Sådan koncentrerer du dig om at studere – det virker

Vil du vide, hvordan du koncentrerer dig om at studere, skal du starte med de to ting, som evidensen peger på som de stærkeste: at teste dig selv i stoffet i stedet for at læse det igen, og at sprede studiet over flere dage i stedet for at presse det ind på én aften. En gennemgang af ti læringsmetoder, lavet af kognitive og uddannelsespsykologer, vurderede netop disse to som højt anvendelige, fordi de virker for lærende i forskellige aldre og med forskellige evner og på vidt forskellige opgavetyper. Alt andet i denne artikel er sekundært i forhold til det. Kan du kun ændre to ting i denne uge, så vælg disse.

Det er lige så godt at sige med det samme, hvad du ikke får her: der er ingen genvej, der forvandler tre timer med distraktion til tre timers effektivt studie. Det, du får, er en lille række valg, der gør den tid, du allerede har, mere værd – og en god portion ærlighed om alt det, folk gør oveni, uden at få noget ud af det.

Genlæsning og understregning hører til de mindst anvendelige teknikker

Den samme gennemgang vurderede gentagen læsning af teksten, understregning, resuméer, huskeregler i form af nøgleord og brug af mentale billeder til at lære tekst som lavt anvendelige. Det går imod instinktet. Genlæsning er behagelig – stoffet begynder at føles velkendt, og den fortrolighed forveksler man med viden. Det er ikke det samme. At genkende en sætning, når du ser den, er ikke en garanti for, at du kan gengive den til en eksamen, og det er gengivelsen, der bliver bedt om.

Understregning har et ekstra problem: det er hurtigt, det er nemt, og det føles som arbejde udført. Har du en bog fuld af streger, ved du sandsynligvis, hvad vi taler om. Du behøver ikke smide noterne ud. Du skal bare holde op med at regne understregningen som studietid.

Tre teknikker landede i den moderate kategori og er værd at kende: uddybende spørgsmål (spørg dig selv, hvorfor et faktum er sandt, og hvordan det hænger sammen med det, du allerede ved), selvforklaring (forklar højt med dine egne ord, hvad du netop har læst), og vekslende øvelse (skift mellem opgavetyper eller emner i stedet for at tømme ét ad gangen). De kræver mere end genlæsning. Det er meningen.

Derfor virker det at teste sig selv – forklaret enkelt

En nyere gennemgang af studieteknikker gav testning og spredt studium høje vurderinger for anvendelighed, fordi de gavner lærende i forskellige aldre og med forskellige evner og forbedrer præstationen på mange opgavetyper, også i uddannelsesmæssige sammenhænge. Samme gennemgang vurderede genlæsning som lavt anvendelig. At læse alt på én aften er behageligt, og netop derfor snyder det.

Du skal ikke bruge noget som helst materiale for at gå i gang. Luk hæftet og skriv ned af hukommelsen, alt hvad du ved om emnet. Åbn det så og se, hvad der manglede. Gentag på tredjedagen og på syvendedagen. Det er den teknik, der har den stærkeste evidens, og den koster nul kroner.

Hvis studiet ikke tvinger dig til at anstrenge dig for at huske, bruger du sandsynligvis tiden på at komme igennem – ikke på at lære.

Søvn og skærm inden sengetid betyder mere end nogen app

NHS' offentlige vejledning om mental sundhed er konkret her: hold en regelmæssig søvnrytme og stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid; undgå telefon, tablet og computer i timen inden sengetid, fordi blåt lys kan gøre det sværere at falde i søvn; og vær opmærksom på, at store måltider tæt på sengetid kan forstyrre søvnen, og at te, kaffe og visse sodavand indeholder koffein, som holder dig mere vågen.

Intet af dette er nyt, og netop derfor er det så nemt at ignorere. Forbindelsen til koncentrationen går gennem det, NHS beskriver: bekymring, stress og angst kan gøre det sværere at sove, og blandt de mentale stresssymptomer findes koncentrationsbesvær og glemsomhed. NHS anbefaler at holde en regelmæssig søvnrytme og undgå skærme i timen inden sengetid, fordi blåt lys kan gøre det sværere at falde i søvn.

Samme kilde tilføjer, at bekymring, stress og angst gør søvnen sværere, og foreslår en enkel handling: skriv en liste over morgendagens opgaver, inden du lægger dig, så du får tømt hovedet. Hvis du oplever, at du planlægger studiet klokken tre om natten, hjælper listen mere end endnu en læseteknik.

Når problemet ikke er teknikken, men et overfyldt hoved

Det er værd at overveje den mulighed, inden du køber endnu et hæfte. NHS nævner koncentrationsbesvær, besvær med at træffe beslutninger, følelsen af at være overbelastet og glemsomhed blandt de mentale tegn på stress. Genkender du flere af dem hos dig selv, er problemet måske ikke manglende studiemetode.

Det praktiske råd, der følger med disse tegn, er ikke at forsøge at gøre alt på én gang og at sætte små mål, som du nemt kan nå. Oversat til studiet betyder det kortere sessioner med ét enkelt, kontrollerbart mål – løs fem opgaver, skriv ét afsnit af hukommelsen – i stedet for "læs hele pensum i dag". Et mål, der ikke kan stå i én sætning, er ikke et mål.

At rejse sig midt i timen tæller også, men evidensen er svag

Der findes en lovende forskningslinje om bevægelsespauser i undervisningen. En systematisk gennemgang med metaanalyse, der samlede fjorten studier med næsten seks tusind universitetsstuderende, konkluderede, at disse pauser var gennemførlige, reducerede stillesiddende adfærd og træthed og øgede fokus og opmærksomhed i undervisningssituationen. Problemet er, at forfatterne selv vurderede den gennemsnitlige kvalitet af studierne som svag.

Hvad det betyder for dig: at rejse dig, gå to-tre minutter og sætte dig igen er et rimeligt sats uden omkostninger og uden risici. Det er ikke en sikker viden. Evidensen er tidlig, den er ikke fastslået, og den bør ikke sælges som den brik, der manglede. Prøver du det i to uger og mærker intet, gør du ikke noget forkert – det er bare ikke det, der holder dig tilbage.

Sådan passer det ind i en almindelig dag

De første dage plejer at gå fint, og tredje uge er der, hvor det hele falder fra hinanden. Det, der hjælper, er at hænge studiet op på holdepunkter, der allerede findes, i stedet for at opfinde en helt ny rutine fra bunden.

• Vælg et fast tidspunkt og et fast sted. Det behøver ikke være verdens bedste sted; det skal bare være det samme hver gang.
• Start hver session med fem minutters genkaldelse fra sidste session, inden du åbner noget materiale.
• Fastlæg slutningen, før du begynder: hvor mange sider, hvor mange opgaver, hvor langt.
• Læg telefonen i et andet rum. Ikke med skærmen nedad – i et andet rum.
• Skriv den næste session i kalenderen, i det øjeblik den forrige slutter. Det er den handling, der får spredningen til at ske.

På de dage, der går dårligt – og det gør de – er kriteriet ikke, om du kom gennem hele planen. Det er, om du fik de fem minutters genkaldelse. En session på ti minutter, der blev til noget, er mere værd end en på to timer, der blev udskudt til i morgen, og sådan overlever vanen.

Fejl, der ødelægger indsatsen – og nogle, der betyder mindre

Den fejl, der ødelægger mest, er at læse alt aftenen før. Det er det stik modsatte af, hvad evidensen peger på, og ingen teknik opvejer manglende spredning.

Den næste er at forveksle fortrolighed med beherskelse, og det er allerede sagt ovenfor, men tåler gentagelse, fordi det er det hyppigste.

Den tredje er at studere med telefonen ved siden af sig.

Til gengæld betyder det mindre: farven på noterne, appen til opgavestyring, det rigtige hæfte, playlisten. Det er valg, der giver en følelse af fremgang og sjældent ændrer resultatet. Står du og vælger mellem at købe materiale og at sætte datoer for gentagelse, så sæt datoerne.

Hvis det stadig ikke virker efter to-tre uger

Inden du skifter metode igen, så tjek to ting. For det første: tester du dig faktisk selv fra hukommelsen, eller læser du igen og kalder det repetition? For det andet: spreder du studiet, eller tager du tre sessioner i træk samme dag? De to fejl kan være med til at forklare, hvorfor studiet ikke giver noget.

Skulle begge dele være tilfældet, og du stadig ikke kan koncentrere dig, er problemet måske ikke studieteknisk. NHS anbefaler at gå til læge, hvis du har svært ved at håndtere stress, eller hvis de ting, du selv prøver, ikke hjælper. Vedvarende koncentrationsbesvær, en følelse af overbelastning der ikke går over, ændringer i søvnen – tag det med til en fagperson i stedet for at blive ved med at finjustere metoden. Det er her, det er ærligt at sige, at ingen produktivitetstips løser det, som en anden skal se på.

Hvor et supplement hører til – sidst på listen og småt

Er du nået hertil, har du sandsynligvis allerede regnet ud, at svaret på, hvordan du koncentrerer dig om at studere, står i de to første linjer og ikke på en emballage. Det skal siges klart: intet supplement erstatter spredning, hukommelsestest, søvn eller håndtering af stress. Den evidens, der findes om studievaner, understøtter ikke noget produkt som hjælp til koncentrationen, og vi vil ikke opfinde det modsatte.

Når det er sagt, og hvis du gerne vil prøve noget og er klar over, at det er et supplement og ikke en løsning, findes der i TuttiBears sortiment Fokus- og Koncentrations-vingummier og Energi-vingummier med Guarana. Sidstnævnte indeholder koffein – 44 mg pr. daglig dosis – hvilket er relevant, hvis du allerede drikker kaffe for at studere: koffein holder dig mere vågen, og det er ikke det samme som at være mere koncentreret. Om nogen virkning af disse formler på opmærksomhed og kognitiv præstation findes der kun tidlig forskning, hvis resultater endnu ikke kan betragtes som fastslåede. Vi ved ikke i dag, om de vil give dig den forskel, du leder efter.

Læs etiketten, inden du beslutter dig. Begge er til voksne, må ikke indtages af børn, frarådes til gravide og ammende og indeholder polyoler, hvis overdrevne indtag kan have afførende virkning. Tager du medicin, eller har du en sygdom, så tal med en sundhedsfaglig person først.

---

Kan du kun gøre én ting i dag, så gør dette: luk denne artikel, tag et stykke papir og skriv af hukommelsen ned, hvad du skal studere. Sæt et kryds i kalenderen på den dag, du gentager øvelsen. Det er lidt, det er ubehageligt, og det er det, der har den bedste støtte.