Kollageenirikkad toidud: mis tegelikult loeb

Ükski toit ei anna nahale valmis kollageeni. Toidus olev kollageen on valk nagu iga teinegi: organism lagundab selle enne imendumist aminohapeteks, mistõttu selle söömine ei tähenda otseselt rohkem kollageeni kehas. Erinevus seisneb selles, et tagate päeva jooksul aminohapped ja toitained, mida keha vajab oma kollageeni ehitamiseks — ja need tulevad mitmekesisest toidust, mitte ühest toidust.

Miks kollageeni söömine ei tähenda rohkem kollageeni

Arusaam, et luupuljong või želatiin taastavad kollageeni, lähtub mõistetavast, kuid ekslikust intuitsioonist. Cleveland Clinic märgib, et kollageen ei imendu terviklikul kujul: seedimise käigus lagundatakse see aminohapeteks. Seejärel kasutab keha neid aminohappeid seal, kus neid vaja on — mitte tingimata nahas, liigestes või juustes.

See ei muuda toiduvalku tähtsusetuks. See tähendab vaid seda, et keha ei oska lugeda silti "nahale". Samad aminohapped võivad minna lihase parandamiseks, ensüümide tootmiseks või teiste valkude ehitamiseks. Kasulik küsimus ei ole "millises toidus on kõige rohkem kollageeni?", vaid "mida vajab minu keha kollageeni tootmiseks?".

Mida vajab keha kollageeni tootmiseks

Kollageen ehitatakse aminohapetest — peamiselt proliinist, glütsiinist ja hüdroksüproliinist — ning protsess vajab ka C-vitamiini, tsinki ja vaske. Tasakaalustatud toitumine annab need toorained. Cleveland Clinic nimetab igaühe jaoks konkreetseid allikaid.

C-vitamiini loetelus on apelsinid, maasikad, paprikad, brokoli, rooskapsas ja kartulid. NHS lisab tsitrusviljad ja mustsõstrad ning märgib, et C-vitamiin ei ladestu kehas, mistõttu on seda vaja igapäevaselt. Proliini osas mainib Cleveland Clinic seeni, kapsast, sparglit, maapähkleid, nisu, kala, munavalget ja liha. Glütsiin esineb punases lihas, kalkunis, kanas, sealihas, maapähklites ja granolas.

Vask leidub maksas, homaaris, austrites, shiitake seentes, pähklites ja seemnetes, leherohelistes, tofus ja tumedas šokolaadis. Tsink on austrites, punases lihas, linnulihas, sealihas, ubades, kikerhernestes, pähklites, brokolis, leherohelistes, täisteraviljades ja piimatoodetes. Ükski neist toitudest ei ole maagiline; tähtis on mitmekesisus nädala jooksul.

Kuidas seda reaalsesse päeva mahutada

Keerulist menüüd pole vaja. Üks apelsin hommikusöögiks või maasikad katavad osa päevasest C-vitamiinist. Lõunaks lisab portsjon brokolit või rooskapsast C-vitamiini ja leherohelisi. Õhtusöögiks annavad kala või liha proliini ja glütsiini; peotäis maapähkleid või seemneid katab vaske ja tsingi.

Toimib ankurdamine: valige igal põhitoidukorral üks C-vitamiinirikas toit ja üks valguallikas. Milligramme pole vaja lugeda. NHS märgib, et 19–64-aastastel täiskasvanutel on vaja 40 mg C-vitamiini päevas ja see on igapäevase toiduga saavutatav — mis näitab, et eesmärk pole raske.

Halvematel päevadel — väljas söömine, vähe aega, päev, mil tahaks ainult röstsaia — ei tasu proovida "kompenseerida" toidulisandiga. Tähtis on järgmise päeva toitumine. Järjekindlus nädalate jooksul loeb rohkem kui ühe päeva täiuslikkus.

Levinud vead, mis pingutuse nullivad

Esimene viga on arvata, et piisab ühe kindla toidu suurtes kogustes söömisest. Ei piisa. Keha lagundab kõik ja kasutab, mida vajab; ülejääk ei jää nahale reserveerituks.

Teine viga on ignoreerida tegureid, mis kollageeni hävitavad. Cleveland Clinic loetleb suitsetamise, liigse suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimise ning liigse ultraviolettkiirguse kokkupuute elustiiliteguritena, mis vähendavad kollageeni taset või kahjustavad kollageeni. Vähe kasu on dieedi optimeerimisest, kui need tegurid püsivad. Soovitus tasakaalustatud toitumise, näiteks Vahemere dieedi järgi, tuleb selles kontekstis.

Kolmas, vähem tõsine viga on liigne mure toidu täpse vormi pärast. Brokoli keetmine või toorelt söömine, apelsini või mandariini valik — need erinevused loevad vähe. Tähtis on, et need toidud oleksid menüüs.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ei märka midagi?

Tõenäoliselt ei märkagi te midagi, ja see ei tähenda, et midagi oleks valesti. Toitumine annab toorained; see ei taga nähtavat tulemust lühikese aja jooksul. Olemasolevad tõendid ei luba tõotada muutust nahas, juustes või liigestes ainult toitumiskohandustega ja tõendite kogum ei sea tähtaegu.

Kui teie eesmärk on esteetiline ja muutusi pole, tasub üle vaadata tegurid, mis sõltuvad teist: suitsetamine, päikesekaitse puudumine, suur suhkrutarbimine. Need on otsesemad hoovad kui veel ühe toidu lisamine nimekirja. Kui eesmärk on kliiniline — liigesevalu, märgatav juuste väljalangemine, järsku muutuv nahk —, ei ole toitumine peamine tee ja peaksite rääkima tervishoiutöötajaga.

Milline roll on toidulisandil, kui üldse

Kollageeni toidulisandeid on olemas, kuid tõendite kogum ei võimalda väita, et neil oleks kehale spetsiifiline mõju. Cleveland Clinic märgib, et kollageeni peptiidid — nii toidust kui toidulisanditest — ei ole suunatavad sinna, kuhu soovite: keha kasutab neid selleks, mida vajab, olgu selleks kollageen või muu valk. See kehtib nii toidu kui ka kapsli või kummikommi kohta.

Kui soovite toidulisandit lisada, peaks see olema täiendus, mitte asendus. TuttiBeari Kollageeni Kummikommid annavad kahe kummikommiga 1000 mg hüdrolüüsitud kollageeni, 24 mg C-vitamiini, biotiini ja seleeni. C-vitamiin on vajalik organismi loomuliku kollageeni moodustamise protsessis. Annus on kaks kummikommi päevas või vastavalt tervishoiutöötaja juhistele. Need sisaldavad polüooli, mille liigne tarbimine võib põhjustada lahtistavat toimet, ja need ei tohiks asendada mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku elustiili.

Millal peaksite rääkima arsti või apteekriga

Kui võtate ravimeid, kui teil on diagnoositud terviseseisund või kui olete rase või imetate, rääkige spetsialistiga enne mis tahes toidulisandi lisamist. Sama kehtib, kui märkate järske muutusi nahas, juustes või liigestes: toitumine ei ravi haigusi ega asenda kliinilist hinnangut.

Põhiidee on see: ükski kollageenirikas toit ei lahenda probleemi, sest keha ei ime kollageeni tervikuna. Mida saate teha, on anda iga päev aminohapped ja toitained, mida keha vajab — ja vähendada seda, mis neid kahjustab. See on vähem suurejooneline, kui tundub, kuid see on see, mida tõendid toetavad.