Βιταμίνη B2

Η βιταμίνη B2 είναι η κοινή ονομασία της ριβοφλαβίνης, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης της οικογένειας του συμπλέγματος B. Στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα εμφανίζεται κυρίως ως ριβοφλαβίνη ή ως ριβοφλαβίνη-5'-φωσφορική· στις ετικέτες της ΕΕ δηλώνεται συνήθως ως «ριβοφλαβίνη» και η ποσότητά της εκφράζεται σε χιλιοστόγραμμα (mg) και σε ποσοστό της πρόσληψης αναφοράς (ΠΑ).

Είναι απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό: δεν αποθηκεύεται σε σημαντικές ποσότητες από τον οργανισμό, επομένως η τακτική πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι αυτή που διατηρεί τη θρεπτική κατάσταση. Οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες γραμμές κλινικής διατροφής (ESPEN) περιλαμβάνουν τη ριβοφλαβίνη στα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο μεταβολισμό και τονίζουν τη σημασία της αξιολόγησης της θρεπτικής κατάστασης, της παρακολούθησης και, όταν χρειάζεται, της συνταγογράφησης, διακρίνοντας με σαφήνεια την «ανεπάρκεια», την «επάρκεια» και τη «συμπληρωματική χορήγηση» ¹.

Τυπικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα άπαχα κρέατα, τα εντόσθια, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένα. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, συνήθως συνδυάζεται με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες αντί να ενσωματώνεται σε προϊόντα με βάση έλαια.

Σε κλινικό πλαίσιο, η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να αξιολογηθεί εργαστηριακά μέσω του συντελεστή ενεργότητας της ερυθροκυτταρικής γλουταθειονικής αναγωγάσης (EGRAC), ενός δείκτη κορεσμού των ιστών: τιμές άνω του 1,3 υποδηλώνουν βιοχημική ανεπάρκεια. Σε μελέτη με 96 ασθενείς με οξύ ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, το 51% παρουσίαζε ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης κατά την εισαγωγή ². Το στοιχείο αυτό περιγράφει έναν συγκεκριμένο κλινικό πληθυσμό και δεν πρέπει να γενικεύεται σε υγιείς ενήλικες.

Αν θέλεις να εντάξεις αυτή τη βιταμίνη στην καθημερινότητά σου, μπορείς να ξεκινήσεις από το πώς λειτουργεί η βιταμίνη B2 στον οργανισμό και, στη συνέχεια, να δεις τι να προσέξεις στην ημερήσια δόση.

Η ριβοφλαβίνη έχει μελετηθεί σε πολύ συγκεκριμένα κλινικά πλαίσια. Αξίζει να δούμε τι μετρήθηκε, σε ποιους και για πόσο καιρό — χωρίς να μετατρέπουμε αποτελέσματα δοκιμών σε υποσχέσεις για προϊόντα.

Τι επιτρέπουν να πούμε τα δεδομένα

• Αρτηριακή πίεση: υπάρχει μια ανασκόπηση Cochrane που αξιολόγησε την επίδραση από του στόματος συμπληρωμάτων ριβοφλαβίνης, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο ή καμία πρόσθετη θεραπεία, στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση ενηλίκων, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με έναν κοινό πολυμορφισμό στο γονίδιο MTHFR. Η ανασκόπηση Cochrane για τη ριβοφλαβίνη και την αρτηριακή πίεση δεν περιλάμβανε δοκιμές με πολυβιταμίνες που περιέχουν ριβοφλαβίνη ³.
• Ημικρανία σε ενήλικες: σε μια μετα-ανάλυση 9 μελετών (8 τυχαιοποιημένες δοκιμές και 1 ελεγχόμενη κλινική δοκιμή, 673 συμμετέχοντες), η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης B2 μείωσε τις ημέρες, τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση του πόνου των κρίσεων· η συγκεντρωτική ανάλυση υπέδειξε 400 mg την ημέρα για τρεις μήνες ⁴. Μια μεταγενέστερη μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης, με 22 δοκιμές για διάφορα συμπληρώματα, παρατήρησε επίσης μείωση της συχνότητας των κρίσεων με τη ριβοφλαβίνη ⁵.
• Ημικρανία σε παιδιά και εφήβους: μια μετα-ανάλυση δικτύου αξιολόγησε από του στόματος φαρμακολογικές παρεμβάσεις για την προφύλαξη της παιδιατρικής ημικρανίας, συγκρίνοντάς τες μεταξύ τους και με εικονικό φάρμακο· η ριβοφλαβίνη δεν ήταν το επίκεντρο αυτής της ανάλυσης ⁶.
• Συνδυασμοί με άλλα θρεπτικά συστατικά: σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή και πολυκεντρική δοκιμή με 130 ενήλικες με τουλάχιστον τρεις κρίσεις ημικρανίας τον μήνα, ένα συμπλήρωμα με μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη και Q10 συγκρίθηκε με εικονικό φάρμακο για 3 μήνες· η ένταση του πόνου ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην ομάδα του συμπληρώματος, αλλά η διαφορά στον αριθμό των ημερών με ημικρανία δεν ήταν στατιστικά σημαντική σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ⁷.
• Θρεπτική κατάσταση σε κλινικό πλαίσιο: σε ασθενείς με οξύ ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, 5 mg ριβοφλαβίνης από το στόμα (με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος B) βελτίωσαν τον δείκτη κατάστασης της B2 κατά τη διάρκεια 14 ημερών, σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς βιταμίνες ².
• Πεπτικά συμπτώματα: μια συστηματική ανασκόπηση 26 μελετών (12 παρεμβατικές και 14 παρατηρητικές) περιέγραψε χαμηλότερα αρχικά επίπεδα βιταμίνης B2 σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σε σύγκριση με άτομα χωρίς το σύνδρομο ⁸.

Τι δεν επιτρέπουν να πούμε τα δεδομένα

• Δεν επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι η βιταμίνη B2 προλαμβάνει, θεραπεύει ή γιατρεύει την ημικρανία, την υπέρταση, το εγκεφαλικό επεισόδιο ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Οι μελέτες αξιολόγησαν συγκεκριμένες παραμέτρους σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, συχνά με ήδη υπάρχουσα κλινική διάγνωση.
• Δεν επιτρέπουν να γενικεύσουμε τα αποτελέσματα από ασθενείς σε υγιείς ενήλικες, ούτε να συμπεράνουμε ότι μια χαμηλή δόση έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τις δόσεις που μελετήθηκαν.
• Δεν επιτρέπουν να πούμε ότι η ριβοφλαβίνη «δίνει ενέργεια» από μόνη της: αυτό που είναι τεκμηριωμένο είναι ο ρόλος της ως απαραίτητου μικροθρεπτικού συστατικού στον μεταβολισμό, όχι μια διεγερτική δράση.
• Δεν επιτρέπουν κανένα οριστικό συμπέρασμα για το άγχος ή τον ύπνο: σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή και ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή με 43 συμμετέχοντες, 100 mg βιταμίνης B1 και 100 mg βιταμίνης B2 για τέσσερις εβδομάδες δεν είχαν σημαντική επίδραση στη βελτίωση του άγχους, αν και οι βαθμολογίες αντιλαμβανόμενου στρες μειώθηκαν στην ομάδα της συμπληρωματικής χορήγησης ⁹.

Για μια ανάγνωση πιο προσανατολισμένη στον καταναλωτή, δες οφέλη, σε τι χρησιμεύει και ποιος τη χρειάζεται.

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και, σε υγιή άτομα, η διατροφή παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πρακτικά σημεία να λάβεις υπόψη πριν την εντάξεις σε μια ρουτίνα συμπληρωμάτων.

• Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης. Οι ποσότητες που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινική έρευνα (για παράδειγμα, 400 mg την ημέρα σε δοκιμές ημικρανίας ⁴ ή 5 mg την ημέρα σε ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο ²) ορίστηκαν σε πλαίσιο μελέτης, με παρακολούθηση, και δεν αντιστοιχούν σε σύσταση καθημερινής κατανάλωσης.
• Εγκυμοσύνη, θηλασμός και παιδιά. Οι ανάγκες και η ασφάλεια σε αυτές τις ομάδες πρέπει να αξιολογούνται από επαγγελματία υγείας. Σε μια τυχαιοποιημένη και διπλά τυφλή δοκιμή (NiPPeR), 1.729 γυναίκες 18 έως 38 ετών που σχεδίαζαν εγκυμοσύνη έλαβαν ένα τυπικό συμπλήρωμα βιταμινών ή ένα ενισχυμένο συμπλήρωμα από την περίοδο πριν από τη σύλληψη και καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με στόχο να χαρακτηριστεί η μητρική βιταμινική κατάσταση διαχρονικά και να προσδιοριστεί η επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης ¹⁰. Αυτού του είδους το πλαίσιο απαιτεί εξατομικευμένη καθοδήγηση και δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται από μόνος σου.
• Ασθένεια ή φαρμακευτική αγωγή. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, η απόφαση για συμπληρωματική χορήγηση πρέπει να συζητείται με επαγγελματία υγείας. Οι κατευθυντήριες γραμμές ESPEN τονίζουν τη σημασία της αξιολόγησης της θρεπτικής κατάστασης και της παρακολούθησης της συμπληρωματικής χορήγησης σε κλινικό πλαίσιο ¹.
• Μορφή και σύνθεση. Η ριβοφλαβίνη περιλαμβάνεται συνήθως σε προϊόντα με πολλαπλά θρεπτικά συστατικά, επομένως η συνολική ποσότητα που λαμβάνεται εξαρτάται από όλα τα συμπληρώματα που παίρνεις ταυτόχρονα. Αξίζει να αθροίσεις τις ποσότητες που δηλώνονται στις ετικέτες πριν προσθέσεις άλλο ένα προϊόν.
• Παρενέργειες. Οι διαθέσιμες περιλήψεις δεν περιγράφουν ένα ειδικό προφίλ παρενεργειών για τη ριβοφλαβίνη σε υγιείς ενήλικες· οποιαδήποτε αμφιβολία για την ατομική ανοχή πρέπει να τίθεται σε επαγγελματία υγείας.

Αν η κύρια ανησυχία σου είναι η ασφάλεια, έχουμε ένα αφιερωμένο άρθρο: η βιταμίνη B2 κάνει κακό; Τι λέει η επιστήμη για την ασφάλεια. Και αν επιλέγεις ανάμεσα σε μορφές, σύγκρινε ζελεδάκι ή χάπι.

Όταν ψάχνεις βιταμίνη B2 σε ένα συμπλήρωμα, υπάρχουν τρεις πληροφορίες που λύνουν σχεδόν όλες τις απορίες: η δηλωμένη μορφή, η ποσότητα ανά μερίδα και το ποσοστό της πρόσληψης αναφοράς (ΠΑ).

Στα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια της TuttiBear, η υποδεικνυόμενη μερίδα είναι 2 ζελεδάκια και κάθε μερίδα παρέχει 0,4 mg ριβοφλαβίνης, που αντιστοιχεί στο 29% της ΠΑ. Το βαζάκι περιέχει 60 ζελεδάκια. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέτα είναι να μασάς 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από ένα γεύμα, χωρίς να υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Σύγκριση με τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτες: οι δοκιμές ημικρανίας σε ενήλικες εξέτασαν 400 mg την ημέρα για τρεις μήνες ⁴, και μια μελέτη σε ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο χρησιμοποίησε 5 mg την ημέρα ². Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια παρέχουν 0,4 mg ριβοφλαβίνης ανά μερίδα 2 ζελεδάκια — μια ποσότητα πολύ χαμηλότερη από τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινικές μελέτες. Αυτό είναι αναμενόμενο: ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα συνεισφέρει στην καθημερινή πρόσληψη, όχι τη φαρμακολογική δόση μιας κλινικής δοκιμής. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης.

Άλλα σημεία που πρέπει να ελέγχεις στην ετικέτα:

• Όνομα μορφής: «ριβοφλαβίνη» ή «ριβοφλαβίνη-5'-φωσφορική». Και οι δύο είναι μορφές που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα.
• Μερίδα: επιβεβαίωσε αν η δηλωμένη ποσότητα αφορά 1 ζελεδάκι ή 2 ζελεδάκια — είναι η πιο συχνή πηγή σύγχυσης.
• ΠΑ: βοηθά να καταλάβεις πόσο συνεισφέρει η μερίδα στην πρόσληψη αναφοράς, αλλά δεν είναι μέτρο αποτελέσματος.
• Προειδοποιήσεις: τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια αναφέρουν ότι το προϊόν προορίζεται για ενήλικες, ότι δεν πρέπει να υπερβαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια δόση, ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ότι πρέπει να φυλάσσεται μακριά από μικρά παιδιά και ότι περιέχει πολυόλες, η υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείς επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση.

Για μια πιο αναλυτική ματιά στη ρουτίνα, δες πότε να παίρνεις βιταμίνη B2.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, οι επιτρεπόμενοι ισχυρισμοί υγείας για βιταμίνες και μέταλλα περιλαμβάνονται στον Κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 432/2012 και μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο όταν πληρούνται οι προβλεπόμενες προϋποθέσεις χρήσης. Για τη ριβοφλαβίνη, οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί αφορούν τη συμβολή στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη διατήρηση των φυσιολογικών βλεννογόνων, στη διατήρηση των φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διατήρηση του φυσιολογικού δέρματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες ¹¹.

Αυτές οι διατυπώσεις περιγράφουν μια φυσιολογική θρεπτική συμβολή — δεν περιγράφουν θεραπευτικά αποτελέσματα ούτε αποτελέσματα κλινικών δοκιμών. Για φυτά και φυτικά εκχυλίσματα δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί στην ΕΕ· για βιταμίνες και μέταλλα, μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο οι διατυπώσεις του μητρώου.

Αν θέλεις να εξερευνήσεις προϊόντα με βιταμίνες και μέταλλα, μπορείς να δεις τη συλλογή Βιταμίνες και Ανοσοποιητικό ή, αν το επίκεντρό σου είναι η καθημερινή ρουτίνα μικροθρεπτικών συστατικών, τη συλλογή Ενέργεια και Συγκέντρωση.