Ei saa magada: mida teha ja millal abi otsida

Kõige olulisem on see, mida teed järgmisena — ja eelkõige see, kui kaua lased probleemil end sisse seada, enne kui abi palud. On üks vahe, mida tasub kohe meeles pidada. Kaks-kolm halba ööd nõuavad juba konkreetseid muudatusi rutiinis. Kui muster kestab aga kuude kaupa või sellega kaasnevad sümptomid, mis ei puuduta ainult und, ei ole tee enam ise hakkama saamine, vaid vestlus spetsialistiga. Ükski neist kolmest olukorrast ei lahene tahtejõuga.

Miks ma öösel magada ei saa?

Kõige sagedasemad põhjused ei ole sugugi müstilised.

Seejärel on stress, mis avaldub harva nii, nagu me ette kujutame. Paljud inimesed ei tunne päeva jooksul ärevust ja ometi, kui tuli kustub, hakkab pea läbi käima kõike, mis on jäänud lahendamata. See ei ole iseloomuviga; see on päeva esimene vaikusehetk.

Pange tähele, mis selles loendis kasulik on: peaaegu kõik need tegurid on asjad, mida te vähemalt osaliselt kontrollite. Just seetõttu tasub alustada neist enne, kui otsite väljastpoolt lahendust.

Mida saan juba sel nädalal muuta

Alustage meetmetest, millel on rohkem tuge ja mida on lihtsam rakendada. Ärge proovige kõike korraga muuta — kogemus näitab, et see, kes muudab ühe ööga viis harjumust, on nelja päeva pärast tagasi alguses.

Jah, isegi pärast halba ööd. Valige realistlik kellaaeg, mida suudate järgida seitse päeva nädalas, ja pidage sellest kinni kaks nädalat enne, kui tulemust hindate.

Teine on valgus. Praktikas: minge välja või tõmmake kardinad lahti kohe pärast ärkamist ning vähendage viimasel tunnil enne magamaminekut kodus valgustust.

Kolmas on kofeiin. Kui teil on raske uinuda, proovige mitte juua kohvi, musta teed ega kofeiini sisaldavaid karastusjooke pärast lõunat.

Neljas on voodi hoidmine magamiseks. Tõuske üles, kui olete rohkem kui kakskümmend minutit voodis keerelnud ilma uneta: minge teise tuppa, hämara valgusega, ja tulge tagasi, kui tunnete jälle unisust.

Viies, mis aitab paljusid ja ei maksa midagi: kirjutage viis minutit enne magamaminekut üles see, mis on järgmiseks päevaks pooleli. See ei lahenda probleeme. See võtab need ööseks peast välja.

Mis tavaliselt ei aita, kuigi kõik seda soovitavad

Klaas veini õhtusöögi juures on kõige levinum ja üks eksitavamaid nõuandeid.

Kui olete ärkvel ja ärritunud, on voodist väljumine viieteistkümneks minutiks parem kui visadus.

Ja on kiusatus leida kiirlahendusi internetist: tablettidena müüdavad "looduslikud" tooted ilma igasuguse märgistuseta, mitme asja korraga kombineerimine, seadmed, mis lubavad und reguleerida. Uni ei toimi nii ja ükski toode ei asenda neid unetunde, mida teie keha vajab.

Kui lahendus lubab teie probleemi lahendada, ilma et peaksite millegi eest vastutama, on tõenäoline, et see ei lahenda midagi.

Ja toidulisandid? Kuhu need ausalt paigutuvad

Siin on vastus kitsam, kui reklaam vihjab. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib ööpäevarütmi ja mida kasutatakse laialdaselt toidulisandina une toetamiseks. See on fakt. Mis ei ole fakt, on väita, et melatoniin lahendab unetuse täiskasvanud elanikkonnas üldiselt: olemasolev tõendusmaterjal ei toeta seda väidet. Olemasolevad uuringud keskenduvad peamiselt spetsiifilistele kliinilistele populatsioonidele ja tulemused on vastakad.

Kõige kindlamad on süstemaatilised ülevaated, mis viitavad võimalikule subjektiivse unekvaliteedi paranemisele täiskasvanutel, kellel on erinevad terviseseisundid — mitte igal tervel inimesel, kes parasjagu rasket perioodi läbib. Tasub need kaks lauset enne raha kulutamist hoolikalt läbi lugeda.

Valeriaana ja ašvaganda kohta: meil ei ole käsutuses olevas materjalis ülevaadatud tõendusmaterjali, mis lubaks väita, et need aitavad uinuda. Me ei hakka seda välja mõtlema. Kui kaalute nende proovimist, rääkige esmalt apteekriga ja kontrollige iga toote silti, sealhulgas annust ja hoiatusi.

See on tagasihoidlik lause ja just seetõttu on see ainus, mida saab kasutada. Kui soovite proovida, on TuttiBearil Hea Une Kummikommid, kahe kummikommi kohta 1 mg melatoniini, mõeldud täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Ärge ületage soovitatavat päevast annust. Ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne nõu tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust, seetõttu vältige pärast manustamist autojuhtimist või masinate käsitsemist. Sisaldab polüoole, liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Ohutusmärkus, mis on väärt rohkem kui ükski lubadus: melatoniin on hormoon, mis mõjutab mitmeid kehasüsteeme. Selle kasutamist toidulisandina tuleks kaaluda, mitte pidada kahjutuks. Ja et olla selge: idee, et melatoniin ravib või ennetab haigusi nagu vähk või Alzheimer, ei ole olemasolevas tõendusmaterjalis toetust.

Millal ei ole see enam normaalne

On aga märke, mis ei kuulu sellesse kategooriasse ja mis nõuavad vestlust arsti või apteekriga, mitte veel ühte nädalat proovimist.

Otsige abi, kui uneraskused kestavad üle kolme kuu, kui need esinevad peaaegu igal ööl, kui päevane väsimus hakkab mõjutama tööd, autojuhtimist või meeleolu, või kui keegi ütleb, et te norskate valjusti ja teete hingamispause. Rääkige ka siis, kui jääte päeva jooksul tahtmatult magama, kui valu äratab teid, kui ärevus või masendus hõlmab juba suure osa päevadest, või kui võtate ravimeid ega tea, kas need võivad und häirida.

Miski sellest ei tähenda, et teil on tõsine probleem. See tähendab lihtsalt, et tõenäoline põhjus ei ole enam asjades, mida saate ise muuta, ja tasub leida keegi, kes vaatab tervikpilti.

Kui kaua kulub, et teada saada, kas see toimib

Andke rutiinimuudatustele kaks nädalat enne nende hindamist. Kui kahe nädala järel ei märka midagi, ärge veel alla andke: kohandage üks muutuja korraga, selle asemel et lisada nimekirja veel üks asi.

Toidulisandite puhul on loogika sarnane. Ärge hinnake esimese tableti või esimese kummikommi järgi. Ja mis kõige tähtsam, ärge kohelge neid unetundide asendajana, mida keha vajab — ükski toidulisand ei tee seda tööd teie eest.

Kui pärast kolme-nelja nädalat järjekindlaid muudatusi ei saa te ikka magada, ei ole järgmine samm veel ühe toote proovimine. See on aja broneerimine ja lihtsa märkme kaasa võtmine: mis kell magama läksite, mis kell ärkasite, mis päeva jooksul juhtus. See leht on vastuvõtul väärt rohkem kui ükskõik milline pudel.