Ali kava zvišuje kortizol? Kaj vemo in kaj ne

Da, kofein lahko zviša kortizol, a učinek je močno odvisen od tega, kdo pije kavo in kdaj. V dvojno slepem poskusu s 96 zdravimi odraslimi, objavljenem leta 2005, je odmerek 250 mg kofeina povzročil izrazit dvig kortizola čez dan — a šele po petih dneh brez kofeina. Tisti, ki so kavo pili vsak dan, so se odzvali drugače: prvi jutranji odmerek ni več sprožil takega vrha, je pa kortizol spet narasel zgodaj popoldne in zvečer ob drugem odmerku. Avtorji so bili pri sklepu previdni: pri rednih uporabnikih je odziv kortizola na kofein zmanjšan, ne pa izničen.

Če torej spijete dva kofeta na dan in se počutite dobro, verjetno ni ničesar za popravljati. Če pa pijete kavo, da bi zdržali utrujenost, in čutite hitro bitje srca, ali če se zbudite že v pripravljenosti še pred prvo skodelico, vas zanima to, kar sledi.

Kaj kortizol počne in zakaj se kofein vtika vanj

Kortizol je hormon, ki ga telo proizvaja samo. Pomaga pri jutranjem prebujanju, daje energijo čez dan in zvečer upade. Ni vsiljivec, ki bi ga bilo treba izgnati — je del sistema, ki vas ohranja v pogonu. Kortizol in raven stresa se lahko zvišata zaradi preveč živil z dodanim sladkorjem, sladkih pijač ali pretiranih količin alkohola in pijač s kofeinom.

Kofein se tu vključi, ker lahko vpliva na raven kortizola, hormona, ki ga telo proizvaja samo in ki pomaga pri jutranjem prebujanju, daje energijo čez dan in zvečer upade. Občutljivost na kofein in hitrost, s katero ga telo izloči, se od osebe do osebe zelo razlikujeta. Praktično vprašanje sta odmerek in čas.

Koliko je preveč?

Ameriška FDA meni, da pri večini odraslih 400 mg kofeina na dan — približno dve do tri skodelice kave — na splošno ni povezanih z negativnimi učinki. Isti vir poudarja tisto, kar se redko sliši: občutljivost na kofein in hitrost, s katero ga telo izloča, se od osebe do osebe zelo razlikujeta. Dva človeka z enako skodelico imata lahko povsem različna odziva. Univerzalne številke, ki bi veljala za vse, ni.

Ali je tisti, ki kavo pije vsak dan, odporen na učinek?

Ni. To je točka, kjer javne informacije običajno zatajijo, in kjer so razpoložljivi dokazi manj enoznačni, kot se zdi.

Poskus iz leta 2005 je pokazal delno toleranco: ob vsakodnevnem uživanju 300 mg ali 600 mg je odziv kortizola na prvi jutranji odmerek izginil. A drugi odmerek, pozneje, je spet dvignil kortizol zgodaj popoldne in zvečer. Navada torej oslabi učinek prve skodelice, ne odpravi pa ga povsem.

Obstaja še starejši rezultat, iz laboratorijske študije s 25 zdravimi moškimi, ki je kazal v nasprotno smer: kofein je več kot podvojil odzive kortizola in adrenalina, povezane s stresom, tako pri rednih kot pri občasnih uporabnikih, kar bi lahko pomenilo, da redno uživanje morda ni povezano s toleranco. Študija je majhna, stara in samo z moškimi. Njen rezultat o toleranci nasprotuje poskusu iz leta 2005. Ko si dva vira tako nasprotujeta, je pošten odgovor, da vprašanje ni zaključeno — in da vaša lastna izkušnja šteje več kot povprečje študij.

Pogoste napake, ki pokvarijo učinek kave

Prva in najpogostejša je uporaba kave za nadomeščanje manjkajočega spanca. Če je kava edina stvar, ki vas pripelje do konca dneva, težava ni kava — težava je spanec.

Druga je pozni drugi odmerek. Rezultati poskusa iz leta 2005 kažejo, da prav drugi odmerek spet dvigne kortizol pri tistih, ki so že redni uporabniki. Če običajno pijete kavo ob štirih ali petih popoldne in se potem čudite, da ne zaspite dobro, veste, kje začeti.

Tretja je pitje na prazen želodec, takoj ob prebujanju. Vredno je poskusiti en teden in primerjati.

Obstaja tudi skrb, ki je manj pomembna, kot se misli: vrsta kave. Kofein je isti; spreminja se količina, to pa merite s skodelico, ne z modo.

Napaka, ki včasih ostane neopažena: kofein ni le v kavi. Cleveland Clinic povezuje dvig kortizola s preveč živili z dodanim sladkorjem, sladkimi pijačami in večjimi količinami alkohola, poleg pijač s kofeinom. Če opustite kavo, a obdržite tri sladke pijače na dan, verjetno ne boste opazili velike razlike.

Kako kavo prilagoditi resničnemu dnevu

Kave ni treba odpraviti. Treba je vedeti, kje so vaše meje. Preprost načrt, ki ga preizkusite dva do tri tedne:

• Prvo skodelico odložite na približno eno uro po prebujanju. Cleveland Clinic navaja, da je kortizol hormon, ki ga telo proizvaja samo in ki nam pomaga pri jutranjem prebujanju, daje energijo čez dan in zvečer upade.
• Določite mejno uro — od katere naprej ne pijete več kofeina.
• Štejte skodelice en teden. Ne zato, da bi se obsojali, ampak da bi vedeli resnično izhodišče.
• Drugo skodelico zamenjajte za vodo ali kratek odmor.

Na dnevih, ki se slabo obrnejo — kratka noč, težek sestanek — ne poskušajte tega nadoknaditi z več kave. Sprejmite počasnejši dan in zaščitite uro za spanje.

Če po dveh ali treh tednih ni bolje

Najprej preverite, ali ste naredili osnovno: upoštevali mejno uro, prešteli količino, zaščitili spanec. Če ste in se še vedno počutite v pripravljenosti, s hitrim bitjem srca ali slabim spancem, je vredno govoriti z zdravnikom ali farmacevtom. Nekateri vzroki utrujenosti in tesnobe se ne rešijo s prilagoditvami kave in jih sami od sebe iz članka ne morete ločiti.

Občutljivost na kofein se od osebe do osebe zelo razlikuje, zato je vredno govoriti z zdravstvenim strokovnjakom, namesto da bi iskali po spletu.

Kje pride v poštev dodatek — če sploh

Tu velja biti neposreden: noben dodatek ne nadomesti slabe spalne rutine ali odmerka kofeina, ki vam ne ustreza. Če ste že prilagodili kavo, urnik in počitek ter želite preizkusiti še kaj, obstaja možnost Želejevi Bonboni proti Stresu znamke TuttiBear, z L-teaninom, ašvagando, GABA, vitaminom D3 in vitaminom B12. Odmerek sta dva bonbona na dan, po možnosti po obroku, za odrasle. Lahko povzročijo zaspanost — če se to zgodi, ne vozite in ne upravljajte strojev. Niso priporočeni otrokom, nosečnicam ali doječim ženskam niti osebam s težavami s ščitnico ali avtoimunskimi boleznimi; pri bolezni jeter, drugih boleznih ali jemanju zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Ne presezite priporočenega dnevnega odmerka. Prehranski dodatki niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Hranite izven dosega otrok. Vsebuje poliole; prekomerno uživanje ima lahko odvajalne učinke.

Pošten odgovor o kavi in kortizolu

Kava zviša kortizol v določenih okoliščinah: pri tistih, ki je niso vajeni, in pri tistih, ki popijejo drugi odmerek pozneje čez dan. Pri rednih uporabnikih je ta učinek manjši, kot se običajno govori. Znanost pa vseeno ni zaključena — nekateri rezultati si nasprotujejo in noben od njih vam ne pove natančno, kaj se dogaja z vami.

Kaj storiti naprej: en teden štejte svoje skodelice, odložite prvo in določite uro zadnje. Nato ocenite. Če vam telo sporoča, da je bolje, imate svoj odgovor. Če ne, se pogovorite s tistim, ki vas lahko pregleda.