Kuidas parandada soolestiku tervist: harjumused, mis loevad

Harjumusi, millel on parim tõenduspõhi, on vähe ja need pole glamuursed: sööge kiudaineid mitmest allikast, jooge päeva jooksul piisavalt vedelikku, liikuge iga päev ja vastake WC-vajadusele seda edasi lükkamata. Neile, kellel on gaasid ja puhitus, lisanduvad väiksemad toidukorrad ning vähem gaseeritud jooke, alkoholi ja kofeiini. Miski selles loetelus pole eksootiline.

Kohe tasub öelda, mida siit ei leia: ükski üksik toiduaine, tee ega toidulisand ei muuda teie seedimist nädalaga. Tõendid kirjeldavad harjumusi, mida hoitakse nädalaid, ja mõju on järkjärguline.

Neli harjumust, mis teevad rohkem kui kõik muu kokku

Briti terviseamet NHS soovitab regulaarsete soolestikuharjumuste jaoks konkreetset meetmete kogumit: suurendada kiudainete tarbimist järk-järgult, juua palju vedelikku, teha igapäevast liikumist, näiteks jalutuskäiku, valida WC-s käimiseks kindel aeg ja koht ning mitte lükata edasi tualetivajadust. Kui peaksite valima ainult ühe nimekirja, siis on see see.

Samas seob sama allikas kiudainerikka toidu valiku parema seedimise ja kõhukinnisuse ennetamisega, rõhutades, et kiudained peaksid pärinema mitmest erinevast allikast.

Pange tähele, mis neil soovitustel ühist on. Ükski neist ei nõua millegi ostmist. Kõik sõltuvad kordamisest.

Miks kiudained toimivad – ja miks liiga kiire suurendamine läheb viltu

Kiudained on üks taimsete toitude komponente, mida NHS seostab parema seedimise ja kõhukinnisuse ennetamisega. NHS märgib, et kiudained peaksid pärinema mitmest erinevast allikast. NHS soovitab kiudainete kogust suurendada järk-järgult, koos piisava vedelikuga ja igapäevase liikumisega, näiteks jalutuskäiguga.

Just seetõttu on soovitus suurendada järk-järgult. NHS soovitab suurendada kiudaineid järk-järgult ja juua palju vedelikku, et hoida soolestikku regulaarsena. Suurendage kiudaineid järk-järgult ja jooge kõrvale palju vedelikku, nagu NHS soovitab regulaarsete soolestikuharjumuste jaoks.

Mis puutub mitmekesisusse: see pole gurmaanilik peenutsemine. NHS soovitab, et kiudained pärineksid mitmest allikast, näiteks täisteraviljadest, kaunviljadest, köögiviljadest ja puuviljadest.

Mida on joomisel pistmist soolestikuga

NHS loeb vedelikud meetmete hulka, mis aitavad hoida soolestiku liikumist regulaarsena, kõrvuti kiudainete järkjärgulise suurendamisega. NHS soovitab suurendada kiudaineid järk-järgult ja juua palju vedelikku, et hoida soolestikuharjumusi regulaarsetena. NHS paigutab vedelikud samasse meetmete nimekirja kui kiudained – ja mitte juhuslikult.

Siin ei ole maagilist numbrit, mis sobiks kõigile, ja sobiv kogus varieerub vastavalt kehale, kliimale ja aktiivsusele. Kindlalt võib öelda, et NHS soovitab juua palju vedelikku osana harjumustest, mis hoiavad soolestikku regulaarsena.

Liikumine, asend ja aeg WC-s käimiseks

Igapäevane jalutuskäik tundub nõrk soovitus. See ei ole. Igapäevane füüsiline aktiivsus kuulub regulaarsete soolestikuharjumuste soovituste hulka ja regulaarne treening ilmub ka nende meetmete seas, mis on mõeldud gaaside ja puhituse korral. Keha ei eralda soolestikku ülejäänud kehast.

Seejärel on käitumine, mida paljud eiravad. NHS soovitab WC-s käimiseks kindlat aega ja kohta. Tualetivajaduse mitte-edasilükkamine on sama idee teine pool, NHSi sõnul. Kui teie hommik on üks suur tormamine, siis on see harjumus, mis tõenäoliselt puudu jääb.

Kui teil on gaase või puhitust, lisab NHS konkreetsed meetmed: väiksemad ja sagedasemad toidukorrad, suu kinni hoides närimine ning gaseeritud jookide, alkoholi ja kofeiini piiramine. Need on väikesed kohandused, kuid raskesti hoitavad – ja just siin annab enamik liiga vara alla.

Kuidas seda päris päevasse mahutada

Harjumused, mis nõuavad kogu elu ümberkorraldamist, kestavad kolm päeva. Mahutage need asjadesse, mis juba toimuvad.

• Hommik: kasutage hetke pärast hommikusööki, et minna WC-sse kiirustamata. Kui tunned vajadust, ära lükka seda edasi – see on nimekirja kõige odavam harjumus.
• Kogu päeva jooksul: hoidke vesi nähtaval ja jooge enne, kui janu tekib. NHS soovitab juua palju vedelikku osana regulaarsetest soolestikuharjumustest.
• Toidukorrad: lisage igale põhitoidukorrale üks kiudaineallikas, mitte ärge koondage neid ühte rooga. Mitmekesisus nädala jooksul, mitte ühel päeval.
• Päeva lõpp: kahekümne minuti jalutuskäik loeb igapäevase aktiivsusena. Jõusaali pole vaja.

Ja halvasti läinud päevad? Neid tuleb. Kasulik vastus on järgmisel päeval jätkata, mitte kompenseerida kahekordse kiudaineannuse või uue tootega. Ebatäiuslik järjekindlus kuu aja jooksul on parem kui täiuslikkus nelja päeva jooksul.

Levinud vead, mis pingutuse nullivad

Esimene on suurendada kiudaineid liiga kiiresti ja järeldada, et "kiudained ei sobi mulle". NHS soovitab suurendada kiudaineid järk-järgult, seega võib muutuse kiirus olla määrav.

Teine on koondada kõik ühte toiduainesse, uskudes, et see on "soolestikule parim". NHS soovitab, et kiudained pärineksid mitmest erinevast allikast.

Kolmas on ignoreerida vedelikku kiudainete suurendamise ajal. NHS soovitab suurendada kiudaineid järk-järgult ja juua palju vedelikku.

On ka vigu, mis loevad vähem, kui arvatakse. Te ei pea ettevaatusabinõuna välja jätma terveid toidugruppe ega järgima minutipealset jäika rutiini. Ja te ei pea ootama täiuslikku hetke alustamiseks: üks jalutuskäik ja klaas vett rohkem on juba algus.

Mis siis, kui kahe-kolme nädala pärast on kõik endine?

Enne strateegia muutmist kontrollige, kas täitsite harjumused või ainult mõned neist. Kas kiudaineid oli mitmest allikast tõsiselt? Kas vedelikku oli piisavalt? Kas liikumine oli igapäevane? Kas WC-s käimiseks oli kindel aeg ja kas te ei lükanud vajadust edasi? Sageli on vastus "kolm neljast".

Kui täitsite kõik kolm nädalat ega märka erinevust, ei ole järgmine samm uute toodete lisamine. Järgmine samm on rääkida tervishoiutöötajaga, sest muster, mis ei allu põhiharjumustele, väärib hindamist, mitte katse-eksituse meetodil juhtimist.

Kuhu sobib toidulisand – ja kuhu mitte

Toidulisand võib mõtestatult täiendada, kuid mitte kunagi asendada ülaltoodut. See on vahe, mis reklaamis kergesti kaob.

TuttiBeari Probiootilised Kummikommid on toidulisand täiskasvanutele, kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Me ei luba teile tulemust: meie käsutuses olevad tõendid ei toeta sellist lubadust ja toode ei korva kiudainevaest toitumist ega rutiini, kus WC-vajadust lükatakse pidevalt edasi. Kui otsustate proovida, hoidke harjumused paralleelselt töös ja andke aega – kahe-kolme päeva järel hindamine ei ole mõttekas. Lugege silti ja järgige hoiatusi, sealhulgas märget, et toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ning tervislikku eluviisi.

Kui aus soovitus on kellegagi rääkida

On olukordi, kus ükski harjumuste kohandamine ei ole õige vastus. Kui teil on märkimisväärset valu, verd väljaheites, seletamatut kaalulangust, järske ja püsivaid muutusi soolestiku töös või sümptomeid, mis lähevad hullemaks, pöörduge arsti poole, selle asemel et ise toitumist edasi kruttida.

Sama kehtib ka siis, kui olete rase või imetate, kui teil on diagnoositud haigus või kasutate pidevalt ravimeid, ning kui teil on immuunpuudulikkus või saate immunosupressiivset ravi – viimasel juhul pidage enne mis tahes toidulisandi kasutamist nõu arstiga. Apteeker on samuti hea esimene kontakt toodete ja koostoimete küsimustes.

Väljaspool neid juhtumeid on plaan üsna igav ega ole muutunud: rohkem kiudaineid mitmest allikast, aeglane tõstmine, vedelik kõrvale, liikumine iga päev ja WC-sse minek siis, kui keha seda palub. Alustage ühest neist – sellest, mis tundub teile sel nädalal kõige lihtsam. Teine lisandub hiljem.