Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό, συντιθέμενη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών — των εσωτερικών κύκλων που επαναλαμβάνονται περίπου κάθε 24 ώρες. Δεν είναι βιταμίνη, ανόργανο άλας ούτε βοτανικό συστατικό, επομένως δεν έχει συνδεδεμένη τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (ΤΑΠ). Η ενδογενής παραγωγή της επηρεάζεται από περιβαλλοντικά σήματα, κυρίως το φως και το σκοτάδι: η έκθεση στο φως σε ακατάλληλες στιγμές μπορεί να διαταράξει τον ανθρώπινο κιρκάδιο ρυθμό, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση 128 άρθρων σχετικά με την έκθεση στο φως και τον κιρκάδιο ρυθμό ¹.

Στα συμπληρώματα, η μελατονίνη παράγεται με σύνθεση και παρουσιάζεται συνήθως σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά δόση. Είναι ένα μεμονωμένο συστατικό, όχι φυτό, και η χημική της μορφή στα συμπληρώματα είναι το ίδιο μόριο που παράγει το σώμα. Αυτό τη διακρίνει από βοτανικά συστατικά όπως η βαλεριάνα ή η ashwagandha, για τα οποία δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση ².

Για όσους αναζητούν το πλαίσιο της ενδογενούς λειτουργίας, αξίζει να κατανοήσουν πώς λειτουργεί η μελατονίνη στον οργανισμό πριν αποφασίσουν αν έχει νόημα να εντάξουν ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα τους.

Η έρευνα σε ανθρώπους για τη μελατονίνη είναι εκτενής και επικεντρώνεται κυρίως σε παραμέτρους του ύπνου. Μια μετα-ανάλυση 23 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών σε ενήλικες με διάφορες καταστάσεις υγείας αξιολόγησε την ποιότητα του ύπνου με την κλίμακα PSQI και βρήκε σημαντική βελτίωση με τη συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης (μέση διαφορά -1,24 μονάδες, 95% ΔΕ -1,77 έως -0,71), με υψηλή ετερογένεια μεταξύ των μελετών ³. Μια άλλη μετα-ανάλυση, που συγκέντρωσε 31 τυχαιοποιημένες δοκιμές για συμπληρώματα διατροφής και υποκειμενική ποιότητα ύπνου, παρατήρησε επίσης βελτίωση με τη μελατονίνη (μέση διαφορά -1,21, 95% ΔΕ -2,17 έως -0,24) ⁴.

Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης, που περιλάμβανε 26 τυχαιοποιημένες διπλά τυφλές δοκιμές σε άτομα με αϋπνία και υγιείς εθελοντές, ανέλυσε τον χρόνο επέλευσης του ύπνου και τη συνολική διάρκεια ύπνου. Οι συγγραφείς περιγράφουν ότι η μελατονίνη μειώνει σταδιακά τον χρόνο επέλευσης του ύπνου και αυξάνει τη συνολική διάρκεια ύπνου, με κορύφωση του αποτελέσματος στη δόση των 4 mg την ημέρα· η κατάσταση αϋπνίας και το διάστημα μεταξύ λήψης και ώρας ύπνου ήταν σημαντικοί προβλεπτικοί παράγοντες των αποτελεσμάτων ⁵.

Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή με 97 ενήλικες μέσης ηλικίας με πρωτοπαθή αϋπνία, 3 mg μελατονίνης ταχείας απελευθέρωσης για τέσσερις εβδομάδες μείωσαν την πρόωρη αφύπνιση κατά περίπου 30 λεπτά, αλλά δεν είχαν σημαντική επίδραση σε άλλες αντικειμενικές παραμέτρους του ύπνου, όπως ο χρόνος επέλευσης ή η αποτελεσματικότητα του ύπνου ⁶.

Σε υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες (ηλικίας άνω των 55 ετών), μια διασταυρούμενη μελέτη ενός μήνα με 24 συμμετέχοντες συνέκρινε 0,3 mg και 5 mg μελατονίνης που χορηγήθηκαν 30 λεπτά πριν τον ύπνο: η δόση των 5 mg αύξησε σημαντικά την αποτελεσματικότητα του ύπνου, κυρίως αυξάνοντας τη διάρκεια του μη-REM ύπνου φάσης 2 ⁷.

Τι επιτρέπει να πούμε η τεκμηρίωση

Επιτρέπει να πούμε ότι, στις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης βελτίωσε υποκειμενικά μέτρα ποιότητας ύπνου σε ενήλικες και ότι δόσεις της τάξης των 3 έως 5 mg συσχετίστηκαν με αλλαγές σε αντικειμενικές παραμέτρους του ύπνου σε ορισμένους πληθυσμούς που μελετήθηκαν ³⁷. Επιτρέπει επίσης να πούμε ότι το αποτέλεσμα φαίνεται να εξαρτάται από τη δόση και τη στιγμή της λήψης ⁵.

Τι δεν επιτρέπει να πούμε η τεκμηρίωση

Δεν επιτρέπει να πούμε ότι η μελατονίνη «θεραπεύει» την αϋπνία ούτε ότι λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλους: οι μελέτες περιλάμβαναν διαφορετικούς πληθυσμούς, με ετερογενή αποτελέσματα, και μια μετα-ανάλυση δικτύου που συνέκρινε 20 φάρμακα για την αϋπνία σε ενήλικες κατέταξε τους αγωνιστές των υποδοχέων μελατονίνης χαμηλότερα από άλλες φαρμακολογικές κατηγορίες σε αρκετές παραμέτρους του ύπνου ⁸. Επίσης, δεν επιτρέπει την προβολή δόσεων από μελέτες σε οδηγίες λήψης.

Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται στην έρευνα ποικίλλουν αρκετά. Στις μελέτες που εξετάστηκαν, συναντώνται τιμές όπως 0,3 mg και 5 mg σε μεγαλύτερους ενήλικες ⁷, 3 mg σε ενήλικες μέσης ηλικίας με πρωτοπαθή αϋπνία ⁶ και κορύφωση του αποτελέσματος που περιγράφεται στη μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης στα 4 mg την ημέρα ⁵. Υπάρχουν επίσης μελέτες που χρησιμοποίησαν 1 mg την ημέρα για ένα χρόνο σε ειδικό πλαίσιο ιδιοπαθούς υπέρτασης, με έμφαση στην αρτηριακή σκληρία και όχι στον ύπνο ⁹.

Αυτοί οι αριθμοί περιγράφουν ερευνητικά πρωτόκολλα και δεν αποτελούν οδηγίες λήψης. Η κατάλληλη δόση για κάθε άτομο εξαρτάται από ατομικούς παράγοντες και πρέπει να ακολουθεί την ετικέτα του προϊόντος ή την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Στα ζελεδάκια μελατονίνης της TuttiBear, το διαθέσιμο προϊόν είναι τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο: κάθε ημερήσια δόση 2 ζελεδακίων παρέχει 1 mg μελατονίνης, σε συσκευασία 60 ζελεδακίων. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέτα είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν τον ύπνο. Συγκρίνοντας με τις μελέτες: 1 mg ανά δόση είναι χαμηλότερη από τις δόσεις των 3 έως 5 mg που χρησιμοποιήθηκαν σε αρκετές μελέτες για τον ύπνο ⁶⁷, αλλά βρίσκεται στην ίδια τάξη μεγέθους με τη δόση του 1 mg που μελετήθηκε σε άλλο πλαίσιο ⁹.

Η ετικέτα περιλαμβάνει επίσης σχετικές προειδοποιήσεις: να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση· δεν συνιστάται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας· μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, γι' αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη· περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση.

Για να εμβαθύνετε στο θέμα των δόσεων, συμβουλευτείτε τον οδηγό για τη δοσολογία της μελατονίνης.

Η μελατονίνη είναι γενικά καλά ανεκτή στις βραχυχρόνιες μελέτες, αλλά αυτό δεν σημαίνει απουσία παρενεργειών. Η υπνηλία είναι το πιο προβλέψιμο αποτέλεσμα και αντικατοπτρίζεται στις προειδοποιήσεις του ίδιου του προϊόντος. Μια μετα-ανάλυση δικτύου που συνέκρινε φαρμακολογικές παρεμβάσεις για την αϋπνία σε ενήλικες αξιολόγησε την ασφάλεια ως τον αριθμό των συμμετεχόντων με τουλάχιστον ένα ανεπιθύμητο συμβάν, τόσο στη βραχυχρόνια όσο και στη μακροχρόνια θεραπεία ¹⁰.

Υπάρχουν ομάδες για τις οποίες η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης δεν συνιστάται χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση: παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, όπως αναφέρεται στην ετικέτα των Ζελεδακίων για Καλό Ύπνο. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τη χρήση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλες ενώσεις και επειδή ο μεταβολισμός της περιλαμβάνει ηπατικά ένζυμα.

Ειδικά ζητήματα όπως η ασφάλεια σε παιδιά, στην εγκυμοσύνη ή η συνεχής χρήση κάθε βράδυ καλύπτονται λεπτομερώς σε άλλα άρθρα: μελατονίνη κατά την εγκυμοσύνη, δοσολογία μελατονίνης για παιδιά και είναι ασφαλές να παίρνω μελατονίνη κάθε βράδυ.

Δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ για τη μελατονίνη ως συστατικό, καθώς δεν είναι βιταμίνη ούτε ανόργανο άλας και οι ισχυρισμοί για βοτανικά δεν είναι εγκεκριμένοι ². Γι' αυτό, οποιαδήποτε περιγραφή του ρόλου της πρέπει να βασίζεται σε αυτό που εξέτασαν οι μελέτες, όχι σε υποσχέσεις αποτελέσματος.

Η έρευνα για τη μελατονίνη δεν περιορίζεται στον ύπνο. Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση 884 τυχαιοποιημένων δοκιμών, με 883.627 συμμετέχοντες, αξιολόγησε τον αντίκτυπο 27 μικροθρεπτικών συστατικών σε παράγοντες κινδύνου και καρδιαγγειακά συμβάντα και συμπεριέλαβε τη μελατονίνη μεταξύ των ενώσεων με τεκμηρίωση μέτριας έως υψηλής ποιότητας για μείωση καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου ¹¹. Αυτό δεν σημαίνει ότι η μελατονίνη προλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις — σημαίνει ότι, στις μελέτες που αναλύθηκαν, παρατηρήθηκαν αλλαγές σε παράγοντες κινδύνου, και όχι αποδεδειγμένη μείωση κλινικών συμβάντων.

Σε μια ανοιχτή τυχαιοποιημένη δοκιμή με 23 άτομα με ιδιοπαθή υπέρταση, 1 mg μελατονίνης την ημέρα για ένα χρόνο συσχετίστηκε με σημαντική βελτίωση της αρτηριακής σκληρίας, αν και η ενδοθηλιακή λειτουργία δεν βελτιώθηκε σημαντικά ⁹. Πρόκειται για μικρό δείγμα και ειδικό κλινικό πλαίσιο, επομένως τα αποτελέσματα δεν είναι γενικεύσιμα.

Στον τομέα της γονιμότητας, μια μετα-ανάλυση 20 τυχαιοποιημένων δοκιμών με 2617 γυναίκες με ωοθηκική γήρανση αξιολόγησε διάφορα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης. Σε αυτό το ειδικό πλαίσιο, οι συγγραφείς κατέληξαν ότι η συνένζυμο Q10 έτεινε να είναι πιο αποτελεσματική από τη μελατονίνη, το μυο-ινοσιτόλη και τις βιταμίνες, με μικρές βελτιώσεις να παρατηρούνται για τις άλλες ενώσεις ¹².

Υπάρχουν ακόμη μελέτες που μέτρησαν τη μελατονίνη ως δείκτη, και όχι ως παρέμβαση: για παράδειγμα, μια δοκιμή με χυμό ξινού κερασιού έδειξε αύξηση της μελατονίνης στα ούρα και αλλαγές σε μετρήσεις ύπνου σε 20 υγιείς εθελοντές ¹³. Αυτά τα δεδομένα βοηθούν στην κατανόηση της βιολογίας, αλλά δεν στηρίζουν συστάσεις για συμπληρώματα.