virkningen.

En anden forestilling, det er værd at aflive: der er ingen genvej til energi her. En vingummi med koffein gør det, koffein gør, og koffein erstatter ikke søvn, regelmæssig kost eller pauser i løbet af dagen. Er trætheden konstant, findes svaret ikke i en vingummi — og der hjælper det heller ikke at spise flere vingummier, fordi en overskridelse af den anbefalede dosis kun øger eksponeringen for koffein og polyoler.

Et produkt med koffein er ikke en behandling for træthed eller mangel på energi. Det er koffein, med en etiket, der bør læses.

Hvor passer et kosttilskud så ærligt ind?

Det, man kan sige om disse energi-vingummier, er udelukkende det, der står på etiketten. Det begrænser, hvad denne tekst kan love, og sådan bør det være. Det, vi kan gøre, er at fortælle dig, hvad der står.

Energi-vingummier med Guarana angiver pr. dosis på 2 vingummier 200 mg guaranaekstrakt, hvoraf 44 mg koffein, samt L-theanin, L-tyrosin, vitamin B6, B12 og C. Ifølge anvisningen skal man tygge 2 vingummier dagligt, helst efter et måltid, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Emballagen advarer om, at produktet indeholder koffein (44 mg pr. daglig dosis), at det ikke anbefales til børn, gravide eller ammende, og at det indeholder polyoler, hvis overdrevne indtag kan have afførende virkning.

Leder du efter et produkt med et koffeinindhold, der er angivet på etiketten, giver dette dig tallet — hvilket ærligt talt er det mindste, man kan forlange. Leder du efter en løsning på træthed, er ingen vingummi svaret.

Hvad du kan gøre i denne uge

Begynd med at tælle. Læg det koffein sammen, du allerede indtager på en dag — kaffe, te, cola, chokolade — og se, hvor meget der er tilbage, indtil de 400 mg, som EFSA anser for problemfrit for raske voksne. Er du allerede tæt på den værdi, kan en vingummi med koffein være dråben, der får bægeret til at flyde over.

Justér tidspunktet, før du justerer dosis. Ødelægger koffeinen din søvn, så prøv at undlade den i timerne op til sengetid og se, om du mærker forskel. En dosis på 100 mg kan påvirke søvnen hos nogle mennesker, og det, der tæller, er, hvordan det går dig.

Til sidst: læs etiketten på det, du allerede har derhjemme, ikke kun på det, du overvejer at købe. Det er sandsynligt, at du finder koffein angivet på steder, hvor du ikke havde forventet det, og det er netop der, beslutningen bliver let: enten passer det ind i dagens samlede indtag, eller også gør det ikke. Er du i tvivl om din egen situation, kan en farmaceut afklare den på fem minutter bedre end nogen emballage.