Μαγνήσιο

Ο μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο διατροφικό μέταλλο — δεν είναι βιταμίνη ούτε βοτανικό συστατικό — και ο οργανισμός δεν το παράγει, οπότε πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή ή από συμπληρώματα. Χημικά είναι ένα κατιόν (Mg²⁺), κυρίως ενδοκυτταρικό, και συμμετέχει σε αντιδράσεις που σχετίζονται με την παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας, τη νευρωνική και αγγειοκινητική δραστηριότητα, τη διέγερση της καρδιάς και τη μυϊκή σύσπαση ¹.

Στα συμπληρώματα, το μαγνήσιο εμφανίζεται σχεδόν πάντα συνδεδεμένο με ένα άλας ή ένα οξύ, και αυτή η μορφή καθορίζει πόσο στοιχειακό μαγνήσιο παρέχει κάθε μερίδα. Συνήθεις ανόργανες μορφές περιλαμβάνουν το οξείδιο και το ανθρακικό· οργανικές μορφές περιλαμβάνουν το κιτρικό, το γαλακτικό, το μηλικό, το γλυκινικό και το ασπαρτικό. Μια συστηματική ανασκόπηση 14 μελετών συνέκρινε τη βιοδιαθεσιμότητα διαφορετικών μορφών και κατέληξε ότι τα ανόργανα σκευάσματα φαίνεται να έχουν μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα από τα οργανικά, και ότι το ποσοστό που απορροφάται εξαρτάται από τη δόση ².

Η διάκριση αυτή είναι πρακτική: δύο ετικέτες μπορεί να αναγράφουν «500 mg μαγνησίου» και να παρέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες στοιχειακού μαγνησίου, γιατί η μία δείχνει το βάρος της ένωσης και η άλλη του μετάλλου. Αξίζει να το καταλάβετε πριν συγκρίνετε προϊόντα — εξηγούμε τη λεπτομέρεια στο μαγνήσιο: ημερήσια δόση.

Όσον αφορά την πρόσληψη, οι τιμές αναφοράς ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, και η διατροφή είναι η βάση: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές. Σε μια συστηματική ανασκόπηση 141 μελετών σε ενήλικες, όσοι ακολουθούσαν διατροφές βασισμένες σε φυτά είχαν υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από όσους έτρωγαν κρέας ³ — γεγονός που δείχνει ότι η διατροφική πρόσληψη δεν είναι αυτόματα χαμηλή μόνο και μόνο επειδή αποκλείονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ο μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα με την περισσότερη έρευνα σε συμπληρώματα, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν πολύ ανάλογα με τον πληθυσμό που μελετήθηκε και το μέτρο έκβασης. Αξίζει να δούμε τις δοκιμές ανά θέμα, αντί να υποθέσουμε ένα μόνο αποτέλεσμα.

Τι επιτρέπει να πούμε η έρευνα

• Ύπνος σε ηλικιωμένους με αϋπνία: μια μετα-ανάλυση 3 τυχαιοποιημένων δοκιμών, με 151 ηλικιωμένους ενήλικες, βρήκε λανθάνουσα περίοδο ύπνου 17,36 λεπτά μικρότερη και συνολικό χρόνο ύπνου 16,06 λεπτά μεγαλύτερο με από του στόματος συμπλήρωση μαγνησίου έναντι εικονικού φαρμάκου ⁴. Μια ευρύτερη συστηματική ανασκόπηση, με 7.582 συμμετέχοντες σε παρατηρητικές μελέτες και δοκιμές, περιγράφει συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης μαγνησίου και της ποιότητας ύπνου σε ενήλικες ⁵.
• Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση: μια συστηματική ανασκόπηση 4 μελετών σε σωματικά δραστήρια άτομα ανέλυσε την επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο ¹. Σε μια διπλά τυφλή δοκιμή με 22 νέους ενήλικες, 350 mg την ημέρα για 10 ημέρες μείωσαν τον αντιληπτό πόνο 24, 36 και 48 ώρες μετά από πρωτόκολλο έκκεντρης πίεσης πάγκου, χωρίς αλλαγή στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου ⁶.
• Δύναμη και μυϊκή λειτουργία: μια μετα-ανάλυση 14 τυχαιοποιημένων δοκιμών, σε αθλητές, μη προπονημένους ενήλικες και ηλικιωμένους ή αλκοολικούς, αξιολόγησε δύναμη, ισχύ και μυϊκή μάζα, με ευεργετικές επιδράσεις που φάνηκε να εξαρτώνται από τον πληθυσμό ⁷.
• Άγχος και υποκειμενικό στρες: μια συστηματική ανασκόπηση 18 μελετών, σε δείγματα με προηγούμενη ευαλωτότητα (ήπιο άγχος, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, μετά τον τοκετό, υπέρταση), βρήκε θετικά αποτελέσματα σε μέρος των μελετών, αλλά καμία επίδραση στο άγχος μετά τον τοκετό και καμία μελέτη δεν μέτρησε το στρες με έγκυρο εργαλείο ⁸.
• Μαγνήσιο με βιταμίνη B6: σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 8 εβδομάδων σε υγιείς ενήλικες με χαμηλή μαγνησιαιμία και υψηλό στρες, ο συνδυασμός 300 mg μαγνησίου με 30 mg βιταμίνης B6 συγκρίθηκε με 300 mg μαγνησίου μόνο, με βελτίωση και στις δύο ομάδες και μεγαλύτερη βελτίωση σε ορισμένα αποτελέσματα με τον συνδυασμό ⁹.

Τι δεν επιτρέπει να πούμε η έρευνα

Αυτά τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι το μαγνήσιο «λύνει» τον ύπνο, τον μυϊκό πόνο ή το άγχος οποιουδήποτε ανθρώπου. Οι πληθυσμοί ήταν συγκεκριμένοι (ηλικιωμένοι με αϋπνία, νέοι ενήλικες μετά την άσκηση, άτομα με υψηλό στρες), οι διάρκειες σύντομες και οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν δεν είναι οδηγίες λήψης. Μια ανασκόπηση για ιδιοπαθείς κράμπες και κράμπες στην εγκυμοσύνη αξιολόγησε άλατα μαγνησίου μεταξύ άλλων παρεμβάσεων, χωρίς να επιτρέπει το συμπέρασμα σταθερής επίδρασης ¹⁰. Και μια συστηματική ανασκόπηση για τη συμπλήρωση μικροθρεπτικών συστατικών και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατέταξε το μαγνήσιο μεταξύ των θρεπτικών συστατικών με ένδειξη μείωσης παραγόντων κινδύνου, όχι κλινικών συμβάντων ¹¹.

Σε υγιή άτομα, η από του στόματος συμπλήρωση μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτή στις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις ανασκοπημένες δοκιμές, αλλά υπάρχουν πρακτικά σημεία που πρέπει να γνωρίζετε.

Η πιο συχνά συνδεδεμένη ανεπιθύμητη ενέργεια σε υψηλότερες δόσεις είναι η γαστρεντερική: μαλακά κόπρανα και καθαρτική δράση. Γι' αυτό τα σκευάσματα με πολυόλες, όπως τα ζελεδάκια, φέρουν στην ετικέτα την προειδοποίηση ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικές επιδράσεις — μια προειδοποίηση που προστίθεται σε αυτήν του ίδιου του μαγνησίου.

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η συμπλήρωση δεν πρέπει να ξεκινά με δική σας πρωτοβουλία: εγκυμοσύνη, θηλασμός, διαγνωσμένη νόσος ή λήψη φαρμάκων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σύσταση είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν καταναλώσετε. Αυτό ισχύει και για τα παιδιά: οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε παιδιατρικές μελέτες δεν είναι οδηγίες λήψης και οποιαδήποτε συμπλήρωση σε αυτή την ηλικιακή ομάδα πρέπει να καθοδηγείται από επαγγελματία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από τις ανασκοπημένες δοκιμές αξιολόγησαν άτομα με κάποιο βαθμό έλλειψης ή ευαλωτότητας — χαμηλή μαγνησιαιμία, αϋπνία, υψηλό στρες, αθλητές σε εντατική προπόνηση — και όχι υγιείς ενήλικες χωρίς έλλειψη. Μια συστηματική ανασκόπηση για τη βιοδιαθεσιμότητα κατέληξε ότι όλες οι μορφές συμπληρώματος μπορούν να διατηρήσουν φυσιολογικά επίπεδα σε υγιή άτομα χωρίς προηγούμενη έλλειψη, αλλά ότι αυτό δεν μπορεί να διασφαλιστεί σε μεγαλύτερους σε ηλικία, με νόσο ή με προηγουμένως χαμηλά επίπεδα ².

Αν παίρνετε άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, πάρτε τη λίστα μαζί σας στη συζήτηση με τον γιατρό σας: είναι ο πιο απλός τρόπος να ελέγξετε αν υπάρχει επικάλυψη μετάλλων ή σχετικές αλληλεπιδράσεις. Για μια πιο λεπτομερή ανάλυση των πιο συχνών αποριών, δείτε μαγνήσιο: κάνει κακό;.

Το πιο σημαντικό σημείο όταν συγκρίνετε συμπληρώματα μαγνησίου είναι να ξεχωρίζετε το βάρος της ένωσης από το βάρος του μετάλλου. Μια ετικέτα μπορεί να αναγράφει «κιτρικό μαγνήσιο 360 mg» και αμέσως από κάτω «εκ των οποίων μαγνήσιο 50,4 mg» — είναι διαφορετικές τιμές και μόνο η δεύτερη αντιστοιχεί στο στοιχειακό μαγνήσιο.

Στα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο της TuttiBear, κάθε ημερήσια δόση 2 ζελεδακίων παρέχει 360 mg κιτρικού μαγνησίου, εκ των οποίων 50,4 mg μαγνησίου (13% ΠΤΑ), συν 1,4 mg βιταμίνης B6 (100% ΠΤΑ). Το βάζο περιέχει 60 ζελεδάκια και η οδηγία είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από ένα γεύμα, χωρίς να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η σύνθεση περιλαμβάνει μαλτιτόλη και άλλες πολυόλες, με την προειδοποίηση ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικές επιδράσεις.

Υπάρχει επίσης μια έκδοση για παιδιά, τα Ζελεδάκια Μαγνησίου για Παιδιά (+4 ετών), με 1 ζελεδάκι την ημέρα υπό την επίβλεψη ενήλικα: κάθε ζελεδάκι παρέχει 180 mg κιτρικού μαγνησίου, εκ των οποίων 25,2 mg μαγνησίου (7% ΠΤΑ), και 0,7 mg βιταμίνης B6 (50% ΠΤΑ). Το βάζο περιέχει 30 ζελεδάκια και η ετικέτα αναφέρει ότι δεν συνιστάται για παιδιά κάτω των 3 ετών και ότι πρέπει να μασιέται καλά πριν το καταπιείτε.

Για να βάλετε τις δόσεις σε πλαίσιο: οι δοκιμές για τον μυϊκό πόνο χρησιμοποίησαν 350 mg μαγνησίου την ημέρα για 10 ημέρες ⁶ και η δοκιμή σε ενήλικες με υψηλό στρες χρησιμοποίησε 300 mg την ημέρα για 8 εβδομάδες ⁹. Τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο παρέχουν 50,4 mg μαγνησίου ανά μερίδα 2 ζελεδακίων — μια διαφορετική τάξη μεγέθους. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης, και η σύγκριση χρησιμεύει μόνο στο να καταλάβει ο αναγνώστης ότι το «μαγνήσιο» στις δοκιμές και το «μαγνήσιο» σε μια ετικέτα σπάνια συμπίπτουν.

Αν η απορία σας είναι η μορφή, συγκρίνουμε ζελεδάκια και ταμπλέτες στο μαγνήσιο σε ζελεδάκια ή ταμπλέτες.

Ο μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο με εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στον Κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 432/2012, αλλά μόνο στις ακριβείς διατυπώσεις που προβλέπονται και εφόσον το τρόφιμο είναι σημαντική πηγή του θρεπτικού συστατικού ¹². Ο ίδιος κανονισμός δεν επιτρέπει ισχυρισμούς για βοτανικά συστατικά — αυτοί παραμένουν υπό αξιολόγηση —, γεγονός που εξηγεί γιατί οι οδηγοί για τα φυτά περιγράφουν μόνο ό,τι έχουν εξετάσει οι μελέτες, χωρίς γλώσσα ισχυρισμού.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι μια ετικέτα ή μια σελίδα προϊόντος μπορεί να συνδέσει το μαγνήσιο με λειτουργίες όπως ο φυσιολογικός μεταβολισμός της ενέργειας, η φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, η φυσιολογική λειτουργία των μυών ή η μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, και πάντα με την εγκεκριμένη διατύπωση και τις προϋποθέσεις χρήσης να τηρούνται. Δεν επιτρέπεται να δηλώνεται ότι το μαγνήσιο προλαμβάνει, θεραπεύει ή γιατρεύει ασθένειες, ούτε να χρησιμοποιούνται εκφράσεις όπως «αποδεδειγμένο» ή «εγγυημένο».

Για τον αναγνώστη, η συνέπεια είναι απλή: όταν βλέπετε έναν εγκεκριμένο ισχυρισμό σε μια ετικέτα, αυτός περιγράφει τον φυσιολογικό ρόλο του θρεπτικού συστατικού, όχι ένα κλινικό αποτέλεσμα. Όταν βλέπετε μια υπόσχεση για καλύτερο ύπνο, ταχύτερη αποκατάσταση ή μείωση του άγχους, βρίσκεται εκτός του πλαισίου των εγκεκριμένων ισχυρισμών — ακόμη και αν υπάρχουν διερευνητικές μελέτες προς αυτή την κατεύθυνση, όπως αυτές που συνοψίσαμε παραπάνω.

Η βιταμίνη B6, που υπάρχει στα ζελεδάκια της σειράς, έχει επίσης εγκεκριμένους ισχυρισμούς, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος ¹².