Živila z magnezijem: seznam, ki vam pomaga

Vprašanje, ki je res koristno, ni le, kje je magnezij, ampak koliko tega, kar pojeste, dejansko pride v vaše telo. Magnezij je esencialni mikronutrient, vključen v proizvodnjo energije, v živčno in mišično aktivnost ter v številne fiziološke in presnovne poti. Ni postransko hranilo. Prava biokemična pomanjkljivost je v klinični praksi redka, subklinična ali funkcionalna pomanjkljivost pa je pogostejša in so jo poročali pri različnih kroničnih boleznih. Uživanje živil, ki ga zagotavljajo, je smiselna osnova, ne modna muha.

Katera živila so torej viri magnezija?

Čudežnega živila ni. Obstaja vzorec.

• Listnata zelenjava, predvsem špinača in blitva.
• Stročnice: fižol, leča, čičerika.
• Polnozrnata žita: ajda, oves, rjavi riž.
• Drevesni oreščki in semena: mandlji, indijski oreščki, bučna semena, sončnična semena.
• Kakav in temna čokolada z visokim deležem kakava.
• Nekatere ribe in morski sadeži.

Pomembno je, da ta živila niso le na seznamu, ampak da jih redno jeste. Posamezno živilo ne bo naredilo razlike, če ga pojeste enkrat na teden.

Zakaj uživanje teh živil morda ni dovolj?

Trije praktični razlogi. To ne razveljavi teh živil. Še vedno so vredna truda.

Prvič, vsebnost magnezija v živilih se razlikuje glede na tla, način pridelave in predelavo. Drugič, nekatera živila vsebujejo snovi, ki lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija, na primer fitati v polnozrnatih žitih in stročnicah. Tretjič, črevesna absorpcija se pri vsakem posamezniku razlikuje in se lahko zmanjša zaradi starosti, bolezni ali zdravil.

Obstaja poštena meja: stanja magnezija ne ocenjujemo z eno samo meritvijo. Najbolj zanesljiva ocena združuje serumski magnezij, magnezij v urinu in prehranski vnos, ker noben od teh kazalnikov sam po sebi ni dovolj zanesljiv. Če sumite na pomanjkljivost, je ne boste rešili s seznamom živil ali s prehranskim dopolnilom, kupljenim na hitro.

Kako te vire vključiti v resničen dan

Ni vam treba šteti miligramov pri kosilu in večerji. Potrebujete sidra. Pest oreščkov sredi dopoldneva. Juha s stročnicami za kosilo. Oves za zajtrk namesto rafiniranih žit. Žlica semen čez jogurt ali solato. Kvadrat temne čokolade kot sladica, ne kot obrok. Majhne odločitve, ki se ponavljajo, so vredne več kot drastična sprememba, ki traja tri dni.

Tudi vrstni red je pomemben. Ni togo pravilo; je koristna težnja. Na dneve, ko gre vse narobe in ste pojedli le toast, tega ne nadoknadite naslednji dan z dvojno porcijo mandljev. Vrnite se k vzorcu pri naslednjem obroku. Doslednost skozi tedne je pomembnejša od popolnosti enega dneva.

Pogoste napake, ki izničijo trud

Prva je, da zaupate le prehranskim dopolnilom in zanemarite prehrano. Preverite etiketo in dajte prednost čim manj predelanim živilom.

Nekatere napake so manj pomembne, kot mislite. Ni vam treba vsak dan jesti špinače. Ni vam treba odpovedati kavi ali soli. In ni vam treba kupiti najdražjega praška s police: veliko magnezijevih dopolnil se intenzivno oglašuje s koristmi, ki še potrebujejo kakovostnejše dokaze. Pomemben je celoten vzorec.

Kaj pa, če se po dveh ali treh tednih še vedno ne izboljša?

Če je vaš cilj na primer boljši spanec ali manj napetosti in jeste razumno, a ne opazite razlike, velja razumeti, da magnezij ni čarobna paličica. Dokazi o tem, ali peroralno dopolnjevanje izboljša spanec pri starejših odraslih z nespečnostjo, so omejeni. Dokazi o tem, ali dopolnjevanje izboljša subjektivno anksioznost in stres, niso trdno potrjeni. In opazovalni ter intervencijski dokazi, ki povezujejo magnezij z vzorci spanja pri odraslih, ostajajo omejeni. Prehrana, bogata z magnezijem, je smiselna iz mnogih razlogov, ne moremo pa vam obljubiti, da bo rešila vaš problem s spanjem.

Če po dveh do treh tednih doslednih prehranskih sprememb ni nobene spremembe, naslednji korak ni povečanje odmerka magnezija. Ozrite se na ostalo: urnike, svetlobo, kofein, alkohol, stres. In če težava vztraja, se pogovorite z zdravstvenim strokovnjakom — zdravnikom ali farmacevtom —, ki lahko oceni kontekst in po potrebi naroči preiskave.

Kje se vključi prehransko dopolnilo, če se sploh

Prehransko dopolnilo je smiselno, kadar prehrana iz praktičnih ali kliničnih razlogov ne zagotavlja dovolj — in ne kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano. Želejevi Bonboni z Magnezijem vsebujejo 50,4 mg magnezija (13 % referenčne vrednosti) in 1,4 mg vitamina B6 na dva bonbona, za odrasle. Odmerek je po zasnovi skromen: ni namenjen nadomeščanju slabe prehrane, ampak njenemu dopolnjevanju. Magnezij prispeva k ravnovesju elektrolitov, k normalni presnovi energije, k normalni mišični funkciji, k normalni sintezi beljakovin, k normalni psihološki funkciji, k vzdrževanju normalnih kosti in zob, k normalnemu delovanju živčnega sistema in ima vlogo v procesu delitve celic. To so trditve, ki jih je odobrila EU, ne obljube o rezultatu.

Ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka. Prehranska dopolnila se ne smejo uporabljati kot nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Hranite izven dosega majhnih otrok. Vsebuje poliole; čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. In zapomnite si: veliko magnezijevih dopolnil se zelo oglašuje s koristmi, ki še potrebujejo kakovostnejše dokaze. Bodite previdni do tistih, ki obljubljajo preveč.

Kdaj je pošten odgovor pogovor s strokovnjakom

Obstajajo situacije, ko seznam živil ni izhodišče. Če imate kronično bolezen, če redno jemljete zdravila, če ste noseči ali dojite ali če imate vztrajne simptome, ki vas skrbijo, se najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom. Sam serumski magnezij ni dober kazalnik — zanesljiva ocena združuje več meritev — in razlaga zahteva klinični kontekst, ki vam ga noben članek ne more dati. Prehrana je osnova; ostalo je pogovor s tistim, ki ima pred seboj vse podatke.