Foolhape toidus: kust saada ja kuidas keha seda kasutab

Kui otsite foolhapet toidust, leiate looduslikult foolhapet. Foolhape on sünteetiline vorm, mida kasutatakse toidulisandites ja rikastatud toitudes; foolhape on see, mida leidub looduslikult köögiviljades, kaunviljades ja teistes toitudes. Mõlemad kuuluvad B9-vitamiini alla, kuid ei ole sama molekul ja keha ei kohtle neid täpselt ühtemoodi. Erinevus on olulisem, kui tundub, ja just sellest me alustame.

Foolhape toidust ja foolhape toidulisanditest ei ole sama asi

Foolhape on B9-vitamiini sünteetiline vorm. Foolhape on looduslik vorm, mida leidub toidus. Kui sööte taldrikutäie köögivilju, saate foolhapet; kui võtate foolhappe toidulisandit, saate sünteetilist vormi. See eristus on alguspunkt kõigele muule, sest keha peab foolhappe muundama aktiivseks molekuliks.

See muundamine toimub maksas: foolhape on inaktiivne ja tuleb muuta 5-metüültetrahüdrofolhaadiks ehk 5-MTHF-ks. Alles seejärel saab see osaleda reaktsioonides, kus B9-vitamiini vajatakse. See ei tähenda, et foolhape ei toimiks — see tähendab ainult, et keha peab selle kõigepealt aktiivseks vormiks muundama.

Meil ei ole andmeid, mis lubaksid öelda, kui suur osa sellest muundamisest keskmiselt ebaõnnestub või kellel see sagedamini juhtub. See on aus piirang. Mida teame, on see, et muundamine toimub ja on maksapõhine, millest piisab, et mõista, miks sünteetiline ja looduslik vorm ei ole ilma pikemata vahetatavad.

Millistes toitudes on foolhapet ja kuidas neid päeva mahutada

Foolhape esineb looduslikult mitmes toidugrupis. Meil ei ole siin tabelit väärtustega 100 grammi kohta — ja me ei kavatse seda välja mõelda. Kindlalt võime öelda, et peamised toidust saadavad foolhappe allikad, mida kirjanduses nimetatakse, on foolhappega rikastatud toidud ja foolhappe toidulisandid. Foolhappega rikastamine on teine tee: mõned toidud on rikastatud sünteetilise vormiga ja see on üks peamisi toidust saadavaid allikaid, mida kirjanduses mainitakse.

Praktikas tähendab see lihtsaid valikuid. Lisage põhiroale kaunvili kaks-kolm korda nädalas. Lisage lehtköögivilju suppidesse, salatitesse või hautistesse. Eelistage täisteravilju, kui see teie jaoks mõttekas on. Lõunal ei pea milligramme lugema; vaja on mitmekesisust nädala jooksul.

Üks uudishimu väärib tutvustamist: uuringus, kus võrreldi lakto-ovo-taimetoitlasi lastega, kes sõid kõike, tarbisid taimetoitlased rohkem foolhapet ning ka rohkem kiudaineid, rauda, C-vitamiini ja magneesiumi. See ei tõesta, et taimetoitlus on kõiges parem — see tõestab ainult, et toidu koostis muudab seda, mida sisse võtate.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Ankrud toimivad paremini kui tahtejõud. Siduge foolhape toidukordadega, mis juba olemas on: õhtusöögisupp, esmaspäevane lõuna, täisteraviljapuder hommikusöögiks. Ärge looge uut toidukorda ainult eesmärgi täitmiseks; kasutage neid, mis juba olemas.

Halvematel päevadel — ja neid tuleb — ärge proovige kõike korraga tasa teha. Üks nõrutatud konservkaunvili salatile lisatuna lahendab rohkem kui täiuslik plaan, mis kunagi ei teostu. Järjekindlus nädalate jooksul loeb rohkem kui ühe päeva täiuslikkus.

Milleks foolhape siis ikkagi vajalik on?

B9-vitamiin osaleb ühesüsiniku metabolismis, reaktsioonide kogumis, mis hõlmab homotsüsteiini muundamist metioniiniks ja DNA eelkäijate tootmist. Seetõttu tunnustatakse foolhapet olulisena kudedes, mis paljunevad kiiresti, nagu loode ja trofoblasti kude. Samuti seetõttu võib selle puudusel olla nähtavaid tagajärgi.

Foolhape ja B12-vitamiin töötavad nendes reaktsioonides koos. Kummagi puudus võib põhjustada megaloblastilist aneemiat. See on oluline järgneva jaoks, sest foolhappe liigne võtmine ei korva B12 puudust — see võib selle varjata.

Raseduse ajal on foolhappel tunnustatud roll ema kudede kasvus ja loote arengus. Foolhappe toidulisand suurendab ema foolhappe staatust ja madal ema foolhappe staatus on loote arenguhäirete riskitegur. See on põhjus, miks tervishoiutöötajad soovitavad foolhappe toidulisandit enne rasestumist — kuid otsus ja annus tuleks kinnitada teid jälgiva arstiga.

Vead, mis pingutuse rikuvad — ja need, mis loevad vähem

Kõige tõsisem viga ei ole see, et sööte nädalas vähe köögivilju. See on foolhappe suurte annuste võtmine, teadmata, kas teil on B12-vitamiini puudus. Suuri foolhappe annuseid, üle 5 mg päevas, on kliiniliselt kasutatud B12 puudusest tingitud megaloblastilise aneemia pööramiseks — ja seda tehes maskeerisid need põhjuseks oleva puuduse. Rikastamise ja toidulisandite laialdase kasutamisega on see mure taas aktuaalne. B12 puudust täheldatakse muide sagedamini kui foolhappe puudust riikides, kus rikastamine on kohustuslik.

Väiksem, kuid tavaline viga on arvata, et ainult toidulisandid loevad. See ei vasta tõele. Teine viga on eeldada, et foolhape toidust ja foolhape toidulisanditest on kõigis kontekstides samaväärsed — oleme juba näinud, et ei ole.

Kasutatud allikad ei toeta ideed, et foolhappe toidulisand raseduse ajal põhjustab astmat; kahtluse korral rääkige oma arstiga. Astma levimus oli kasvamas juba enne rikastamist ja laialdast toidulisandite kasutamist, mistõttu foolhappe staatuse muutused on selle trendi ebatõenäoline seletus. Kui olete seda teooriat kuulnud, võite selle suhtes rahulik olla.

Millal toidust ei piisa

On rühmi, kus mikroelementide, sealhulgas foolhappe, puuduse risk on suurem: inimesed, kellel on alkoholi tarvitamise häire, ja rasedad. Neil juhtudel ei ole vestlus tervishoiutöötajaga liialdus — see on järgmine samm. Toit jääb aluseks, kuid sellest üksi ei pruugi piisata.

Kui kahtlustate, et teil on B9-vitamiini puudus, ei tohiks te ise endale diagnoosi panna ja omal käel suuri annuseid võtma hakata. Põhjus on see, mida juba selgitasime: foolhape võib varjata B12 puudust, ja selle puuduse varjamine ning võimalik süvendamine on taas päevakorral seoses foolhappega rikastamise ja toidulisandite laialdase kasutamisega.

Meil ei ole praegu võrdlusväärtusi, mida saaksime täpselt tsiteerida. See lünk on tõeline ja me ei täida seda väljamõeldud numbritega. Kui vajate oma olukorra jaoks konkreetset väärtust, küsige tervishoiutöötajalt või lugege selleks otstarbeks hinnatud toote silti.

Kuhu toidulisand sobib — kui üldse

Toidulisand ei asenda toitu. See sobib siis, kui toit ühel või teisel põhjusel ei kata seda, mida vajate, ja kui tervishoiutöötaja kinnitab, et sellel on mõtet. Foolhappe puhul on rasedus kontekst, kus selle olulisus on hästi tunnustatud, põhjustel, mida juba nägime; rääkige oma arstiga. Väljaspool seda on tõendid täiendava kasu kohta nõrgemad.

Näiteks idee, et homotsüsteiini langetamine B-rühma vitamiinidega parandab kognitiivset funktsiooni, on endiselt lahendamata: homotsüsteiin on tunnustatud dementsuse riskitegur, kuid kas seda langetav toidulisand toob kognitiivset kasu, on vastuoluline küsimus. Ärge võtke foolhappe toidulisandit selle ootusega.

Kui otsite toodet, mis sisaldab foolhapet, siis Isu Kontrolli Kummikommid annavad kahe kummikommi annuse kohta 400 µg foolhapet, koos B6-vitamiini, B12-vitamiini ja joodiga, teiste koostisosade hulgas. Soovitatav annus on kaks kummikommi päevas ja seda ei tohi ületada. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga. See on silditeave, mitte soovitus teie konkreetse olukorra jaoks.

Millal peaksite rääkima arsti või apteekriga

Rääkige tervishoiutöötajaga, kui olete rase või plaanite rasestuda, kui teil on alkoholi tarvitamise häire, kui olete pikka aega järginud väga ranget dieeti või kui teil on püsivaid väsimussümptomeid, mida te ei oska seletada. Rääkige ka siis, kui võtate foolhapet suurtes annustes omal algatusel — see tasub teie arstiga üle vaadata.

Ja kui kahe-kolme nädala jooksul pärast toiduallikate suurendamist ei märka te oma väsimuses ega üldises enesetundes mingit muutust, ei ole see põhjus annust omal käel suurendada. See on põhjus uurida midagi muud. Foolhape on oluline, kuid see ei ole seletus kõigele, ja selle käsitlemine nii, nagu oleks, lükkab tegeliku põhjuse otsimist edasi. Alustage toidust, hoidke mitmekesisust ja jätke suured annused neile, kes neid välja kirjutavad.