Tesnoba pred izpiti: kaj pomaga in kaj ne

Nervoza pred izpitom je običajna in ne pomeni, da je z vami kaj narobe. NHS opisuje živčnost kot naravno reakcijo na izpite in pravi, da je bistvo v tem, da jo znate uporabiti sebi v prid. Pred vami je težak teden in želite vedeti, kaj z njim.

V nadaljevanju je tisto, kar se o tem ve, brez obljub. Nekatere stvari ne spremenijo ničesar in bolje je to povedati takoj.

Kaj se dogaja v telesu, ko se izpit približuje

NHS našteva telesne znake tesnobe precej konkretno: hitrejše ali bolj občutno bitje srca, glavobole, potenje, tresenje, krče v želodcu in občutek slabosti. Na duševni strani omenja napetost ali živčnost, težave s sproščanjem, težave s koncentracijo in težave z zaspanjem.

Prepoznate katerega od teh? Verjetno več kot enega. Že to, da jih poimenujete, pomaga: NHS med telesne simptome tesnobe uvršča hitrejše ali bolj občutno bitje srca.

Pri mladih v času izpitov NHS na seznam doda še druge znake: veliko skrb, občutek napetosti, glavobole in bolečine v želodcu, slabo spanje, razdražljivost in spremembe apetita. Če imate otroke v šolski dobi, so to znaki, ki jih NHS povezuje s stresom v času izpitov.

Vsakodnevni vzroki, od najpogostejšega do najmanj

NHS priporoča redne obroke, da ravni energije ostanejo stabilne.

Soočenje s strahovi namesto izogibanja je eden od NHS-ovih predlogov za izpitno nervozo, ki ovira. Tudi ogled izpitnega prostora pred dnem izpita NHS predlaga.

Nato prideta spanje in zasloni. NHS je neposreden: dobro spanje izboljša mišljenje in koncentracijo, prečevanje noči ob učenju pred izpitom pa je običajno slaba ideja. To ni moralno vprašanje. Možgani, ki niso spali, preprosto niso v najboljšem stanju za mišljenje in zbranost.

Kofein in alkohol na ta seznam prideta skozi stranska vrata. NHS svetuje, da za lajšanje tesnobe ne uporabljate alkohola, tobaka, iger na srečo ali drog.

Kaj lahko spremenite ta teden, po vrstnem redu dokazov

Začnite s tem, kar NHS postavlja na prvo mesto: gibanje. Hoja, kolesarjenje, plavanje, nogomet, ples — seznam je namenoma širok. NHS pravi, da lahko gibanje pomaga povečati raven energije, razbremeniti glavo in ublažiti stres.

Vadite dan izpita. To je posebno NHS-ovo priporočilo za nervozo, ki ovira: reševanje poskusnih izpitov v razmerah, podobnih resničnim, ogled dvorane ali učilnice prej ter soočenje s strahom namesto izogibanja.

Dihati počasi, namerno, nekaj minut. NHS med predloge za tesnobo na splošno uvršča pomirjujoče dihalne vaje in meditacijo. To ni čarovnija in ne nadomesti manjkajoče snovi. Je pa brezplačno in lahko to storite na stolu, preden vstopite v učilnico.

Pogovorite se z nekom. NHS predlaga, da o tem, kar čutite, spregovorite s prijateljem, družinskim članom, zdravstvenim delavcem ali svetovalcem. To se sliši kot najšibkejši nasvet na seznamu, a NHS ga uvršča med predloge za tesnobo na splošno.

Nazadnje poglejte, kar že veste. NHS predlaga, da pomislite, kaj ste se že naučili in koliko časa ste že vložili. To ni prisiljeno pozitivno mišljenje. To je računovodstvo.

Kaj običajno ne pomaga, vključno s priljubljenimi nasveti

Prečevanje noči ob učenju pred izpitom je najjasnejši primer. NHS pravi, da je to običajno slaba ideja, in opozarja, da dobro spanje izboljša mišljenje in koncentracijo.

Pitje za pomiritev ne deluje. NHS je izrecen, ko svetuje, da za lajšanje tesnobe ne uporabljate alkohola ali substanc.

Tudi izogibanje vsemu, kar povzroča strah, dolgoročno običajno ne pomaga. NHS priporoča soočenje s strahovi namesto izogibanja, pri izpitih pa to pomeni vadbo v resničnih razmerah, ne pa izogibanje le-tem.

In tu je nasvet, ki kroži zelo pogosto in ki ga nihče ne bi smel jemati za samoumevnega: karkoli, kar se prodaja kot hitra rešitev za izpitno tesnobo. NHS ne predstavlja nobenega izdelka kot načina, da bi odpravili nervozo; predlaga pogovor o občutkih, redno gibanje, zdravo prehrano ter dihalne vaje ali meditacijo.

Kje se pošteno vključijo prehranska dopolnila

Vključijo se malo, in bolje je to tako povedati. Nobenega zagotovila ni. Če pričakujete kapsulo, ki bo na predvečer izbrisala nervozo, je verjetno ne boste našli tukaj.

Če kljub temu želite poskusiti, je ena od možnosti v obliki žele bonbonov Želejevi Bonboni proti Stresu, ki med drugim vsebujejo L-teanin. Priporočeni odmerek sta dva bonbona na dan, za odrasle. Ne priporoča se otrokom, nosečnicam ali doječim ženskam ter osebam z boleznimi ščitnice ali avtoimunskimi boleznimi; ob bolezni jeter, drugih boleznih ali jemanju zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim delavcem. Lahko povzroči zaspanost — če se to zgodi, ne vozite in ne upravljajte strojev. Ne nadomešča ničesar od zgoraj navedenega in ni zdravljenje.

Vredno je biti jasen glede tega, česa prehransko dopolnilo ne stori: ne uči se namesto vas, ne nadomešča spanja in ne odvezuje pogovora s strokovnjakom, če tesnoba ovira vaše življenje.

Kdaj to preneha biti običajno

Obstaja meja in vredno jo je poznati. NHS svetuje iskanje pomoči, če sta tesnoba ali slabo razpoloženje intenzivna, vztrajna in ovirata vsakdanje življenje. Pravi tudi, da se posvetujte z zdravnikom, če se težko spopadate s tesnobo, strahom ali paniko ali če stvari, ki ste jih poskušali sami, ne pomagajo.

Bodite pozorni na tri merila skupaj: intenzivno, vztrajno, ovirajoče. Močna nervoza na predvečer, ki po izpitu mine, je eno. Tesnoba, ki traja tedne, vam preprečuje jesti ali spati, zaradi katere izostajate od pouka ali se izogibate vsemu, kar je povezano z ocenjevanjem, je nekaj drugega. V tem primeru se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom. Ne čakajte, da mine samo od sebe.

Če pa niste prepričani, na kateri strani ste, je odgovor vprašati nekoga, ki ve, ne pa brati še enega članka.

Koliko časa, da ugotovite, ali deluje

Nekatere stvari se lahko spremenijo hitro. Vsakodnevni sprehod, redni obroki in spanje namesto prečevanja noči so navade, ki jih NHS povezuje z več energije, boljšo koncentracijo in manj stresa — ne zato, ker bi bile čudežne, ampak ker pomagajo poskrbeti za osnovo. Tudi vadbo dneva izpita se oceni hitro: ali je drugi poskusni test šel manj slabo kot prvi, ali pa ne.

Druge stvari vzamejo več časa in jih ne sodite po enem samem izpitu. Če je tesnoba vzorec, ki se ponavlja v vsakem obdobju ocenjevanja, en teden ne zadošča za noben sklep. Dajte si celoten cikel priprave in preizkusa, preden se odločite, ali je kaj delovalo.

In tu je nekaj, kar se ne meri dobro: če ste na dan izpita vstopili v učilnico s hitrim srcem, pa ste se usedli in naredili, kar ste morali, to šteje. NHS pravi, da je ključ v tem, da nervozo spravite v svojo korist. Ni treba odpraviti nervoze, da bi bili uspešni. Treba je le, da ne dovolite, da odloča namesto vas.

Če po nekaj tednih poskušanja tega, kar je tu opisano, še vedno ne zmorete, naslednji korak ni še eno prehransko dopolnilo. Je pogovor z zdravnikom ali farmacevtom.