Toit nahale: mida tõendid tegelikult lubavad väita

Ükski toit ei muuda nahka. Kasulik sõnum on tagasihoidlikum: mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine annab organismile vitamiinid, mida see kasutab naha tervena hoidmiseks — nii ütlevad rahvatervise allikad. Enamiku inimeste jaoks on praktiline vastus see, et nädala jooksul tuleks süüa mitmesuguseid puu- ja köögivilju, mune, kala, pähkleid ja seemneid, mitte otsida üht imelist koostisosa.

Kui ootasite supertoitude nimekirja, tasub ootust kohe korrigeerida. Järgnev on see, mida teatakse, mis on vaid paljulubav ja mida keegi veel tõestada ei suuda.

Vitamiinid, mida nahk kasutab — ja kust neid leida

Nahast rääkides kerkib ikka ja jälle esile kolm vitamiini: C, A ja E. Mitte sellepärast, et need oleksid maagilised, vaid sellepärast, et neil on tunnustatud roll normaalsete kudede hoidmisel. NHS-i sõnul on neid kõiki võimalik saada igapäevasest mitmekesisesest ja tasakaalustatud toidust.

C-vitamiin aitab NHS-i järgi hoida tervena nahka, veresooni, luid ja kõhre. Seda leidub tsitruses, paprikas, maasikates, sõstardes, brokolis, rooskapsastes ja kartulis. Kuna organism seda ei varusta, tuleb seda saada iga päev. See tähendab, et ühel päeval "laadimine" ja ülejäänud nädala unustamine ei aita.

A-vitamiin aitab hoida tervena nahka ja mõne kehaosa limaskesta, näiteks nina. Seda leidub juustus, munades, rasvases kalas, piimas ja jogurtis ning maksas. Organism suudab seda toota ka beetakaroteenist, mida on kollastes, punastes ja lehtrohelistes köögiviljades — spinatis, porgandis, bataadis, punases paprikas — ja kollases puuviljas, nagu mango, papaia ja aprikoos.

E-vitamiin aitab hoida tervena nahka ja silmi. Allikate hulka kuuluvad taimeõlid, näiteks rüpsi-, päevalille-, soja-, maisi- ja oliiviõli, pähklid ja seemned ning nisuidu.

Söömine naha heaks: mida leidis üks hiljutine ülevaade

Siin tuleb olla ettevaatlik. 2015. aastal ajakirjas Nutrition Research avaldatud süstemaatiline ülevaade analüüsis 27 täiskasvanutega tehtud uuringut. Vaatlusuuringud — need, mis vaatavad ainult seda, mida inimesed söövad ja milline nende nahk on — näitasid olulist seost toiduga saadava koguse ning naha värvi ja vananemise vahel. See kõlab paljulubavalt, aga seos ei ole põhjuslikkus.

Probleem ilmneb sekkumisuuringutes. Enamik neist katsetas naistel toidulisandeid, mitte toitu. Ainult üks uuring vaatles tegeliku toidutarbimise mõju naha välimusele. Ülevaate järeldus oli selge: on vaja hästi kavandatud randomiseeritud ja kontrollitud uuringuid, mis kasutavad tegelikku toidutarbimist ja valideeritud mõõtevahendeid esinduslike populatsioonide hulgas.

Lihtsas keeles: on märke, et toitumine on nahaga seotud, aga me ei tea veel — nii rangelt, kui oleks vaja — kas toitumise muutmine nahka parandab ega seda, kui kaua see aega võtab.

See ei tee head söömist mõttetuks. See lihtsalt ei luba meil tõotada, et teie nahk muutub nähtavalt, kui lisate salatile veel ühe paprika.

Kuidas seda päris päevasse sobitada

Keerulist plaani ei ole vaja. Loogika on "ankrute" oma: siduda toidud hetkedega, mis teie rutiinis juba olemas on, et mitte sõltuda motivatsioonist.

• Hommikusöök: jogurt või piim puuviljaga (papaia, mango, aprikoos) ja peotäis pähkleid või seemneid. See katab A- ja E-vitamiini ning mõnevõrra C-vitamiini.
• Lõuna- või õhtusöök: lisa alati mõni kollane, punane või lehtroheline köögivili. Porgand, spinat, paprika või bataat on odavad ja mitmekülgsed valikud.
• Vahepala: tsitrusvili, maasikad või sõstrad. C-vitamiini ei varustata, seega regulaarsus loeb rohkem kui kogus.
• Kaks kuni kolm korda nädalas: rasvane kala või munad A-vitamiini jaoks. Maks kord nädalas, mitte rohkem — allpool selgitatud ohutuse põhjusel.

Toidu järjekord söögikorras loeb vähem kui mitmekesisus nädala jooksul. Ja halvasti läinud päevad ei tühista teisi. Kui ühel päeval ei söönud köögivilju, on järgmine päev uus võimalus; midagi ei ole vaja tasa teha.

Vead, mis pingutuse ära rikuvad — ja need, mis loevad vähem

Kõige levinum viga on keskendumine ühele toitainele. Iga päev roheliste mahlade joomine, aga kunagi kala, munade või pähklite söömine ei lahenda midagi. Nahk ei koosne ühest komponendist ja toitumine samuti mitte.

Teine viga on kasutada toidulisandeid asendajana. Toidulisandeid ei tohiks kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning tervisliku eluviisi asendajana — see on reegel, mitte turundus. Kui toidupõhi on nõrk, ei paranda seda ükski tablett täielikult.

On ka ohutusküsimus, mida paljud ignoreerivad: NHS märgib, et osa uuringuid viitab sellele, et keskmiselt üle 1,5 mg (1500 mikrogrammi) A-vitamiini päevas tarbimine paljude aastate jooksul võib mõjutada luid ja muuta luumurrud vanemas eas tõenäolisemaks. Maksa või maksapasteedi söömine rohkem kui kord nädalas võib tähendada A-vitamiini liigset kogust. See ei ole põhjus maksa vältida; see on põhjus mitte süüa seda iga päev.

Mis loeb vähem: täpne kellaaeg, millal te iga toidu sööte, kas see on mahe või mitte, või kas segate puuvilja jogurtiga. Ühelgi neist ei ole naha kohta käivates kättesaadavates tõendites tuge. Muretsege mitmekesisuse ja regulaarsuse pärast.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ei märka mingit vahet?

Tõenäoliselt ei märkagi — ja see ei tähenda, et teete midagi valesti. Viidatud ülevaade ei seadnud tähtaegu ega garanteerinud toitumise nähtavaid mõjusid naha välimusele. Kiire muutuse puudumine on oodatav tulemus, mitte ebaõnnestumise märk.

Kui teie eesmärk on nahk, on toitumine üks sammas mitme hulgas. On tegureid, mida te ei kontrolli — pärilikkus, vanus, päikesevalgus — ja tegureid, mida te kontrollite ning mida toitumine ei asenda, näiteks naha kaitsmine päikese eest. Toitumine tuleb baastoe, mitte ravina. Kui teil on konkreetne nahamure, nagu püsiv akne, ekseem või ootamatud muutused, on see arsti või proviisori teema, mitte omal käel dieediga katsetamise oma.

Toidulisandi roll — kui seda üldse on

Kui te juba sööte mitmekesiselt, on naha jaoks toidulisandi vajaduse tõenäosus väike. Rahvatervise allikad näitavad, et vajalikud C-, A- ja E-vitamiinid saadakse igapäevasest toidust. Toidulisand võib olla mõistlik konkreetsetes olukordades, aga selle otsuse peaks tegema koos tervishoiutöötajaga, eriti raseduse, rinnaga toitmise, haiguse või ravimite võtmise korral.

Kui te siiski otsite selles valdkonnas toidulisandit, on TuttiBearil kaks kummikommi. Naha Niisutuse ja Pinguldamise Kummikommid annavad 2 kummikommi annuse kohta 130 mg hüaluroonhapet, 50 mg C-vitamiini (62,5% referentsväärtusest) ja 16 mg niatsiini (100% referentsväärtusest); need on mõeldud täiskasvanutele, närida tuleb 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Kollageeni Kummikommid annavad 2 kummikommi annuse kohta 1000 mg hüdrolüüsitud kollageeni, 24 mg C-vitamiini (30% referentsväärtusest), 15 µg biotiini (30% referentsväärtusest) ja 18 µg seleeni (33% referentsväärtusest), samuti täiskasvanutele, võttes 2 kummikommi päevas või tervishoiutöötaja juhiste järgi.

Kumbki neist kummikommidest ei ole naha ravi ega asenda ülaltoodud toite. Ärge ületage soovitatavat päevast annust. Mõlemad sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet; hoidke lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, rinnaga toitmise, haiguse või ravimite võtmise korral pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga.

Millal on aus nõuanne pöörduda spetsialisti poole

On olukordi, kus vestlus toitumisest on teisejärguline. Kui teil on diagnoositud nahahaigus, kui märkate muutusi, mis ei kao, kui olete rase või toidate rinnaga, või kui võtate regulaarselt ravimeid, on proviisor või arst õige alguspunkt. Sama kehtib siis, kui kaalute suure A-vitamiini annusega toidulisandeid — just eelmainitud luude küsimuse tõttu.

Kõigi teiste jaoks on praktiline järeldus tagasihoidlik ja kindel: sööge nädala jooksul mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, mune, kala, pähkleid ja seemneid. Ärge oodake imesid kolme nädalaga. Ja kahtlustage iga lubadust, mis ütleb teile täpselt vastupidist.