Imam spanec, a ne morem zaspati: kaj se dogaja

Če ste zelo zaspani in kljub temu ne morete zaspati, to najpogosteje ni znak bolezni. Britanski NHS med najpogostejše vzroke težav s spanjem uvršča stres, tesnobo ali depresijo, hrup, pretoplo ali prehladno spalnico, neudobno posteljo, alkohol, kofein ali nikotin, časovni zamik po potovanju in delo v izmenah. Sem sodi tudi vaša situacija. Če se težave s spanjem pogosto ponavljajo in začnejo vplivati na vaš dan, NHS svetuje obisk pri zdravniku.

Zakaj sem zaspan, pa vseeno ne zaspim?

Biti zaspan in biti v stanju, v katerem lahko zaspite, nista ista stvar. Ležite utrujeni, glava pa ostane v pripravljenosti. NHS navaja, da so med najpogostejšimi vzroki težav s spanjem stres, tesnoba ali depresija, hrup, pretopla ali prehladna spalnica, neudobna postelja, alkohol, kofein ali nikotin, časovni zamik in delo v izmenah.

Skoraj vsi ti vzroki so stvar dneva ali okolja, ne vaše sposobnosti spanja. To je pomembno, ker se ob dolgih nočeh hitro začnemo spraševati, kaj je z nami narobe. Pogosto ni nič.

Tesnoba si zasluži ločeno omembo. Skrb na blazini otežuje spanje, velja pa tudi obratno: bolj ko poskušate spanec prisiliti, bolj ste budni. NHS-ov program Every Mind Matters predlaga, da si pred spanjem napišete seznam opravkov za naslednji dan. Glave to ne pozdravi, lahko pa skrbi umakne iz postelje.

Kaj lahko spremenite ta teden

Začnite pri tem, kar ima najboljšo podlago. NHS priporoča, da se vsaj eno uro pred spanjem sprostite, da se neposredno pred spanjem izogibate zaslonom in napravam, ker vas modra svetloba ohranja budne, da v posteljo ležete šele, ko ste zaspali, in da vstajate vedno ob isti uri, tudi ob koncu tedna. Svetuje tudi, da se podnevi izogibate dremežem. Ukrepi so preprosti in dolgočasni, a prav ti se pojavljajo v uradnih priporočilih.

Pri zaslonih imamo tudi poskusne podatke. Študija iz leta 2015 je opazila, da so ljudje, ki so pred spanjem brali na bralniku s svetlobo, potrebovali več časa, da so zaspali, so bili pozno zvečer manj zaspani, so imeli manjše izločanje melatonina, poznejšo notranjo uro in so bili naslednje jutro manj budni v primerjavi z branjem tiskane knjige. To ne dokazuje, da je vaš telefon kriv, je pa dober razlog, da ga pustite v drugi sobi.

Če ste že v postelji in ne spite, ne vztrajajte. NHS svetuje, da po približno 20 minutah vstanete, se usedete na udoben kraj, počnete nekaj sproščujočega, na primer berete ali poslušate mirno glasbo, in se vrnete v posteljo, ko začutite spanec. Prisiljen spanec običajno doseže nasprotni učinek.

Konkretno za ta teden: izberite eno fiksno uro vstajanja in se je držite vsak dan; uro pred spanjem ugasnite zaslone; poskrbite, da bo spalnica temna, tiha in hladna; in se dogovorite sami s seboj, da boste po 20 minutah brez spanca vstali. Ne poskušajte spremeniti vsega hkrati. Ena sprememba naenkrat se lažje oceni.

Kaj običajno ne pomaga, čeprav se govori drugače

Kozarec alkohola zvečer je najbolj priljubljen nasvet in eden najmanj zanesljivih. Alkohol je na seznamu NHS med pogostimi vzroki težav s spanjem, zamisel, da pomaga zaspati, pa zamenjuje hitro zaspanje z dobrim počitkom. Hitro zaspite, to drži, a noč ni mirna. Če želite to poglobiti, imamo ločen članek o alkoholu in spanju; tu zadošča, da to ni rešitev.

Prav tako ne pomaga, da slabo noč poskušate nadoknaditi z dolgim popoldanskim dremežem. NHS svetuje, da se dremežem podnevi izogibate. In ne poskušajte prisiliti spanca: če ste po približno 20 minutah še budni, je bolje, da vstanete, se usedete na udoben kraj in počnete nekaj sproščujočega, na primer berete ali poslušate mirno glasbo, ter se vrnete v posteljo, ko začutite spanec.

Na spletu je veliko nasvetov o hrani, čajih in obredih, ki obljubljajo, da boste zaspali v nekaj minutah. Naš pregled dokazov teh nasvetov ne pokriva, zato ne moremo potrditi podlage, ki jim jo pripisuje internet. To ne pomeni, da so škodljivi; pomeni, da vanje ne smete polagati upanja, da bodo rešili težavo. Ukrepi z najboljšo podlago ostajajo tisti iz prejšnjega razdelka: urnik, svetloba, temperatura, alkohol in kofein ter način, kako se lotite ure pred spanjem.

Kje so dodatki k prehrani – iskreno, skromno

Melatonin in magnezij sta sestavini, ki se najpogosteje pojavljata ob tej temi, in prav tu je treba biti zadržan. Naš pregled dokazov ne pokriva dokazov o melatoninu ali magneziju kot dodatku, zato ne moremo trditi, da bo dodatek rešil vaš primer. Noben dodatek ne nadomesti ukrepov za higieno spanja, opisanih zgoraj, in se ne sme predstavljati kot zdravljenje.

Če se odločite poskusiti, to storite kot dopolnilo in ne kot glavni načrt. TuttiBear ima Želejeve Bonbone za Dober Spanec v obliki žele bonbonov, z 1 mg melatonina na odmerek dveh bonbonov, namenjene odraslim. Dnevni odmerek sta 2 bonbona, ki zagotovita 1 mg melatonina. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Izdelek ni priporočljiv za otroke, nosečnice in doječe ženske; ob bolezni ali jemanju zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Lahko povzroči zaspanost, zato se po jemanju izogibajte vožnji in upravljanju strojev, vsebuje pa tudi poliole, zato lahko čezmerno uživanje deluje odvajalno. Vedno preverite oznako na embalaži.

Ne bomo vam rekli, da je to rešitev. Je ena od možnosti, z jasnimi omejitvami, odločitev pa naj bo sprejeta z informacijami, ne z navdušenjem.

Koliko časa, preden veste, ali deluje

Enega samega roka ni, in bodite previdni pri vsakomur, ki vam ga ponudi. Smiselno je, da spremembam navad daste čas, preden jih obsodite. Če je po tem obdobju vse popolnoma enako, spremenite pristop ali poiščite pomoč.

NHS nespečnost opredeljuje kot redne težave s spanjem in navaja, da se običajno izboljša s spremembo spalnih navad. To vam da realno sliko: običajno se izboljša, ne pa čez noč. Če čakate na stikalo, ga ni.

Kdaj to ni več običajno

Ena slaba noč je običajna. Veliko slabih noči zapored si že zasluži pogovor. NHS svetuje obisk pri zdravniku, če sprememba spalnih navad ni pomagala, če imate težave s spanjem že mesece ali če zaradi slabega spanja težko shajate s svojim dnevom. Ti trije znaki so praktična meja med nadležnim in tistim, kar potrebuje obravnavo.

Pomoč poiščite tudi, če vam pomanjkanje spanja otežuje vsakdan. Ne pretiravate, ko prosite za podporo; priznavate, da imajo urniki in zavese svoje meje.

Kaj storiti zdaj: izberite eno samo spremembo – fiksna ura vstajanja se najlažje izpolni – in ji dajte dva tedna. Če se nič ne spremeni, dodajte še eno. Če se po enem ali dveh mesecih še vedno počutite zelo zaspane in ne morete zaspati, se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom. Težavo vzemite resno, ne da bi iz nje naredili več, kot je: nespečnost se običajno izboljša s spremembami spalnih navad, kadar pa se ne, je nekdo, ki lahko pomaga.