Magnezij v gumi ali tableti: kaj izbrati

Če se odločate med magnezijem v gumi ali tableti, je kratek odgovor ta: absorpcija je odvisna od vrste magnezijeve soli in odmerka, ne od oblike. Guma in tableta z isto spojino in enako količino elementarnega magnezija se v telesu obnašata podobno. Kar se spremeni – in v praksi se zelo – je odmerek, ki se prilega v en kos, strošek na dan, seznam dodatnih sestavin in verjetnost, da boste dodatek jemali redno.

\n

Sistematični pregled, ki je primerjal biološko uporabnost različnih oblik magnezija v dodatkih, je ugotovil, da so anorganske formulacije videti manj biološko uporabne kot organske in da je odstotek absorbiranega odvisen od odmerka; poleg tega so vsi testirani dodatki magnezija ohranili fiziološke ravni pri zdravih ljudeh brez predhodnega pomanjkanja, česar pa ni mogoče zagotoviti pri starejših ljudeh ali ljudeh z boleznijo ali subfiziološkimi ravnmi ¹. Torej: odločitev med gumo in tableto je predvsem odločitev o rednem jemanju, odmerku in priročnosti – ne o večvrednosti ene oblike.

\n

Ali oblika (guma ali tableta) spremeni absorpcijo magnezija?

\n

Ne pomembno. Študije primerjajo sol magnezija, ne fizične oblike dodatka. V dvojno slepi navzkrižni klinični študiji s 40 zdravimi odraslimi so se ravni magnezija v plazmi pomembno zvišale v vseh ocenjenih časovnih točkah po zaužitju mikrokapsulirane formulacije, medtem ko je bilo pri magnezijevem oksidu in magnezijevem citratu zvišanje pomembno le po 1 uri oziroma 4 urah, pri magnezijevem bisglicinatu pa pomembnega zvišanja ni bilo ². To kaže, da razlike izhajajo iz formulacije in soli, ne iz tega, ali gre za gumo, kapsulo ali tableto.

\n

Klasična študija je primerjala citrat in magnezijev oksid: oksid je bil praktično netopen v vodi in le 43 % topen v pogojih, ki posnemajo največje izločanje želodčne kisline, medtem ko je bil citrat veliko bolj topen v vseh testiranih stanjih kislosti; pri zdravih prostovoljcih je bilo povečanje izločanja magnezija z urinom po citratu pomembno večje kot po oksidu ³. Drug pregled biološke uporabnosti komercialnih pripravkov je ugotovil delno absorpcijo okoli 4 % za magnezijev oksid, a višje in med seboj enake vrednosti za magnezijev klorid, laktat in aspartat ⁴.

\n

Tudi vrsta sproščanja se ne zdi odločilna: v navzkrižni študiji, ki je primerjala dva dodatka s 500 mg magnezija z različnimi lastnostmi sproščanja (takojšnje sproščanje proti podaljšanemu sproščanju v drugi polovici), ni bilo pomembnih razlik v izločanju magnezija z urinom v 24 urah niti v površini pod krivuljo magnezija v serumu v 8 urah, oba pa sta bila dobro prenašana ⁵.

\n

Koliko magnezija se prilega v gumo in koliko v tableto?

\n

Tu je najpomembnejša praktična razlika. Tablete lahko vsebujejo večje odmerke elementarnega magnezija na enoto; gume zaradi prostornine, teksture in potrebe po sestavinah za telo (maltitol, pektin, kisline, arome) običajno ponujajo manj magnezija na kos. To ni napaka – je posledica farmacevtske oblike.

\n

Pri TuttiBear Gume z magnezijem vsebujejo na porcijo 2 gumi 360 mg magnezijevega citrata, od tega 50,4 mg elementarnega magnezija (13 % referenčnega odmerka) in 1,4 mg vitamina B6 (100 % referenčnega odmerka). Navedeni način uporabe je žvečiti 2 gumi na dan, po možnosti po obroku, brez preseganja priporočenega dnevnega odmerka. Na voljo je tudi različica za najmlajše, Gume z magnezijem za otroke, z 1 gumi na dan za otroke od 3. leta starosti.

Za referenco: referenčni odmerek EU za magnezij je 375 mg na dan ⁶.

\n

Primerjajte to s številkami iz študij: študija biološke uporabnosti s citratom in oksidom je uporabila 25 mmol magnezija na odmerek ³, študija o sproščanju je primerjala dodatke s 500 mg ⁵, pregled biološke uporabnosti pa poudarja, da je odstotek absorbiranega odvisen od odmerka ¹. Te vrednosti so raziskovalni odmerki, ne navodila za jemanje: služijo le temu, da pokažejo, da je odmerek na kos tista spremenljivka, ki resnično loči gume od tablet. Če potrebujete višji dnevni odmerek, lahko gume zahtevajo več kosov na dan – in tu nastopijo kalorije, polioli in strošek.

\n

Magnezij v gumi: resnične prednosti

\n

\n
• Ni jih treba pogoltniti. Za tiste, ki težko požirajo tablete ali kapsule, guma reši težavo v izvoru.
\n
• Ne potrebujejo vode. Uporabno na potovanjih, v službi ali zdoma.
\n
• Prijeten okus. Zmanjša odpor do dodatka in lahko izboljša vsakodnevno redno jemanje.
\n
• Odmerek je naravno razdeljen. Dva prežvečena bonbona je lažje vključiti v rutino kot eno veliko tableto.
\n

\n

Redno jemanje ni majhen detajl: dodatek, ki ostane v predalu, nima nobenega učinka, ne glede na teoretično biološko uporabnost. Če želite to umestiti v rutino, si oglejte kdaj vzeti magnezij.

\n

Magnezij v gumi: poštene omejitve

\n

\n
• Manj elementarnega magnezija na kos. Pri višjih odmerkih bo morda treba več kot navedena porcija – kar brez strokovnega nasveta ni priporočljivo.
\n
• Dodatne sestavine. Gume običajno vsebujejo sladila ali sladkorje, zgoščevalce, kislino, arome in barvila. Pri TuttiBear Gume z magnezijem seznam vključuje maltitol, pektin, citronsko kislino, natrijev citrat, naravno aromo, naravno barvilo in karnauba vosek, poleg magnezijevega citrata in vitamina B6.
\n
• Polioli in odvajalni učinek. Oznaka TuttiBear Gume z magnezijem opozarja, da vsebuje poliole in da ima lahko čezmerno uživanje odvajalne učinke – pomembno predvsem, če imate že občutljivo črevesje.
\n
• Ustno zdravje in shranjevanje. Lepljive in na vročino občutljive gume zahtevajo pozornost pri ustni higieni in shranjevanju.
\n

\n

Magnezij v tabletah: kdaj so bolj smiselne

\n

\n
• Višji odmerki na enoto, z manj kosi na dan.
\n
• Strošek na miligram je navadno nižji, čeprav se to med znamkami in oblikami zelo razlikuje.
\n
• Manj pomožnih sestavin, kar ustreza tistim, ki želijo kratek seznam.
\n
• Večja izbira razpoložljivih soli na trgu (citrat, glicinat, oksid, laktat in druge).
\n

\n

Ključno je dobro izbrati sol: kot smo videli, ima oksid precej nizko delno absorpcijo v primerjavi s kloridom, laktatom in aspartatom ⁴, citrat pa je očitno bolj topen od oksida ³. Poceni tableta z oksidom je lahko v praksi dražja od gume s citratom.

\n

Primerjalna tabela: guma proti tableti magnezija

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n

Merilo	Guma	Tableta
Absorpcija magnezija	Odvisna od soli in odmerka, ne od oblike 1	Odvisna od soli in odmerka, ne od oblike 1
Odmerek na kos	Običajno nižji	Običajno višji
Potrebuje vodo	Ne	Da
Enostavnost požiranja	Visoka (žveči se)	Za nekatere ljudi lahko omejujoča
Dodatne sestavine	Pogostejše (sladila, zgoščevalci, arome)	Manj pogoste
Strošek na dan	Navadno višji	Navadno nižji
Redno jemanje	Pogosto večje	Odvisno od navade

\n

Kaj preveriti na oznaki pred nakupom

\n

\n
1. Magnezijeva sol. Iščite citrat, glicinat ali bisglicinat; oksid ima manjšo biološko uporabnost ⁴.
\n
2. Elementarni magnezij na odmerek. Ne zamenjujte mase spojine (npr. 360 mg magnezijevega citrata) z dejansko zagotovljenim magnezijem (npr. 50,4 mg).
\n
3. Referenčni odmerek. Odstotek NRV pomaga umestiti prispevek izdelka v dan.
\n
4. Druge sestavine in opozorila. Sladkorji, polioli, alergeni in opozorila o uživanju.
\n
5. Način uporabe in shranjevanje. Še posebej pomembno pri gumah, ki so bolj občutljive na vročino.
\n

\n

Če želite poglobiti branje oznake in količin, si oglejte magnezij: dnevni odmerek in ali magnezij škoduje?.

\n

Kaj dokazi povedo (in česa ne) o učinkih magnezija

\n

Magnezij je esencialni mineral, vitamin B6 pa prispeva k normalni presnovi energije in normalnemu delovanju živčnega sistema, med drugimi dovoljenimi trditvami v Evropski uniji ⁷. Vendar so dokazi o specifičnih učinkih neenotni in zelo odvisni od proučevane populacije.

\n

Metaanaliza treh randomiziranih, s placebom nadzorovanih študij pri 151 starejših odraslih z nespečnostjo je ugotovila skrajšanje časa do spanja za 17,36 minute in podaljšanje skupnega časa spanja za 16,06 minute pri peroralnem jemanju magnezija v primerjavi s placebom ⁸. Gre za specifično populacijo – starejše odrasle z nespečnostjo – in ne za zdrave odrasle na splošno. Sistematični pregled o magneziju in spanju, ki je vključil 7.582 udeležencev iz presečnih študij, kohortnih študij in poskusov, je nakazal povezavo med stanjem magnezija in kakovostjo spanja, a avtorji sami poudarjajo neenotnost študij ⁹.

\n

Kar zadeva mišično bolečino, je sistematični pregled, ki je analiziral poskuse suplementacije samo z magnezijem pri telesno aktivnih ljudeh, prepoznal le štiri ustrezne študije, kar dobro ponazarja pomanjkanje trdnih dokazov na tem področju ¹⁰. In v sistematičnem pregledu o anksioznosti in subjektivnem stresu so se pozitivni rezultati osredotočili na vzorce s predhodno ranljivostjo (blaga anksioznost, predmenstrualni sindrom, hipertenzija), brez učinka po porodu in brez študij, ki bi ocenjevale stres z veljavno mero ¹¹.

\n

Torej: magnezij ima lahko vlogo v specifičnih okoliščinah, a nobena oblika – guma ali tableta – teh dokazov ne spremeni v zagotovilo rezultata. Za širši pogled si oglejte magnezij: resnične koristi in kako deluje magnezij.

\n

Kdo naj izbere katero obliko

\n

Izberite gume, če: težko požirate tablete; pozabljate jemati dodatke v obliki tablet; potujete ali ste zdoma brez lahkega dostopa do vode; cenite prijetno izkušnjo uživanja; ali iščete možnost za otroke od 3. leta starosti pod nadzorom odraslega, kot so Gume z magnezijem za otroke, z 1 gumi na dan.

\n

Izberite tablete, če: potrebujete višje dnevne odmerke; želite najnižji strošek na miligram; imate raje kratek seznam sestavin; ali želite izbirati med večjo paleto magnezijevih soli.

\n

Obstaja tudi vmesni scenarij: uporabljati gume kot dnevno osnovo in po potrebi odmerek prilagoditi s strokovnim nasvetom. Števila bonbonov ne povečujte na lastno pobudo nad navedeno vrednost na oznaki – presežek magnezija iz dodatkov lahko povzroči prebavne težave, Evropska agencija za varnost hrane in Institute of Medicine pa sta določila zgornji meji vnosa magnezija iz dodatkov 250 mg oziroma 350 mg na dan.

Zgornja meja vnosa magnezija iz dodatkov je 250 mg na dan po podatkih Evropske agencije za varnost hrane ¹². Ta vrednost velja za lahko disociirajoče magnezijeve soli in ne vključuje magnezija iz hrane.

\n

Nosečnost, dojenje, otroci, zdravila in bolezen

\n

V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se morate pred uživanjem katerega koli dodatka z magnezijem posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom – tako je navedeno v opozorilih samih TuttiBear Gume z magnezijem. Enako velja za otroke: otroška različica je namenjena otrokom od 3. leta starosti pod nadzorom odraslega in se ne sme dajati mlajšim otrokom. Nikoli ne prilagajajte odmerkov sami na podlagi vrednosti iz študij.

\n

Praktični sklep

\n

Če nimate težav s požiranjem in želite najboljši strošek na odmerek, začnite s tableto – a dobro izberite sol. Če veste, da boste tableto opustili ali da se guma bolje vklopi v vašo rutino, je guma racionalna izbira: vsakodnevna doslednost je vredna več kot kakršna koli teoretična razlika v absorpciji, ki je študije ne dokazujejo. V vsakem primeru preverite odmerek elementarnega magnezija na porcijo, uporabljeno sol in opozorila na oznaki. Za raziskovanje ponudbe si oglejte Gume z magnezijem in magnezij kot sestavino.

Pogosta vprašanja

Ali se magnezij v gumi absorbira slabše kot v tableti?

Ne. Absorpcija je odvisna od vrste magnezijeve soli in odmerka, ne od oblike. Sistematični pregled je pokazal, da so anorganske formulacije navadno manj biološko uporabne kot organske in da je odstotek absorbiranega odvisen od odmerka. Guma in tableta z isto spojino in enako količino elementarnega magnezija se obnašata podobno.

Koliko gumi z magnezijem naj vzamem na dan?

Vedno upoštevajte način uporabe, naveden na oznaki izdelka, ki ga izberete. TuttiBear Gume z magnezijem navajajo žvečenje 2 gumi na dan, po možnosti po obroku, brez preseganja priporočenega dnevnega odmerka. Različica za otroke od 3. leta starosti navaja 1 gumi na dan pod nadzorom odraslega. Odmerki, uporabljeni v študijah, niso navodila za jemanje.

Ali gume z magnezijem vsebujejo sladkor?

Številne gume uporabljajo sladila ali sladkorje, poleg zgoščevalcev, arom in barvil. TuttiBear Gume z magnezijem vsebujejo maltitol, pektin, citronsko kislino, natrijev citrat, naravno aromo, naravno barvilo in karnauba vosek. Oznaka opozarja, da vsebuje poliole in da ima lahko čezmerno uživanje odvajalne učinke.

Kakšna je razlika med citratom in magnezijevim oksidom?

Magnezijev citrat je veliko bolj topen kot oksid, tudi v pogojih, ki posnemajo želodčno kislost. Klasična študija je pokazala, da je bil oksid praktično netopen v vodi in le 43 % topen pri simulirani največji kislosti, povečanje izločanja magnezija z urinom po citratu pa je bilo pomembno večje. Pregled je ugotovil delno absorpcijo okoli 4 % za oksid.

Ali lahko jemljem magnezij v gumi, če težko požiram tablete?

Da, to je prav eden glavnih razlogov za izbiro gum. Gume se žvečijo in ne potrebujejo vode, zato so praktične za tiste, ki težko požirajo, za potovanja in za tiste, ki pozabijo vzeti tablete. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred tem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Ali magnezij pomaga bolje spati?

Metaanaliza treh randomiziranih študij pri 151 starejših odraslih z nespečnostjo je ugotovila skrajšanje časa do spanja za 17,36 minute in podaljšanje skupnega časa spanja za 16,06 minute pri peroralnem magneziju v primerjavi s placebom. Gre za specifično populacijo, zato rezultatov ni mogoče samodejno posplošiti na zdrave odrasle brez težav s spanjem.