Koliko časa naj traja dremež? Kaj o tem kažejo raziskave

Izberite kratko: med 10 in 20 minutami spanja. Najbolj dosledni dokazi o tej temi kažejo, da kratki dremeži dajo najboljši takojšen učinek na budnost in kognitivno delovanje, medtem ko daljši dremeži pogosto pustijo občutek omotice ob prebujenju. Univerzalne številke, ki bi ustrezala vsem ljudem v vseh okoliščinah, pa ni — in velja razumeti, zakaj, preden nastavite budilko.

Zakaj se zdi, da je 10-minutni dremež najučinkovitejši

Laboratorijska študija, objavljena leta 2006, je pri 24 zdravih mladih odraslih primerjala dremeže s točno 5, 10, 20 in 30 minutami spanja z odsotnostjo dremeža, po noči, omejeni na približno 5 ur spanja. Najpogosteje citiran izid je preprost: 10-minutni dremež je prinesel takojšnje izboljšanje latence spanja, subjektivne zaspanosti, utrujenosti, živahnosti in kognitivnega delovanja, pri čemer so se nekateri učinki ohranili do 155 minut pozneje. Pomagal je tudi 20-minutni dremež, a so se učinki pokazali šele približno 35 minut po dremežu in trajali do 125 minut. Petminutni dremež se skoraj ni razlikoval od nedremeža.

30-minutni dremež je pripovedal drugačno zgodbo. Takoj po prebujenju so udeleženci pokazali obdobje slabše budnosti in slabšega delovanja — kar so avtorji opisali kot spančno inercijo —, ki so mu sledile izboljšave, trajajoče do 155 minut. Povedano drugače: korist je prišla, a šele po slabem začetku. Avtorji so sami sklenili, da je bil med preizkušenimi dolžinami 10-minutni dremež v celoti najučinkovitejši.

To še ne pomeni, da je 10 minut univerzalni odgovor. Študija je imela le 24 udeležencev, vse zdrave mlade odrasle, dobre spalce, ki niso bili vajeni dremežev, testirane po omejitvi spanja in z dremeži ob 15. uri. To je zelo specifičen posnetek. Idealna dolžina za vas je lahko drugačna — in dokazi ne opredeljujejo ene same številke za vse ljudi.

Kaj pa daljši dremeži? Novejši pregled ponuja drug pogled

Sistematični pregled z metaanalizo iz leta 2021, ki je združil 11 študij in 381 odraslih v delovni dobi, skoraj vsi v laboratorijskih pogojih, je našel izboljšave kognitivnega delovanja po dnevnem dremežu, predvsem pri budnosti. Povprečna dolžina dremežev v analiziranih študijah je bila 55,4 minute — precej več od 10 do 20 minut iz prejšnje študije. To kaže, da dokazi niso enotni: tudi dolgi dremeži so povezani s kognitivnimi koristmi, vsaj v laboratorijskem okolju.

So pa pomembni odtenki. Ista metaanaliza je poročala, da so dremeži, opravljeni bolj zgodaj, pred eno uro popoldne, dali boljše kognitivno delovanje, in da so bile koristi neodvisne od spola in starosti. Delovanje se je izboljšalo predvsem do 120 minut po dremežu, z nasprotujočimi si rezultati v obdobju spančne inercije. Zanimivo je, da dolžina dremeža in čas med dremežem in testom nista vplivala na kognitivno delovanje. Avtorji pozivajo k več študijam v resničnih delovnih pogojih.

Kaj iz tega vzeti? Da dolžina ni edini dejavnik. Pomemben je tudi čas dneva: novejši pregled nakazuje, da so dremeži zgodaj popoldne, pred eno uro, dali boljše kognitivno delovanje. In da so dokazi nastajajoči, ne dokončni: še ne vemo, kakšna je optimalna dolžina za vsakega posameznika, niti kako se ti rezultati prenesejo izven laboratorija.

Kako dremež umestiti v resničen dan

Če delate zase ali imate prožnost, poskusite naslednje: dremež umestite na zgodnje popoldne, po možnosti pred eno uro popoldne. Pregled iz leta 2021 nakazuje, da zgodnejši dremeži dajo boljše kognitivne rezultate. Nato izberite kratko trajanje — 10 do 20 minut spanja — in nastavite budilko, da se zbudite, preden zabredete v globok spanec. Če se zbudite s tistim občutkom težke glave, počakajte nekaj minut: v študiji iz leta 2006 je 30-minutni dremež ravno tak učinek inercije povzročil, preden so se koristi pokazale.

Ne potrebujete postelje. Nagibni stol, kavč ali celo avtomobilski sedež (z ustavljenim avtomobilom, seveda) zadostujejo. Pomembno je, da lahko zaspite brez velikih priprav in da ne presežete 20 minut za veliko. Če se težko zbudite po 10 minutah, je morda bolje izbrati 15 ali 20 — a izogibajte se presežku 30, še posebej če morate biti takoj zatem delujoči.

Na dneh, ko gre vse narobe — dremež je presegel 40 minut, zbudili ste se omotični, niste mogli zaspati —, ne zapadite v spiralo. Neuspel dremež ne pokvari dneva. Če se zbudite z inercijo, popijte vodo, pojdite na dnevno svetlobo in dajte telesu nekaj minut. Dokazi nakazujejo, da se korist lahko pokaže pozneje, tudi po slabšem začetku.

Napake, ki pokvarijo dremež (in tiste, ki so manj pomembne)

Najpogostejša napaka je pustiti dremežu predolgo trajanje, še posebej če si ne morete privoščiti počasnega prebujanja. Pregled iz leta 2021 nakazuje, da so dremeži zgodaj popoldne, pred eno uro, dali boljše kognitivne rezultate. Pregled iz leta 2021 kaže na boljše rezultate z dremeži pred eno uro popoldne, čeprav je to povprečje in ne togo pravilo.

Nekateri se preveč obremenjujejo tudi s popolnim okoljem. Študija iz leta 2006 je potekala v laboratoriju in kljub temu pokazala koristi pri 10 minutah. Novejši pregled je sklenil, da čas med dremežem in testom ni vplival na kognitivno delovanje, avtorji pa pozivajo k več študijam v resničnih delovnih pogojih.

Še manj pomembno: položaj telesa, oblačila, kava pred ali po. V gradivu ni dokazov, ki bi podpirali posebna priporočila o tem. Če vam deluje, obdržite.

Kaj pa, če po dveh ali treh tednih še vedno ne deluje?

Najprej preverite, ali res dajete navadi dovolj časa. Nato se vprašajte, ali je dremež pravi odgovor na vašo težavo.

Če ste že preizkusili različne dolžine, različne ure in se še vedno zbujate slabše kot takrat, ko ste legli, je morda čas, da se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom. Dremež ni obveznost in nekateri ljudje se z njim preprosto ne ujemajo. S tem ni nič narobe.

Vloga melatonina — in njegove meje

Razpoložljivo gradivo dokazov ne vključuje podatkov o melatoninu in dremežu, zato ni mogoče trditi, da izboljšuje kakovost ali trajanje dremeža. Če razmišljate o jemanju melatoninskega dodatka za lažje spanje ponoči, je to druga tema — in razpoložljivo gradivo dokazov melatonina ne pokriva.

Če se odločite poskusiti, lahko uporabite dodatek, kot so Želejevi Bonboni za Dober Spanec znamke TuttiBear. Dnevni odmerek 2 bonbonov zagotavlja 1 mg melatonina in je namenjen odraslim, malo pred spanjem. Ni zdravilo za dremež in ne nadomešča spalnih navad. Vedno preberite etiketo in upoštevajte opozorila: ne presezite priporočenega dnevnega odmerka, ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske, ob bolezni ali jemanju zdravil pa se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Lahko povzroči zaspanost; po jemanju se izogibajte vožnji ali upravljanju strojev. Vsebuje poliole; prekomerno uživanje ima lahko odvajalni učinek.

Odločitev o jemanju ali nejemanju naj bo informirana, in če imate dvome, se pogovorite s svojim farmacevtom ali zdravnikom.

Kdaj dremež ne zadošča več

Obstajajo znaki, ki jih ne smete prezreti. Če potrebujete dremež vsak dan, da delujete, če se zbujate utrujeni tudi po celi noči spanja, če med dnem nehote zaspite v nevarnih situacijah (na primer med vožnjo) ali če utrujenost vpliva na delo in odnose, poiščite zdravniško pomoč. Dremež je orodje, ne diagnoza. In dokazi, ki jih imamo o idealni dolžini, so omejeni: še ne vemo, katera vrednost je prava za vsakega posameznika, niti kako se laboratorijski rezultati prenesejo v resnično življenje.

Vemo pa, da je v laboratorijski študiji s 24 zdravimi mladimi odraslimi kratek dremež — od 10 do 20 minut — zgodaj popoldne prinesel izboljšave, čeprav ti rezultati morda ne veljajo za vse ljudi. Preizkusite, prilagodite in predvsem se ne obtožujte, če ne deluje. Dobro spanje je proces, ne recept.