Σπιτικά γιατροσόφια για ύπνο: τι βοηθάει πραγματικά

Τα πράγματα που βοηθούν περισσότερο στον ύπνο δεν αγοράζονται από φαρμακείο. Το να ξαπλώνετε μόνο όταν νιώθετε νύστα, να σηκώνεστε πάντα την ίδια ώρα, να κλείνετε τις οθόνες και να χαλαρώνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι είναι τα μέτρα που το NHS βάζει πάνω από όλα τα άλλα — και είναι επίσης αυτά που συνήθως ξεχνιούνται υπέρ των τσαγιών και των μπουκαλιών. Αν θέλετε μια σύντομη απάντηση: ξεκινήστε από εκεί, δώστε δύο με τρεις εβδομάδες, και μόνο μετά σκεφτείτε τα συμπληρώματα.

Το υπόλοιπο κείμενο εξηγεί γιατί λειτουργεί κάθε συνήθεια, πώς να τη χωρέσετε σε μια πραγματική μέρα, πού αποτυγχάνουν οι άνθρωποι και τι να κάνετε όταν το πρόβλημα επιμένει.

Οι συνήθειες που κάνουν τη βαριά δουλειά

Το NHS είναι ξεκάθαρο: η αϋπνία συνήθως βελτιώνεται όταν αλλάζουν οι συνήθειες ύπνου. Αυτό δεν είναι παρηγορητική φράση, είναι η σύσταση πρώτης γραμμής. Τα μέτρα που απαριθμεί είναι λίγα και συγκεκριμένα — να πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε, να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να χαλαρώνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε (ένα μπάνιο, ένα βιβλίο), να κρατάτε το δωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο, να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βεβαιώνεστε ότι το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα σεντόνια είναι άνετα.

Προσέξτε τι λείπει από αυτή τη λίστα. Δεν υπάρχει τσάι, δεν υπάρχουν σταγόνες, δεν υπάρχει χάπι. Υπάρχει πρόγραμμα, φως, θερμοκρασία και ρουτίνα.

Γιατί το να ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα μετράει περισσότερο από το να κοιμηθείτε νωρίς

Το NHS συμβουλεύει να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα. Γι' αυτό επιμένει στο ίδιο ωράριο αφύπνισης, ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα.

Τι να κάνετε τις μέρες που πάνε στραβά: σηκωθείτε την κανονική ώρα, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. Θα σας κοστίσει. Το NHS συμβουλεύει να μην κοιμάστε περισσότερο μετά από μια κακή νύχτα.

Η ώρα πριν τον ύπνο: τι να κόψετε και γιατί

Οι οθόνες είναι το πιο συχνό παράδειγμα, και ο λόγος είναι απλός: το μπλε φως σας κρατάει πιο ξύπνιους. Το NHS συμβουλεύει να μην χρησιμοποιείτε οθόνες αμέσως πριν κοιμηθείτε. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε έναν αυστηρό κανόνα δύο ωρών· σημαίνει ότι το τελευταίο πράγμα που βλέπουν τα μάτια σας πριν κλείσουν δεν πρέπει να είναι το πιο διεγερτικό της ημέρας.

Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Το NHS συνιστά να μην καπνίζετε και να μην πίνετε αλκοόλ, τσάι ή καφέ τουλάχιστον έξι ώρες πριν κοιμηθείτε. Σε άλλη σελίδα, η ίδια πηγή μιλά για αποφυγή αλκοόλ και νικοτίνης μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο και σημειώνει ότι τα ποτά με καφεΐνη σας κρατούν πιο ξύπνιους. Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο — αξίζει να το αντιμετωπίζετε ως κακό σύμμαχο, όχι ως γιατρικό.

Τα μεγάλα γεύματα αργά δεν βοηθούν επίσης. Τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψουν τον αποκοιμισμό.

Μια εναλλακτική που δεν βλάπτει κανέναν

Το NHS Every Mind Matters προτείνει να αντικαταστήσετε τον καφέ με ένα ζεστό ρόφημα με γάλα ή ένα τσάι βοτάνων. Είναι μια λογική πρόταση, κυρίως για το τελετουργικό: ετοιμάζετε το ρόφημα, κάθεστε, χαλαρώνετε. Δεν υπάρχει εδώ υπόσχεση φαρμακολογικής δράσης — και αξίζει να είμαστε ειλικρινείς γι' αυτό, όπως εξηγείται παρακάτω.

Τι λένε τα στοιχεία για τα πιο δημοφιλή φυσικά γιατροσόφια

Εδώ το έδαφος γίνεται ασταθές, και είναι καλύτερο να το πούμε παρά να πουλήσουμε βεβαιότητες. Τα στοιχεία για τα περισσότερα φυσικά γιατροσόφια για τον ύπνο είναι αδύναμα, ασυνεπή ή ανεπαρκή.

Για το χαμομήλι: παρόλο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την αϋπνία, συχνά σε αφέψημα, δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία από κλινικές δοκιμές που να δείχνουν αν βοηθάει ή όχι. Όσοι έχουν αλλεργία σε φυτά της οικογένειας της αμβροσίας μπορεί να έχουν αλλεργικές αντιδράσεις στο χαμομήλι — μια λεπτομέρεια που σπάνια εμφανίζεται στις συσκευασίες.

Για τη βαλεριάνα: οι κλινικές δοκιμές έδωσαν ασυνεπή αποτελέσματα και η αξία της για την αϋπνία δεν έχει αποδειχθεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν κάνει τίποτα· σημαίνει ότι δεν γνωρίζουμε. Και υπάρχουν συγκεκριμένες προφυλάξεις: δεν πρέπει να λαμβάνεται με αλκοόλ ή κατασταλτικά, όσοι παίρνουν οποιοδήποτε φάρμακο πρέπει να μιλήσουν πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας, και γνωρίζουμε λίγα για την ασφάλειά της στην εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό.

Για την αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια: μια πρόσφατη ανασκόπηση 16 μελετών, με περισσότερους από χίλιους συμμετέχοντες, πρότεινε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με αϋπνία, αλλά οι ίδιοι οι συγγραφείς κατέληξαν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και αυστηρότερες μελέτες. Η παρατεταμένη επαφή με το δέρμα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό και αλλεργικές αντιδράσεις.

Και οι τεχνικές χαλάρωσης μόνες τους; Τα στοιχεία είναι πενιχρά και χαμηλής ποιότητας. Η γιόγκα και το tai chi μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, αλλά όχι απαραίτητα την αϋπνία. Για σχεδόν όλες τις άλλες συμπληρωματικές προσεγγίσεις, τα στοιχεία είναι ασυνεπή ή πολύ περιορισμένα για να βγουν συμπεράσματα.

Τα λάθη που ακυρώνουν την προσπάθεια

Το πρώτο είναι να αναπληρώνετε μια κακή νύχτα κοιμώμενοι την ημέρα. Το NHS αποθαρρύνει τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας και το να κοιμάστε περισσότερο μετά από μια κακή νύχτα.

Το δεύτερο είναι να γυμνάζεστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας συνιστάται· το να γυμνάζεστε τις τέσσερις ώρες πριν το κρεβάτι δεν συνιστάται.

Το τρίτο είναι να αντιμετωπίζετε το δωμάτιο ως σαλόνι. Το NHS συμβουλεύει να μην χρησιμοποιείτε οθόνες αμέσως πριν κοιμηθείτε, επειδή το μπλε φως σας κρατάει πιο ξύπνιους. Σκοτεινό, ήσυχο και άνετο είναι ο στόχος.

Υπάρχουν λάθη που έχουν μικρότερη σημασία απ' ό,τι νομίζετε. Αυτό που συμβουλεύει το NHS είναι να κάνετε ένα ντους ή να διαβάσετε ένα βιβλίο για να χαλαρώσετε τουλάχιστον 1 ώρα πριν κοιμηθείτε, να κρατάτε το δωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο και να ξαπλώνετε μόνο όταν νυστάζετε. Αυτό που είναι καθοριστικό είναι η συνέπεια και η γενική κατεύθυνση: λιγότερο φως, λιγότερα διεγερτικά, σταθερά ωράρια.

Πότε μπαίνει ένα συμπλήρωμα στη συζήτηση

Μόνο μετά τις συνήθειες, και με χαμηλές προσδοκίες. Το NHS είναι σαφές για τα βοηθήματα ύπνου του φαρμακείου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με φυσικά συστατικά όπως βαλεριάνα ή λεβάντα: δεν θεραπεύουν την αϋπνία, μπορεί να βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα για μία με δύο εβδομάδες και δεν πρέπει να λαμβάνονται για περισσότερο. Ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία που δυσκολεύει την οδήγηση. Και η σύσταση είναι πάντα να μιλάτε με γιατρό πριν πάρετε οτιδήποτε για προβλήματα ύπνου.

Αν παρ' όλα αυτά θέλετε να δοκιμάσετε, τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο είναι συμπλήρωμα διατροφής σε ζελέ με 1 mg μελατονίνης ανά δόση 2 ζελεδάκια, κατάλληλο για ενήλικες. Η ένδειξη της συσκευασίας είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα. Έχει προειδοποιήσεις που πρέπει να διαβάσετε: μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, δεν συνιστάται για παιδιά, εγκύους ή γυναίκες που θηλάζουν, και σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία — αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Περιέχει πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Δεν υπάρχει εδώ υπόσχεση ότι λύνει το πρόβλημά σας. Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τις συνήθειες που περιγράφονται παραπάνω, και δεν είναι εναλλακτική λύση στο να ζητήσετε βοήθεια όταν ο ύπνος παραμένει κακός.

Αν μετά από δύο με τρεις εβδομάδες δεν λειτουργεί ακόμα

Τότε η ειλικρινής απάντηση είναι: μιλήστε με γιατρό. Το NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείτε τον γενικό γιατρό αν η αλλαγή των συνηθειών ύπνου δεν βοήθησε, ή αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εδώ και μήνες. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να γίνει αφόρητο. Τα επίμονα προβλήματα ύπνου αξίζουν μια συζήτηση με κάποιον που μπορεί να αξιολογήσει τι συμβαίνει — και αυτή η συζήτηση δεν αντικαθίσταται από ένα τσάι ή ένα ζελεδάκι.

Αν παίρνετε φάρμακα, έχετε διαγνωσμένη ασθένεια, είστε έγκυος ή θηλάζετε, αυτή η συζήτηση πρέπει να γίνει πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, όχι μετά.

Ξεκινήστε απόψε με το πιο φθηνό και πιο βαρετό: ορίστε την ώρα που θα σηκωθείτε αύριο και τηρήστε την. Κόψτε την καφεΐνη από το απόγευμα και μετά. Χαμηλώστε το φως μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Κάντε το για τρεις εβδομάδες πριν αποφασίσετε αν χρειάζεστε κάτι άλλο — και αν χρειάζεστε, πηγαίνετε τις απορίες σας σε έναν επαγγελματία παρά σε άλλο ένα μπουκάλι.