Koliko kofeina je v kavi? Realne številke

Skodelica espressa s 60 ml vsebuje približno 80 mg kofeina. Skodelica filtrirane kave z 200 ml pa okoli 90 mg. To so referenčne vrednosti EFSA, evropske agencije za varnost hrane, in služijo kot okvirna ocena – ne kot natančen podatek o tem, kar je v skodelici pred vami. Sama EFSA opozarja, da so vse te številke približne, ker se vsebnost kofeina razlikuje znotraj posamezne države in med državami.

Če želite le praktičen odgovor: računajte na 80 do 90 mg na običajno kavo, 50 mg na skodelico črnega čaja, 80 mg na pločevinko energijske pijače in 40 mg na pločevinko kole. Vse ostalo so podrobnosti – a prav te podrobnosti pojasnijo, zakaj ima vaša domača kava lahko drugačno vsebnost kofeina kot kava s kavarne terase.

Zakaj imata lahko dve enaki kavi različno vsebnost kofeina

Koncentracija kofeina v kavi je odvisna od proizvodnega postopka, vrste zrn in načina priprave – filtrirana kava, espresso, kava iz italijanske kavne priprave, francoska stiskalnica. To navaja EFSA in je razlog, da nobena posamezna številka ne velja za vse skodelice.

Poglejte, kaj to pomeni v praksi. Espresso se postreže v kratki dozi, približno 60 ml, in EFSA za to dozo navaja približno 80 mg kofeina. Filtrirana kava se postreže v večji skodelici, količina kofeina pa je odvisna od proizvodnega postopka, vrste zrn in načina priprave. Dve popolnoma različni pijači imata lahko vsebnost kofeina, ki se spreminja glede na proizvodni postopek, vrsto zrn in način priprave. Velja tudi obratno: dva espressa iz istega aparata, a z zrni različnega porekla, nista nujno enaka.

Obstaja še en dejavnik, ki ga prinese sam postopek priprave: vrsta priprave, na primer filtrirana kava ali espresso. Količina kofeina se spreminja z vrsto priprave, na primer filtrirana kava ali espresso. To je del kave, ki ga nikoli ne bo mogoče standardizirati, in to je bolje sprejeti, kot iskati natančno številko, ki ne obstaja.

Številke, ki se pogosto pojavljajo: 80 mg, 90 mg in 113 do 247 mg

Obstajata dva javno dostopna nabora številk, ki se na videz izključujeta. Ne izključujeta se: merita različne stvari.

EFSA upošteva tipične evropske porcije – 80 mg za espresso s 60 ml, 90 mg za filtrirano kavo z 200 ml. FDA v Združenih državah navaja 113 do 247 mg za porcijo 350 ml običajne filtrirane kave in dodaja, da se količina v posameznih izdelkih in embalaži razlikuje. Razlika v porcijah pomaga umestiti vrednosti, a EFSA opozarja, da so vse številke približne, ker se vsebnost kofeina in velikost porcij razlikujeta znotraj držav in med njimi.

Kaj vam mora to povedati, je preprosto. Če pijete majhno kavo, ste verjetno pri okoli 80 mg. Če pijete vrč filtrirane kave, se količina kofeina lahko spreminja glede na proizvodni postopek, vrsto zrn in način priprave.

Espresso, filtrirana kava, brezkofeinska: kaj pričakovati od vsake

Po navedbah EFSA ima espresso (60 ml) približno 80 mg kofeina, kar je približna vrednost, ker se vsebnost kofeina in velikost porcij spreminjata. Koncentracija kofeina je odvisna od proizvodnega postopka, vrste zrn in načina priprave, na primer filtrirane kave ali espressa.

Po navedbah EFSA ima filtrirana kava (200 ml) približno 90 mg kofeina, medtem ko ima espresso (60 ml) približno 80 mg; vrednosti so približne, ker se vsebnost kofeina in porcije spreminjata.

Brezkofeinska kava ni brez kofeina. FDA navaja, da ima brezkofeinska kava običajno 2 do 15 mg na skodelico 240 ml. To je malo – a ti miligrami se čez dan seštejejo. Za tiste, ki se kofeinu izogibajo po zdravniškem nasvetu, »brezkofeinsko« ne pomeni nič.

Za primerjavo EFSA navaja približno 50 mg za skodelico črnega čaja z 220 ml, 40 mg za pločevinko kole s 355 ml in 80 mg za pločevinko energijske pijače s 250 ml. Črni čaj, ki ga pogosto imamo za milejšo možnost, zagotavlja približno 50 mg kofeina na skodelico 220 ml; to je približna vrednost, ki jo EFSA navaja le za primerjavo.

Koliko kofeina je preveč in za koga

EFSA je ugotovila, da uživanje do 400 mg kofeina na dan, razporejenih čez dan, ne vzbuja pomislekov glede varnosti pri zdravih odraslih v splošni populaciji – z izjemo nosečnic. Za posamezne odmerke je referenčna meja 200 mg. To pomeni: EFSA navaja, da ima espresso (60 ml) približno 80 mg kofeina, in da so vse te vrednosti približne, ker se vsebnost kofeina in velikost porcij spreminjata.

Obstaja učinek kave, ki ga velja poznati. EFSA navaja, da lahko posamezni odmerki 100 mg kofeina vplivajo na trajanje in vzorec spanja pri nekaterih odraslih, zlasti če jih zaužijejo blizu ure za spanje. Po navedbah EFSA ima espresso (60 ml) približno 80 mg kofeina; vrednosti so približne, ker se vsebnost kofeina in porcije spreminjata. Če slabo spite in popijete kavo ob petih popoldne, imate tu možnost, ki jo velja preizkusiti, preden iščete bolj zapletene vzroke.

Občutljivost se zelo razlikuje od osebe do osebe, FDA pa dodaja, da določena zdravstvena stanja in zdravila naredijo ljudi bolj občutljive. Za nosečnice in doječe matere je EFSA ugotovila, da do 200 mg kofeina na dan iz vseh virov ne vzbuja pomislekov glede varnosti za plod; če poskušate zanositi, se pogovorite z zdravnikom. Če ste v eni od teh situacij ali jemljete zdravila in ne veste, ali vplivajo, je pravi pogovor z vašim zdravnikom ali farmacevtom – ne s tabelo na internetu.

Kako vedeti, koliko popijete, brez štetja miligramov

Natančnosti ne boste dosegli. Lahko pa dosežete doslednost, in to reši večino težav.

• Štejte skodelice, ne miligramov. Določite si miselno referenco – 80 mg na majhno kavo – in množite.
• Zapišite velikost. Količina kofeina se spreminja z vrsto kave in načinom priprave, zato je vredno opaziti velikost skodelice ali vrča, ki ga uporabljate.
• Vključite, kar ni videti kot kava: črni čaj, kole, energijske pijače, čokolado, prehranska dopolnila s kofeinom.
• Bodite pozorni na uro zadnjega odmerka, ne le na dnevni seštevek.

Dva tedna je najbolj koristen preizkus preprost: obdržite število kav in spremenite le uro zadnje. Če se spanje izboljša, ste se naučili nekaj o sebi, česar vam nobena tabela ne bi mogla povedati.

Napake, ki pokvarijo izračun

Prva je domneva, da vrsta priprave ne vpliva na kofein – EFSA navaja, da so koncentracije odvisne od proizvodnega postopka, vrste zrn in načina priprave, na primer filtrirane kave ali espressa. Videli smo, da to ne drži. Druga je obravnavati brezkofeinsko kavo kot nič – a FDA navaja, da brezkofeinska kava ni brez kofeina, saj vsebuje približno 2 do 15 miligramov na skodelico 8 tekočih unč. Tretja je pozabiti na vire, ki niso v skodelici.

Nekatere napake so manj pomembne, kot se zdi. Vsebnost kofeina je odvisna od proizvodnega postopka, vrste zrn in načina priprave, na primer filtrirane kave ali espressa; zato so navedene količine približne. Skrbeti zaradi porekla zrn, medtem ko pijete pollitrski vrč ob desetih zvečer, je optimizacija tistega, kar ni pomembno.

Če tudi po dveh ali treh tednih ne deluje

Kofein lahko vpliva na trajanje in vzorec spanja pri nekaterih odraslih, zlasti če ga zaužijejo blizu ure za spanje, vendar se občutljivost na kofein zelo razlikuje od osebe do osebe. Takrat je vredno prenehati prilagajati pijačo in se pogovoriti z zdravstvenim strokovnjakom. Enako velja, če je utrujenost razlog, da pijete toliko kave: vredno se je pogovoriti z zdravstvenim strokovnjakom, ki lahko oceni, kaj se dogaja z vami.

Trenutno nimamo podatkov, ki bi nam omogočili, da bi rekli, kaj je v vašem primeru najverjetnejši vzrok. Trditi nasprotno bi bilo izmišljanje.

Kje se v to zgodbo vključi prehransko dopolnilo

Vključi se pozno in v majhnem obsegu. Če že spremljate dnevni seštevek in uro zadnjega odmerka ter želite alternativo peti skodelici, obstaja možnost izdelka s kofeinom v fiksni in znani dozi. Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano zagotavljajo 44 mg kofeina na odmerek dveh bonbonov, poleg tega pa še L-Teanin, L-Tirozin, vitamine B6, B12 in C. Namenjeni so odraslim, dnevno prežvečite dva bonbona, po možnosti po obroku, in ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka.

Dve pošteni stvari o tem. Prvič: 44 mg je približno polovica tistih 80 mg, ki jih EFSA približno navaja za espresso s 60 ml – to ni bomba in prav zato je lahko koristno kot delna zamenjava, ne kot okrepitev poleg vsega, kar že pijete. Drugič: bonboni vsebujejo kofein in niso priporočljivi za otroke, nosečnice ali doječe matere; vsebujejo poliole, katerih prekomerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. In kot vsa prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja. V primeru bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Ne bomo vam obljubili, da bo rešilo utrujenost. Prehransko dopolnilo s kofeinom daje kofein; kaj boste z njim naredili, je odvisno od tega, kaj pijete, kdaj pijete in kako spite.

Kaj storiti zdaj

Izberite eno stvar, ta teden: štejte skodelice in zapišite dejansko velikost. Brez aplikacije, brez tehtnice – list papirja na vratih hladilnika bo dovolj. Po sedmih dneh boste imeli boljšo oceno od katere koli splošne tabele, ker bo veljala za vašo skodelico in ne za evropsko povprečje.

Če se v treh tednih vzorec ni spremenil, ali če imate zdravstveno stanje, ste noseči ali dojite ali redno jemljete zdravila, odgovor ni več v tem članku. 400 mg na dan in 200 mg na posamezni odmerek sta referenci za zdrave odrasle v splošni populaciji; vaše razmere imajo lahko drugačne meje, in tisti, ki jih pozna, je vaš zdravnik ali farmacevt.