Ali kava odvzame magnezij? Kaj vemo in česa ne

Ne, v večini primerov vam kava ne odvzame magnezija, ki ga potrebujete. Obstajajo podatki, ki kažejo, da kofein, predvsem v visokih količinah, poveča količino magnezija, ki se v naslednjih urah izloči z urinom. To je nekaj drugega kot pomanjkanje magnezija. Zdrava oseba, ki popije dva ali tri kave na dan in se vsaj približno zdravo prehranjuje, zaradi tega vprašanja ne potrebuje nobenih sprememb.

Zmeda nastane, ker se mešajo tri različne stvari: kaj se zgodi z urinom takoj po kavi, kaj se zgodi z magnezijem v telesu in kaj bi bilo potrebno, da bi nekdo res ostal brez magnezija. To so različna vprašanja in pošten odgovor je, da je le prvo razmeroma dobro raziskano.

Ali kava res poveča izločanje magnezija z urinom?

Da, in podatki v tej smeri so razmeroma trdni. Sistematični pregled iz leta 2021, ki je združil 13 študij o kavi, čaju in ledvičnih kamnih, je ugotovil, da kofein poveča izločanje kalcija, natrija in magnezija z urinom. Ta učinek je opisan pri vnosu nad 300 do 360 mg kofeina na dan, kar je približno štiri kave.

Bodite pozorni na pogoj: nad štiri kave. Pod tem pregled, ki smo ga uporabili, tega učinka ne opisuje. Če popijete eno kavo zjutraj in eno po kosilu, ste daleč od opisane meje.

Obstaja tudi starejša študija iz leta 2004, ki je 39 osebam z zgodovino kalcijevih kamnov in primerljivi kontrolni skupini dala 6 mg kofeina na kilogram puste telesne mase po 14-urnem postu. V naslednjih dveh urah po kavi se je razmerje magnezij/keratinin v urinu povečalo. Velja biti jasen glede tega, kaj študija kaže: merila je sestavo urina v kratkem časovnem oknu. Ni merila, ali je tem ljudem v telesu zmanjkalo magnezija. To ni isto in tega ne smemo brati, kot da bi bilo.

Ali je večje izločanje magnezija enako pomanjkanju?

Ne nujno. To je del, ki skoraj nikoli ni razložen. Meritev iz leta 2004 je bila opravljena na urinu, v dveh urah po kofeinu, in ne na magneziju, ki ga telo ima. Več izločenega magnezija v tem obdobju samo po sebi ne dokazuje, da telo zaide v primanjkljaj, in MedlinePlus (NIH) navaja, da je resnično pomanjkanje magnezija redko.

Poleg tega je resnično pomanjkanje magnezija redko. Tako kažejo referenčni klinični viri: pravo pomanjkanje je običajno povezano s posebnimi stanji – čezmerno uživanje alkohola, prebavne bolezni ali operacije, ki povzročijo slabšo absorpcijo, starost in sladkorna bolezen tipa 2. Ni posledica pitja kave.

Če želite zagotoviti, da je magnezija, ki ga zaužijete, dovolj, je pot z najboljšo podporo na krožniku in ne v odvzemanju kave. Glavni prehranski viri so listnata zelenjava temno zelene barve. Štejejo tudi banane, suhe marelice, avokado, oreški, kot so mandlji in indijski orehi, stročnice, semena, izdelki iz soje, polnozrnata žita in mleko.

Podrobnost, ki pogosto preseneti: kofein ima prehoden učinek na količino urina. Metaanaliza iz leta 2015 s 16 študijami pri zdravih odraslih in s srednjim odmerkom 300 mg kofeina je pokazala povečanje količine urina za približno 109 mL, torej za 16 % v primerjavi z uživanjem brez kofeina. Avtorji so zaključili, da pomisleki glede neželenih izgub tekočine zaradi kofeina niso upravičeni, predvsem kadar se kofein uživa pred vadbo. Učinek torej obstaja, je majhen in ni razlog za alarm.

Ali lahko jemljem magnezij skupaj s kavo?

Tukaj moram biti pošten: to specifično vprašanje v virih, na katerih temelji ta članek, ni odgovorjeno. Izmišljen odgovor bi bil slabši od priznanja praznine.

Z gotovostjo lahko povemo to, kar je že zgoraj: kava poveča izločanje magnezija z urinom pri visokih vnosih, in ni znakov, da bi občasna kava pomembno vplivala. Če vas skrbi jemanje skupaj, je najpreprostejša in brezplačna poteza, da oboje časovno ločite – na primer, da dodatek vzamete ob obroku, ob katerem ne pijete kave. Ne zato, ker bi bilo dokazano, da to kaj spremeni, ampak ker odpravi dvom in vas nič ne stane.

Če jemljete zdravila, ste noseči ali dojite ali imate kakšno bolezen, vprašanje ni več o kavi, ampak o vas. Preden dodate kateri koli dodatek, se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom.

Kaj običajno stoji za tem dvomom

Kdor išče ta odgovor, le redko sprašuje zgolj iz radovednosti o kofeinu. Pogosto je sem prišel po drugi poti: slabo spi, je utrujen, slišal je, da magnezij pomaga pri sproščanju, in začel je dvomiti o kavi, ki jo pije pozno popoldne. Velja ločiti pogovora.

O spanju viri, na katerih temelji ta članek, kave ne povezujejo z izgubo magnezija in ne povedo, kaj storiti glede tega. Če je vaša težava zaspanje ali prebujanje sredi noči, so ura zadnje kave, svetloba, zasloni in rutina izhodišča, ki nič ne stanejo.

O magneziju je mogoče povedati malo. Dokazi, zbrani tukaj, so šibki, kar zadeva povezavo magnezija s spanjem ali sproščanjem, in ne podpirajo obljub. Dodatek ne nadomesti navad in ne zdravi ničesar.

Kdaj je kave že preveč

Število, ki se v literaturi pojavlja kot mejnik za učinek na izločanje z urinom, je tisto območje od 300 do 360 mg kofeina na dan. To ni rdeča črta, ki jo telo prižge; to je točka, od katere študije pojav opisujejo. Če pijete veliko kave in opazite, da zelo pogosto urinirate ali da spite slabše, so to praktični razlogi za zmanjšanje, ne glede na magnezij.

Ne bomo se pretvarjali, da imamo natančnost, ki je nimamo: količina kofeina v skodelici se zelo razlikuje glede na vrsto kave, način priprave in velikost skodelice. Če želite vedeti, koliko popijete, je edini pošten način pogledati, kaj dejansko uživate, in ne povprečno število.

Kaj ne pomaga, čeprav se pogosto ponavlja

Več vode ne "spere" kave in ne nadomesti izgube magnezija, ki ni dokazana. Popolna odpoved kavi, da bi "zaščitili" magnezij, je ukrep brez podlage v podatkih, ki so tukaj – opisani učinek je majhen in odvisen od odmerka. In jemanje dodatka magnezija kot zavarovanja proti kavi je zdravljenje nečesa, kar se verjetno ne dogaja.

Obstaja še ena pogosta skušnjava: prebrati izsledek o izločanju z urinom in sklepati, da telesu zmanjkuje minerala. To so različne trditve in druga ni dokazana.

Kje je mesto dodatka magnezija, pošteno

Če želite magnezij vključiti v rutino, obstajajo izdelki, namenjeni temu – Želejevi Bonboni z Magnezijem, v obliki žele bonbonov, za odrasle. Vsak odmerek dveh bonbonov vsebuje magnezijev citrat 360 mg, od tega magnezij 50,4 mg (13 % referenčne vrednosti za hranila), in vitamin B6 1,4 mg (100 % referenčne vrednosti). Navodilo je, da dnevno prežvečite dva bonbona, po možnosti po obroku, in ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka.

Povem brez ovinkov: to ni rešitev za kavo. Je prehransko dopolnilo, ne zdravilo, in ni namenjeno zdravljenju spanja, utrujenosti ali česar koli drugega. Prehranska dopolnila se ne smejo uporabljati kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. Hranite izven dosega majhnih otrok. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Če je vaš cilj le zagotoviti dovolj magnezija, začnite pri krožniku – zelena listnata zelenjava, oreški, stročnice, polnozrnata žita. Tam je najtrdnejša podpora.

Znaki, da se morate pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom

Običajna različica tega dvoma je nenevarna in ne zahteva posveta. So pa znaki, ki spremenijo naravo in jih ne smete pripisati kavi. Resnično pomanjkanje magnezija se lahko začne z izgubo apetita, slabostjo, bruhanjem, utrujenostjo in šibkostjo. V hujših primerih se pojavijo odrevenelost ali mravljinčenje, mišični krči in krči, ter spremembe srčnega ritma.

Če imate takšne simptome, predvsem spremembe srčnega ritma, ni čas za prilagajanje kave ali nakup dodatkov. Obrnite se na zdravstvenega strokovnjaka. Enako velja, če imate prebavno bolezen, ste imeli operacijo, ki vpliva na absorpcijo, uživate čezmerno alkohol, ste starejši ali imate sladkorno bolezen tipa 2 – to so skupine, pri katerih je pomanjkanje bolj verjetno in pri katerih mora oceno opraviti nekdo s kliničnimi podatki pred seboj.

Koliko časa, da veste, ali se je kaj spremenilo

Za vprašanje o kavi je odgovor, da verjetno ni ničesar treba spremeniti, zato tudi roka ni. Če se odločite zmanjšati število kav iz drugega razloga – na primer boljšega spanja – počakajte dve do tri tedne, preden presojate. Spremembe spanja v navadah se redko ocenjujejo v dneh.

Če želite magnezij zagotoviti s prehrano, vam ni treba čakati na znak. Redno vključevanje virov, kot so temno zelena listnata zelenjava, oreški in stročnice, je sprememba rutine, ne zdravljenje z rokom. In če kdaj začutite, da pijete preveč kave, najbolj uporaben znak ne prihaja iz urina – prihaja iz tega, kako spite in kako se počutite. Začnite tam. To je del, ki ga lahko opazujete brez analiz in ki vas najverjetneje najbolj zanima.