Maca päevane annus: kui palju võtta ja mida oodata

Ühtset maca päevast annust, mis sobiks kõigile, ei ole olemas — ja kes väidab vastupidist, lihtsustab asja üle. Olemas on konkreetsed annused, mida on kasutatud kliinilistes uuringutes: 1,5 g ja 3 g päevas täiskasvanutel, 8–12 nädala jooksul, väikestes uuringutes ja vastuoluliste tulemustega ¹². Ükski Euroopa ametiasutus ei ole maca jaoks kehtestanud soovituslikku päevast annust, sest sellele taimsele koostisosale ei ole lubatud tervisealaseid väiteid ³.

Praktikas on sinu päevane annus see, mida valitud toote silt ühe portsjoni kohta näitab — ja just seda tuleks võrrelda uuringutes kasutatud annustega, kuid uuringute annuseid ei tohi kunagi võtta võtmisjuhistena. See artikkel selgitab, kuidas silti vigadeta lugeda, mida tõendid näitavad (ja mida mitte), kui kaua enne tulemuste hindamist oodata ja millal peaks otsuse tegema tervishoiutöötaja.

Milliseid maca annuseid on tegelikult uuritud?

Kõige tsiteeritum viide on randomiseeritud, topeltpimendatud pilootuuring, milles võrreldi 1,5 g ja 3,0 g macat päevas 20 täiskasvanul (17 naist, keskmine vanus 36 aastat), kellel esines SSRI-antidepressantidega seotud seksuaalfunktsiooni häire ¹. Ainult 3,0 g päevas rühmas paranesid seksuaalfunktsiooni skaalad oluliselt; 1,5 g rühmas mitte. Autorid järeldasid, et võib esineda annusest sõltuv toime — kuid uuringu lõpetas vaid 10 osalejat, mis piirab selle järelduse tugevust märkimisväärselt ¹.

Ühes teises randomiseeritud, topeltpimendatud ja platseebokontrolliga uuringus anti 1,5 g ja 3,0 g päevas tervetele 21–56-aastastele meestele 12 nädala jooksul. Nendel meestel täheldati seksuaalse soovi paranemist alates 8. nädalast, ilma muutusteta testosterooni või östradiooli tasemes ². See on oluline: maca ei näi toimivat testosterooni tõusuga ja 2024. aasta süstemaatiline ülevaade „testosterooni tõstjate“ kohta arvas maca nende koostisosade hulka, mis enamikus uuringutes ei suurenda üldist testosterooni ⁴.

Lisaks on olemas 90-päevane ohutusuuring inimestel, kellel on metaboolne sündroom, milles kasutati ainult 0,2 g macat päevas koos silümariiniga ⁵ — see annus on eelnevatest palju väiksem ja kontekst spetsiifiline, mistõttu ei sobi see üldpopulatsiooni võrdlusaluseks.

Miks erineb annus toodete vahel nii palju?

Sest maca ei ole vitamiin ega mineraal: see on juurvili. Sellel on kolm praktilist tagajärge.

• Sellel puudub viiteväärtus (VVR). Siltidel nähtav VVR protsent kehtib ainult vitamiinide ja mineraalide kohta, millele on ELis lubatud väited ³. Maca puhul seda protsenti lihtsalt ei ole.
• Lubatud tervisealaseid väiteid ei ole. Erinevalt C-vitamiinist või tsingist ei ole taimsetel koostisosadel määruses (EL) 432/2012 heakskiidetud väiteid ³. Kirjeldada saab vaid seda, mida uuringud on uurinud ja leidnud.
• Vorm loeb. Pulbril, kapslil ja kummikommil ei ole portsjoni kohta sama palju macat, sest vaba maht on erinev. Kummikommi koostises on maltitool, pektiin, lõhna- ja maitseained ning muud koostisosad, mis võtavad ruumi.

Meeles tasub pidada, et maca on toit: juurvili, mida keedetakse nagu kartulit ja mida võib pulbrina lisada smuutidesse, jogurtisse või putru. Kui saad macat toidust, on see alati esimene valik, sest see tuleb koos kiudainete ja muude ühenditega, mida toidulisandis ei ole. Toidulisand täidab lünka — kui ei saa vajalikku kogust toidust või kui mugavus on oluline. Kummikommid on praktiline alternatiiv neile, kellele pulbri mullane maitse ei meeldi, kuid arvesta, et ühes kummikommis võib olla vähem macat kui lusikatäies pulbris ja lisatud suhkur läheb arvesse.

Kuidas silti lugeda, et annusega mitte eksida

Kõige tavalisem viga on ajada segi annus kummikommi kohta ja annus portsjoni kohta. Vaata näidet ühest TuttiBeari tootevaliku päris tootest:

Mida silt ütleb	Mida see tähendab
Maca (must ja kollane): 400 mg	Kogus portsjoni kohta, mitte kummikommi kohta
Portsjon: 2 kummikommi	Päevane annus on 2 kummikommi = 400 mg macat
Kasutamine: närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki	Seda annust mitte ületada
60 kummikommi pakendis	Jätkub 30 päevaks näidatud annuse juures

Hormonaalse Tasakaalu Kummikommid annavad seega 400 mg macat ühe portsjoni (2 kummikommi) kohta — tublisti vähem kui uuringutes kasutatud 1,5–3 g ¹². See võrdlus on informatiivne, mitte võtmisjuhis: uuringute annused ei ole soovitused ja silt määrab, mida tuleb tarbida.

Kui vahetad vormi, ära eelda, et annus on sama: võrdle kummikommi sildil olevat kogust portsjoni kohta sellega, mida varem võtsid. Kui kummikomm annab 400 mg portsjoni kohta ja kapsel andis 1000 mg, oleks selle koguse saavutamiseks vaja rohkem kummikomme — kuid ainult siis, kui silt seda lubab. Kui sildil on „2 kummikommi päevas“, järgi seda juhist ka siis, kui see tundub vähe.

Kui võrdled vorme, loe enne samaväärse annuse eeldamist ka meie analüüsi maca kummikommidena või tablettidena.

Kas rohkem macat tähendab suuremat toimet?

Mitte tingimata. Uuringutes, kus toimeid leiti, jäid annused vahemikku 1,5–3 g päevas ¹². Sellest suuremate annuste puhul ei ole tõendeid, et toimed suureneksid — ja arvestada tuleb ühe ohutussignaaliga: 90-päevases uuringus inimestel, kellel on metaboolne sündroom, esines macat saanud rühmal (0,6 g päevas) mõõdukas AST (maksaensüümi) ja diastoolse vererõhu tõus, kuigi uuringul on piirangud ja autorid oletavad, et seda toimet võib silümariin leevendada ⁵.

Kui mõtled võtta 5000 mg või rohkem päevas, ei ole õige küsimus „kas see on ohutu?“, vaid „milleks?“. Kui sildil näidatud annus on 1500 mg, ei kahekordista selle kahekordne võtmine toimet — see kahekordistab ülimalt kulu ja kõrvaltoimete riski. Järgi näidatud annust ja kui tunned, et see ei toimi, ära suurenda omal käel: räägi tervishoiutöötajaga.

See ei tähenda, et maca oleks tavapärastes annustes ohtlik, vaid et „rohkem“ ei ole automaatselt „parem“. Kui tunned seedetrakti ebamugavust, peavalu või unehäireid, vähenda annust või lõpeta ja räägi tervishoiutöötajaga. Põhjalikuma ülevaate saad meie artiklist maca ohutuse ja kõrvaltoimete kohta.

Kui kaua kulub, et teada saada, kas see toimib?

Uuringutes, kus toimeid näidati, kasutati 8–12-nädalast kestust ¹². Ühes neist täheldati seksuaalse soovi paranemist alles alates 8. nädalast ². See annab praktilise võrdlusaluse: ära hinda tulemusi esimesel nädalal.

Mõistlik lähenemine on hoida sildil näidatud annust vähemalt 8 nädalat, panna kirja, kuidas end tunned, ja alles siis järeldusi teha. Kui 12 nädala järel ei märka erinevust, on võimalik, et maca sinu puhul ei toimi — ja see on igati mõistetav vastus, sest olemasolev tõendusmaterjal on nõrk ja põhineb väikestel valimitel.

Kas maca sobib füüsilise sooritusvõime jaoks?

2024. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs analüüsis 21 uuringut (16 kaasati metaanalüüsi) maca ja füüsilise sooritusvõime kohta loomadel ja inimestel; tulemused viitavad võimalikule toimele, kuid uuringute vahel esineb märkimisväärset heterogeensust ja enamik andmeid pärineb loomamudelitest ⁶. See ei luba väita, et maca parandab inimestel sooritusvõimet järjepidevalt. Kui sinu eesmärk on sooritusvõime, vaata meie jaotist treening ja sooritusvõime.

Maca ja menopaus: mida annuse kohta teada on?

2015. aasta ülevaade taimsete preparaatide kohta menopausis märgib, et vasomotoorseid sümptomeid leevendav toime on tõendatud männi koore, linaseemne ja maca ekstraktide puhul, kuigi autorid rõhutavad vajadust suuremate prospektiivsete uuringute järele ⁷. Ülevaade ei täpsusta maca jaoks ühtset päevast annust. Kui see on sinu olukord, tasub lugeda meie lehte naiste tervis ja enne otsustamist rääkida tervishoiutöötajaga.

Millal peaks annuse üle otsustama tervishoiutöötaja

On olukordi, kus ei tohiks annust ise kohandada:

• Rasedus või imetamine — ohutuse tõendusmaterjal on ebapiisav; vaata meie artiklit maca raseduse ajal.
• Ravimite võtmine (vererõhuravimid, kilpnäärmehormoonid, antidepressandid) — vaata artiklit maca koostoimed ravimitega.
• Hormoonitundlikud seisundid või diagnoositud haigus — räägi oma arstiga.
• Lapsed — andmeid, mis lubaksid annust soovitada, ei ole.

Kõigil neil juhtudel ei ole vastus „võta vähem“, vaid räägi tervishoiutöötajaga, kes hindab sinu konkreetset olukorda.

Praktilised küsimused enne annuse valimist

Enne ostmist või kohandamist esita kolm küsimust: (1) Kui palju macat on portsjoni kohta ja mitu kummikommi või kapslit on üks portsjon? (2) Kas näidatud päevane annus läheneb uuringutes kasutatud annustele (1,5–3 g) või on sellest tublisti väiksem? (3) Kas tootel on selgelt märgitud maca vorm (must, kollane, želatiinistatud) ja ekstrakti kogus? Kui vastus kolmandale küsimusele on „ei“, ei saa seda tõendusmaterjaliga võrrelda.

Lisateabe saamiseks vaata meie koostisosa lehte maca ja artiklit kuidas maca teaduse järgi toimib.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on maca soovitatav päevane annus?

Ametlikult soovitatud päevast annust maca jaoks ei ole, sest sellele taimsele koostisosale ei ole ELis lubatud tervisealaseid väiteid. Kliinilistes uuringutes kasutati kõige sagedamini 1,5 g ja 3 g päevas täiskasvanutel 8–12 nädala jooksul. Need on uuringute võrdlusalused, mitte võtmisjuhised.

Kas võin võtta rohkem kui 3 g macat päevas?

Ei ole tõendeid, et üle 3 g päevas annaks rohkem kasu. 90-päevases uuringus inimestel, kellel on metaboolne sündroom, esines macat saanud rühmal (0,6 g päevas) mõõdukas maksaensüümi ja diastoolse vererõhu tõus, kuigi uuringul on piirangud. Kui mõtled suurte annuste peale, räägi esmalt tervishoiutöötajaga.

Kui kaua võtab maca toime avaldumine aega?

Uuringutes, kus toimeid näidati, olid kestused 8–12 nädalat ja ühes neist täheldati paranemist alles alates 8. nädalast. Mõistlik on hoida sildil näidatud annust vähemalt 8 nädalat enne hindamist. Kui 12 nädala järel ei märka erinevust, on võimalik, et maca sinu puhul ei toimi.

Kas maca suurendab testosterooni?

Tõendid seda ei toeta. Uuringus tervete 21–56-aastaste meeste seas parandas maca seksuaalset soovi, muutmata testosterooni ega östradiooli taset. 2024. aasta süstemaatiline ülevaade „testosterooni tõstjate“ kohta arvas maca nende koostisosade hulka, mis enamikus uuringutes ei suurenda üldist testosterooni.

Kas maca annus kummikommides on sama kui tablettides või pulbris?

Mitte tingimata. Kummikommis on ühiku kohta vähem vaba mahtu, sest osa sellest võtavad enda alla maltitool, pektiin ja lõhna- ja maitseained. Seetõttu võib maca kogus portsjoni kohta olla väiksem kui kapslis või lusikatäies pulbris. Võrdle alati kogust portsjoni, mitte kummikommi kohta.

Kes ei tohiks macat võtta ilma tervishoiutöötajaga rääkimata?

Rasedad, imetavad naised, lapsed, inimestel, kes võtavad ravimeid (näiteks vererõhu-, kilpnäärme- või antidepressantravimeid), ja inimesed, kellel on hormoonitundlik seisund või diagnoositud haigus. Neil juhtudel on ohutuse tõendusmaterjal annuse soovitamiseks ebapiisav, seega tuleb konsulteerida arsti või apteekriga.