Magnezijev bisglicinat, citrat ali oksid: kaj izbrati

Med magnezijevim bisglicinatom, citratom in oksidom ni absolutnega zmagovalca. Za večino ljudi, ki želijo dodatek magnezija, je oblika na etiketi manj pomembna od odmerka in od tega, koliko magnezija telo že ima. Če se morate odločiti za eno, izberite tisto, ki jo boste lahko redno jemali in katere etiketo razumete. Oksid je najcenejši in v laboratoriju najbolj preučen, a se slabše topi; citrat se topi bolje in se pojavlja v številnih študijah; bisglicinat se prodaja kot "najbolj blaga" oblika, a ni podatkov, ki bi jo neposredno primerjali z drugima dvema.

To je pošten odgovor. Preostanek članka pojasnjuje, zakaj je tako, in kaj preveriti, preden zapravite denar.

Kaj je vsak od njih, brez junakov in zlikovcev

Vsi trije so magnezij, vezan na drugo molekulo. Oksid veže magnezij na kisik; je najpogostejša oblika v poceni dodatkih in v nekaterih odvajalih. Citrat veže magnezij na citronsko kislino; najdemo ga v tabletah, praških in tudi v gumenih bonbonih. Bisglicinat veže magnezij na aminokislino glicin; to je oblika, ki se najpogosteje pojavlja v izdelkih, namenjenih spanju in sprostitvi.

Nobeno od teh imen ne opisuje učinka. Opisujejo kemično vez. Kaj telo z njo počne, je odvisno od dejavnikov, ki jih etiketa ne pokaže.

Nedavni pregled o absorpciji magnezija je ugotovil, da je vrsta soli morda manj pomembna, kot se misli. Nekatere študije so pokazale nekoliko večjo biološko uporabnost organskih soli v standardiziranih pogojih; druge niso pokazale razlike. Še vedno ni jasno, katera vrsta vezi daje najvišjo absorpcijo. To velja za vse oblike, vključno s tremi s te strani.

Kaj se med njimi res razlikuje

Razlikuje se topnost. Laboratorijska študija iz leta 1990 je primerjala citrat in oksid: oksid je bil praktično netopen v vodi in le 43 % topen v pogojih, ki posnemajo želodčno kislino na vrhuncu prebave; citrat je bil 55 % topen že v vodi. V isti študiji se je količina magnezija v urinu po citratu znatno bolj povečala kot po oksidu. Avtorji so sklenili, da je citrat bolj topen in biološko uporabnejši.

To ni obsodba oksida. Je podatek o topnosti v laboratoriju, z majhnim številom prostovoljcev, in se ne prenese samodejno v to, kar občutite doma. Je pa to vrsta dokazov, ki obstajajo, in več kot obstaja za bisglicinat.

Razlikuje se tudi količina elementarnega magnezija v posameznem odmerku, ki jo navaja etiketa. Če primerjate cene, primerjajte strošek na miligram elementarnega magnezija, ne stroška embalaže.

Dobro je tudi vedeti, da NHS navaja, da lahko visoki odmerki magnezija, nad 400 mg, jemani kratek čas, povzročijo drisko. To velja za magnezij na splošno, ne za posamezno obliko.

Kaj se ne spremeni, čeprav vam pravijo drugače

Ne spremeni se dejstvo, da se magnezij v telesu ne shranjuje. Isti nedavni pregled ugotavlja, da je zaradi tega, ker se magnezij ne shranjuje, večji absorpciji običajno sledi večje izločanje. Z drugimi besedami: če v določenem trenutku vsrkate več, to še ne pomeni, da boste več tudi zadržali.

Ne spremeni se pomen odmerka in stanja magnezija pri posamezniku. Pregled je izrecen: odmerek in stanje magnezija pri posamezniku štejeta več kot oblika. Biološka uporabnost se giblje v širokem razponu glede na odmerek in prehransko matrico.

Ne spremenijo se dokazi o spanju. Raziskav o magneziju pri nespečnosti je zelo malo. Pregled s tremi študijami in 151 udeleženci iz leta 2021 je nakazal, da lahko magnezij starejšim odraslim z nespečnostjo pomaga hitreje zaspati, a so bile študije nizke kakovosti. Drug pregled z devetimi študijami in 7.582 udeleženci iz leta 2022 je pokazal nasprotujoče si rezultate glede kakovosti spanja in motenj spanja. To velja za magnezij na splošno. Ni podatkov, ki bi za ta namen primerjali različne oblike.

Trženje bisglicinata za spanje in sprostitev presega to, kar vemo. Tudi trženje citrata kot "najbolj vsrkanega". Trženje oksida kot "edinega preučenega" je prav tako pretirano: študija iz leta 2019 je preizkusila 15 komercialnih formulacij magnezija in ugotovila zelo velike razlike v tem, kako so se topile in vsrkavale v laboratorijskih modelih. Pri 30 ljudeh sta dve formulaciji z nasprotujočimi si napovedmi pokazali pomembne razlike v absorpciji magnezija v krvi. Absorpcija se lahko razlikuje med izdelki, ne le med solmi.

Ali ljudje jemljejo oba? Da, a to še ničesar ne dokazuje

Nekateri kombinirajo citrat in bisglicinat na različne dni ali ju izmenjujejo. To je pogosta praksa. Ni dokazov, da bi kombinacija delovala bolje kot ena sama, in ni podatkov, ki bi podpirali kombinirani odmerek. Če se odločite za kombiniranje, seštejte skupni elementarni magnezij in ne presežite zgornje meje 350 mg na dan za odrasle iz dodatkov in zdravil, razen če vam zdravstveni delavec priporoči drugače. NCCIH je jasen: visoki odmerki lahko povzročijo drisko, slabost in trebušne krče; izjemno visoki odmerki lahko povzročijo nepravilen srčni utrip in srčni zastoj.

Kombiniranega odmerka ne navajamo, ker ga ne moremo utemeljiti. Lahko pa rečemo, da vsota dveh oblik ni čudežno varnejša od ene.

Kdo se dobro razume s katerim

Citrat je razumna izbira za tiste, ki želijo obliko z nekaj dokazi o večji topnosti in nimajo prebavnih težav z njo. Oksid je razumna izbira za tiste, ki želijo najnižjo ceno na miligram in ga dobro prenašajo. Bisglicinat je razumna izbira za tiste, ki imajo raje majhne tablete ali gumene bonbone in najdejo izdelek, katerega etiketo razumejo.

Nobena od teh trditev ni zdravniško priporočilo. Če imate zdravstveno stanje, jemljete zdravila, ste noseči ali dojite, se pred začetkom jemanja katerega koli dodatka posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Kaj preveriti na etiketi pred nakupom

Preverite količino elementarnega magnezija, ne količine soli. Etiketa, ki pravi "360 mg magnezijevega citrata", ne pomeni, da jemljete 360 mg magnezija. Poiskati morate vrstico "od tega magnezij" ali podobno.

Preverite odmerek na posamezno jemanje in število jemanj na dan. Seštejte. Primerjajte z zgornjo mejo 350 mg na dan za odrasle iz dodatkov, razen če vam zdravstveni delavec priporoči drugače.

Preverite, ali izdelek navaja, za koga je namenjen. Želejevi Bonboni z Magnezijem podjetja TuttiBear na primer navajajo dva bonbona na dan, po možnosti po obroku, za odrasle, in opozarjajo, da priporočenega dnevnega odmerka ne smete preseči. Etiketa navaja magnezijev citrat 360 mg na dva bonbona, od tega 50,4 mg magnezija (13 % NRV), in vitamin B6 1,4 mg (100 % NRV). Vsebuje poliole; prekomerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. To so podatki z etikete, ne obljuba učinka.

Preverite, ali proizvajalec kaj pove o nadzoru kakovosti. Študija iz leta 2019 je pokazala, da se komercialne formulacije lahko zelo razlikujejo v tem, kako se topijo. Etiketa vam tega redko pove, a ugled proizvajalca in obstoj testiranj lahko pomagata pri odločitvi med dvema podobnima izdelkoma.

Bodite previdni pri posebnih trditvah o spanju, sprostitvi ali "delovanju jeter" brez navedbe odmerka in preučevane populacije. Dokazi o magneziju in spanju so nastajajoči in nasprotujoči si. Nobena oblika tega ne reši.

Kaj storiti zdaj

Če je vaš cilj bolje spati, magnezij ni prvo mesto, kamor bi morali vlagati. Dokazi so šibki in ne razlikujejo med oblikami. Na tej strani so objavljeni članki o tem, kaj storiti pred spanjem, in o živilih z melatoninom in triptofanom, ki to obravnavajo podrobneje. To stran uporabite za izbiro oblike, ki jo boste lahko redno jemali in katere etiketo razumete, ne za pričakovanje učinka, ki ga študije ne kažejo.

Če je vaš cilj odpraviti pomanjkanje, NHS opozarja, da je magnezij v veliko različnih živilih, kot so špinača, oreški in polnozrnat kruh, in da mora raznolika in uravnotežena prehrana zagotoviti ves magnezij, ki ga potrebujete. Dodatek tega ne nadomesti. In če razmišljate o odmerkih nad zgornjo mejo, se pred tem posvetujte z zdravstvenim delavcem, ne po tem.