Kako povečati globok spanec: navade, ki štejejo

Za globok spanec ni gumba. Obstaja le nekaj pogojev, ki ga naredijo bolj verjetnega: redni časi spanja, temna, tiha in hladna soba ter manj alkohola in zaslonov v urah pred spanjem. Nobena od teh stvari ne zagotavlja več globokega spanca v določeni noči. Skupaj pa so tisto, kar lahko glede na razpoložljive dokaze priporočimo z določeno mero varnosti.

Najprej velja razumeti, kaj je v igri. Globok spanec ali spanec s počasnimi valovi je tretja faza ne-REM spanca. Pojavlja se predvsem v prvem delu noči. To pomeni, da so prve ure spanja najpomembnejše – in da z zamikanjem ure za spanje krademo čas prav tisti fazi, ki jo želite povečati.

Zakaj se globok spanec pojavlja bolj zgodaj in se s starostjo zmanjšuje

Razporeditev globokega spanca čez noč ni enakomerna. Referenčne informacije o spanju kažejo, da v tej fazi preživimo več časa v prvih urah. Če zaspite ob enajstih in vstanete ob sedmih, se večina spanca s počasnimi valovi pojavi v prvih urah noči. Če zaspite ob enih in vstanete ob sedmih, ima isti proces manj časa, da se odvije.

Obstaja tudi sprememba skozi življenje, ki ni odvisna od ničesar, kar bi vi storili. Količina spanca s počasnimi valovi doseže vrh v zgodnjem otroštvu in strmo pade v adolescenci. Pri odraslih se odstotek te faze s starostjo običajno zmanjšuje, kar kaže metaanaliza pri zdravih ljudeh. To je pomembno za kalibracijo pričakovanj: če imate petdeset let, ne boste dobili nazaj globokega spanca, kot ste ga imeli pri dvajsetih, in lovljenje tega cilja prinaša le frustracijo.

V vaših rokah ostajata razpoložljivi čas in kakovost pogojev. Tu nastopijo navade.

Navade, ki najbolj štejejo, po verjetnem vplivu

Začnite z urnikom. Splošno priporočilo higiene spanja vključuje redno rutino – spanje in vstajanje ob podobnih urah, tudi ob koncu tedna. To neposredno ne poveča globokega spanca, ampak stabilizira trenutek, ko se spanec začne. Ker se globok spanec zgosti na začetku, je dosleden začetek osnova za vse ostalo.

Nato okolje. Tiha, temna in hladna soba je standardno priporočilo in ni majhen detajl: od tega je odvisno okolje, ki je naklonjeno spanju. Temno in hladno je enostavno urediti; tišina pa včasih zahteva čepke za ušesa ali napravo za beli šum.

Tretjič, kaj zaužijete pred spanjem. Izogibanje alkoholu in nikotinu eno do dve uri pred spanjem je splošno vodilo. Kdor spije kozarec pri večerji in se zbudi ob štirih zjutraj, prepozna vzorec.

Nazadnje, zasloni. Priporočilo je, da se v uri pred spanjem izogibate telefonom, tablicam in računalnikom. Izogibanje tem napravam v uri pred spanjem je del splošnih nasvetov o higieni spanja.

Kako to vključiti v resničen dan, ne da bi obrnili življenje na glavo

Težji del ni vedeti, kaj storiti. Težje je to storiti, ko življenje ne sodeluje. Praktični predlog je, da izberete sidra namesto togih urnikov. Reden urnik spanja je del splošnih nasvetov o spanju, ki jih priporoča NHS. Najprej ga ustalite, tudi na dneve, ko ste slabo spali.

Od tam naprej v zadnji uri zgradite padajoče zaporedje dražljajev: manj svetlobe, manj zaslonov, nič prepirov ali nujnega dela. Ne potrebujete izdelane rutine. Potrebujete prehod, ki ga bo vaše telo prepoznalo.

In na dneve, ko gre narobe? Če ste slabo spali, obdržite uro vstajanja in sprejmite, da bo ta dan slabši.

Globokega spanca se ne da prisiliti. Ustvarijo se pogoji in noč naredi ostalo.

Napake, ki izničijo trud – in tiste, ki so manj pomembne

Najpogostejša napaka je poskus, da bi spali več ur, ne da bi spremenili uro odhoda v posteljo. Zgodnejši odhod v posteljo je tisto, kar da globokemu spancu čas, ker se ta faza zgosti predvsem na začetku noči.

Druga napaka: obravnavati spalnico kot dnevno sobo. Priporoča se izogibanje telefonom, tablicam ali računalnikom v uri pred spanjem. Tretja: uporaba alkohola kot uspavala.

Nekatere stvari ljudi skrbijo, a so manj pomembne, kot se zdi. Tiha, temna in hladna soba je del splošnih nasvetov o higieni spanja, čeprav ni zagotovila, da bo to samo po sebi izboljšalo globok spanec.

Če po dveh ali treh tednih ni nič drugače

Dajte si čas.

Če se držite urnika, je soba temna in hladna, zvečer ste opustili alkohol, pa se še vedno zbujate utrujeni, obstajata dve pošteni možnosti. Druga je, da od globokega spanca zahtevate nekaj, česar starost v enaki količini ne dopušča več. Nobena rutina ne obrne fiziologije.

Če je vaša skrb resna, vam lahko zdravnik ali farmacevt pomaga ločiti, kaj je stvar navade in kaj si zasluži preiskavo.

Kje pride v poštev dodatek – in kje ne

Dodatek ne nadomesti zgornjih navad. Pika. Na tej strani nimamo dokazov, ki bi omogočali trditev, da melatonin, baldrijan ali ašvaganda povečajo spanec s počasnimi valovi pri zdravih ljudeh. Nimamo osnove, da bi to trdili.

Če želite preizkusiti melatonin, obstajajo Želejevi Bonboni za Dober Spanec znamke TuttiBear: dva bonbona zagotavljata 1 mg melatonina, namenjena so odraslim in se žvečijo malo pred spanjem. Dnevni odmerek dveh bonbonov zagotavlja 1 mg. Ne presežite priporočenega dnevnega odmerka. Ni priporočljivo za otroke, nosečnice ali doječe ženske. Lahko povzroči zaspanost – po jemanju se izogibajte vožnji ali upravljanju strojev. V primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Izdelek vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalni učinek. Vedno preverite etiketo.

To je možen dodatek k že urejeni rutini, nikoli bližnjica do nje. In če jemljete druga zdravila, je pogovor s farmacevtom pred nakupom.

Kaj storiti nocoj

Izberite eno stvar. Določite uro jutrišnjega vstajanja in se je držite, tudi če je bila noč slaba. Uro pred spanjem zmanjšajte svetlobo in telefon odmaknite od postelje. Če zvečer pijete alkohol, poskusite en teden brez in poglejte, kaj se spremeni. Ti trije ukrepi vam ne zagotavljajo več globokega spanca, so pa tisto, kar trenutni dokazi podpirajo brez obljub, ki jih ne moremo dati.