Vitamini za utrujenost: kaj pomaga in kaj ne

Če ste utrujeni, je najprej vredno ugotoviti, od kod ta utrujenost prihaja. Vitamin B12 je izjema z dobrimi dokazi, a le takrat, ko pomanjkanje res obstaja — takrat je smiselno to pomanjkanje odpraviti. Običajna utrujenost, tista, ko se zbudite brez energije in se vlečete do konca dneva, ima lahko več vzrokov in pomanjkanje vitaminov je le eden od njih. Pri ljudeh brez pomanjkanja dodatki z B12 niso pokazali zmanjšanja utrujenosti. Ta razlika je pomembna in ji bomo namenili naslednje odstavke.

Običajna utrujenost sama po sebi še ni znak bolezni

Tu ni številke, ki bi jo lahko navedli z gotovostjo — pogostost je zelo odvisna od tega, kako vprašanje zastavimo, in od preučevane skupine —, a vsak, ki dela, skrbi za koga ali slabo spi, ta vzorec pozna. Če se na nobeno spremembo ne odzovete ali če se stanje postopoma slabša, je to že druga zgodba in k njej se bomo vrnili kasneje.

Utrujenosti ni treba obravnavati kot medicinski problem, preden poskusite očitno. Morate pa na očitno pogledati pošteno. Veliko ljudi skoči naravnost v lekarno ali v trgovino z dodatki, ne da bi se kdaj vprašali o sedmih ali osmih urah spanja, ki jih nimajo, ali o zajtrku, ki ga ni.

Vsakodnevni vzroki, po pogostosti

Pomanjkanje spanja je eden od dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, ko utrujenost vztraja.

Šteje tudi prehrana. Neredni obroki, preskakovanje obrokov, premalo raznolikosti. Za energijo ni treba imeti popolne prehrane; jesti je treba z nekaj rednosti in dovolj raznolikosti.

Noben od teh dejavnikov ne deluje sam.

Kaj lahko spremenite ta teden, po vrstnem redu učinka

Začnite s spanjem, ker prinaša največ in stane najmanj. Konkretno: izberite uro, ko greste spat, in uro, ko vstanete, in ju sedem dni zaporedoma spoštujte, tudi ob koncu tedna. Ni treba takoj spati več ur. Spati morate ob istih urah. Po enem tednu lahko ocenite, ali je razlika — in če je ni, je tudi to koristen podatek.

Nato prehrana. Trije obroki na dan, ob približno stalnih urah, z dovolj raznolikosti, da ne manjka nič pomembnega. Ni treba šteti kalorij ali slediti načrtu. Treba pa je, da ne preskočite kosila in da za večerjo ne pojeste samo zavitka piškotov.

Gibanje šteje, tudi če se zdi protislovno. Ne potrebujete telovadnice ne visoke intenzivnosti. Potrebujete, da greste ven in hodite.

Nazadnje, zmanjšajte kofein po zgodnjem popoldnevu in si privoščite uro brez zaslonov pred spanjem. To so dolgočasni ukrepi, brez bleščice in brez blagovne znamke.

Kaj običajno ne pomaga in informacije, ki krožijo brez podlage

Zelo razširjena je predstava, da generična multivitaminska tableta odpravi utrujenost pri vsakomur. Razpoložljivi viri tega ne podpirajo. Povezava med vitaminom B12 in utrujenostjo obstaja v kontekstu pomanjkanja — utrujenost je torej eden od možnih simptomov pri tistih z nizkimi ravnmi —, ne pa pri tistih, ki imajo ravni že normalne. Jemanje odvečne B12, ko pomanjkanja ni, ni pokazalo zmanjšanja utrujenosti.

Druga priljubljena zamisel je, da je za pomanjkanje B12 dovolj, da »jeste bolje«. Pri nesuplementiranih veganskih prehranah je vnos B12 s hrano jasno nižji kot pri vegetarijancih in vsejedcih, funkcionalni status B12 pri teh ljudeh pa ni pojasnjen. Slabo uravnotežena veganska prehrana lahko povzroči pomanjkanja, predvsem B12. To ne pomeni, da je dobro načrtovana veganska prehrana slaba — pomeni, da si B12 v tem kontekstu zasluži posebno pozornost in da »jejte več zelenjave« ni zadosten odgovor.

Kje imajo dodatki pošteno mesto

Dodatki imajo smisel v konkretnem scenariju: ko je pomanjkanje ugotovljeno ali je tveganje zanj visoko. Pomanjkanje B12 prizadene približno 2 do 3 odstotke odraslih v Združenih državah in je pogostejše pri vegetarijancih, veganih in starejših ljudeh. Dejavniki tveganja vključujejo težave z absorpcijo, omejen vnos s hrano, uporabo metformina ali zaviralcev protonske črpalke in visoko starost. Če se prepoznate na tem seznamu, je vredno, da se z zdravnikom ali farmacevtom pogovorite o preiskavah.

Kar zadeva vitamin C, ga razpoložljivi viri ne povezujejo z utrujenostjo na enak način kot B12. Te povezave si ne bomo izmislili. Vitamin C je esencialno hranilo in ima v telesu svoje funkcije, a dokazov, da dodajanje vitamina C pri ljudeh brez pomanjkanja zmanjša utrujenost, tu ni. Če je vaš cilj zdravljenje utrujenosti, vitamin C ni pot z oporo v virih, ki jih imamo.

Če iščete dodatke v obliki želejevih bonbonov, lahko najdete dva izdelka TuttiBear: Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano, ki na odmerek (2 bonbona) zagotavljajo 200 mg izvlečka gvarane, od tega 44 mg kofeina, 200 mg L-teanina, 100 mg L-tirozina, 1,4 mg vitamina B6, 10 µg vitamina B12 in 40 mg vitamina C; ter Multivitaminski Želejevi Bonboni, ki na odmerek (2 bonbona) zagotavljajo vitamin C, vitamin D, vitamin E, riboflavin, vitamin B6, folno kislino, vitamin B12, biotin, pantotensko kislino, cink, omega-3 maščobne kisline ter mešanico glicina, glutaminske kisline in L-glutationa. Oba sta namenjena odraslim in ju je treba prežvečiti v odmerku 2 bonbona na dan. Ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka.

Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano vsebujejo kofein in niso priporočljivi za otroke, nosečnice ali doječe ženske. Vsebujejo poliole in čezmerno uživanje ima lahko odvajalne učinke. Tudi Multivitaminski Želejevi Bonboni vsebujejo poliole, z enakim opozorilom. Ob bolezni ali jemanju zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Noben od teh izdelkov ne nadomešča raznolike in uravnotežene prehrane niti zdravega načina življenja.

In to je treba povedati jasno: noben od teh izdelkov ni zdravljenje utrujenosti. Če je vzrok premalo spanja, tega noben bonbon ne odpravi. Če je vzrok pomanjkanje B12, pomaga odprava pomanjkanja ob strokovnem vodenju — ne naključno izbran dodatek.

Kdaj utrujenost ni več običajna

Obstajajo znaki, ob katerih je treba k zdravniku ali farmacevtu, ne v trgovino. Utrujenost, ki vztraja tedne brez izboljšanja, čeprav razmeroma dobro spite in jeste. Utrujenost, ki se postopoma slabša. Vztrajne spremembe razpoloženja, težave s koncentracijo, ki motijo delo, mravljinčenje ali izguba občutka v rokah in stopalih — simptomi, ki se lahko pojavijo pri pomanjkanju B12, čeprav se razlikujejo glede na resnost. Zadnja dva sta še posebej pomembna, ker sta periferna nevropatija in ataksija med možnimi simptomi pomanjkanja B12.

Pomanjkanje B12 se lahko kaže tudi s kognitivnimi spremembami in spremembami razpoloženja. Pri otrocih je zgodnje pomanjkanje — predvsem pri dojenčkih, ki jih dojijo matere s pomanjkanjem — pomemben vzrok za zaostanek in regresijo nevrološkega razvoja. To ni zato, da bi strašili; zato, da poudarimo, da B12 v nekaterih skupinah ni nepomembna podrobnost.

Poznati je vredno še eno medsebojno delovanje: visoki odmerki folne kisline lahko prikrijejo megaloblastno anemijo zaradi pomanjkanja B12 in lahko poslabšajo napredovanje nevropatije. Uživanje živil, obogatenih s folno kislino, in dodatkov lahko vpliva na status B12. Če jemljete visok odmerek folne kisline in imate nevrološke simptome, se pogovorite z zdravnikom.

Koliko časa, da ugotovite, ali kaj deluje

Pri spremembah rutine — redni spanec, obroki ob stalnih urah, vsakodnevni sprehod — počakajte dva do tri tedne, preden sodite. En teden je premalo za oceno spanja in prehrane; mesec dni je dovolj za pošteno predstavo. Če po treh ali štirih tednih doslednih sprememb ni nobene razlike, je to znak, da poiščete strokovno pomoč, ne da kupite še eno stekleničko.

Pri pomanjkanju B12 sta ocena in odprava klinična zadeva. Razpoložljivi viri opisujejo več poti zdravljenja pomanjkanja — peroralno, intramuskularno, sublingvalno — in jih med seboj primerjajo, a to zadeva zdravljenje pomanjkanja, ne utrujenosti na splošno. Časovnega okvira, ki bi ga lahko obljubili, tu ni. Kdor ima pomanjkanje, mora biti pod strokovnim nadzorom in ta strokovnjak določi, kdaj in kako oceniti odziv.

Še zadnja opomba o tem, česar ne vemo: raziskave o dodajanju B12 v posebnih skupinah, na primer med nosečnostjo, ne ugotavljajo koristi za utrujenost. In študije pri otrocih in mladostnikih z rastlinsko prehrano, čeprav obstajajo, ostajajo omejene. Dokazi na tem področju so novi, ne utrjeni. Bodite sumničavi do tistih, ki vam ponujajo gotovost, ki je raziskave še nimajo.

Kaj torej storiti naslednje? Ta teden: določite ure spanja, jejte ob stalnih urah, hodite dvajset minut na dan, popoldne zmanjšajte kofein. Če se prepoznate med dejavniki tveganja za pomanjkanje B12, prosite zdravnika ali farmacevta za oceno. Če utrujenost kljub vsemu temu vztraja ali če imate katerega od opozorilnih znakov, poiščite pomoč. Dodatki, če jih jemljete, naj bodo premišljena odločitev — ne upanje, položenо v stekleničko.