Kuidas isu kontrolli all hoida: harjumused, mis loevad

Isu kontrollimine ei lahene keelatud toitude nimekirjaga ega tahtejõuga. See, mida tõendusmaterjal toetab, on tagasihoidlikum ja kasulikum: maga piisavalt, varu söögikordadega piisavalt valku ja korralda päev nii, et sa ei jõua kella kaheksaks õhtul kogunenud näljaga. Kui peaksid meelde jätma ainult ühe mõtte, siis selle: nälg, mida tunned kell üheksa õhtul, hakkas tekkima kell seitse hommikul.

Ükski neist harjumustest ei toimi üksi ja ükski ei taga tulemust. Need toimivad koos, nädalate jooksul, mitte nagu lüliti.

Kolm harjumust, mis kaaluvad kõige rohkem, mõju järjekorras

Alusta unest. See on see, mida kõige rohkem inimesi eirab ja mille taga on kõige järjekindlam tõendusmaterjal kõigist siin loetletutest. 50 randomiseeritud uuringu süstemaatiline ülevaade jõudis järeldusele, et une piiramine võib suurendada energiatarbimist, isu, nälga, söömiskordade arvu ja portsjonite suurust ning et vähe magamine võib aidata kaasa energia tasakaalu häirumisele. Pane tähele tegusõna: võib. See ei ole otsus, see on hästi dokumenteeritud tendents. Need, kes magavad vähe, kipuvad rohkem sööma, ja mitte iseloomu puudumise tõttu.

Seejärgselt valk. Teemakohane ülevaade näitab, et valk kipub suurendama täiskõhutunnet suuremal määral kui süsivesikud või rasv. Oluline sõna on «kipub». Sama töö märgib, et valgu mõõduka suurendamise mis tahes kasu tuleb hinnata võrreldes inimese tavapärase toitumisega ja et individuaalne varieeruvus on märkimisväärne. Ehk: valgu suurendamine aitab paljusid, mitte kõiki, ja see ei ole piiramatu hoob.

Kolmandaks, ja kõige raskemini kokku võetav, päeva struktuur. Söögikorrad mõistlikult regulaarsetel aegadel, toitudega, mis täidavad, vähendavad tõenäosust jõuda punkti, kus kõik kõlbab. See ei ole teaduslik avastus, mille taga on number — see tuleneb kõigest muust.

Miks vähe magamine tekitab nälga?

Me ei oska sulle mehhanismi täielikku selgitust anda nii kindlalt, nagu sa sooviksid, ja me ei hakka välja mõtlema hormoone ja väärtusi, mida meil ei ole. Viidatud ülevaade näitab täheldatud mustrit: vähem und, rohkem tarbimist, rohkem nälga, suuremad portsjonid. Ülevaade järeldab, et ebapiisav uni võib aidata kaasa energia tasakaalu häirumisele, isegi kui peen selgitus ei ole lõplikult paigas.

Praktilisest küljest tähendab see, et püüda isu kontrollida range dieediga, magades kuus tundi, on liivale ehitamine. Une puudus võib aidata kaasa energia tasakaalu häirumisele, selgub 50 randomiseeritud uuringu süstemaatilisest ülevaatest.

Ja ei, sa ei pea magama kaheksat täiuslikku tundi. Sa pead magama rohkem kui praegu, järjekindlalt, nädalate jooksul. Üks tund rohkem öö kohta on enamikule inimestest realistlik eesmärk ja ei nõua mingit varustust.

Toit, mis annab täiskõhutunnet: mida taldrikult otsida

Küsimusele «millised toidud annavad täiskõhutunnet» vastatakse tavaliselt supertoitude nimekirjadega. Aus vastus on vähem glamuurne: täiskõhutunne tuleb peamiselt söögikorra koostisest, mitte maagilisest koostisosast.

Lähtudes sellest, mida tõendusmaterjal katab, on valk toitaine, mille signaal on kõige selgem. See tähendab muna, kala, liha, kaunvilju, naturaalset jogurtit, värsket juustu — mida iganes sinu tavapärases toidus on. Sa ei vaja selleks valgulisandeid ja tõenäoliselt ei vaja sa süüa kaks korda rohkem.

Maht loeb ka, kuigi selle artikli tõendusmaterjal ei kata seda üksikasjalikult. Kasuta siin tervet mõistust; meil ei ole selle osa kohta uuringut esitada.

Söögikord, mis täidab, on see, pärast mida sa ei mõtle toidule kaks või kolm tundi. Kui mõtled nelikümmend minutit hiljem, oli söögikord tasakaalust väljas — mitte sina ei ebaõnnestunud.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Abstraktsed harjumused ei ela üle kaootilisi teisipäevi. Sa vajad konkreetseid ankruid.

• Hommik: valguallikas hommikusöögis, mitte ainult leib ja kohv. See on söögikord, kus enamik inimesi ebaõnnestub ja mis määrab ülejäänud päeva.
• Lõuna: alusta köögiviljadest või supist, seejärel valk, ja jäta süsivesikud lõppu. Järjekord ei ole tagatud reegel — see, mida tõendusmaterjal vihjab, on, et vähe magamine võib aidata kaasa energia tasakaalu häirumisele.
• Pärastlõuna: kui nälg kell viis on etteaimatav, planeeri see. Jogurt või puuvili kell viis hoiab ära rüüstamise kell kaheksa.
• Õhtu: õhtusöök mõistlikul ajal, valguga, ja ära kompenseeri tervet päeva ühe söögikorraga.

Halvadel päevadel — magasid vähe, jätsid lõuna vahele, jõudsid koju kell kümme õhtul — on reegel lihtne: ära ürita päeva tagasi võita, ainult järgmine samm. Juustuvõileib ja klaas vett on parem kui range õhtu, millele järgneb öine söömine.

Ja sa ei pea tabama kõiki punkte iga päev. Kolm tasakaalustatud söögikorda viiest on juba parem, kui enamik inimesi suudab jätkusuutlikult saavutada.

Vead, mis rikuvad pingutuse — ja need, mis ei riku midagi

Kõige levinum viga on ajada nälg ja isu segamini ning kohelda neid ühtemoodi. Äkiline tahtmine süüa midagi konkreetset, tavaliselt magusat, on hoopis midagi muud ja seda ei lahenda suurem tahtejõud — seda lahendab peamiselt see, et ei jõua sellesse punkti.

Teine viga on liiga range piiramine päeva jooksul. Kui see on sinu puhul nii, siis suuremad ja harvemad söögikorrad toimivad tavaliselt paremini.

Kolmas viga on juua vähe vett ja tõlgendada signaale valesti. Meil ei ole selle artikli jaoks tõendusmaterjali väita, et janu aetakse üldiselt segamini näljaga, seega me ei müü sulle seda ideed. Kuid vee joomine kogu päeva jooksul ei tee midagi halvemaks ja seda on odav proovida.

Vigade poolel, mis loevad vähem: söömine pärast kaheksat, klaas veini õhtusöögil, maiustus pühapäeval. Ükski neist ei uputa korralikku toitumismustrit. Väiksemate reeglitega obsesseerumine on see, mis on probleem — sest see kestab tavaliselt kolm nädalat ja kaob siis.

Kui möödub kaks või kolm nädalat ja ikka ei toimi

Enne kui strateegiat muudad, kontrolli, kas sa tegelikult midagi muutsid. Paljud inimesed rakendavad und neli päeva, valku kaks ja järeldavad, et miski ei toimi. Need harjumused vajavad hindamiseks järjekindlust nädalate jooksul.

Kui isegi pärast kolme nädalat mõistlikku und ja piisava valguga söögikordi ei ole miski muutunud, on kaks ausat võimalust. Esimene on see, et sinu näljal on põhjus, mida ükski toitumisharjumus ei lahenda — krooniline stress, ravimid, kliiniline seisund. Teine on see, et sinu tavapärane toitumine on kaugel sellest, mida kirjeldad. Mõlemad nõuavad välisabi, mitte rohkem artikleid.

Me ei tea, ja keegi ei tea, milline on sinu juhtum ilma sinu päeva vaatamata. Sellepärast ongi vestlus spetsialistiga siin õige vastus, mitte sinu ebaõnnestumine.

Lisandi roll — väike, ja mitte peamine

Lisand ei kontrolli isu. Kui jõudsid siia otsides midagi, mis asendaks ülaltoodud harjumusi, on vastus selge: sellist asja ei ole olemas.

See tähendab, kui oled juba korraldanud une ja söögikorrad ning soovid toidulisandit, on Isu Kontrolli Kummikommid see valik, mis TuttiBearil selles kategoorias on. Kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, täiskasvanutele. Ära ületa soovitatud ööpäevast annust. Need sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Nagu kõik toidulisandid, ei asenda need mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga.

Mida neilt oodata: et nad täidaksid lisandi rolli, kõige muu kõrval. Mida mitte oodata: et nad lahendaksid halvasti magatud öödest tekkinud nälja. Täieliku koostise kohta vaata silti ja ära kohtle neid lühiühendusena.

Millal peaksid rääkima arsti või apteekriga

On olukordi, kus õige vastus ei ole harjumuste kohandamine. Räägi tervishoiutöötajaga, kui nälg on pidev ja tugev vaatamata piisavale söömisele; kui oled kaotanud või võtnud kaalu ilma selgituseta; kui sul on diagnoositud haigus või võtad regulaarselt ravimeid (mõned ravimid muudavad isu); kui oled rase või imetad; või kui suhe toiduga tekitab sulle ängistust. Apteeker saab aidata sul mõista, kas mõnel võetaval ravimil on see kõrvaltoime, ja selgitada lisanditega seotud küsimusi.

Abi palumine ei ole samm pärast ebaõnnestumist. See on sageli samm, mis hoiab ära kuudepikkuse pimedas proovimise.