L-teanina: hvor meget skal man tage om dagen?

Den typiske dosis L-teanina for voksne ligger mellem 100 og 200 mg om dagen. Men der findes ikke ét tal, der passer for alle, og hvis nogen lover dig en præcis dosis, er det en forenkling. L-teanina er en aminosyre i grøn te, som forskningen har undersøgt for mulige effekter på afslapning og fokus. Den rette dosis afhænger af flere individuelle faktorer.

Hvorfor findes der ikke én universel dosis?

L-teanina er vandopløselig og absorberes i tyndtarmen. Mængden, der når hjernen, og den effekt, den giver, varierer fra person til person. Kropsvægt, individuel følsomhed, om du tager tilskuddet med eller uden mad, og selv genetik spiller ind. Derfor er 100-200 mg det interval, der oftest optræder i studier og på produkter, men nogle forsøg bruger op til 400 mg, og andre viser effekt ved kun 50 mg.

Hvis du er nybegynder, er det klogest at starte i den lave ende, 100 mg, og observere, hvordan du har det i en uges tid. Hvis du ikke mærker noget, kan du prøve at gå op til 150 eller 200 mg. Men at gå højere op giver sjældent ekstra fordele – forskningen tyder på, at effekten flader ud, og at højere doser ikke betyder mere effekt.

Hvad kan ændre den dosis, du har brug for?

Flere faktorer kan skubbe dosen op eller ned inden for det typiske interval. Hvis du drikker kaffe eller indtager andre koffeinkilder, kombineres L-teanina ofte med koffein for at mildne dens virkning, og dosen kan justeres efter, hvor meget koffein du får. Personer, der er følsomme over for stimulanser, foretrækker måske lavere doser, mens andre tåler højere bedre.

Optagelsen afhænger også af, hvad du har i maven. At tage L-teanina på tom mave kan give hurtigere optagelse, men også hurtigere udskillelse. Med mad kan toppen i blodet komme senere, men effektens varighed kan være længere. Der er ingen universel regel – det bedste er at teste under samme betingelser i et par dage.

Alder og nyrefunktion spiller også ind. Når vi bliver ældre, kan evnen til at nedbryde og udskille stoffer falde, og personer med nyreproblemer bør være ekstra forsigtige. Hvis du er i den situation, så tal med din læge, før du beslutter dig for en dosis.

Sådan læser du etiketten: per gummibjørn versus per dosis

En almindelig fejl er at tro, at den mængde, der står på etiketten, er per gummibjørn, når den faktisk er per portion. Mange tilskud, især i gummiform, angiver mængden per portion, og portionen kan være to eller tre gummibjørne. Hvis pakken siger “L-teanina 100 mg”, og den anbefalede dosis er to gummibjørne, tager du altså 200 mg – ikke 100 mg.

Regnestykket er simpelt, men det er let at regne forkert. Gang mængden per gummibjørn med det antal gummibjørne, portionen angiver. Og husk at tjekke, om den anbefalede daglige dosis er én eller flere portioner. Nogle produkter anbefaler to portioner om dagen, hvilket fordobler den samlede mængde.

Et andet punkt: Etiketten kan angive mængden af grøn te-ekstrakt i stedet for ren L-teanina. Ekstraktet indeholder en procentdel L-teanina, og den procentdel varierer. Hvis etiketten siger “grøn te-ekstrakt 500 mg” og ikke specificerer mængden af L-teanina, ved du ikke, hvor meget du får. Se efter produkter, der eksplicit angiver “L-teanina” og mængden i milligram.

Hvad betyder procentdelen for referenceværdien på etiketten?

I EU kan kosttilskud vise procentdelen af referenceværdien for næringsstoffer (RI) for vitaminer og mineraler. Men L-teanina er hverken et vitamin eller et mineral og har ingen fastsat RI. Derfor vil etiketten sandsynligvis ikke vise nogen procentdel for L-teanina, eller også viser den “*” eller “ikke fastsat”. Det betyder ikke, at produktet er defekt – det betyder blot, at der ikke findes nogen officiel referenceværdi for denne aminosyre.

Den procentdel, du ser på etiketten, når den findes, refererer til andre næringsstoffer, produktet måtte indeholde, for eksempel B-vitaminer. For L-teanina er det mængden i milligram og den anbefalede dosis, der tæller.

Hvad hvis du tager mere end den anbefalede dosis?

L-teanina tolereres generelt godt, og forskningen viser ikke alvorlige bivirkninger ved høje doser. Men “godt tolereret” betyder ikke “jo mere, jo bedre”. Studier med 400 mg eller mere viser ikke ekstra fordele i forhold til lavere doser. Effekten ser ud til at nå et loft, og at tage mere er simpelthen at spilde tilskuddet – eller værre, øge risikoen for bivirkninger som hovedpine eller ubehag i maven.

Der findes ingen officiel øvre grænse fastsat af EFSA. Men forsigtighed siger, at du ikke bør overstige 400 mg om dagen, medmindre en sundhedsperson anbefaler det. Hvis du tager mere end det, skal du ikke forvente en større effekt – kun en større risiko for bivirkninger.

Kan du få L-teanina fra mad?

Ja, L-teanina findes naturligt i grøn te og i mindre mængder i sort og hvid te. En kop grøn te indeholder typisk 20-50 mg L-teanina, afhængigt af bladkvalitet og trækketid. At drikke grøn te er en måde at få L-teanina på, men mængden er langt lavere end den dosis, studier bruger.

Et tilskud er til for at opnå en konsistent og højere dosis, end du kan få fra te alene. Hvis dit mål er den afslappende eller fokuserende effekt, som forskningen antyder, kan te måske ikke være nok. Men hvis du kan lide te, er der ingen grund til at stoppe med at drikke den – det er en naturlig og behagelig kilde.

Hvad betyder gummiformen for doseringen?

Gummibjørne er en praktisk måde at tage tilskud på, men de har deres særheder. Dosis per gummibjørn kan være lavere end i en kapsel, fordi gummien har begrænset volumen, og en del af vægten er sukker eller andre ingredienser. Derfor kan det være nødvendigt at tage to eller tre gummibjørne for at nå den ønskede dosis. Det er ikke et problem, så længe du læser etiketten og justerer mængden.

En anden forskel: tygning. Gummibjørne skal tygges, hvilket kan ændre optagelsen i forhold til en kapsel, man sluger hel. Der er ingen dokumentation for, at det gør L-teanina mindre effektiv, men det er værd at være opmærksom på, hvis du oplever, at effekten er anderledes, end da du tog kapsler.

Hvor lang tid går der, før du mærker en effekt?

L-teanina er ikke som en smertestillende, der virker på få minutter. Effekterne, når de opstår, kan komme 30-60 minutter efter indtag, men fornemmelsen af afslapning eller fokus kan være subtil. Mange mærker ikke noget i den første uge. Forskningen tyder på, at effekterne kan akkumuleres ved regelmæssig brug, men der er ingen fastlagt tidsramme.

En fornuftig tilgang er at tage samme dosis på samme tidspunkt hver dag i to til fire uger og evaluere. Hvis du ikke bemærker nogen forskel, kan du justere dosis eller tidspunkt. Hvis du stadig ikke mærker noget, er L-teanina måske bare ikke noget for dig – og det er også en gyldig konklusion.

Hvornår er svaret “tal med en læge”

Der er situationer, hvor du ikke bør beslutte doseringen selv. Hvis du er gravid eller ammer, hvis du er under 18 år, hvis du tager fast medicin (især mod blodtryk, angst eller stimulanser), eller hvis du har en medicinsk tilstand som nyre- eller leversygdom, så tal med din læge eller på apoteket, før du tager L-teanina.

Interaktioner med medicin er ikke godt undersøgt, og sikkerheden hos sårbare grupper er ikke fastlagt. Det er ikke risikoen værd. En sundhedsperson kan vurdere din situation og fortælle dig, om L-teanina er passende, og i så fald hvilken dosis der er mest forsvarlig.

Forskningen i L-teanina er lovende, men den er stadig tidlig. Studierne er små, og mange er foreløbige. Vi har ikke endelige svar på den ideelle dosis, de langsigtede effekter eller interaktioner. Derfor er den mest ærlige tilgang at starte lavt, observere, justere roligt og – hvis du er i tvivl – spørge en, der ved det.