GABA naturligt eller som supplement? Sådan vælger du

Vil du mærke en tydelig effekt på stress eller søvn, er der ikke belæg for den slags løfter i nogen af de to veje — hverken GABA naturligt i maden eller GABA i et supplement. Den praktiske forskel ligger et andet sted: fermenterede fødevarer indeholder GABA i svingende mængder, som ingen har kontrolleret, mens et supplement deklarerer en bestemt mængde på en videnskabelig base, der er lige så skrøbelig. Vil du blot have flere fermenterede fødevarer ind i hverdagen, giver de mening som mad. Leder du efter en specifik og målbar effekt, finder du den sandsynligvis ikke i nogen af dem.

Det er værd at forstå hvorfor, for svaret ændrer, hvad du skal kigge efter på etiketten.

Hvad er GABA egentlig, og hvorfor dukker det op på begge sider

GABA er en ikke-proteinogen aminosyre og den vigtigste inhiberende neurotransmitter i pattedyrs hjerner. Det er den beskrivelse, en nyere oversigtsartikel bruger, og den skelner mellem to oprindelser: naturligt GABA, som findes i fødevarer, og biosyntetisk GABA, som fremstilles ved fermentering. Det er det samme molekyle. Det, der ændrer sig, er sammenhængen, du møder det i.

Den skelnen betyder mere, end den ser ud til ved første øjekast. At GABA er den vigtigste inhiberende neurotransmitter i centralnervesystemet betyder ikke, at en indtaget dosis når hjernen og gør det samme arbejde der. Det er her, den kommercielle samtale fjerner sig fra den videnskabelige — og det er her, denne artikel bliver.

Er GABA i fermenterede fødevarer altid det samme? Nej, og det er det første problem

En anden, nyere oversigtsartikel beskriver GABA som vidt udbredt i naturen og peger på mælkesyrebakterier som nogle af de vigtigste producenter. Men produktionen afhænger af stammen og af fermenteringsforholdene. Oversat til det, du har foran dig: indholdet af GABA i en fermenteret fødevare er ikke fast.

En yoghurt, en surkål eller en fermenteret ost kan indeholde GABA — men i mængder, der afhænger af processen og ikke af en standard. Regner du med en fermenteret fødevare for at få en bestemt dosis, regner du med et tal, som ingen har målt i netop det produkt, du holder i hånden.

Og hvad med te, der er beriget med GABA?

En oversigt om te siger, at de anaerobe processer, man bruger til at berige te med GABA, hæver niveauet 10 til 20 gange. Men samme proces ændrer også indholdet af andre stoffer, som EGCG, koffein og teanin. Det er ubehageligt for dem, der sælger produktet: hvis teen har andet end GABA, der ændrer sig, kan du ikke tilskrive GABA alt, hvad du eventuelt mærker. Den oversigt, der beskriver effekten, bemærker også, at der er ret god evidens for, at GABA i den slags te virker på receptorer i det perifere nervesystem, men markant mindre evidens for, at det virker direkte i hjernen.

Løser supplementet så det problem? Kun delvist

Her bliver det bedre på ét punkt og værre på et andet. Bedre, fordi et supplement deklarerer mængden pr. dosis — du ved, hvad du tager, hvilket surkålen ikke fortæller dig. Værre, fordi det at kende mængden ikke er det samme som at kende effekten.

Den mest citerede systematiske gennemgang på området samlede 14 kontrollerede humane forsøg mod placebo med oralt GABA af naturlig eller fermenteret oprindelse. Konklusionen var forbeholden: begrænset evidens for gavnlige effekter på stress og meget begrænset evidens for gavnlige effekter på søvn, med behov for flere studier. Det er det mest favorable billede, litteraturen kan give, og det siger "begrænset" to gange.

Der mangler en brik, som mange tror er på plads: der er ikke fundet noget humanstudie, der viser, at GABA passerer blod-hjerne-barrieren i brugbar mængde. Der findes et arbejde fra 2001 på en cellemodel af hjernekapillærer fra mus og på musehjernvæv, som identificerede en transportør involveret i den transport. Det er dyreforsøg og cellemodel. Det beviser ikke, at GABA, som en person indtager, når frem til vedkommendes hjerne i betydelig mængde. Spørgsmålet står stadig åbent, og den, der siger det modsatte, går længere end det, der findes.

Hvad der faktisk er forskellen på de to muligheder

Lægger man det til side, som begge lover og ikke indfrier, er der reelle forskelle.

• Formål. Den fermenterede fødevare hører til i en kost; supplementet hører til i en rutine, der er tænkt mod et mål. Det er to forskellige handlinger med forskellige forventninger.
• Kontrol med mængden. Supplementet deklarerer dosis pr. indtag. Den fermenterede fødevare deklarerer slet ikke GABA, og indholdet varierer med fermenteringen. Her er der ingen sammenligning mulig.
• Format og praktik. En fødevare kræver tilberedning, opbevaring og smag. Et supplement kræver kun, at du husker det. Bekvemmelighed er ikke evidens, men det er et legitimt valgkriterium.
• Pris. Et supplement har en pris pr. dosis, du kan identificere. Fødevarekilder til GABA smelter sammen med det almindelige madbudget, hvilket gør en prissammenligning uærlig i begge retninger.
• Tid før man mærker noget. Ingen kilde i materialet fastsætter en tidsramme. Vi ved ikke, hvor lang tid der går — eller om — nogen ville mærke forskel med nogen af vejene.

Hvad der ikke ændrer sig, uanset hvad emballagen siger

Evidensen ændrer sig ikke med oprindelsen. Et kontrolleret forsøg med oralt GABA bliver ikke stærkere, fordi GABA'et kommer fra fermentering, og en fermenteret fødevare får ikke videnskabelig gyldighed af at være "naturlig". Den systematiske gennemgang, der samlede de 14 forsøg, behandlede naturligt og fermenteret GABA i samme gruppe, og den forbeholdne konklusion gælder for gruppen som helhed.

På fødevaresiden er det kommercielle budskab ofte "naturligt, altså sikkert og effektivt". Den første del kan være sand; den anden følger ikke af den første. På supplementsiden er budskabet ofte den præcise dosis på emballagen, som om den præcise dosis løser manglen på evidens. Det gør den ikke.

Hvis den eneste grund til, at du overvejer GABA, er løftet om at slappe af eller sove bedre, har ingen af de to veje grundlag for at love dig det.

Bruger folk begge ting samtidig?

Ja, det er almindeligt at kombinere fødevarekilder med et supplement — og der er intet galt i at spise fermenterede ting, mens man tager et supplement. Det, der ikke kan siges, fordi det ikke er påvist, er at de to ting sammen virker bedre. Der findes ikke grundlag i materialet for at tale om synergi, og derfor giver vi ikke nogen kombineret dosis her. Lægger du sammen, hvad hvert produkt deklarerer, så gør det — og opfind ikke en tredje dosis ud af to.

En praktisk advarsel, som ofte overses: vælger du et supplement, så læs hele ingredienslisten og ikke kun GABA. Mange produkter kombinerer flere aktive stoffer i én vingummi, og det, du tilskriver GABA, kan komme fra noget andet — eller fra ingenting.

Hvem er godt tjent med hvilken mulighed

Kan du lide fermenterede fødevarer, så spis dem for smagens og variationens skyld i kosten. Det er fint i sig selv. Behandl dem bare ikke som en kalibreret GABA-kilde, for det er de ikke.

Vil du vide præcis, hvad du tager, og foretrækker du bekvemmeligheden ved en fast dosis, giver et supplement mere mening — forudsat at du går ind i det med realistiske forventninger. I TuttiBears sortiment indeholder Vingummier mod Stress GABA blandt de aktive stoffer, i vingummeform. Den angivne dosis er 2 vingummier om dagen for voksne. Emballagen advarer om, at den anbefalede daglige dosis ikke må overskrides, at produktet ikke anbefales til børn, gravide eller ammende kvinder, og heller ikke til personer med skjoldbruskkirtelsygdom eller autoimmune sygdomme, og at man ved leversygdom, andre sygdomme eller brug af medicin skal rådføre sig med en sundhedsfaglig person. Det kan give døsighed; hvis det sker, må du ikke køre bil eller betjene maskiner. Indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende virkning.

Vi siger ikke, at disse vingummier løser stress eller søvn, for den tilgængelige evidens tillader ikke den påstand om oralt GABA, og vi har ikke tilladelse til at fremsætte den.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber nogen af dem

For et supplement: find mængden af GABA pr. dosis og hele listen over de øvrige aktive stoffer. Bekræft, at den angivne dosis svarer til den deklarerede mængde, for nogle gange angiver tabellen værdier pr. 100 g eller pr. pakke og ikke pr. indtag. Læs advarslerne i deres helhed, især hvis du tager medicin eller har en diagnosticeret helbredstilstand. Og vær skeptisk over for enhver tekst, der lover en garanteret effekt: intet seriøst produkt kan gøre det i dette tilfælde.

For en fermenteret fødevare kan etiketten helt undlade at angive GABA-indholdet. Den kan oplyse, hvilken kultur der er brugt, hvor længe fermenteringen har varet — eller intet af det. Findes oplysningen ikke, er der ingen måde at skaffe den på købstidspunktet, og det bør veje i din beslutning.

Hvad du kan gøre nu, med ærlighed

Handler dit problem om stress eller søvn, er GABA ikke den genvej, du leder efter — hverken i mad eller i supplement. Evidensen er tynd, og den centrale brik — om indtaget GABA når hjernen i brugbar mængde — er ikke påvist hos mennesker. Det gør ikke GABA ubrugeligt eller farligt; det gør det til et valg med lav sikkerhed. Vil du prøve, så vælg den vej, hvor du kan læse, hvad du tager, giv det nogle uger, og vurder ud fra, hvad du selv mærker, ikke ud fra hvad emballagen lovede. Mærker du intet, er det mest sandsynlige svar, at der ikke er noget at mærke.