Βιταμίνη B3

«Βιταμίνη B3» είναι η γενική ονομασία μιας ομάδας ενώσεων με δράση νιασίνης: του νικοτινικού οξέος και της νικοτιναμίδης (που ονομάζεται και νιασιναμίδη). Και οι δύο είναι πρόδρομες ενώσεις του NAD (νικοτιναμίδιο αδενίνη δινουκλεοτίδιο) και του NADP, συνενζύμων κεντρικών σε αντιδράσεις οξείδωσης-αναγωγής και στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας ¹. Είναι αυτή η λειτουργία του συνενζύμου που κάνει τη νιασίνη απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, και όχι μια ένωση με δικές της επιδράσεις σε συγκεκριμένα όργανα.

Από ρυθμιστική και διατροφική άποψη, η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος B, με καθορισμένες τιμές αναφοράς πρόσληψης και εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση για τις αναγνωρισμένες φυσιολογικές της λειτουργίες ². Στα συμπληρώματα εμφανίζεται με διάφορες μορφές — νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδη, εξανικοτινικό ινοσιτόλη — που διαφέρουν κυρίως ως προς την ανοχή και τη συμπεριφορά στον οργανισμό, όχι ως προς τη «θρεπτική ισχύ».

Μια διάκριση που συχνά προκαλεί σύγχυση: η νιασίνη των φαρμακολογικών δόσεων που χρησιμοποιούνται σε καρδιαγγειακές κλινικές δοκιμές (1500–2000 mg την ημέρα) δεν είναι το ίδιο με τη νιασίνη ενός συμπληρώματος διατροφής, που παρέχει τη δόση αναφοράς. Στις δοκιμές με καρδιαγγειακούς ασθενείς που λάμβαναν ήδη στατίνη, η νιασίνη σε υψηλές δόσεις δεν μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων και η μελέτη διακόπηκε λόγω έλλειψης αποτελεσματικότητας ³. Το αποτέλεσμα αυτό δεν μεταφέρεται στη νιασίνη σε θρεπτική δόση, αλλά δείχνει ότι «περισσότερη νιασίνη» δεν ισοδυναμεί με περισσότερο όφελος.

Για να εντάξετε τη νιασίνη στο σύνολο των βιταμινών του συμπλέγματος B, αξίζει να δείτε τα ζελεδάκια βιταμινών και ανοσοποιητικού και το άρθρο πώς λειτουργεί η βιταμίνη B3.

Η έρευνα σε ανθρώπους για τη νιασίνη ακολουθεί δύο πολύ διαφορετικούς δρόμους: αυτόν της διατροφικής επάρκειας και αυτόν των φαρμακολογικών δόσεων. Αξίζει να τους ξεχωρίσουμε.

Τι επιτρέπει να πούμε η έρευνα

• Σε ευρωπαϊκούς πληθυσμούς που ακολουθούν vegan διατροφή, η πρόσληψη νιασίνης τείνει να είναι χαμηλή σε σύγκριση με τις συστάσεις, σε ένα μοτίβο που περιλαμβάνει επίσης βιταμίνη B2, B12, βιταμίνη D, ιώδιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο και σελήνιο· το συμπέρασμα αυτό προέρχεται από συστηματική ανασκόπηση 48 μελετών (12 μελέτες κοόρτης και 36 συγχρονικές) ⁴.
• Το NAD+, το συνένζυμο του οποίου η νιασίνη είναι πρόδρομη ένωση, συμμετέχει σε διαδικασίες όπως η οξειδωτική φωσφορυλίωση, η παραγωγή ATP, η επιδιόρθωση του DNA και η γονιδιακή έκφραση ⁵.
• Μια συστηματική ανασκόπηση 10 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών με 489 συμμετέχοντες, σε καταστάσεις όπως χρόνια κόπωση, ηλικιωμένοι, νόσος Parkinson, υπερβαρότητα και προδιαβήτης μετά την εμμηνόπαυση, κατέληξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση NADH και πρόδρομων ενώσεων ήταν καλά ανεκτή ⁵.
• Σε δοκιμές με πρόδρομες ενώσεις του NAD+ (νικοτιναμίδιο ριβοσίδη και μονονουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης), που χορηγήθηκαν από το στόμα για εβδομάδες έως μήνες, παρατηρήθηκε βιοχημική εμπλοκή του στόχου — αύξηση μεταβολιτών σχετιζόμενων με το NAD στο πλάσμα ή στα κύτταρα — και γενικά καλή ανοχή· οι επιδράσεις σε λειτουργικά και μεταβολικά αποτελέσματα ήταν ετερογενείς και συχνά μηδενικές ⁶.

Τι δεν επιτρέπει να πούμε η έρευνα

• Δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους που να δείχνουν ότι η νιασίνη σε θρεπτική δόση, από μόνη της, βελτιώνει το δέρμα, τα μαλλιά, την ενέργεια ή τον μεταβολισμό. Οι μελέτες με πρόδρομες ενώσεις του NAD+ χρησιμοποίησαν συγκεκριμένες δόσεις και πληθυσμούς και δεν αξιολόγησαν αυτά τα αποτελέσματα ως κύριο στόχο ⁶.
• Δεν μπορεί να συναχθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση νιασίνης προλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις. Αντίθετα: μια μελέτη του 2024 συσχέτισε τους τελικούς μεταβολίτες της περίσσειας νιασίνης (2PY και 4PY) με μεγαλύτερο κίνδυνο μειζόνων καρδιαγγειακών επεισοδίων σε 3 χρόνια σε κοόρτες καρδιοπαθών, και μια μετα-ανάλυση επιβεβαίωσε αυτή τη συσχέτιση ⁷. Αυτό αφορά την περίσσεια νιασίνης, όχι την πρόσληψη αναφοράς.
• Δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ που να συνδέουν τη νιασίνη με αδυνάτισμα, ενέργεια, δέρμα ή συγκέντρωση· οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για βιταμίνες και μέταλλα περιορίζονται στις αναγνωρισμένες φυσιολογικές λειτουργίες ².

Για πιο αναλυτική ανάγνωση του τι δείχνει η έρευνα, δείτε βιταμίνη B3: οφέλη και ποιοι πρέπει να παίρνουν.

Διαβάζοντας μια ετικέτα, το πρώτο στοιχείο που ψάχνετε είναι η ποσότητα νιασίνης ανά μερίδα και το ποσοστό της τιμής αναφοράς του θρεπτικού συστατικού (ΤΑΠ). Στο προϊόν TuttiBear που περιέχει νιασίνη — τα Ζελεδάκια Ενυδάτωσης και Σύσφιξης Δέρματος — η μερίδα είναι 2 ζελεδάκια και παρέχει 16 mg νιασίνης, δηλαδή 100% της ΤΑΠ. Το ίδιο προϊόν περιλαμβάνει 130 mg υαλουρονικού οξέος και 50 mg βιταμίνης C (62,5% της ΤΑΠ) ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, σε σύνολο 60 ζελεδάκια ανά συσκευασία.

Το δεύτερο στοιχείο είναι η μορφή της νιασίνης. Η ετικέτα αναγράφει «νιασίνη (βιταμίνη B3)», χωρίς να διευκρινίζει αν πρόκειται για νικοτινικό οξύ ή νικοτιναμίδη. Για τον καταναλωτή, η πρακτική διαφορά βρίσκεται κυρίως στην ανοχή: το νικοτινικό οξύ είναι αυτό που προκαλεί δερματικό flushing σε υψηλότερες δόσεις. Σε θρεπτική δόση, αυτή η διάκριση σπάνια είναι σημαντική.

Το τρίτο στοιχείο είναι ο τρόπος χρήσης. Οι οδηγίες του προϊόντος είναι: ενήλικες, μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Οι προειδοποιήσεις περιλαμβάνουν να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, να το φυλάσσετε μακριά από παιδιά, να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, νόσου ή λήψης φαρμάκων, και τη σημείωση ότι περιέχει πολυόλες, των οποίων η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση.

Τέλος, αξίζει να συγκρίνετε μορφές. Αν διστάζετε μεταξύ ζελεδάκι και δισκίου, το άρθρο βιταμίνη B3 σε ζελεδάκια ή χάπια βοηθά στην απόφαση, και η συλλογή ομορφιάς δείχνει πώς η νιασίνη εντάσσεται σε ρουτίνες δέρματος, μαλλιών και νυχιών.

Η νιασίνη υπάρχει φυσικά σε κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Επιπλέον, ο οργανισμός μπορεί να σχηματίσει νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, κάτι που συμβάλλει στη συνολική πρόσληψη σε μικτή διατροφή. Γι' αυτό η αξιολόγηση της διατροφικής επάρκειας δεν γίνεται μόνο με την καταμέτρηση τροφίμων πλούσιων σε νιασίνη.

Σε vegan διατροφές, η συστηματική ανασκόπηση 48 μελετών βρήκε πρόσληψη νιασίνης κάτω από τις συστάσεις, μαζί με ελλείψεις σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά ⁴. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια vegan διατροφή είναι κατ' ανάγκη ελλιπής σε νιασίνη — σημαίνει ότι, κατά μέσο όρο, οι πληθυσμοί που μελετήθηκαν έμειναν κάτω από το συνιστώμενο επίπεδο, και ότι ο σχεδιασμός της διατροφής χρειάζεται προσοχή.

Όταν συγκρίνονται δόσεις, είναι ουσιώδες να διακρίνουμε τα πλαίσια. Οι δοκιμές που χρησιμοποίησαν πρόδρομες ενώσεις του NAD+ χορήγησαν, για παράδειγμα, 300, 600 ή 900 mg μονονουκλεοτιδίου νικοτιναμίδης την ημέρα για 60 ημέρες σε υγιείς μεσήλικες ενήλικες ⁸, ή 250 mg την ημέρα για 12 εβδομάδες ⁹. Αυτές οι δόσεις δεν είναι συστάσεις λήψης και αφορούν διαφορετικές ενώσεις από τη νιασίνη. Η ημερήσια δόση νιασίνης του προϊόντος TuttiBear που την περιέχει είναι 16 mg ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, που αντιστοιχεί στο 100% της τιμής αναφοράς του θρεπτικού συστατικού. Δηλαδή, το συμπλήρωμα παρέχει τη δόση αναφοράς, όχι τη φαρμακολογική δόση των δοκιμών.

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στο θέμα των ποσοτήτων, το άρθρο βιταμίνη B3: ημερήσια δόση αναλύει το θέμα, και η συλλογή ζελεδάκια με βιταμίνη B3 δείχνει τις διαθέσιμες επιλογές.

Η νιασίνη σε θρεπτική δόση είναι γενικά καλά ανεκτή. Με φαρμακολογικές δόσεις νικοτινικού οξέος μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες· στις καρδιαγγειακές δοκιμές με 1500–2000 mg την ημέρα, πέρα από την έλλειψη αποτελεσματικότητας, καταγράφηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες που συνέβαλαν στη διακοπή της μελέτης ³.

Μια μελέτη του 2024 έθεσε ένα επιπλέον ζήτημα: οι τελικοί μεταβολίτες της περίσσειας νιασίνης (2PY και 4PY) συσχετίστηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο μειζόνων καρδιαγγειακών επεισοδίων σε 3 χρόνια σε κοόρτες καρδιοπαθών, και η γενετική παραλλαγή rs10496731, που σχετίζεται με αυτούς τους μεταβολίτες, συνδέθηκε με επίπεδα sVCAM-1, δείκτη αγγειακής φλεγμονής ⁷. Αυτό το εύρημα ενισχύει την ιδέα ότι δεν υπάρχει πλεονέκτημα στην υπέρβαση της πρόσληψης αναφοράς χωρίς κλινική ένδειξη.

Όσον αφορά τις αλληλεπιδράσεις, η νιασίνη σε υψηλές δόσεις μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον διαβήτη, αντιπηκτικά και θεραπεία για την ουρική αρθρίτιδα· οι διαθέσιμες πληροφορίες στις περιλήψεις που εξετάστηκαν δεν επιτρέπουν την ποσοτικοποίηση αυτών των αλληλεπιδράσεων. Η πρακτική κατεύθυνση παραμένει: σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, νόσου ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Το προϊόν TuttiBear με νιασίνη περιλαμβάνει ακριβώς αυτή την προειδοποίηση στην ετικέτα.

Για πιο αναλυτική εξέταση των κινδύνων, συμβουλευτείτε βιταμίνη B3 κάνει κακό; Τι λέει η επιστήμη.

Στο πλαίσιο του Κανονισμού (ΕΕ) αριθ. 432/2012, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας, εφόσον τηρούνται οι όροι χρήσης. Στην περίπτωση της νιασίνης, οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί αφορούν τη συμβολή στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον φυσιολογικό μεταβολισμό που παράγει ενέργεια και στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος και βλεννογόνων, μεταξύ άλλων αναγνωρισμένων φυσιολογικών λειτουργιών ².

Αυτοί οι ισχυρισμοί περιγράφουν τον ρόλο του θρεπτικού συστατικού στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού — δεν είναι υποσχέσεις για αισθητικά αποτελέσματα, απώλεια βάρους ή αύξηση ενέργειας. Για φυτά και βοτανικά εκχυλίσματα δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί στην ΕΕ· στην περίπτωση της νιασίνης, καθώς είναι βιταμίνη, εφαρμόζεται το καθεστώς των διατροφικών και υγείας ισχυρισμών για βιταμίνες και μέταλλα ².

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα με νιασίνη μπορεί να αναφέρει ότι η νιασίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό ή στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος, αλλά δεν μπορεί να δηλώσει ότι «βελτιώνει το δέρμα» ή «δίνει ενέργεια». Η διάκριση είναι σημαντική για την κριτική ερμηνεία ετικετών και διαφημίσεων.