Unimuusika: mis aitab ja mis on lihtsalt müra

Muusika magamaminekuks toimib mõnele ja ei toimi teisele. Mõned uuringud vihjavad, et mõju võib sõltuda sellest, kas muusikat kasutatakse järjepidevalt vähemalt kolme nädala jooksul, kuid tõendid ei ole ühtsed ja on vaja suuremaid uuringuid. Kui loodad täna õhtul paremini uinuda lihtsalt seetõttu, et panid mängima pleilisti, siis tõenäoliselt nii ei juhtu. Kui oled valmis proovima kuu aega lihtsate reeglitega, on põhjust arvata, et see võib tasuda.

See on aus vastus. Ülejäänud tekst selgitab, miks, kuidas sobitada muusikat oma päris öösse ja mida teha siis, kui kahe-kolme nädala pärast vaatad ikka lakke.

Mida uurimistöö tegelikult muusika ja une kohta näitab

Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga koondas 22 artiklit ja 1514 täiskasvanud osalejat, kellel ei olnud diagnoositud unehäiret. Üldtulemus oli masendav: kui vaadata kõiki uuringuid koos, siis une kvaliteedis paranemist ei olnud. Kuid oli üks detail, mis muutis kõik. Kui sekkumine kestis vähemalt kolm nädalat, ilmnes selge paranemine. Autorid ise hoiatavad, et mõjud ei ole ühtsed ja on vaja suuremaid katseid.

On ka metaanalüüs viiest randomiseeritud katsest 60-aastaste ja vanemate täiskasvanute seas. Seal parandas muusika kuulamine une kvaliteeti, eriti rahustava muusika puhul ja vähemalt nelja nädala jooksul.

Pööra tähelepanu mustrile. Tõendid ei luba väita, et just muusika ise töö teeb. Mõned uuringud vihjavad, et mõju on seotud pikema kestusega sekkumistega, kuid mehhanism ei ole kindlaks tehtud. Ja tõendid on piisavalt nõrgad, et mitte midagi lubada. Oleme valdkonnas "mõned uuringud vihjavad", mitte "on tõestatud".

Miks kordamine loeb rohkem kui valitud lugu

Kõige tõenäolisem seletus on lihtne ega nõua arenenud füsioloogiat. Mõned uuringud vihjavad, et muusika kuulamine võib olla seotud parema une kvaliteediga, kuigi tulemused ei ole ühtsed. Mõned uuringud vihjavad, et see mõju võib olla selgem, kui muusikat kuulatakse vähemalt kolm nädalat, kuigi tulemused ei ole ühtsed ja on vaja suuremaid uuringuid.

See on usutav tõlgendus, mitte kindlakstehtud fakt. Uuringud, mis meil on, ei ütle meile täpset mehhanismi. Nad ütlevad ainult, et aeg näib olevat muutuja, mis eraldab nulltulemused positiivsetest tulemustest.

Mida see sinu jaoks tähendab: ära vaheta pleilisti igal õhtul. Ära proovi esmaspäeval klassikalist muusikat, teisipäeval loodushääli ja kolmapäeval taskuhäälingut. Vali üks asi ja hoia seda kuu aega. See on igav. See on ka ainus viis anda lähenemisele õiglane võimalus.

Muusika, juhendatud meditatsioon või uinumishääled: mida valida?

Need kolm on erinevad ja meil olevad tõendid katavad muusikat, mitte ülejäänud kahte. See ei muuda neid kehtetuks, kuid sunnib meid olema selged: me ei tea selle uuringute kogumi põhjal, kas juhendatud meditatsioon enne magamaminekut või uinumishääled annavad sama mõju. Siin ei ole andmeid, mis seda kinnitaksid või ümber lükkaksid.

Praktikas sõltub valik sellest, mis sind kõige vähem segab:

• Instrumentaalne või rahustav muusika — see on valik, millel on uurimistöös mõningast tuge, eriti vanemate täiskasvanute puhul ja pikaajalisel kasutamisel.
• Uinumishääled — valge müra, vihm, tuul. Paljud vannuvad, et see toimib. Olemasolevad tõendid ei luba meil seda kinnitada.

Kui tead juba, et rääkiv hääl hoiab sind ärkvel, ära sunni end juhendatud meditatsiooni kasutama ainult sellepärast, et see tundub tervislikum. Kui hääled jätavad sind ükskõikseks, vali muusika. Kriteerium ei ole see, mis on "parem". Vaids see, mis on piisavalt neutraalne, et mitte köita sinu tähelepanu.

Kuidas seda päris öösse sobitada

Muusika ei ela isoleeritult. Mõned uuringud vihjavad, et sekkumise kestus võib mõjutada une kvaliteeti, kuigi tulemused on ebajärjekindlad ja on vaja suuremaid katseid.

Üks mõistlik järjekord: lülita ekraanid esmalt välja, seejärel pane muusika mängima ja hoia muusikat vaikselt mängimas, kui heidad voodisse. Helitugevus peaks olema piisav, et kuulda, mitte piisav, et tähelepanu pöörata. Kui avastad end meloodiaga kaasa minemas või refrääni ootamas, on heli liiga vali või on see vale muusika.

Kui kaua peaks see kestma? Uuringutes ei ole maagilist numbrit. Me teame, et sekkumised, mis näitasid mõju, kestsid nädalaid, mitte minuteid. Iga õhtu sessioon võib olla lühike. Järjepidevus on see, mis ei tohi alt vedada.

Ja halbadel päevadel? Ära tee sellest proovilepanekut. Kui jõuad ühel õhtul hilja koju ega suuda rutiini täita, jätka järgmisel õhtul ilma kompenseerimata.

Vead, mis harjumuse rikuvad

Kõige levinum viga on kohelda muusikat kui uinumisnuppu. Pannakse pleilist mängima, oodatakse kohest mõju ja kolme tulemuseta öö järel järeldatakse, et see ei toimi. Uuringud ei luba paremat ööd. Parimal juhul lubavad nad paremaid nädalaid.

Teine viga on varieerimine. Žanri, helitugevuse, rakenduse, ööaja muutmine.

On ka viga uinuda kõrvaklappidega või valju heliga.

Ja on vead, mida inimesed liiga oluliseks peavad. "Teaduslikult ideaalse" pleilisti valimine ei lahenda midagi, kui sa seda regulaarselt ei kasuta. Mõned uuringud vihjavad, et muusika mõju unele on ebajärjekindel ja on vaja suuremaid katseid; see, mis näib loevat, on sekkumise kestus, mitte seadme või salvestise detailid.

Kaks-kolm nädalat hiljem ei toimi ikka. Mis edasi?

Enne loobumist tee aus kokkuvõte. Kas täitsid rutiini peaaegu igal õhtul? Kas muusika oli ainus asi, mis sinu tähelepanu pärast võistles? Kui vastus on ei, võib probleem olla täitmises, mitte lähenemises.

Kui täitsid ja vahet ikka ei ole, on mõistlik lõpetada. Tõendid on ebajärjekindlad ja pole põhjust lõputult peale suruda midagi, mis sulle midagi ei anna.

Kuid tasub vaadata ka ülejäänut. Muusika ei asenda regulaarseid uneharjumusi ega sobivat puhkekeskkonda. Muusika ei lahenda iseenesest nende harjumuste ja selle keskkonna puudumist. Tasub kõigepealt korda seada põhiline ja alles siis uuesti muusikat proovida.

Kus läheb mängu toidulisand — kui üldse

Toidulisand ei asenda harjumusi. Mitte kunagi. Kui mõtled melatoniini, palderjani või ašvagandha peale, on see hoopis teine teema ja seda see leht ei lahenda. Ainult üks märkus: melatoniin esineb toodetes nagu Hea Une Kummikommid, 1 mg kahe kummikommi kohta, täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Kontrolli alati silti ja hoiatusi ning ära kasuta toidulisandeid mõistliku unerutiini asendajana.

Meil ei ole selles tõendite kogumis andmeid, mis seoksid muusikat toidulisanditega või vihjaksid, et kombinatsioon on parem kui kumbki osa eraldi. Kui kaalud toidulisandit, alusta sellest, mis sõltub sinust endast.

Millal lakkab see olemast muusika küsimus

On märke, mida ei lahenda ükski rahulikum pleilist. Kui veedad nädalaid öösiti poole peal ärgates, kui päeval on selline unepuudus, et see mõjutab tööd või autojuhtimist, kui väsimus on pidev olenemata sellest, mida õhtuti teed, räägi arsti või apteekriga. Unimuusika on lohutustööriist, mitte ravi. Ja siin ei ole midagi, mis õigustaks edasi lükata vestlust sellega, kes saab hinnata, mis toimub.

Sama kehtib, kui võtad ravimeid või kui sul on diagnoositud terviseseisund. Lühike vestlus apteekriga säästab kuid pimesi proovimist.

Kui tahad muusikat tõsiselt proovida, vali üks lugu, üks kellaaeg ja üks helitugevus ning hoia neid kolm nädalat. Ära oota imesid esimesel õhtul. Ja kui selle aja möödudes vahet ei ole, on sul täielik õigus see välja lülitada — eeldusel, et oled kõigepealt ülejäänu korda seadnud.