Emotsionaalne nälg: kuidas seda ära tunda ja ohjata

Emotsionaalne nälg on söömine vastusena tundele, mitte toidupuudusele. Cleveland Clinic kirjeldab seda kui väga tavalist kompensatsioonimehhanismi tugevate emotsioonide vastu — samas allikas tsiteeritud psühholoog määratleb seda kui söömist, et põgeneda, tuimestada, muuta või võimendada seda, mida tunned. Seda juhtub paljudega. Juhuslik liigsöömine on täiesti vastuvõetav.

Mis loeb, on sagedus ja see, millise koha toit endale võtab. Seega tasub vähem keskenduda üksikule episoodile ja rohkem sellele, kui tihti see juhtub. Kui söömine on esimene või ainus viis oma tunnetega toime tulla, siis tasub olukorda lähemalt vaadata. Võtame järjest.

Kuidas eristada füüsilist nälga emotsionaalsest

Kõige kasulikum erinevus on aeg. Füüsiline nälg tekib aeglaselt, järk-järgult ja aktsepteerib mitmeid vastuseid — supp sobib, võileib sobib. Emotsionaalne nälg tuleb järsku, tungivalt ja nõuab tavaliselt konkreetset toitu: šokolaadi, krõpse, just seda kooki. Teine märk on lõpp. Füüsiline nälg lakkab, kui oled kõhu täis saanud; emotsionaalne võib viia söömiseni kuni ebamugavustundeni, liiga täis olemiseni.

Siis on veel emotsionaalne jääk. Süütunne, häbi, ebaõnnestumise tunne — Cleveland Clinic loeb selle hilisema ebamugavuse märkide hulka, millele tasub tähelepanu pöörata. Pane tähele, et ükski neist märkidest üksinda ei tõesta midagi: äkilised ja tungivad isud, soov ühe kindla toidu järele või söömine kuni liiga täis olemiseni loevad rohkem koos kui eraldi. Need on vihjed enda paremaks tundmaõppimiseks, mitte diagnoos.

Kui sul on raske aru saada, kus kohas sa oled, on üks lihtne küsimus. Enne söömist peatuge viieks sekundiks ja küsige endalt, kas teil on nälg või olete igav, ärevil, väsinud. See on täpselt see harjutus, mida Cleveland Clinic soovitab. See ei lahenda kõike. Kuid annab infot.

Igapäevased põhjused ja nende vallandajad

Üks põhjus on raskus eristada füüsilist nälga emotsionaalsest. See ei ole iseloomuviga.

Teine vallandaja on toidupiirang. Cleveland Clinic tsiteeritud psühholoog nimetab rangeid dieete üheks suurimaks emotsionaalse nälja vallandajaks.

Ärevus on nimekirjas, kuid olulise nüansiga: mõned inimesed kaotavad isu, selle asemel et seda suurendada. Sama emotsionaalne seisund lükkab erinevaid inimesi vastassuundades.

Ja siis on pikaajaline stress. Harvard Health Publishing selgitab, et lühiajaliselt võib stress isu maha suruda; kui see püsib, vabaneb kortisool, mis suurendab isu ja võib tugevdada söömismotivatsiooni. Sama allikas lisab, et halb enesetunne on seotud suurema rasva- ja suhkrarohkete toitude tarbimisega — kuigi paljud neist uuringutest on tehtud loomadega ja see piirab järeldusi inimeste kohta.

Puudu on kontekst, ja Cleveland Clinic loeb vallandajate hulka hooajalise või igapäevase stressi olukorrad. Aastaaegade vaheldumine, nõudlikumad perioodid tööl, konfliktid kodus, halvasti magatud ööd. Harvard märgib, et stressis inimesed kipuvad ka vähem magama, vähem liikuma ja rohkem alkoholi jooma — kolm asja, mis koos teevad päeva raskemini juhitavaks.

Mida saad sel nädalal muuta

Alusta sellest, mille kohta on kõige rohkem kirjeldatud tuge. Harvard Health Publishing soovitab meditatsiooni, liikumist ja sotsiaalset tuge viisidena stressile vastu astuda ilma liigsöömisele toetumata. Meditatsioon võib aidata muuta toiduvalikud teadlikumaks. Sul pole vaja selleks ühtegi rakendust.

Liikumine on teine soovitus. Kui sul on juba rutiin, hoia see alles.

Sotsiaalne tugi on kolmas punkt ja võib-olla kõige alahinnatum. See võib olla keegi usaldusväärne, kellega rääkida, mida tunned. See ei ole teraapia. See on seltskond.

Siis on paus enne söömist. Viis sekundit, eelmise lõigu küsimus.

Lõpuks vaata piirangute poole. Kui järgid väga ranget dieeti, pea meeles, et piirang on üks Cleveland Clinici kirjeldatud vallandajaid.

Populaarne nõuanne, mis lubab rohkem, kui suudab

On väga levinud arusaam, et piisab tahtejõust. Cleveland Clinic kirjeldab emotsionaalset nälga kui väga tavalist kompensatsioonimehhanismi tugevate emotsioonide vastu.

Samuti kuuleb, et kõige asendamine "tervislike" versioonidega lahendab probleemi. Tasub meeles pidada, et piirang on üks Cleveland Clinici kirjeldatud vallandajaid.

Ja on kiusatus näha igas episoodis moraalset läbikukkumist. Sama allikas kirjeldab juhuslikku liigsöömist kui täiesti vastuvõetavat.

Kus on koht toidulisanditel, ausalt öeldes

Väike. Siin ei ole tabletti, mis lahendaks selle, mis on algselt harjumuste ja emotsioonide küsimus.

Sellegipoolest võib toidulisanditel olla kitsas koht — toitumispuuduste puhul, mida hinnatakse koos spetsialistiga, mitte katse-eksituse meetodil. TuttiBearil on Isu Kontrolli Kummikommid, mis sisaldavad õunasiidrika äädikat, vitamiin B6, foolhapet, vitamiin B12, joodi, granaatõuna mahlu pulbrit ja peedimahla pulbrit, kahe kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Need on mõeldud täiskasvanutele. Me ei esitle neid lahendusena emotsionaalsele näljale, sest seda need ei ole, ja silt ise hoiatab, et toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku elustiili. Kui oled rase, imetad, oled haige või võtad ravimeid, konsulteeri enne tarbimist tervishoiutöötajaga.

Millal see lakkab olemast tavaline ja hakkab nõudma abi

Piir ei ole see, mitu korda oled üle söönud. Piir on kontroll. NHS kirjeldab ülesöömishäiret kui tõsist vaimse tervise häiret, kus inimene sööb regulaarselt palju lühikese aja jooksul, tunneb, et on kontrolli kaotanud, ja võib hiljem tunda süütunnet või häbi. Kui see kirjeldab sinu kogemust, broneeri aeg perearsti juurde esimesel võimalusel. Sama allikas märgib, et enamik inimesi taastub õige toe ja raviga, nagu juhendatud iseabi või kognitiiv-käitumisteraapia.

Cleveland Clinic soovitab emotsionaalse näljaga tegelevatel inimestel lasta end hinnata arstil või terapeudil, et välistada aluseks olev meditsiiniline probleem või muu probleem — näiteks depressioon võib muuta isu. See ei tähenda, et sul on depressioon. See tähendab, et tasub välistada.

Pööra tähelepanu märkidele, mis nõuavad professionaalset vestlust, mitte blogi strateegiat: korduv söömine kuni füüsilise ebamugavustundeni, häbi, mis paneb söömist varjama, tunne, et ei suuda peatuda isegi siis, kui tahad. Miski sellest ei ole paanikaks. See on põhjus konsultatsiooniks.

Kui kaua aega, et teada, kas see toimib

Sellele ei ole avaldatud tähtaega ja oleks ebaaus see välja mõelda.

Realistlik eesmärk ei ole emotsionaalset nälga kõrvaldada — vaid seda enne tegutsemist ära tunda ja omada rohkem kui üht vastust. Kui mõne nädala pärast tunned, et toit on endiselt ainus nupp, mis sul on, on see märk, et vajad professionaalset abi, ja selle küsimine on kõige kasulikum samm, mida saad teha. Et süvendada harjumusi, mis toetavad kaalu pikaajaliselt, tasub lugeda meie lehte kaalulangetamise harjumuste kohta.