Kodused unerohud: mis tegelikult aitab magama jääda

Asjad, mis kõige rohkem magamajäämist aitavad, ei ole apteegist ostetavad. Voodisse minek alles siis, kui uni tuleb, iga päev sama ärkamisaeg, ekraanide väljalülitamine ja vähemalt tund aega enne magamaminekut rahulikumaks võtmine on meetmed, mille NHS seab kõige muu ette — ja need on ka need, mis teedele ja pudelitele teed andes sageli ununevad. Lühike vastus: alusta nendest, anna endale kaks kuni kolm nädalat ja alles siis mõtle toidulisanditele.

Ülejäänud tekst selgitab, miks iga harjumus töötab, kuidas seda päris päeva sobitada, kus inimesed eksivad ja mida teha siis, kui probleem püsib.

Harjumused, mis teevad raske töö ära

NHS on otsekohene: unetus paraneb tavaliselt siis, kui uneharjumusi muuta. See ei ole motiveeriv lause, vaid esmavaliku soovitus. Loetletud meetmeid on vähe ja need on konkreetsed — voodisse minna ainult siis, kui uni tuleb, ärgata iga päev samal ajal, lõdvestuda vähemalt tund enne magamaminekut (vann, raamat), hoida magamistuba pimeda ja vaikselt, liikuda päeva jooksul ja veenduda, et madrats, padjad ja voodilinad on mugavad.

Pane tähele, mida selles loendis ei ole. Ei ole teed, ei ole tilku, ei ole tabletti. On ajakava, valgus, temperatuur ja rutiin.

Miks sama ärkamisaeg kaalub rohkem kui varajane magamaminek

NHS soovitab tõusta iga päev samal ajal, ka pärast halba ööd. NHS soovitab mitte magada halva öö järel kauem ja hoida iga päev sama ärkamisaega. Seepärast rõhutab NHS sama ärkamisaega ka siis, kui öö on läinud halvasti.

Mida teha päevadel, mil kõik läheb viltu: tõuse tavalisel ajal, ka väsinuna. See teeb haiget. NHS soovitab mitte magada halva öö järel kauem.

Tund enne magamaminekut: mida ära jätta ja miks

Ekraanid on kõige sagedamini nimetatud näide ja põhjus on lihtne: sinine valgus teeb sind erksamaks. NHS soovitab mitte kasutada ekraane vahetult enne magamaminekut. See ei tähenda, et sul oleks vaja kahetunnist kõva reeglit; see tähendab, et viimane asi, mida su silmad enne sulgemist näevad, ei peaks olema päeva kõige ergutavam asi.

Kofeiin, alkohol ja nikotiin kuuluvad samasse kategooriasse. NHS soovitab mitte suitsetada ega juua alkoholi, teed või kohvi vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Teisel leheküljel räägib sama allikas alkoholi ja nikotiini vältimisest üks kuni kaks tundi enne magamaminekut ning märgib, et kofeiini sisaldavad joogid teevad sind erksamaks. Alkohol võib und häirida — seda tasub pidada halvaks liitlaseks, mitte rohuks.

Suured hilised söögikorrad ei aita samuti. Suured söögikorrad vahetult enne magamaminekut võivad uinumist raskendada.

Alternatiiv, mis ei tee kellelegi halba

NHS Every Mind Matters soovitab asendada kohvi sooja piimajoogiga või taimeteega. See on mõistlik soovitus, eriti rituaali pärast: joogi valmistamine, istuma asumine, rahulikumaks võtmine. Farmakoloogilist mõju siin ei lubata — ja selles tasub aus olla, nagu allpool selgitatakse.

Mida tõendid ütlevad enim otsitud looduslike abivahendite kohta

Siin läheb pinnas ebakindlaks ja parem on seda öelda kui kindlust müüa. Tõendid enamiku looduslike unerohitude kohta on nõrgad, ebajärjekindlad või ebapiisavad.

Kummelist: kuigi seda on traditsiooniliselt kasutatud unetuse vastu, sageli tõmmisena, ei ole kliiniliste uuringute põhjal veenvaid tõendeid selle kohta, kas see aitab või mitte. Inimestel, kellel on allergia korvõieliste sugukonna taimede vastu, võib kummel põhjustada allergilisi reaktsioone — detail, mida pakenditel harva näeb.

Palderjanist: kliinilised uuringud on andnud ebajärjekindlaid tulemusi ja selle väärtust unetuse puhul ei ole tõestatud. See ei tähenda, et see ei tee midagi; see tähendab, et me ei tea. Ja ettevaatusabinõud on konkreetsed: seda ei tohiks võtta koos alkoholi või rahustitega, iga ravimit võttev inimene peaks enne rääkima tervishoiutöötajaga ja selle ohutuse kohta raseduse või rinnaga toitmise ajal teatakse vähe.

Aromateraapiast eeterlike õlidega: hiljutine ülevaade 16 uuringust, milles osales üle tuhande inimese, vihjas une kvaliteedi paranemisele unetusega inimestel, kuid autorid ise järeldasid, et on vaja suuremaid ja rangemaid uuringuid. Pikaajaline kokkupuude nahaga võib põhjustada ärritust ja allergilisi reaktsioone.

Ja lõdvestustehnikad üksi? Tõendid on napid ja madala kvaliteediga. Jooga ja tai chi võivad une kvaliteeti parandada, kuid mitte tingimata unetust. Peaaegu kõigi teiste täiendavate lähenemisviiside puhul on tõendid ebajärjekindlad või liiga piiratud, et järeldusi teha.

Vead, mis pingutuse nullivad

Esimene on halva öö korvamine päeval magamisega. NHS ei soovita päevaseid uinakuid ega halva öö järel kauem magamist.

Teine on liiga hiline trenn. Päeva jooksul liikumine on soovitatav; seda nelja tunni jooksul enne voodisse minekut ei ole.

Kolmas on magamistoa pidamine elutoaks. NHS soovitab mitte kasutada ekraane vahetult enne magamaminekut, sest sinine valgus teeb sind erksamaks. Pime, vaikne ja mugav on eesmärk.

On vigu, mis loevad vähem, kui arvatakse. NHS soovitab lõdvestumiseks vähemalt üks tund enne magamaminekut käia duši all või lugeda raamatut, hoida magamistuba pimeda ja vaikselt ning minna voodisse alles siis, kui uni tuleb. Otsustav on järjekindlus ja üldine suund: vähem valgust, vähem ergutajaid, stabiilsed ajad.

Millal tuleb juttu toidulisandist

Ainult pärast harjumusi ja madalate ootustega. NHS on selge apteegirohtude kohta, sealhulgas nende kohta, mis sisaldavad looduslikke koostisosi nagu palderjan või lavendel: need ei ravi unetust, need võivad aidata ühe kuni kahe nädala jooksul paremini magada ja neid ei tohiks võtta kauem. Mõned võivad põhjustada uimasust, mis raskendab autojuhtimist. Ja soovitus on alati enne millegi võtmist unehäirete puhul rääkida arstiga.

Kui tahad siiski proovida, on Hea Une Kummikommid melatoniini sisaldav kummikommi kujul toidulisand, 1 mg melatoniini 2 kummikommi kohta, mõeldud täiskasvanutele. Pakendi juhend on võtta 2 kummikommi päevas. Sellel on hoiatused, mida tuleb lugeda: ärge ületage soovitatud päevast annust, seda ei soovitata lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele ning haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga. See võib põhjustada uimasust — vältige pärast võtmist autojuhtimist või masinate käsitsemist. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Siin ei lubata, et see sinu probleemi lahendab. Toidulisand ei asenda ülalkirjeldatud harjumusi ega ole alternatiiv abi otsimisele, kui uni jääb halvaks.

Kui kahe-kolme nädala pärast ikka ei toimi

Siis on aus vastus: räägi arstiga. NHS soovitab pöörduda perearsti poole, kui uneharjumuste muutmine ei ole aidanud või kui sul on olnud kuude jooksul raskusi magama jäämisega. Ei ole vaja oodata, kuni see muutub talumatuks. Püsivad uneprobleemid väärisid vestlust sellega, kes saab hinnata, mis toimub — ja seda vestlust ei asenda tee ega kummikomm.

Kui võtad ravimeid, sul on diagnoositud haigus, oled rase või toidad rinnaga, peaks see vestlus toimuma enne mis tahes toidulisandi proovimist, mitte pärast.

Alusta täna õhtul kõige odavama ja igavama asjaga: määra kindlaks, mis kell homme tõused, ja pea sellest kinni. Jäta kofeiin välja alates pärastlõuna keskpaigast. Kustuta valgust tund aega enne magamaminekut. Tee seda kolm nädalat enne, kui otsustad, kas vajad midagi enamat — ja kui vajad, vii oma küsimused professionaalini, mitte veel ühe pudelini.