Kollageeni päevane annus: kui palju tegelikult võtta

Kollageenil ei ole ametlikku päevast soovituslikku annust: ELis ei ole kollageenile kui toitainele kehtestatud referentsväärtust ega soovitatavat päevast kogust. Olemas on aga annused, mida on kasutatud kliinilistes uuringutes, ja need erinevad eelkõige eesmärgi – nahk, liigesed või lihasmass – ning uuringu kestuse järgi. Nahka käsitlevates uuringutes on kõige sagedamini kasutatud annused 2,5 g kuni 10 g päevas ¹; kõige mahukamas naha vananemist käsitlevas metaanalüüsis, mis koondas 19 uuringut 1 125 osalejaga, näitas hüdrolüüsitud kollageeni tarbimine soodsaid tulemusi kortsude, niisutuse, elastsuse ja tihkuse osas ².

Lühivastus on seega «sõltub eesmärgist ja vormist» ning kasulik vastus on osata lugeda silti, võrrelda seda uuritud annustega ja mõista, millal on mõttekas annust kohandada. Seda see artikkel teebki.

Milliseid annuseid on uuringutes tegelikult kasutatud?

Tasub vaadata konkreetseid numbreid, sest just seal selgub palju.

Topeltpimedas ja platseebokontrolliga uuringus said 69 naist vanuses 35–55 aastat 2,5 g või 5,0 g hüdrolüüsitud kollageeni päevas või platseebot 8 nädala jooksul. Naha elastsus paranes statistiliselt oluliselt mõlemas kollageeni võtnud rühmas võrreldes platseeboga ³. Teises topeltpimedas uuringus võtsid 105 naist vanuses 24–50 aastat, kellel oli mõõdukas tselluliit, 6 kuu jooksul 2,5 g bioaktiivseid kollageenipeptiide päevas; normaalkaalus naistel vähenes tselluliidi aste ja reie naha ebatasasus oluliselt ning ülekaalulistel naistel oli toime vähem väljendunud ⁴.

Süstemaatiline ülevaade randomiseeritud uuringutest dermatoloogiliste rakenduste kohta koondas 11 uuringut 805 osalejaga: kaheksas kasutati hüdrolüüsitud kollageeni annustes 2,5 g kuni 10 g päevas 8–24 nädala jooksul ja kahes kasutati kollageeni tripeptiide 3 g päevas 4–12 nädala jooksul, kusjuures naha elastsus ja niisutus paranesid märgatavalt ¹.

Liigeste puhul leidis 11 randomiseeritud uuringu metaanalüüs 870 põlveosteoartriidiga osalejaga olulisi paranemisi funktsioonis ja valus kollageeni tarbimise kasuks ⁵. 15 randomiseeritud uuringu süstemaatiline ülevaade jõudis järeldusele, et kollageen on kasulik eelkõige liigeste talitluse ja liigesevalu vähendamise puhul, mõningate tulemustega ka kehakoostises, jõus ja lihaste taastumises ⁶.

Pange tähele olulist asja: need on uuringutes kasutatud annused kindlate eesmärkide ja populatsioonidega. Need ei ole võtmisjuhised.

Kas on olemas kasulik miinimum ja maksimum?

Ametlikku lävendit ei ole, kuid uuringutes on näha muster: nahka käsitlevates uuringutes varieerusid hüdrolüüsitud kollageeni annused 2,5 g ja 10 g vahel päevas ning kollageeni tripeptiide kasutati 3 g päevas ¹. See ei tähenda, et suurem annus oleks ohtlik – see tähendab, et puudub tõendus täiendava kasu kohta üle testitud annuse.

Kollageenile ei ole ka päevast referentsväärtust. Kui näete sildil kollageeni kõrval protsenti päevasest referentskogusest, olge ettevaatlik: see protsent on mõttekas ainult vitamiinide ja mineraalide puhul, millele on referentsväärtused kehtestatud. Kollageeni puhul loeb number, mis näitab kogust milligrammides või grammides portsjoni kohta.

Kuidas silti lugeda, et mitte eksida

Kõige levinum viga on ajada segamini kogus ühe kummikommi kohta ja kogus portsjoni kohta. Vaadake tõelist näidet: TuttiBeari Kollageeni Kummikommid näitavad 1 000 mg hüdrolüüsitud kollageeni 2 kummikommi suuruse portsjoni kohta, see tähendab 500 mg ühe kummikommi kohta. Kasutusjuhend on «võtta 2 kummikommi päevas või vastavalt tervishoiutöötaja soovitusele». Kui võtate ainult ühe kummikommi, saate pool portsjoni annusest.

Võrrelge seda uuringutega: 1 000 mg (1 g) päevas on väiksem kui nahka käsitlevates uuringutes kasutatud annused, mis algavad 2,5 grammist ³. See ei muuda toodet kasutuks – see tähendab lihtsalt, et annus portsjoni kohta erineb uuritud annusest. Kui teie eesmärk on läheneda teadusuuringute annustele, peate seda oma otsuses arvestama, ilma et ületaksite sildil soovitatut.

Tasub meeles pidada, et kollageen on valk ja nagu iga valgu puhul kasutab keha korraga ära ainult piiratud koguse. Väga suured annused võivad mõnel inimesel põhjustada seedehäireid – täiskõhutunnet või iiveldust –, kuigi see ei ole tõsine risk. Põhimõte «mida rohkem, seda parem» siin ei kehti: üle uuritud annuste puudub tõendus täiendava kasu kohta.

Veel üks punkt: hüdrolüüsitud kollageen on juba väiksemateks peptiidideks lõhustatud kollageen. Randomiseeritud ristuvas uuringus tervetel vabatahtlikel saavutasid kollageenile iseloomulike aminohapete (hüdroksüproliin, glütsiin ja proliin) kontsentratsioonid plasmas haripunkti 60–120 minuti jooksul pärast vees lahustatud annuse võtmist ⁷. See näitab, et peptiidid ja aminohapped imenduvad, kuid ei ütle midagi ideaalse annuse kohta konkreetse toime saavutamiseks.

Mis muudab annust inimeseti

Mitmed tegurid selgitavad, miks sama annus võib anda erinevaid tulemusi:

• Eesmärk. Nahk, liigesed ja lihaste taastumine kasutavad uuringutes erinevaid annuseid ja kestusi ¹⁵⁶.
• Baastoitumine. Need, kes söövad regulaarselt liha, kala, mune ja piimatooteid, saavad juba aminohappeid nagu glütsiin ja proliin. 141 uuringu süstemaatilises ülevaates oli taimetoitujatel väiksem valgu tarbimine (kuigi soovitatud vahemikus) ning väiksem mitmete mikroelementide, sealhulgas B12-vitamiini, D-vitamiini, raua, tsingi, joodi ja kaltsiumi tarbimine ja staatus ⁸.
• Vanus. Kollageeni loomulik tootmine väheneb vanusega, kuid uuringud ei ole kehtestanud vanuserühmade kaupa erinevat annust.
• Kollageeni vorm. Hüdrolüüsitud peptiide ja tripeptiide on uuritud erinevates annustes ¹.

Kollageen kummikommides: mis muutub praktikas

Kummikommidel on füüsiline piirang: ühe kummikommi maht on väike, seetõttu on kollageeni kogus ühe kummikommi kohta tavaliselt väiksem kui pulbril. Uuringud, mis võrdleksid kummikomme otseselt tablettide või pulbritega tõhususe osas, puuduvad – sellist võrdlust lihtsalt ei ole. Teada on, et kollageenipeptiidid imenduvad ja on plasmas pärast võtmist tuvastatavad ⁷.

Kui soovite paremini mõista erinevusi vormide vahel, on meil sellele pühendatud artikkel kollageen kummikommid või tablett.

Kui jälgite kaloritarbimist või teil on diabeet, kontrollige sildilt ka suhkru- või polüoolisisaldust portsjoni kohta. TuttiBeari Kollageeni Kummikommid sisaldavad polüoole ja sildil on hoiatus, et liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Toitained, mis töötavad kollageeni kõrval

Keha vajab kollageeni tootmiseks kaastoimaineid. C-vitamiin on üks neist: vastavalt määrusele (EL) nr 432/2012 «C-vitamiin aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele naha normaalse talitluse tagamiseks» ⁹. Kollageeni Kummikommid annavad 24 mg C-vitamiini 2 kummikommi suuruse portsjoni kohta (30 % päevasest referentskogusest), lisaks 15 µg biotiini (30 % päevasest referentskogusest) ja 18 µg seleeniumi (33 % päevasest referentskogusest).

Kui soovite C-vitamiini rolli põhjalikumalt uurida, vaadake C-vitamiini või artiklit kuidas C-vitamiin toimib. Tsingi kohta, mis osaleb samuti rakkude uuenemise protsessides, saate lugeda tsingi lehelt.

Kui kaua enne tulemuste hindamist oodata

Nahka käsitlevates uuringutes kasutati perioode 8 nädalat ³, 6 kuud ⁴ ja 8–24 nädalat ¹. Liigeseid käsitlevates uuringutes oli kestus samuti mitmest nädalast mitme kuuni ⁵. See annab praktilise võrdlusaluse: ei tasu järeldada, et «ei toimi», kahe nädala järel.

Aus märkus: tõendusmaterjal on paljulubav, kuid mitte lõplik. Uuringute vahel on heterogeensus, erinevad populatsioonid ja erinevad kollageeni vormid. Osteoartriidi toidulisandeid käsitlev metaanalüüs jõudis järeldusele, et hüdrolüüsitud kollageenil olid kliiniliselt olulised mõjud lühiajalisele valule, kuid mitte pikaajalisele ¹⁰.

Millal rääkida tervishoiutöötajaga

On olukordi, kus otsust annuse ja sobivuse üle ei tohiks üksi teha:

• Rasedus või rinnaga toitmine.
• Regulaarne ravimite võtmine või krooniline haigus.
• Kala- või mereanniallergia (paljud kollageeni toidulisandid pärinevad nendest allikatest).
• Neeru- või maksaprobleemid, mille puhul võib täiendav valgukoormus olla oluline.
• Kavatsus anda kollageeni lastele – kehtestatud annused puuduvad ja otsuse peaks tegema lastearst.

Kõigil neil juhtudel rääkige enne alustamist arsti või apteekriga. Kollageeni talutakse uuringutes üldiselt hästi, kuid see ei asenda individuaalset hinnangut.

Enne purgi avamist vaadake ka, kas teie toit annab juba kehale toitained, mida see kollageeni tootmiseks kasutab: piisavalt valku, C-vitamiini, tsinki ja vaske. Kondipuljongid, kalakest, želatiin ja sidekoega lihatükid on looduslikud allikad, kuid ka üldiselt valgurikas tasakaalustatud toit aitab. Toidulisand on mõttekas siis, kui toit ei anna piisavalt või kui on konkreetne eesmärk, mis õigustab kontsentreeritud annust – mitte mitmekesise toitumise asendajana.

Praktiline kokkuvõte

Eesmärk	Uuringutes kasutatud annused	Tüüpiline kestus
Naha elastsus ja niisutus	2,5 g kuni 10 g päevas 1	8–24 nädalat
Tselluliit (normaalkaalus naised)	2,5 g päevas 4	6 kuud
Liigeste talitlus ja valu	Erinevad annused 5	Mitu nädalat kuni mitu kuud

Kollageeni Kummikommid annavad 1 000 mg (1 g) hüdrolüüsitud kollageeni 2 kummikommi suuruse portsjoni kohta. See on väiksem annus kui enamik nahka käsitlevates uuringutes kasutatud annuseid. Uuringute annused ei ole võtmisjuhised: järgige alati sildil olevat kasutusjuhendit ja kahtluse korral rääkige tervishoiutöötajaga.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on kollageeni päevane soovituslik annus?

Kollageenil ei ole ametlikult soovitatud päevast annust, sest sellele toitainele ei ole kehtestatud referentsväärtust. Olemas on kliinilistes uuringutes kasutatud annused, mis nahka käsitlevates uuringutes varieerusid 2,5 g ja 10 g vahel päevas. Sobiv annus sõltub eesmärgist ja alati tuleks järgida toote sildil olevat juhist.

Kas kollageeni võib võtta iga päev?

Kliinilistes uuringutes võeti kollageeni iga päev perioodidel, mis varieerusid 8 nädalast 6 kuuni, ilma et oleks teatatud olulistest ohutusprobleemidest. Kui teil ei ole konkreetseid terviseprobleeme ega te võta ravimeid, on sildil oleva kasutusjuhendi järgimine tavapärane toimimisviis. Raseduse, rinnaga toitmise või haiguse korral rääkige esmalt tervishoiutöötajaga.

Kui palju kollageeni on ühes kummikommis?

See sõltub tootest. TuttiBeari Kollageeni Kummikommidel on portsjon 2 kummikommi ja see annab 1 000 mg hüdrolüüsitud kollageeni, see tähendab 500 mg ühe kummikommi kohta. Lugege alati silti ja kontrollige, kas märgitud kogus on ühe kummikommi või portsjoni kohta.

Kui kaua võtab aega, et kollageeni tulemusi märgata?

Nahka käsitlevates uuringutes hinnati tulemusi 4 ja 8 nädala järel, hindamistega kuni 24 nädalani. Liigeseid käsitlevates uuringutes olid kestused samuti mitmest nädalast mitme kuuni. Mõistlik võrdlusalus on anda vähemalt 8–12 nädalat enne hindamist, ootamata koheseid muutusi.

Kas kollageen kummikommides on sama tõhus kui pulbrina?

Uuringud, mis võrdleksid kummikomme otseselt kollageenipulbrite või tablettidega, puuduvad, seetõttu ei saa väita samaväärsust ega paremust. Teada on, et kollageenipeptiidid imenduvad ja on plasmas pärast võtmist tuvastatavad. Praktiline erinevus on eelkõige annuses portsjoni kohta, mis kipub kummikommides olema väiksem.

Mida peaksin enne kollageeni ostmist sildilt kontrollima?

Kontrollige kollageeni kogust portsjoni kohta (mitte ühe kummikommi kohta), portsjoni moodustavate kummikommide või tablettide arvu, kollageeni vormi (hüdrolüüsitud, peptiidid, tripeptiidid) ja ülejäänud koostisosi. Eirake kollageeniga seotud päevase referentskoguse protsente, sest sellele toitainele ei ole referentsväärtust.