Fødevarer med L-theanin: hvor du reelt finder det

L-theanin findes først og fremmest i teblade. Det er der, det er beskrevet tydeligst. Leder du efter en liste over fødevarer, er den kort: grøn te, sort te, hvid te, oolong — og af dem alle beskrives matcha, altså grøn te som pulver, som den mest koncentrerede kilde. Uden for teen kan denne artikel ikke pege på andre fødevarer med sikkerhed, for det tillader de data, vi har, ikke. Og der er en anden ting, du bør vide med det samme: de doser L-theanin, der bruges i kliniske forsøg, svarer ikke til den mængde, en kop te giver. Det vender vi tilbage til.

Teen er fødevarekilden, og det er ikke et spørgsmål om mening

En nyere gennemgang beskriver L-theanin som en ikke-proteinogen aminosyre, der findes i rigelige mængder i teblade. Den optages i tarmen og kan passere blod-hjerne-barrieren. To sætninger, men begge bærer brugbar information: den første fortæller dig, hvor du skal lede; den anden forklarer, hvorfor nogen overhovedet interesserer sig for denne aminosyre.

Det er en ikke-proteinogen aminosyre, som tebladene producerer i stort omfang. Teplanten — Camellia sinensis — danner den, og derfor er te, uanset farve, den fødevarevej, evidensen dækker.

Sort, grøn, hvid eller matcha: hvad ændrer mængden sig af

De forskellige tetyper kommer fra den samme plante. Det, der adskiller dem, er hvordan bladene behandles efter høst. Det betyder ikke, at de indeholder den samme mængde L-theanin.

Her er der et konkret forhold, som er værd at holde fast i. En gennemgang fra 2020 om matcha forklarer, at det at skygge planterne under væksten øger syntesen og ophobningen af bioaktive stoffer, herunder theanin og koffein. Derfor beskrives matcha — grøn te malet til pulver og drukket helt, blade inklusive — som en koncentreret kilde. Er dit mål at få L-theanin gennem maden, er matcha det mest rimelige bud inden for det, der er dokumenteret.

Enhver tabel med præcise tal per kop skal du læse med skepsis: den varierer med bladet, med høsten, med trækketiden og med den mængde, du bruger.

Og svampe, chokolade og andre fødevarer, du har hørt om?

Ingen af dem kan jeg bekræfte for dig. Finder du en artikel, der påstår, at en bestemt fødevare indeholder L-theanin, så opsøg den primære kilde. Det er værd at tjekke, om den primære kilde overhovedet er angivet.

Den ærlige liste over fødevarer med L-theanin er en liste over te. Alt andet, nogen lover dig, kræver et bevis, som indtil videre ikke dukker op.

Svarer en kop te til et supplement? Det ved vi ikke

Det er her, næsten alle artikler fejler af ren og skær selvsikkerhed. De doser L-theanin, der bruges i kliniske forsøg, er i de kilder, vi har, ikke sat i forhold til den mængde, en kop te giver. En nyere metaanalyse, der samlede randomiserede forsøg med raske personer, efterlyste udtrykkeligt mere forskning med tedrikke eller med doser svarende til te. Med andre ord: de forskere, der arbejder med området, ved, at denne sammenligning endnu ikke er lavet tilfredsstillende.

Hvis nogen siger til dig, at tre kopper giver det samme som en kapsel, så udtaler den person sig om noget, litteraturen ikke understøtter. Det kan være sandt. Det er ikke påvist.

Hvad forskningen antyder — og hvor sikker den er

Evidensen her er under opbygning. Det betyder, at der er interessante signaler, at de endnu ikke er fastslået, og at den rigtige måde at læse dem på er med forsigtighed. Vi skal være konkrete om, hvad hvert enkelt punkt er værd.

Om opmærksomhed og præstation fandt en nyere metaanalyse af randomiserede forsøg med raske personer små til moderate forskelle til fordel for kombinationen af theanin og koffein, og for theanin alene på ét mål for reaktionstid. Men konfidensintervallerne viste ofte betydelig usikkerhed. Oversat: signalet findes, det er lille, og det er ikke solidt nok til at love dig noget som helst.

Om søvn fandt en metaanalyse af 19 randomiserede forsøg med 897 deltagere forbedringer i den subjektive indsovningstid, i dagtræthed og i den samlede subjektive søvnkvalitet. Effekterne var små. Og forfatterne pegede på to relevante begrænsninger: der mangler studier med »ren« L-theanin, og man ved ikke, hvilken dosis der er den rette, eller hvor længe man skal tage den. Så »kan muligvis hjælpe en smule hos nogle mennesker, på en måde vi endnu ikke kan måle« er det mest ærlige, man kan sige.

Om stress og uro nævner den nyere gennemgang, at nogle studier antyder en mulig reduktion og en mulig forbedring af søvnkvaliteten, men at resultaterne ofte er inkonsistente. Samme gennemgang er direkte: videnskaben følger endnu ikke begejstringen, fordi der mangler grundige humane forsøg.

Så er det værd at drikke te for L-theaninens skyld?

Det er værd at drikke te af mange grunde, der intet har med L-theanin at gøre — det er en behagelig drik, den tilfører væske, og den er et rimeligt alternativ til sodavand. Hvad L-theanin angår, kan man sige, at te er den dokumenterede fødevarekilde, og at matcha er den mest koncentrerede form, der er beskrevet. Det, man ikke kan sige, er at en bestemt mængde te giver en garanteret effekt på din opmærksomhed eller din søvn.

Kan du lide matcha, så drik det. Kan du ikke, skal du ikke tvinge vanen på dig selv for en aminosyres skyld, hvis effekt i fødevareform endnu ikke er målt grundigt.

Hvornår giver et supplement mening — og hvornår gør det ikke

Der er forskel på, hvad man spiser, og hvad man tager i farmakologiske doser. Den nyere gennemgang på området siger, at L-theanin viser en god sikkerhedsprofil i toksikologiske studier, men anbefaler forsigtighed med supplementer i farmakologiske doser til den brede befolkning, så længe der ikke findes veldesignede humane forsøg. Den forsigtighed er det vigtigste enkeltpunkt i denne artikel.

Overvejer du at tage L-theanin for at sove bedre eller for at koncentrere dig, er den rigtige forventning: måske en lille effekt, måske ingen, med utilstrækkelig evidens til at afgøre hvilket. Overvejer du det, fordi du har et søvn- eller uroproblem, der har generet dig i uger, er supplementet ikke det næste skridt — samtalen med en fagperson er.

I TuttiBears sortiment er den relevante reference Energi-vingummier med Guarana, som har L-theanin blandt ingredienserne, foruden koffein fra guarana. Det er ikke et produkt tænkt som søvninducerende, og koffeinen i det gør det ikke egnet, hvis du vil sove bedre om natten. Læs etiketten, før du beslutter dig, og tjek altid sammensætning og advarsler på emballagen.

Almindelige fejl, der underminerer det, du er ude efter

Den første er at forveksle te med urtete. Kamille, citronmelisse, mynte og lignende er ikke te: de kommer ikke fra teplanten og er efter de tilgængelige data ikke en kilde til L-theanin. Er det aminosyren, du går efter, giver en urtete dig den ikke.

Den anden er at antage, at mere te betyder forholdsmæssigt mere effekt. Der er ingen data, der fastslår den sammenhæng, og koffeinen, der følger med teen, har sine egne praktiske grænser — især hvis du drikker te sidst på dagen.

Den tredje fejl er at undervurdere koffeinen i matcha. Matcha er te, og te indeholder koffein. Er du følsom over for koffein, eller drikker du matcha om aftenen i håb om at sove bedre, trækker du i to retninger på én gang.

Den fjerde, og nok den dyreste, er at købe dyre supplementer på grundlag af løfter, som forskningen endnu ikke har bekræftet. Inden for det dokumenterede er ingen af de variable blevet påvist at være afgørende.

Hvad du gør, når to eller tre uger er gået, og intet ændrer sig

Var dit mål at sove bedre eller føle dig mere fokuseret, og har du drukket te i et par uger uden at mærke forskel, er det ærlige svar, at teen sandsynligvis ikke er redskabet til netop det problem. Effekterne, der beskrives i forskningen, er små, og evidensen er under opbygning — det handler ikke om at give det mere tid. At insistere på samme tilgang er sjældent den rigtige beslutning.

Det kan betale sig at se på det, der omgiver vanen: sengetid, samlet koffein gennem dagen, skærme inden du går i seng. Intet af det er nyt, og ingen af de råd afhænger af L-theanin. Det er bare det, der gør en forskel, når aminosyren ikke gør.

Tal med en læge eller apoteker, hvis trætheden eller koncentrationsbesværet er vedvarende, hvis søvnen har været forstyrret i uger, eller hvis du tager medicin og overvejer at tilføje et supplement. Du bør også tale med en fagperson, før du giver et supplement til nogen, der ikke er voksen, og den sikkerhedsgennemgang, vi har nævnt, anbefaler netop forsigtighed med farmakologiske doser til den brede befolkning.

Vi ved ikke, hvilken dosis der er den rette i et supplement. Vi ved, at te indeholder det, at matcha er den mest koncentrerede form, der er beskrevet, og at resten foreløbig er et løfte, der mangler at blive indfriet. Med den viden kan du beslutte dig bedre, end med enhver opdigtet fødevareliste.