Magnezij za utrujenost: kaj pomaga in kaj ne

Magnezij je mineral, ki sodeluje pri presnovi hrane v energijo, zato ga tako pogosto povezujejo z utrujenostjo. Evropska unija je celo odobrila trditev, da magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, če odmerek zagotavlja vsaj 15 % referenčnega vnosa. To drži in je dobro potrjeno. Kar pa ne drži, je, da bo prehransko dopolnilo z magnezijem odpravilo utrujenost pri nekom, ki slabo spi, preveč dela ali preskakuje obroke. Če vaša utrujenost izhaja od tam, je nobena kapsula ne bo rešila.

Preden karkoli kupite, je vredno ugotoviti, od kod utrujenost prihaja. Pogosto je povezana s stvarmi, ki jih lahko nadzorujete. In obstaja del, ki ga lahko razjasni le zdravnik.

Utrujenost je pogosta, a če ste stalno utrujeni in ne veste zakaj, je to lahko znak težave

Britanski nacionalni zdravstveni sistem NHS svetuje, naj si ne postavljate diagnoze sami, ampak se posvetujete z zdravnikom, če ste utrujeni že nekaj tednov in ne veste zakaj, ali če utrujenost vpliva na vaše vsakdanje življenje. NHS opisuje dolgotrajno utrujenost kot nekaj s pogostimi in banalnimi vzroki: premalo spanja, nezdrav način življenja, stres in hormonske spremembe. Bodite pozorni na vrstni red. Noben od teh vzrokov ni eksotičen.

To bi vas moralo pomiriti, a tudi usmeriti. Če se utrujenost pojavi po tednu kratkega spanja, je odgovor v spanju, ne v mineralu, ki ga morda primanjkuje v krvi. In če ste utrujeni že tedne in ne veste zakaj, NHS svetuje, naj si ne postavljate diagnoze sami, ampak se pogovorite z osebnim zdravnikom. NHS navaja, da bi morali vse potreben magnezij dobiti z raznoliko in uravnoteženo prehrano.

Kaj običajno stoji za utrujenostjo, po pogostosti

Začnite pri najbolj verjetnem. Premalo spanja ali slabo spanje je po navedbah NHS en od pogostih vzrokov utrujenosti.

Nato pride, kar jeste in pijete. Nezdrava prehrana in nezdrav način življenja se po navedbah NHS uvrščata med pogoste vzroke utrujenosti. Tudi stres je po navedbah NHS med pogostimi vzroki utrujenosti.

So še dejavniki, ki niso odvisni od vas, kot so hormonske spremembe. In je preprosto dejstvo, da se je rutina morda spremenila. Nič od tega samo po sebi ni diagnoza. Vse to utruja.

Kaj lahko spremenite ta teden in koliko časa naj traja

Izberite dve stvari, ne sedem. Spreminjanje vsega hkrati zdrži tri dni.

• Fiksna ura spanja. Izberite uro, ko greste spat, in uro, ko vstanete, in se je držite sedem dni, tudi ob koncu tedna. Preden presodite, ji dajte dva tedna.
• Obriski ob rednih urah. Trije obroki z raznolikimi živili, brez preskakovanja. Magnezij najdemo v zelo raznolikih živilih — špinača, oreški in polnozrnat kruh so med primeri, ki jih navaja NHS. Raznolika prehrana je v praksi najbolj neposreden način, da pokrijete, kar potrebujete.
• Kofein le do zgodnjega popoldneva. Če pijete kavo, da zdržite do konca dneva, posojilo odplačujete ponoči.
• Manj zaslona v zadnji uri. Konkretno: izberite, kaj boste počeli namesto tega, preden poskusite ne početi ničesar.

Manj od tega pomeni, da ocenjujete svojo tesnobo, ne učinka sprememb.

Kaj običajno ne pomaga, četudi vsi pravijo drugače

Jemanje magnezija na slepo, brez vednosti, zakaj ste utrujeni, redko kaj reši. Morda ne škodi — NHS navaja, da 400 mg ali manj na dan iz prehranskih dopolnil le težko povzroči težave — a tudi ne odpravi tega, kar ni pomanjkanje. In obstaja podrobnost, ki se pozabi: visoki odmerki magnezija (več kot 400 mg) v kratkem času lahko povzročijo drisko. To ni izid, ki si ga kdo, ki išče energijo, želi.

Druga priljubljena zamisel, ki ne zdrži: več prehranskih dopolnil, bolje je. Ni dovolj dokazov, da bi lahko rekli, kaj počnejo visoki odmerki skozi dolga obdobja. Odsotnost dokaza o škodi ni dokaz o varnosti.

In tu je klasičen nasvet »zdrži«. Ignoriranje utrujenosti mesece dolgo ni moč volje. Je odlašanje vprašanja, ki si zasluži odgovor.

Kam se magnezij pošteno umesti

Magnezij sodeluje pri izkoriščanju energije iz hrane in ima odobreno evropsko trditev o zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, z pogojem najmanjšega odmerka. To pomeni, da je povezava pri označevanju priznana. Ne pomeni pa, da vam bo jemanje magnezija vrnilo energijo, če je vzrok drugje.

Če se odločite za prehransko dopolnilo, ga obravnavajte kot dodatek k raznoliki prehrani, nikoli kot njeno nadomestilo. Želejevi Bonboni z Magnezijem znamke TuttiBear v odmerku dveh bonbonov zagotavljajo magnezijev citrat, ki ustreza 50,4 mg magnezija (13 % referenčnega vnosa), in 1,4 mg vitamina B6 (100 % referenčnega vnosa), za odrasle. Bodite pozorni na številko: 13 % je pod 15 %, kolikor trditev za prehransko dopolnilo zahteva. Ne bomo vam rekli nasprotnega. Navodilo je žvečiti dva bonbona na dan, po možnosti po obroku, in ne prekoračiti priporočenega dnevnega odmerka. Vsebujejo poliole, pretirano uživanje pa ima lahko odvajalne učinke. Ob nosečnosti, dojenju, bolezni ali jemanju zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Če je vaša težava posebej pomanjkanje energije ob določenih delih dneva, so na voljo tudi Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano, ki vsebujejo kofein — 44 mg na dnevni odmerek. Niso priporočeni otrokom, nosečnicam in doječim ženskam, vsebujejo pa poliole. A pozor: kofein ni počitek.

Trenutno ni dokazov, da magnezij zdravi utrujenost, NHS pa svetuje, naj si ne postavljate diagnoze sami in se posvetujete z zdravnikom, če izčrpanost traja več tednov ali vpliva na vsakdanje življenje

To je vprašanje, ki ga največ ljudi postavlja in na katerega je najtežje pošteno odgovoriti. Razpoložljivi dokazi ne primerjajo oblik magnezija med seboj pri utrujenosti in ne kažejo, da magnezij zdravi kronično utrujenost ali pomanjkanje; ne ve se torej, katera oblika bi bila za utrujenost najboljša, v gradivu pa ni vira, ki bi na to vprašanje odgovoril. NHS navaja, da ni dovolj dokazov, da bi lahko rekli, kaj počnejo visoki odmerki magnezija skozi dolgo časa, in da jemanje 400 mg ali manj magnezija na dan v prehranskih dopolnilih le težko povzroči kakšno škodo. Nobene oblike magnezija torej ni mogoče predstaviti kot idealne za utrujenost.

Z gotovostjo lahko rečemo nekaj drugega: če sumite, da se prehranjujete premalo raznoliko, je izboljšanje prehrane korak z največ osnove. In če sumite na pomanjkanje, je to vprašanje za preiskave, ne za prodajno polico.

Kdaj utrujenost ni več običajna

Obstajajo znaki, ki zahtevajo pogovor z zdravnikom ali farmacevtom, in vredno jih je ločiti od običajne utrujenosti. NHS je jasen: če ste utrujeni že več tednov in ne veste zakaj, ali če utrujenost vpliva na vaše vsakdanje življenje, se posvetujte z zdravnikom. Ne postavljajte si diagnoze sami. To ne pomeni, da imate hudo bolezen; pomeni, da se vprašanja ne da več reševati z dobrimi nameni in urniki.

Posvetujte se tudi, če je utrujenost prišla skupaj z drugimi simptomi, ki jih niste pričakovali, če se kljub spremembam slabša, ali če jemljete zdravila in jim nameravate dodati prehransko dopolnilo. Takrat se pogovorite s tistim, ki vam je zdravila predpisal.

Če želite ta teden začeti nekje, začnite z urnikom spanja in rednimi obroki. V koledar si zapišite dva tedna in šele nato ocenite. Če boste v tem času še vedno utrujeni brez jasnega razloga, naročite pregled. Magnezij je lahko del pogovora, ne sme pa biti prvi korak ali edini odgovor.