L-teanin dosis: hvor meget skal man tage om dagen?

Der findes ikke én daglig dosis L-teanin, der passer til alle, og der er heller ikke fastsat en officiel øvre grænse for denne aminosyre. Det, der findes, er konkrete doser, som er blevet testet i kliniske forsøg: de fleste akutte studier brugte mellem 100 og 400 mg per indtag, og den dosis, der oftest ses på tilskudsetiketter, ligger mellem 100 og 200 mg om dagen. Den rette dosis for dig afhænger af målet, din individuelle følsomhed og af, hvordan produktet er mærket.

Denne side forklarer, hvad studierne faktisk har testet, hvordan du tolker mængden på etiketten (per vingummi eller per portion), hvad TuttiBears vingummier giver per dosis, og hvornår beslutningen bør træffes sammen med en sundhedsfaglig person.

Hvilke doser af L-teanin er undersøgt i kliniske forsøg?

L-teanin er en ikke-proteinogen aminosyre, der findes naturligt i te. Forskningen i doser er forholdsvis ensartet i små akutte forsøg, næsten altid med unge raske voksne.

I et dobbeltblindt, placebokontrolleret crossover-forsøg med 27 unge raske voksne sammenlignede man 100, 200 og 400 mg L-teanin med placebo. Kun dosen på 400 mg reducerede signifikant latenstiden for en komponent i de opmærksomhedsrelaterede evoked potentials (P3b), og en eksplorativ analyse pegede på, at hver forøgelse på 100 mg reducerede denne latenstid med omkring 4 ms ¹. Det indikerer en dosisafhængig effekt på neurofysiologiske mål for opmærksomhed, men betyder ikke, at 400 mg er den rette dosis for alle.

I et andet crossover-forsøg med 32 unge raske voksne testede man de samme tre doser (100, 200 og 400 mg) i opgaver med psykomotorisk hastighed, vedvarende opmærksomhed og inhiberende kontrol. De aktive doser forbedrede reaktionstiderne i nogle opgaver, men resultaterne var ikke ensartede på alle mål ².

Der findes også forsøg med lavere doser. I et studie med 20 raske mænd forbedrede 200 mg L-teanin en test af visuel reaktionstid for genkendelse, og kombinationen af L-teanin og koffein viste også effekt ³. I et ældre studie med unge voksne øgede 50 mg L-teanin alfa-aktivitet i elektroencefalogrammet i hvile, en markør forbundet med en tilstand af rolig vågenhed ⁴.

Kort sagt: forsøgene brugte især 100 til 400 mg per indtag, med tydeligere effekter ved de højere doser på nogle mål, men uden en enkelt tærskel, der gælder for alle.

Sådan læser du etiketten: per vingummi eller per portion?

Det er den mest almindelige fejl og den, der forvrænger opfattelsen af den reelle dosis mest. Mange tilskud, især i vingummiform, angiver mængden per portion, og portionen kan være to vingummier. Hvis etiketten siger »L-teanin 100 mg«, og den anbefalede dosis er to vingummier, får du 100 mg per portion — ikke 100 mg per vingummi.

Før du sammenligner med doserne i studierne, bør du bekræfte tre ting på etiketten:

• Mængde per portion: henviser værdien til hele portionen (for eksempel 2 vingummier) eller til hver enkelt vingummi?
• Antal portioner om dagen: er den anbefalede daglige dosis én portion eller flere? Hvis det er to portioner, fordobles den samlede mængde.
• Ingrediensens form: angiver etiketten »L-teanin« med mængden i milligram, eller kun »grøn te-ekstrakt«? Ekstraktet indeholder en varierende procentdel L-teanin, så uden den angivelse ved du ikke, hvor meget du får.

Hvis etiketten ikke angiver mængden af L-teanin, er det ikke muligt at lave en ærlig sammenligning med de undersøgte doser.

Hvor meget L-teanin indeholder TuttiBears vingummier?

I TuttiBear-serien findes L-teanin i flere formler, altid med mængden angivet per portion på 2 vingummier. Det gør det muligt at sammenligne direkte med de doser, der blev brugt i forsøgene.

Produkt	L-teanin per portion (2 vingummier)	Anvendelse angivet på etiketten
Vingummier mod Stress	100 mg	Voksne: tyg 2 vingummier om dagen, helst efter et måltid.
Fokus- og Koncentrations-vingummier	100 mg	Tyg 2 vingummier om dagen, helst efter et måltid. Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.
Energi-vingummier med Guarana	200 mg	Tyg 2 vingummier om dagen, helst efter et måltid. Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.

For at sætte det i perspektiv: Energi-vingummier med Guarana giver 200 mg L-teanin per portion på 2 vingummier, en af de doser, der er testet i opmærksomhedsforsøg ¹. Vingummier mod Stress og Fokus- og Koncentrations-vingummier giver 100 mg per portion, den laveste dosis i det forsøg ¹.

Det er vigtigt at understrege, at doserne i studierne ikke er indtagelsesinstruktioner. Anvendelsen for hvert produkt er den, der står på etiketten, og den bør ikke overskrides. Hvis du overvejer at tage mere end den angivne portion for at nærme dig en studiedosis, er det ikke en beslutning, du bør træffe alene.

Har L-teanin en officiel øvre grænse?

Der findes hverken en officiel referenceværdi eller en fastsat øvre grænse for L-teanin. L-teanin er hverken et vitamin eller et mineral og har derfor ikke en tilknyttet procentdel af referenceværdien for næringsstoffer (RI). Hvis du ser en stjerne eller »ikke fastsat« på etiketten, er det normalt og betyder ikke, at der er noget galt med produktet.

Forsøget, der brugte doser op til 400 mg, rapporterede ikke alvorlige bivirkninger i den undersøgte population ¹. Det betyder ikke, at højere doser nødvendigvis er sikre eller nyttige. Forsigtighed taler for ikke at overskride de doser, der faktisk er undersøgt, uden vejledning fra en sundhedsfaglig person.

Hvis du alligevel tager mere end den anbefalede dosis, er de mest sandsynlige virkninger hovedpine eller ubehag i maven. Forvent ikke en større effekt: evidensen viser ikke yderligere fordele over de undersøgte doser.

Virker L-teanin bedre sammen med koffein?

En stor del af forskningen i L-teanin handler om kombinationen med koffein, fordi begge findes naturligt i te. I en metaanalyse af 11 placebokontrollerede forsøg viste kombinationen af koffein og L-teanin effekter af moderat størrelse på årvågenhed og præcision i opmærksomhedsskift inden for de første 2 timer efter indtag, med en tendens til at effekten afhang mere af koffeindosen end af L-teanindosen ⁵.

I et crossover-forsøg med 37 unge raske voksne, der havde været søvndepriverede natten igennem, forbedrede kombinationen af 200 mg L-teanin og 160 mg koffein træfsikkerheden og diskriminationen af visuelle stimuli sammenlignet med placebo ⁶. Det er en specifik kontekst — akut søvnmangel — og bør ikke generaliseres til enhver persons hverdag.

Hvis du drikker kaffe eller får koffein fra andre kilder, forbindes L-teanin ofte med den rutine. Energi-vingummier med Guarana indeholder per portion på 2 vingummier 200 mg L-teanin og 44 mg koffein fra guaranaekstrakt samt L-tyrosin, vitamin B6, B12 og C. Etiketten angiver, at de indeholder koffein, og at de ikke anbefales til børn, gravide eller ammende.

Kan man få nok L-teanin alene fra te?

Grøn te indeholder L-teanin, men i beskedne mængder. En kop grøn te giver typisk en lille brøkdel af de doser, der bruges i forsøgene, og mængden varierer med bladenes kvalitet og trækketiden. At drikke te er en behagelig måde at indtage L-teanin på, men det er svært at nå de doser, studierne har testet, på en ensartet måde.

Hvis dit mål er en ensartet dosis, giver et tilskud bedre kontrol med mængden. Foretrækker du at få det gennem kosten, er te fortsat en gyldig mulighed. Du kan læse mere om forskellene mellem kilder på siden om L-teanin.

Optages L-teanin i vingummiform anderledes?

Der findes ikke studier, der direkte sammenligner optagelsen af L-teanin i vingummier med den i kapsler eller tabletter. Det, man ved, er, at L-teanin er vandopløseligt og optages i tyndtarmen. Tygningen af vingummien kan ændre opløsningshastigheden og dermed optagelsesprofilen, men der er ikke evidens, der gør det muligt at sige, at den ene form er bedre end den anden.

Det, du kan gøre, er at holde forholdene ens fra gang til gang — for eksempel altid at tage efter et måltid, som etiketterne på TuttiBears vingummier angiver — så sammenligningen over tid giver mening. Hvis du oplever forskelle mellem former, kan det afspejle variationer i din egen rutine og ikke en iboende forskel i den farmaceutiske form.

Det er værd at være opmærksom på, at dosen per vingummi kan være lavere end i en kapsel, fordi vingummiens volumen er begrænset, og en del af vægten er sukker eller andre ingredienser. Derfor er portionen ofte to vingummier og ikke én.

Hvor lang tid går der, før man mærker en effekt?

I det akutte forsøg blev målingerne foretaget omkring 50 minutter efter indtag ¹, hvilket giver en idé om det tidsvindue, hvor effekterne blev vurderet. Det betyder ikke, at du vil mærke noget inden for den tid — de effekter, der måles i laboratoriet, er subtile og svarer ikke altid til den subjektive oplevelse.

I en metaanalyse af 19 artikler med 897 deltagere forbedrede L-teanin subjektive mål for indsovningslatenstid, daglig dysfunktion og den samlede søvnkvalitet, men forfatterne bemærkede, at der mangler studier med L-teanin alene, og at den rette dosis og varighed endnu ikke er fastlagt ⁷. Det illustrerer evidensens tilstand godt: der er lovende signaler, men der findes ikke en fastlagt protokol.

En rimelig tilgang er at holde en konstant dosis i nogle uger og vurdere i ro og mag uden at forvente øjeblikkelige resultater.

Hvis du efter to til fire uger ikke bemærker nogen forskel, kan du justere dosis eller tidspunktet for indtag. Hvis du stadig ikke mærker noget, er det muligt, at L-teanin simpelthen ikke har en mærkbar effekt hos dig — og det er også et gyldigt svar.

Hvem bør tale med en sundhedsfaglig person, før de tager det?

Sikkerheden af L-teanin er ikke fastlagt for alle befolkningsgrupper. Hvis du er gravid eller ammer, er under 18 år, tager fast medicin (især mod blodtryk, angst eller stimulanser) eller har en medicinsk tilstand, bør du tale med din læge eller dit apotek, før du tager L-teanin. Interaktioner med medicin er ikke godt undersøgt, og beslutningen om dosis bør tilpasses den enkelte.

Etiketterne på de TuttiBear-vingummier, der indeholder L-teanin, har specifikke advarsler: Vingummier mod Stress anbefales ikke til børn, gravide eller ammende og heller ikke til personer med sygdomme i skjoldbruskkirtlen eller autoimmune sygdomme, og de kan give døsighed. Fokus- og Koncentrations-vingummier er beregnet til voksne og anbefales ikke til gravide eller ammende. Energi-vingummier med Guarana indeholder koffein og anbefales ikke til børn, gravide eller ammende. Ved sygdom eller brug af medicin angiver etiketten, at man skal kontakte en sundhedsfaglig person, før produktet indtages.

For en mere detaljeret gennemgang af sikkerheden kan du læse artiklen om L-teanin og sikkerhed.

Hvis du er gravid eller ammer, kan du læse mere om, hvad man ved i netop den situation, i artiklen om L-teanin i graviditeten.

Praktiske spørgsmål, før du beslutter din dosis

• Hvad er målet? Hvis du søger en subtil effekt på opmærksomhedsmål, er doserne på 100 til 200 mg testet i forsøg de laveste, der er undersøgt ¹.
• Får du allerede koffein? Kombinationen af L-teanin og koffein er undersøgt, men der er en tendens til, at effekten afhænger mere af koffeindosen end af L-teanindosen ⁵.
• Angiver etiketten mængden per portion? Bekræft, om portionen er én eller to vingummier, før du beregner den daglige dosis.
• Har du en medicinsk tilstand eller tager du medicin? I så fald bør beslutningen træffes sammen med en sundhedsfaglig person.

Hvis du vil udforske de tilgængelige muligheder, kan du se kollektionen af L-teanin-vingummier eller kategorien energi og fokus. For at forstå, hvordan L-teanin virker i kroppen, går artiklen om hvordan L-teanin virker i dybden med de undersøgte mekanismer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den anbefalede daglige dosis L-teanin?

Der findes ikke en officielt anbefalet daglig dosis for L-teanin. De kliniske forsøg brugte især doser mellem 100 og 400 mg per indtag, og de fleste tilskudsetiketter angiver mellem 100 og 200 mg om dagen. Den rette dosis afhænger af målet og din individuelle følsomhed.

Hvad er den maksimale mængde L-teanin om dagen?

Der er ikke fastsat en officiel øvre grænse for L-teanin. Forsøget, der brugte doser op til 400 mg, rapporterede ikke alvorlige bivirkninger, men det betyder ikke, at højere doser er sikre eller nyttige. Uden faglig vejledning er det mest forsigtige ikke at overskride de doser, der er undersøgt.

Virker L-teanin straks efter indtag?

I det akutte forsøg blev målingerne foretaget omkring 50 minutter efter indtag, hvilket giver en idé om det vurderede tidsvindue. Effekterne målt i laboratoriet er dog subtile og svarer ikke nødvendigvis til det, du selv mærker. At holde en konstant dosis i nogle uger er en mere realistisk måde at vurdere det på.

Kan jeg tage L-teanin sammen med koffein?

Kombinationen af L-teanin og koffein er undersøgt i flere forsøg, blandt andet ved søvnmangel. I en metaanalyse var der en tendens til, at effekten på årvågenhed afhang mere af koffeindosen end af L-teanindosen. Hvis du indtager koffein regelmæssigt, bør du tale med en sundhedsfaglig person, hvis du er i tvivl om kombinationen.

Optages L-teanin i vingummi på samme måde som i kapsel?

Der findes ikke studier, der direkte sammenligner optagelsen af L-teanin i vingummier med den i kapsler. L-teanin er vandopløseligt og optages i tyndtarmen, og tygningen kan ændre opløsningshastigheden. Med den tilgængelige evidens kan man ikke sige, at den ene form er bedre end den anden.

Hvem bør undgå L-teanin?

Gravide, ammende, personer under 18 år og personer, der tager fast medicin, bør tale med en sundhedsfaglig person, før de tager L-teanin. Interaktioner med medicin er ikke godt undersøgt, og sikkerheden i disse grupper er ikke fastlagt.