Βιταμίνη B12

Το παραπάνω κείμενο εξηγεί καλά τα βασικά: είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με κοβάλτιο στον πυρήνα, που παράγεται από μικροοργανισμούς και λαμβάνεται κυρίως μέσω τροφίμων ζωικής προέλευσης. Αξίζει να προσθέσουμε την τεχνική κάρτα που συνήθως λείπει από τις σελίδες συστατικών.

• Επιστημονική ονομασία/χαρακτηρισμός: κοβαλαμίνες· η γενική μορφή είναι η κυανοκοβαλαμίνη, και υπάρχουν ανάλογες μορφές όπως η μεθυλοκοβαλαμίνη, η αδενοσυλοκοβαλαμίνη και η υδροξοκοβαλαμίνη.
• Άλλα ονόματα: κοβαλαμίνη, βιταμίνη B12, κυανοκοβαλαμίνη. Η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι μια συγκεκριμένη χημική μορφή της B12 και είναι η μορφή που αναγράφεται στην ετικέτα των Ζελεδακίων για Εστίαση και Συγκέντρωση.
• Μέρος που χρησιμοποιείται/χημική μορφή: δεν πρόκειται για φυτό, αλλά για ένα απομονωμένο μόριο ή μόριο που λαμβάνεται με ζύμωση· στα συμπληρώματα εμφανίζεται ως σταθερό κρυσταλλικό άλας (για παράδειγμα, κυανοκοβαλαμίνη) ή ως μεθυλιωμένη μορφή.
• Ενώσεις ενδιαφέροντος: ο δακτύλιος κορίνης με κεντρικό κοβάλτιο, που είναι αυτό που ξεχωρίζει τη B12 από όλες τις άλλες βιταμίνες.
• Τύπος συστατικού: υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν είναι μέταλλο ούτε βοτανικό.
• ΠΤΑ (πρόσληψη αναφοράς θρεπτικών συστατικών): 2,4 µg την ημέρα για ενήλικες, σύμφωνα με τις τιμές αναφοράς που χρησιμοποιούνται στην ευρωπαϊκή επισήμανση. Αυτή η τιμή αποτελεί τη βάση για τα ποσοστά ΠΤΑ που αναγράφονται στις ετικέτες.

Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, εμφανίζεται συνήθως σε συνθέσεις με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, και όχι σε προϊόντα με βάση έλαια ή λίπη. Αν θέλεις να εμβαθύνεις στον φυσιολογικό ρόλο, αξίζει να διαβάσεις πώς λειτουργεί η βιταμίνη B12 στον οργανισμό.

Η βιταμίνη B12 δεν παράγεται από τον ανθρώπινο οργανισμό ούτε από ανώτερα φυτά· φτάνει στη διατροφή μέσω τροφίμων ζωικής προέλευσης και εμπλουτισμένων τροφίμων. Οι τυπικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά, καθώς και εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά ροφήματα.

Μια συστηματική ανασκόπηση 141 μελετών παρατήρησης και παρέμβασης, που δημοσιεύθηκε το 2021, συνέκρινε την πρόσληψη και τη θρεπτική κατάσταση ενηλίκων με διατροφές βασισμένες σε φυτά (κυρίως χορτοφαγικές και vegan) με εκείνη ατόμων που καταναλώνουν κρέας: η πρόσληψη και οι δείκτες βιταμίνης B12 ήταν γενικά χαμηλότεροι στις ομάδες με διατροφές βασισμένες σε φυτά ¹.

Μια μετα-ανάλυση του 2024, που συγκέντρωσε 19 μελέτες στη συστηματική ανασκόπηση και 17 στη μετα-ανάλυση, αξιολόγησε τη λειτουργική κατάσταση βιταμίνης B12 σε ενήλικες vegan και βρήκε σημαντικά χαμηλότερες τιμές B12 ορού και υψηλότερη ολική ομοκυστεΐνη στους vegan που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα, σε σύγκριση με χορτοφάγους ή παμφάγους ². Αυτό δεν σημαίνει ότι μια vegan διατροφή είναι αυτόματα ανεπαρκής: σημαίνει ότι, χωρίς εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα, η πρόσληψη τείνει να είναι πολύ χαμηλή.

Ένα έγγραφο θέσης του 2025 της ESPGHAN, βασισμένο σε συστηματική αναζήτηση, συγκέντρωσε 10 άρθρα με περίπου 1500 παιδιά και εφήβους με vegan διατροφή και κατέληξε ότι τα διαθέσιμα στοιχεία για την αξιολόγηση της επάρκειας αυτής της διατροφής σε αυτή την ηλικιακή ομάδα είναι περιορισμένα ³. Σε παιδιά, εφήβους, εγκύους και θηλάζουσες, οποιαδήποτε απόφαση για συμπληρώματα πρέπει να συζητείται με επαγγελματία υγείας.

Εδώ αποτυγχάνουν οι περισσότερες σελίδες συστατικών: περιγράφουν «χρήσεις» χωρίς να λένε τι έχει πραγματικά δοκιμαστεί. Τα στοιχεία σε ανθρώπους για τη B12 είναι ετερογενή και εξαρτώνται πολύ από τον πληθυσμό που μελετήθηκε.

Τι επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

• Αποκατάσταση επιπέδων σε άτομα με ανεπάρκεια: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση δικτύου, που περιλάμβανε 13 μελέτες και 4275 ασθενείς, συνέκρινε τις οδούς χορήγησης από το στόμα, ενδομυϊκά και υπογλώσσια σε άτομα με ανεπάρκεια B12. Η ενδομυϊκή οδός ήταν πρώτη και η υπογλώσσια δεύτερη στην αύξηση των επιπέδων B12, αλλά οι διαφορές μεταξύ των οδών δεν έφτασαν σε στατιστική σημαντικότητα, και δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην αιμοσφαιρίνη ⁴.
• Διαβητική νευροπάθεια: σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, 90 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2, που λάμβαναν μετφορμίνη για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια και είχαν περιφερική και αυτόνομη νευροπάθεια, έλαβαν 1000 µg/ημέρα μεθυλοκοβαλαμίνης από το στόμα ή εικονικό φάρμακο για ένα χρόνο· τα επίπεδα B12 αυξήθηκαν σημαντικά στην ομάδα που έλαβε τη δραστική ουσία ⁵.
• Εγκυμοσύνη: μια συστηματική ανασκόπηση Cochrane του 2024 αξιολόγησε τα οφέλη και τους κινδύνους της από του στόματος χορήγησης B12 στην εγκυμοσύνη για μητρικά και βρεφικά αποτελέσματα, σε ένα πλαίσιο όπου η ανεπάρκεια είναι πρόβλημα δημόσιας υγείας με μεγαλύτερο φόρτο σε ηλικιωμένους, εγκύους και μικρά παιδιά ⁶.

Τι δεν επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

• Μια μετα-ανάλυση του 2021, με 16 τυχαιοποιημένες δοκιμές και 6276 συμμετέχοντες, αξιολόγησε την επίδραση της B12 μόνης ή του συμπλέγματος B στη γνωστική λειτουργία, τα καταθλιπτικά συμπτώματα και την κόπωση σε άτομα χωρίς εμφανή ανεπάρκεια B12 ή προχωρημένη νευρολογική νόσο: δεν βρήκε επίδραση σε κανέναν υποτομέα της γνωστικής λειτουργίας ούτε στα μέτρα κατάθλιψης ⁷. Δηλαδή, η λήψη B12 «για τη μνήμη» σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια δεν υποστηρίζεται από αυτά τα στοιχεία.
• Δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ που να συνδέουν τη B12 με βελτιώσεις μνήμης, ενέργειας ή διάθεσης. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για βιταμίνες και μέταλλα περιλαμβάνονται στον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012 ⁸.

Για πιο λεπτομερή ανάγνωση αυτών των μελετών, δες βιταμίνη B12: οφέλη και τι λέει πραγματικά η επιστήμη.

Η βιταμίνη B12 θεωρείται γενικά ασφαλής στις ποσότητες που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν πρακτικά σημεία που αξίζει να γνωρίζεις.

• Υψηλές δόσεις: στις δοκιμές, χρησιμοποιήθηκαν δόσεις όπως 1000 µg/ημέρα μεθυλοκοβαλαμίνης από το στόμα για ένα χρόνο σε ενήλικες με διαβητική νευροπάθεια ⁵ και 50 µg/ημέρα B12 σε συνδυασμό με φολικό οξύ για έξι μήνες σε ασθενείς με Alzheimer ⁹. Αυτές οι δόσεις είναι ερευνητικές και δεν αποτελούν οδηγίες λήψης.
• Αλληλεπιδράσεις: η μετφορμίνη, που χρησιμοποιείται στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα B12· η παραπάνω δοκιμή στρατολόγησε ασθενείς που λάμβαναν μετφορμίνη για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια ⁵. Αν παίρνεις μετφορμίνη ή άλλα φάρμακα σε συνεχή βάση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: η χορήγηση συμπληρωμάτων στην εγκυμοσύνη αποτέλεσε αντικείμενο συστηματικής ανασκόπησης Cochrane, αλλά η απόφαση πρέπει να εξατομικεύεται με επαγγελματία υγείας ⁶.
• Παιδιά: τα στοιχεία σε παιδιά και εφήβους με διατροφές βασισμένες σε φυτά είναι περιορισμένα ³· μη δίνεις δόσεις σε παιδιά χωρίς υπόδειξη επαγγελματία υγείας.
• Μορφή ζελεδακίου: τα ζελεδάκια TuttiBear περιέχουν πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση, όπως αναφέρεται στις προειδοποιήσεις των ίδιων των ετικετών. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλεύσου επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση.

Αν έχεις αμφιβολίες για τους κινδύνους, δες επίσης βιταμίνη B12: κάνει κακό; Αλήθειες και μύθοι.

Σε μια ετικέτα συμπληρώματος, η B12 εμφανίζεται σχεδόν πάντα σε μικρογραμμάρια (µg) και με το ποσοστό της πρόσληψης αναφοράς θρεπτικών συστατικών (ΠΤΑ). Η τιμή αναφοράς ΠΤΑ για ενήλικες είναι 2,4 µg/ημέρα, οπότε μια δόση 50 µg αντιστοιχεί σε περίπου 2000% της ΠΤΑ. Αυτό είναι φυσιολογικό στα συμπληρώματα: τα υψηλά ποσοστά δεν σημαίνουν από μόνα τους ότι το προϊόν είναι «πιο δυνατό» ούτε ότι παράγει περισσότερα αποτελέσματα.

Παραδείγματα προϊόντων TuttiBear με βιταμίνη B12, με τις τιμές ακριβώς όπως αναγράφονται στην ετικέτα:

Συγκρίνοντας με τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα: η δοκιμή στη διαβητική νευροπάθεια χρησιμοποίησε 1000 µg/ημέρα ⁵, ενώ τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες παρέχουν 500 µg ανά δόση 2 ζελεδακίων. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης και δεν υπάρχει αντιστοιχία μεταξύ αυτού που δοκιμάστηκε σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό και αυτού που κάνει ένα συμπλήρωμα σε ένα υγιές άτομο.

Για να καταλάβεις καλύτερα πώς να ερμηνεύεις αυτούς τους αριθμούς, δες συνιστώμενη ημερήσια δόση και πώς να ερμηνεύεις την ετικέτα.

Στο ευρωπαϊκό ρυθμιστικό πλαίσιο, οι επιτρεπόμενοι ισχυρισμοί υγείας για βιταμίνες και μέταλλα αναφέρονται στον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012 και μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο όταν το τρόφιμο πληροί τις προβλεπόμενες συνθήκες χρήσης ⁸. Για τη βιταμίνη B12, οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί σχετίζονται με τη συμβολή της στον φυσιολογικό μεταβολισμό των ενεργειακών συστατικών, στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.

Εκτός από αυτές τις διατυπώσεις, δεν επιτρέπεται να αποδίδονται στη B12 αποτελέσματα όπως βελτίωση της μνήμης, αύξηση της ενέργειας ή θεραπεία οποιασδήποτε κατάστασης. Η μετα-ανάλυση 16 τυχαιοποιημένων δοκιμών σε άτομα χωρίς εμφανή ανεπάρκεια δεν βρήκε επίδραση στη γνωστική λειτουργία ούτε στα καταθλιπτικά συμπτώματα ⁷, γεγονός που ενισχύει τη σημασία του να μη μετατρέπονται οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί σε υποσχέσεις που τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν.

Αν επιλέγεις μεταξύ μορφών, δες βιταμίνη B12 σε ζελεδάκι ή χάπι, και για μια γενική εικόνα της σειράς συμβουλεύσου ζελεδάκια βιταμίνης B12.