Maca kasulikkus: mida teadus tegelikult ütleb

Maca (Lepidium meyenii) on Kesk-Andide juur, mida on traditsiooniliselt toiduna kasutatud ja seostatud mõjuga libiidole, energiale ja heaolule. Lühivastus: kõige järjekindlamad tõendid viitavad tagasihoidlikule mõjule seksuaalsele soovile nii meestel kui naistel, ilma et muutuksid reproduktiivhormoonid; energia ja füüsilise soorituse osas on andmed esialgsed ja heterogeensed; menopausi sümptomite kohta on uuringuid vähe ja nende kvaliteet on piiratud ^{1 2}.

Seega on olemas huvitavaid märke, kuid ükski neist ei ole dramaatiline ega universaalne. See artikkel selgitab, mida on uuritud, milliste annustega, kellel ja kui kaua — ning kus populaarsed lubadused lähevad kaugemale sellest, mida andmed toetavad.

Mis on maca ja mida see sisaldab?

Maca on ristõieliste sugukonda kuuluv taim (sama sugukond kui naeris ja kapsas), mida kasvatatakse Peruus üle 4000 meetri kõrgusel. Juurt tarbitakse pulbrina, kapslitena, ekstraktidena ja viimasel ajal ka kummikommidena. See sisaldab glükosinolaate, polüfenoole ja teisi bioaktiivseid ühendeid, kuid mehhanism, mille kaudu see organismis mõju avaldada võiks, ei ole kindlaks tehtud.

Oluline on eristada sorte: kollast, musta ja punast macat mainitakse sageli, kuid enamik kliinilisi uuringuid kasutas maca pulbri- või ekstraktipreparaate sorti täpsustamata. See piirab otsest võrdlemist toodete vahel.

Milleks macat kasutatakse? Mida uuringud näitavad

Macat on uuritud peamiselt neljas valdkonnas: libiido ja seksuaalfunktsioon, füüsiline sooritus, menopausi sümptomid ja sperma kvaliteet. Vaatame järjest.

Libiido ja seksuaalfunktsioon

See on valdkond, kus on kõige rohkem andmeid. 2010. aasta ülevaates tuvastati neli randomiseeritud platseebokontrolliga uuringut: kaks näitasid positiivset mõju seksuaalfunktsioonile või seksuaalsele soovile (menopausis naistel ja tervetel täiskasvanud meestel), üks ei näidanud mõju tervetele jalgratturitele ja teine näitas mõju kerge erektsioonihäirega meestel ².

Topeltpimedas uuringus 50 kerge erektsioonihäirega mehega andis 2400 mg kuiva maca ekstrakti päevas 12 nädala jooksul olulise paranemise IIEF-5 indeksis, mis oli suurem kui platseebol (kasv 1,6 punkti versus 0,5) ³. See on väike, kuid mõõdetav mõju.

12-nädalases uuringus tervete 21–56-aastaste meestega parandas 1500 mg või 3000 mg želatiinistatud macat päevas subjektiivset seksuaalse soovi tajumist alates 8. nädalast, ilma muutusteta testosterooni või östradiooli tasemes ⁴. Sama rühm kinnitas teises uuringus, et maca ei muutnud reproduktiivhormoone (LH, FSH, prolaktiin, testosteroon, östradiool) ⁵.

Uuem ülevaade järeldab, et meestega tehtud uuringutes on libiido paranemise teatised järjekindlad; segauuringutes (mehed ja naised) näib mõju samuti positiivne; naistel, eriti menopausijärgses eas, on tulemused vastuolulised ¹. Enamik inimestega tehtud uuringuid kasutas umbes 3 grammi maca pulbrit päevas või samaväärset preparaati ¹.

Energia ja füüsiline sooritus

2024. aasta metaanalüüs, mis hõlmas 21 uuringut (loomade ja inimestega) ja 16 kvantitatiivses analüüsis, leidis suure efekti suuruse maca kohta mitmes füüsilise soorituse mõõdikus, kuid autorid rõhutavad kaasatud uuringute heterogeensust ja muutlikku metoodilist kvaliteeti ⁶. See tähendab, et tulemused on paljulubavad, kuid mitte lõplikud.

Kättesaadavates kokkuvõtetes ei ole ühtset annust ega kestust, mida saaks esitada energia võrdlusalusena. Olemas on väikesed uuringud erinevate protokollidega ja ettevaatlik järeldus on, et mõju, kui see on olemas, on tagasihoidlik ja raskesti eraldatav teistest teguritest (uni, toitumine, treening).

Menopausi sümptomid

2011. aasta süstemaatiline ülevaade tuvastas neli randomiseeritud platseebokontrolliga uuringut peri- ja menopausijärgses eas naistega. Uuringud näitasid soodsaid mõjusid skaaladel nagu Kuppermani indeks ja Greene'i skaala, kuid autorid järeldasid, et uuringute koguarv, valim ja metoodiline kvaliteet olid ebapiisavad, et soovitada macat ravina ⁷.

Ühes neist uuringutest said 14 menopausijärgses eas naist 3,5 g maca pulbrit päevas 6 nädala jooksul, platseeboga ristuvas disainis. Täheldati olulist vähenemist psühholoogiliste sümptomite (ärevus ja depressioon) ja seksuaalse düsfunktsiooni skoorides, ilma muutusteta östradiooli, FSH, LH või SHBG tasemes ⁸. Valim on väga väike, mis piirab üldistamist.

Sperma kvaliteet ja mehe viljakus

Andmed on siin vastuolulised. 2016. aasta süstemaatiline ülevaade, mis hõlmas viit uuringut (kolm randomiseeritud ja kaks vaatluslikku), leidis vihjeid sperma parameetrite paranemisele, kuid suure kallutatuse riskiga ja väikeste valimitega ⁹.

Topeltpimedas uuringus 69 kerge astenozoospermia või oligozoospermiaga mehega parandas 2 g macat päevas 12 nädala jooksul oluliselt sperma kontsentratsiooni võrreldes platseeboga, kuid mitte liikuvust, mahtu ega morfoloogiat ¹⁰. Teine uuring 50 reproduktiivprobleemidega mehega ei leidnud statistiliselt olulisi erinevusi sperma parameetrites ega hormoonides, välja arvatud vaba testosterooni vähenemine ¹¹.

Järeldus: puudub alus väita, et maca parandab mehe viljakust järjekindlalt.

Mida maca ei tee (ja miks öeldakse, et teeb)

Macat reklaamitakse sageli kui "hormoonide tasakaalustajat" või "testosterooni tõstjat". Andmed ei toeta kumbagi ideed. Tervete meestega tehtud uuringutes ei muutnud maca testosterooni, östradiooli, LH, FSH ega prolaktiini ^{5 4}. 2024. aasta süstemaatiline ülevaade "testosterooni tõstjate" kohta järeldas, et enamik neist ei tõsta üldist testosterooni, ja maca on nende hulgas, mille puhul seda mõju ei ole näidatud ¹².

Samuti puuduvad tõendid, et maca ravib depressiooni, ennetab vähki või parandab nahka. Süstemaatiline ülevaade botaaniliste ekstraktide kohta naha vananemise vastu ei tuvastanud macaga seotud asjakohaseid uuringuid ¹³.

Mis puudutab terminit "adaptogeen", siis see on traditsiooniline kirjeldus, mitte kinnitatud teaduslik klassifikatsioon. Maca ega teiste botaaniliste ainete kohta ei ole ELis lubatud tervisealaseid väiteid ¹⁴.

Uuritud annused vs. see, mis on etiketil

Inimestega tehtud uuringutes kasutati enamasti umbes 3 g maca pulbrit päevas või samaväärset preparaati ¹. Mõned uuringud kasutasid väiksemaid annuseid (1,5 g) või suuremaid (3 g) ⁴ ja üks uuring kasutas 2,4 g kuiva ekstrakti ³.

TuttiBeari Hormonaalse Tasakaalu Kummikommid annavad 400 mg macat (musta ja kollast) 2 kummikommi portsjoni kohta. See on märgatavalt vähem kui viidatud uuringutes kasutatud annused. Uuringute annused ei ole tarbimisjuhised; need aitavad ainult tõendeid kontekstualiseerida. Etiketil näidatud kasutusviis on närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ilma et ületataks soovitatavat päevast annust.

Etikett märgib ka, et kummikommid sisaldavad polüoole ja nende liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kui märkate kõrvaltoimeid, lõpetage ja konsulteerige arstiga.

Uuring	Populatsioon	Maca annus	Kestus	Peamine tulemus
Gonzales jt, 2002 4	Terved mehed, 21–56 a	1500 mg või 3000 mg/päev	12 nädalat	Seksuaalse soovi paranemine alates 8. nädalast; testosteroon ei muutunud
Gonzales jt, 2003 5	Terved mehed, 21–56 a	1500 mg või 3000 mg/päev	12 nädalat	Reproduktiivhormoonid ei muutunud
Brooks jt, 2008 8	14 menopausijärgses eas naist	3,5 g/päev pulbrit	6 nädalat (ristuv)	Psühholoogiliste sümptomite ja seksuaalse düsfunktsiooni vähenemine; hormoonid ei muutunud
Zenico jt, 2009 3	50 kerge erektsioonihäirega meest	2400 mg/päev kuiva ekstrakti	12 nädalat	Väike, kuid oluline paranemine IIEF-5-s
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 kerge sperma kõrvalekaldega meest	2 g/päev	12 nädalat	Sperma kontsentratsiooni paranemine; mõju puudus liikuvusele, mahule ja morfoloogiale

Kes võib kasu saada ja kes peaks olema ettevaatlik

Maca võib olla asjakohane tervetele täiskasvanutele, kes otsivad kerget tuge libiidole või heaolule menopausi ajal, eeldusel et ootused on realistlikud. Andmeid ei ole piisavalt, et soovitada macat alla 18-aastastele ja enamik uuringuid on tehtud 21–56-aastaste täiskasvanutega ^{4 5}.

Rasedad, imetavad naised, diagnoositud haigusega inimesed või ravimeid võtvad inimesed peaksid enne maca tarbimist rääkima tervishoiutöötajaga. Hormonaalse Tasakaalu Kummikommide etikett märgib selgelt, et neid ei soovitata rasedatele ega imetavatele naistele ning haiguse või ravimite võtmise korral tuleb konsulteerida tervishoiutöötajaga. Need sisaldavad polüoole, mille liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Kui otsite üksikasjalikumat teavet ohutuse ja kõrvaltoimete kohta, vaadake artiklit kas maca teeb halba ja artiklit koostoimed ravimitega.

Maca kummikommidena: mis muutub?

Kummikommid on mugav viis macat tarbida, eriti neile, kellele kapslid või pulber ei meeldi. Siiski varieerub maca kogus ühe kummikommi kohta toodete lõikes suuresti ja etiketti tuleb hoolikalt lugeda. TuttiBeari Hormonaalse Tasakaalu Kummikommid ühendavad 400 mg macat (musta ja kollast) 2 kummikommi portsjoni kohta teiste koostisosadega (shatavari ekstrakt, dong quai, safran, tsink, B6-vitamiin ja D3-vitamiin).

Uuringud, mis võrdleksid otseselt kummikommide tõhusust kapslite või pulbriga, puuduvad. Teada on, et ravimvorm võib mõjutada imendumiskiirust, kuid andmed ei võimalda väita ühe vormi paremust teise ees. Üksikasjalikuma analüüsi jaoks vaadake artiklit maca kummikommid või tablett.

Kui kaalute macat osana rutiinist, võite tutvuda ka koostisosa lehega maca ja maca kummikommide kollektsiooniga.

Kuidas hinnata, kas see toimib teie jaoks

Andke aega. Uuringutes, kus ilmnes mõju seksuaalsele soovile, tekkis see alates 8. nädalast ⁴. Kui te ei märka midagi 8–12 nädala järel, on ebatõenäoline, et märkate hiljem. Pidage lihtsat märkust selle kohta, mida tunnete (energia, libiido, heaolu), et eristada tegelikku mõju ootusest.

Pidage meeles, et maca ei asenda und, tasakaalustatud toitumist, liikumist ega vajadusel arstiabi. Kui sümptomid on tugevad või püsivad, pöörduge tervishoiutöötaja poole.

Kui soovite teemat süvendada, vaadake ka kuidas maca toimib ja naiste tervise kollektsiooni.

Lisateabe saamiseks selle kohta, millal võtta ja mida oodata, vaadake artiklit maca päevane annus ja artiklit millal macat võtta.

Korduma kippuvad küsimused

Kas maca suurendab testosterooni?

Ei. Uuringud tervete meestega ei näidanud muutusi testosterooni, LH, FSH ega prolaktiini tasemes. 2024. aasta süstemaatiline ülevaade "testosterooni tõstjate" kohta järeldas, et maca ei suurenda üldist testosterooni.

Kui kaua võtab mõju aega?

Uuringutes, kus ilmnes mõju seksuaalsele soovile, tekkis see alates 8. nädalast pideva tarbimise järel. Kui te ei märka erinevust 8–12 nädala järel, on ebatõenäoline, et märkate hiljem.

Kas maca on ohutu rasedatele või imetavatele naistele?

Nendes rühmades ei ole ohutuse tagamiseks piisavalt andmeid. TuttiBeari Hormonaalse Tasakaalu Kummikommide etikett märgib, et neid ei soovitata rasedatele ega imetavatele naistele. Enne tarbimist konsulteerige alati tervishoiutöötajaga.

Kas maca aitab menopausi ajal?

Mõned väikesed uuringud on näidanud paranemist psühholoogiliste sümptomite ja seksuaalse düsfunktsiooni skaaladel, ilma hormonaalsete muutusteta. Süstemaatilised ülevaated järeldavad siiski, et uuringute arv ja metoodiline kvaliteet on ebapiisavad, et soovitada macat ravina.

Millist maca annust uuringutes kasutati?

Enamik inimestega tehtud uuringuid kasutas umbes 3 grammi maca pulbrit päevas või samaväärset preparaati. Mõned kasutasid 1,5 g, 2 g või 2,4 g kuiva ekstrakti. Need annused ei ole tarbimisjuhised; need aitavad ainult tõendeid kontekstualiseerida.

Kas maca kummikommidena on sama tõhus kui kapslitena?

Uuringud, mis võrdleksid otseselt neid kahte vormi, puuduvad. Maca kogus ühe kummikommi kohta varieerub toodete lõikes, seega on etiketi lugemine hädavajalik. Olemasolevate tõendite põhjal ei saa väita ühe vormi paremust teise ees.