Zakaj se zbujate utrujeni po 8 urah spanja

Če spite 8 ur in se zjutraj zbujate utrujeni, to še ne pomeni, da je z vami nekaj narobe. NHS navaja, da odrasli v povprečju potrebujejo od 7 do 9 ur spanja, a vsak človek je drugačen – prava mera zadostnega spanja ni na uri, ampak v tem, kako se počutite čez dan. Če ste nenehno utrujeni, verjetno ne spite dovolj, tudi če v postelji preživite 8 ur. Utrujenost ob prebujanju je eden od simptomov, ki jih NHS opisuje pri nespečnosti, in zanj obstaja več pogostih razlogov. So pa tudi situacije, ko si zaslužite pogovor z zdravnikom.

Zakaj se zbudim utrujen, če sem spal 8 ur?

Obstaja razlika med biti v postelji 8 ur in spati 8 ur. NHS med stvari, ki lahko motijo spanje, uvršča hrup, pretoplo ali prehladno spalnico, neudobno posteljo ter alkohol, kofein in nikotin. Vsak od teh dejavnikov lahko moti spanje.

Vztrajna utrujenost pa lahko izvira tudi od drugod, ne iz spalnice. NHS med pogoste vzroke utrujenosti in izčrpanosti vključuje premalo spanja ali težave z zaspanjem, nezdrav življenjski slog (na primer neustrezna prehrana in premalo gibanja), stres, depresijo in življenjske izzive, hormonske spremembe ter nekatere bolezni in zdravila. Težava torej morda ni v spanju samem, ampak v nečem, kar nanj vpliva.

Pomembno je ločiti občasno utrujenost od tiste, ki se vleče. Zbuditi se utrujen po slabi noči je normalno. Zbuditi se utrujen skoraj vsak dan, več tednov zapored, pa si že zasluži pozornost.

Vzroki, ki jih izpostavlja NHS

To je nekaj vzrokov in dejavnikov, ki jih izpostavlja NHS.

• Neredna rutina spanja. NHS priporoča, da obdržite enake ure spanja.
• Okolje v spalnici. Preveč svetlobe, hrup ali neustrezna temperatura motijo spanje. NHS predlaga prostor za spanje, ki ni pretemen, prehrupen ali prevroč.
• Alkohol, kofein in nikotin. NHS te snovi navaja kot dejavnike, ki lahko motijo spanje. O alkoholu in spanju ima to spletišče svojo stran.
• Stres in duševno zdravje. Stres, depresija in življenjski izzivi so med vzroki utrujenosti, ki jih navaja NHS.
• Zasloni pred spanjem. NHS svetuje, da uro pred spanjem ne uporabljate zaslonov.
• Prehrana in gibanje. NHS priporoča, da 2 uri pred spanjem ne jeste, ne uživate kofeina in ne telovadite.

Opazite, da noben od teh vzrokov ne zahteva zapletene medicinske razlage. To so vsakodnevne stvari in prav tam se začne.

Kaj lahko spremenite ta teden

Ukrepi z največjo podporo v smernicah NHS so tudi najpreprostejši. Za njihovo izvajanje ni treba ničesar kupiti.

Obdržite stalne ure. Hodite spat in se zbujajte ob isti uri vsak dan, tudi ob koncih tedna. NHS kot prvi ukrep predlaga ohranjanje enakih ur spanja.

Namenite 2 uri za sprostitev pred spanjem. NHS svetuje, da se sprostite nekaj ur pred odhodom v posteljo. To lahko pomeni branje, poslušanje mirne glasbe ali preprosto upočasnitev – vendar v tem času ne telovadite, ne jejte in ne uživajte kofeina.

Izogibajte se zaslonom v zadnji uri. NHS je konkreten: uro pred spanjem ne uporabljate zaslonov. Če se vam zdi to težko, začnite tako, da telefon pustite zunaj spalnice.

Uredite spalnico. Zatemnite prostor, zmanjšajte hrup in prilagodite temperaturo. Tudi neudobna postelja šteje.

Poglejte alkohol in kofein. Če ste navajeni zvečer piti alkohol ali popoldne piti kavo, je vredno poskusiti zmanjšati in opazovati, kaj se zgodi. NHS obe snovi navaja kot motilca spanja.

Ne poskušajte spremeniti vsega hkrati. Izberite en ali 2 ukrepa in ju držite nekaj tednov. O realnih rokih govorimo spodaj.

Kaj verjetno ne bo pomagalo

Obstajajo priljubljeni nasveti, ki obljubljajo več, kot podpirajo razpoložljivi dokazi. NHS jih ne priporoča in tudi mi se ne bomo pretvarjali, da delujejo.

Daljše spanje v postelji ni nujno odgovor: NHS navaja, da vsak človek potrebuje drugačno količino spanja, in svetuje ohranjanje enakih ur spanja.

NHS navaja, da lahko hrup, pretopla ali prehladna spalnica, neudobna postelja, alkohol, kofein ali nikotin motijo spanje ter da je stres med pogostimi vzroki utrujenosti. Prehranska dopolnila ne nadomestijo navad – in ne zdravijo bolezni.

Nazadnje, ne zaupajte rešitvam, ki obljubljajo takojšnje rezultate.

Magnezij in prehranska dopolnila: kam se pošteno umestijo

NHS navaja, da je prebujanje še vedno utrujen eden od simptomov nespečnosti in da se je treba, če se utrujenost vleče tedne brez očitnega razloga ali vpliva na vsakdanje življenje, posvetovati z zdravnikom.

Če želite poskusiti, Želejevi Bonboni z Magnezijem podjetja TuttiBear v odmerku 2 bonbonov zagotavljajo 50,4 mg magnezija (13 % referenčne vrednosti) in 1,4 mg vitamina B6 (100 % referenčne vrednosti). Priporočeni odmerek je 2 bonbona na dan. Ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Na voljo je tudi možnost Želejevi Bonboni za Dober Spanec z 1 mg melatonina v odmerku 2 bonbonov, namenjenih odraslim. Ne priporočajo se otrokom, nosečnicam ali doječim ženskam in lahko povzročijo zaspanost – po jemanju se izogibajte vožnji ali upravljanju strojev. V primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Noben od teh izdelkov ni zdravljenje utrujenosti ob prebujanju. So dopolnilo zdravemu življenjskemu slogu, ne nadomestilo za spalne navade ali zdravniški nasvet. Če je vaša težava jutranje prebujanje utrujeni vsako jutro, so prednost ukrepi glede rutine in okolja, opisani zgoraj.

Kdaj to preneha biti normalno

Obstajajo znaki, ki upravičujejo obisk zdravnika ali farmacevta. NHS svetuje posvet z zdravnikom, če ste utrujeni že nekaj tednov in ne veste zakaj, če utrujenost vpliva na vsakdanje življenje ali če ste utrujeni in imate druge simptome, kot sta izguba telesne teže ali spremembe razpoloženja. Prav tako pravi, da se ne diagnosticirajte sami – za iskanje vzroka bodo morda potrebni pregledi.

Obstaja posebna slika, ki jo je treba upoštevati: apneja v spanju. NHS jo opisuje kot dihanje, ki se med spanjem ustavi in znova začne. Simptomi vključujejo dušenje, glasno smrčanje, pogosto prebujanje in čez dan hudo utrujenost ali glavobol ob prebujanju. Če imate te simptome ali ste čez dan vedno zelo utrujeni, se pogovorite z zdravnikom, ker je apneja v spanju lahko resna, če ni diagnosticirana in zdravljena.

To je razlika med običajno težavo in težavo, ki potrebuje pomoč: občasno prebujanje utrujen je normalno; vsakodnevno prebujanje utrujen z glasnim smrčanjem in glavoboli pa ni več.

Koliko časa do občutne razlike

NHS svetuje posvet z zdravnikom, če ste utrujeni že nekaj tednov in ne veste zakaj, ali če utrujenost vpliva na vsakdanje življenje. Kar vemo, je, da je treba vztrajno utrujenost oceniti, če traja tedne. To daje namig: če spremembe izvajate že nekaj tednov in se še vedno vsak dan zbujate utrujeni, je čas, da poiščete strokovno pomoč, namesto da še naprej prilagajate okolje spalnice.

Garancij ni in kar deluje pri enem človeku, morda ne bo delovalo pri drugem. Edini pošten način, da to ugotovite, je dosledno preizkušanje in opazovanje.

Če medtem želite raziskati temo sprostitve in spanja, ima to spletišče strani o alkoholu in spanju, živilih, bogatih s triptofanom, in obvladovanju kortizola. A prvi korak ostaja najpreprostejši: poglejte svojo rutino in svojo spalnico, preden iščete bolj zapletene rešitve.