Harjumused, mis toetavad püsivat kaalulangust

Sa ei pea kõike korraga muutma. Riiklikud tervisesuunised, näiteks NHS-i omad, ütlevad otse välja: kaalu langetamiseks on palju viise, kõike ei pea tegema korraga ja võid proovida üht asja korraga, kuni leiad selle, mis sinu puhul toimib. Harjumusi, mis tegelikult kaaluvad, on vähe ja need on väheuhked — söö rohkem puu- ja köögivilja, asenda suhkruga joogid veega, loe silte, liigu 150 minutit nädalas ja ära jäta söögikordi vahele. Ülejäänu on sobitamine. Kui kaalulangus on püsiv, on soovitatav tempo aeglane: pool kuni üks kilo nädalas.

Millised harjumused tegelikult loevad ja miks need toimivad

Alusta sellest, mida kinnitab väljakujunenud tõendusmaterjal, ilma lubadusteta. Loogikat on lihtne jälgida ka siis, kui sul pole toitumisalast haridust.

Söö rohkem puu- ja köögivilja. WHO soovitab vähemalt 400 grammi päevas kõigile üle 10-aastastele ja NHS arvab viis päevast portsjonit oma soovituste hulka. Miks see aitab? WHO pooldab toitumist, mis põhineb mitmekesistel, minimaalselt töödeldud toiduainetel, mis on vaesed ebatervislike rasvade, vabade suhkrute ja naatriumi poolest. WHO kirjeldab tervislikku toitumist kui mitmekesisusele ehitatut, mis põhineb minimaalselt töödeldud toidul, mis on vaene ebatervislike rasvade, vabade suhkrute ja naatriumi poolest.

Asenda suhkruga joogid veega. See on lihtne muudatus, sest ei nõua söögitegemist ega planeerimist. WHO soovitab piirata vabu suhkruid alla 10% päevasest energiast — ja suhkruga joogid on üks märkamatum viis neid tarbida, ilma et seda märkaksid.

Liigu 150 minutit nädalas. NHS soovitab seda arvu ja teeb selgeks, et selle võib jagada lühemateks seanssideks. Kümme minutit siin, viisteist seal. WHO räägib sissetuleva ja väljuva energia tasakaalust ning liikumine on selle kaalu väljuv pool.

Loe silte ja vähenda suhkrurikkaid ning rasvarikkaid toite. Vähem glamuuri, rohkem mõju. NHS loetleb mõlemad. Siltide lugemine ei ole mõeldud kalorite üksipulgi lugemiseks; see on mõeldud mõistmiseks, et kaks sarnast toodet võivad olla üsna erinevad asjad.

Räägi plaanist kellelegi, keda usaldad. See on samuti NHS-i soovituste hulgas. Valjusti öelduna lakkab plaan olemast privaatne kavatsus.

Ükski neist harjumustest ei taga üksi midagi. Tõendusmaterjal toetab seda, et kaalu langetamiseks on mitmeid viise, alates väikestest muudatustest söömises ja joomises kuni suurema toe otsimiseni, ja et kõike ei pea tegema korraga.

Kas aeglane kaalulangus on tõesti parem? Mida teame ja mida mitte

NHS soovitab pool kuni üks kilo nädalas ja soovitab mitte kaotada kaalu järsku dieetidega ega jätta söögikordi vahele — sest näljasena satud tõenäoliselt rohkem näksima. See on praktiline juhis, mitte füüsikaseadus.

Aeglase ja kiire kaalulanguse võrdlemise kohta tõi üks hiljutine süstemaatiline ülevaade välja huvitava andme. Ülekaalulistel või rasvunud inimestel, kui võrreldi erinevaid tempusid, kuid sama kogukadu, andis aeglane kaalulangus suurema rasvamassi ja keharasvaprotsendi vähenemise ning säilitas paremini puhkeoleku ainevahetust. Rasvavabas massis ega vöökoha ja puusa mõõtmetes ei olnud märkimisväärset erinevust.

Tasub olla aus selle tulemuse ulatuse suhtes. See on ülevaate tulemus, millel on ebakindluse marginaal, ja see ei ütle, et kiiresti kaalu kaotaja on hukule määratud. See viitab, et aeglane tempo kipub kehakoostist rohkem kaitsma. Kui valid valiku vahel „alustan kohe agressiivse dieediga“ ja „muudan sel kuul kahte asja“, kaldub mõistlik vastus teise poole.

Kuidas seda päris päeva sobitada

Plaanid ebaõnnestuvad sobitamise puudumise, mitte tahtejõu puudumise tõttu. Käsitle harjumusi asjadena, mis riputatakse hetkedele, mis juba olemas on.

Ankrud. Vesi asendab suhkruga joogi samas žestis, millega seda jõid — lõunal, pärastlõunal, koju minnes. Ära loo uut hetke; asenda see, mis sul juba on. Sama puuviljaga: kui puuvili on nähtaval, siis seda süüakse; kui see on alumises sahtlis, siis see ununeb.

Järjekord. NHS soovitab proovida ühte asja korraga. Vali kõige lihtsam harjumus ja jäta teised ootele, kuni esimene ei nõua enam otsustamist. Kahe nädala pärast lisa teine. See ei ole aeglus; nii välditakse loobumist kolmandal nädalal.

Aeg. 150 minutit ei pea olema tervikplokkidena. Jaga nii, nagu vaja. Loeb nädala lõpu summa, mitte teisipäeva täiuslik seanss.

Päevad, mis lähevad halvasti. Neid tuleb. Sünnipäev, kaootiline töönädal, külmetus. Kasulik reegel on see: ära kompenseeri järgmisel päeval piirangutega. Jätka järgmise harjumusega, nagu poleks midagi juhtunud. Söögikordade vahelejätmine kompenseerimiseks on täpselt see, mida NHS ei soovita, sest kogunenud nälg kipub muutuma näksimiseks.

Vead, mis harjumuse rikuvad — ja need, mis loevad vähem, kui arvad

Vigu, mis kõik rikuvad, on vähe ja need on etteaimatavad.

• Proovida kõike korraga. NHS ütleb selgelt, et kõike ei pea tegema korraga.
• Jätta söögikordi vahele, et „kiirendada“. Vastuolus NHS-i juhistega ja tavaliselt läheb vastupidi.
• Järsud dieedid. NHS soovitab mitte kaotada kaalu järsku dieetidega. Tempo ülevaade osutab samas suunas.
• Mitte rääkida kellelegi. Salajasel plaanil on palju vähem hõõrdumist enda kasuks.

Ja mis loeb vähem? Täpne kellaaeg, millal sööd. Treeningu tüüp. Kas puuvili on värske, külmutatud või lisatud suhkruga konserv. Kas jätsid ühe päeva vahele. Miski sellest ei otsusta tulemust; järjekindlus otsustab. Samuti ei tasu kinnisideeks võtta igapäevast kaalu — NHS räägib nädalastest eesmärkidest, mitte 24-tunnistest kõikumistest.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ei toimi ikka veel?

Kõigepealt kontrolli, kas tegelikult järgid seda, mida arvad end järgivat. Kaks-kolm nädalat on harjumuse muutmise hindamiseks lühike aeg, kuid piisav, et avastada, kas mõni samm jääb märkamatult vahele. Suhkruga joogid, eriti, imbuvad kergesti sisse — mahlad, karastusjoogid, kohvijoogid.

Kui harjumusi järgitakse ja kaal ei liigu, on kaks ausat teed.

Esimene on rääkida tervishoiutöötajaga. See ei ole liialdus ega ebaõnnestumise märk: põhjuseks võivad olla kliinilised asjaolud, ravimid või muud seisundid, ja seda hindamist ei saa ükski artikkel sinu eest teha.

Teine on otsida struktureeritud tuge. NHS märgib, et kui vajad abi kaalu juhtimisel, võib olla võimalik suunata kaalujuhtimisteenustele ilma perearsti juures käimata — tasub kontrollida, mis sinu riigis olemas on, sest süsteem varieerub. Sama allikas tuletab meelde, et kaalu langetamine, kui ülekaal on olemas, võib aidata vähendada rasvumise, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.

Kuhu mahub toidulisand — kui üldse

See on koht, kus tasub olla otsene: ükski toidulisand ei asenda ülaltoodud harjumusi ja ükski neist ei ole lubatud kaalulangust lubama. Kui otsid lühiteed, siis tõenäoliselt sa seda siit ei leia. Toidulisandeid ei tohi kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning tervisliku eluviisi asendajana — see ei ole juriidiline formaalsus, vaid nende rolli õige kirjeldus.

Sellegipoolest soovivad mõned inimesed toodet rutiini lisada ja selleks on ruumi, kui ootused on õiged. Isu Kontrolli Kummikommid sisaldavad õunasiidri äädikat, B6-vitamiini, foolhapet, B12-vitamiini ja joodi, teiste koostisosade hulgas; annus on kaks kummikommi päevas. Aktiivse Ainevahetuse Kummikommid sisaldavad rohelise tee ekstrakti, garcinia, vaarika ketooni ja rohelise tee seemet, kaks kummikommi päevas ja mitte kunagi tühja kõhuga.

Kaks hoiatust, mis ei ole kaunistuseks. Aktiivse Ainevahetuse Kummikomme ei tohi tarbida rasedad, rinnaga toitvad naised ega alla 18-aastased, samuti mitte need, kes võtavad samal päeval teisi rohelist teed sisaldavaid tooteid; haiguse, eriti maksahaiguse, või ravimite kasutamise korral tuleb enne konsulteerida tervishoiutöötajaga. Isu Kontrolli Kummikommid sisaldavad polüoole, mille liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet, ja raseduse, rinnaga toitmise, haiguse või ravimite kasutamise korral on vaja sama eelnevat vestlust tervishoiutöötajaga. Ära ületa kummagi puhul soovitatud päevast annust.

Kui sinu küsimus on, kas toidulisandid tekitavad kehakaalu juurde, või kuidas eristada füüsilist nälga emotsionaalsest, siis neil teemadel on oma lehekülg — siin piisab kahest lausest: ükski neist toodetest ei ole ravi ja ükski neist ei korva nädalat ilma harjumusteta.

Kui aus nõuanne on pöörduda arsti või apteekri poole

On olukordi, kus ükski artikkel ei peaks sinu eest vastama. Räägi tervishoiutöötajaga enne alustamist või jätkamist, eriti kui oled rase või rinnaga toitad, kui sul on diagnoositud haigus — eriti maksahaigus rohelist teed sisaldavate toodete puhul —, kui võtad regulaarselt ravimeid või kui kaal muutub ilma selgituseta. Apteeker sobib suurepäraselt esimeseks vestluseks koostoimete ja selle üle, kas toidulisand sinu puhul mõtet omab.

Mis lõpuks jääb: vali üks harjumus, riputa see hetkele, mis juba olemas on, räägi sellest kellelegi ja anna sellele kolm nädalat enne otsustamist. Kui lisad teise, lisa üks. Aeglane tempo ei ole igav tee — see on see, mida olemasolev tõendusmaterjal seostab parema kehakoostisega ja mida soovitavad riiklikud tervisesuunised. Ja kui kahe-kolme nädala pärast on kõik täidetud ja miski ei muutu, ei ole järgmine samm tugevam toidulisand: see on vestlus kellegagi, kes saab vaadata sinu konkreetset olukorda.