Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα: τι εξαρτάται από εσάς

Δεν υπάρχει μαγικό κόλπο που να σας κάνει να αποκοιμηθείτε σε δύο ή τρία λεπτά, και όποιος σας το υπόσχεται σας πουλάει κάτι. Αυτό που υπάρχει είναι ένα σύνολο συνθηκών που κάνουν τον ύπνο πιο πιθανό και, κυρίως, πιο γρήγορο από το συνηθισμένο για εσάς. Οι πιο σημαντικές: να διατηρείτε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης σχετικά σταθερές, να μειώνετε το φως και τα ερεθίσματα την ώρα πριν τον ύπνο και να μην κουβαλάτε στο κρεβάτι το άγχος του «πρέπει να κοιμηθώ τώρα». Αν τηρήσετε αυτά τα τρία για δύο ή τρεις εβδομάδες, η αναμονή τείνει να μικρύνει. Αν δεν τηρήσετε κανένα, κανένα συμπλήρωμα δεν αναπληρώνει.

Αξίζει να το πούμε καθαρά από την αρχή: η ταχύτητα με την οποία αποκοιμάστε δεν είναι δεξιότητα που εκπαιδεύεται σαν μυς. Είναι αποτέλεσμα μιας καλά οργανωμένης ημέρας και νύχτας. Πάμε να δούμε τι ελέγχεται.

Γιατί το να μένετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε καθυστερεί τα πάντα

Το κρεβάτι είναι ένας χώρος με ιστορία. Αυτό δεν είναι απλώς μια ωραία θεωρία: είναι ο λόγος που η κλασική σύσταση είναι να σηκώνεστε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να επιστρέφετε μόνο όταν νιώθετε ότι σας παίρνει ο ύπνος.

Στην πράξη, αν έχουν περάσει περίπου είκοσι λεπτά χωρίς να έχετε αποκοιμηθεί, σηκωθείτε. Πηγαίνετε σε άλλο χώρο με χαμηλό φως και κάντε κάτι βαρετό — διαβάστε μια σελίδα από ένα βιβλίο που δεν σας τραβάει, ακούστε ήρεμη μουσική. Γυρίστε όταν νιώσετε υπνηλία. Ναι, την πρώτη νύχτα φαίνεται αντιδιαισθητικό. Λειτουργεί καλύτερα μετά από λίγες μέρες παρά μετά από είκοσι λεπτά.

Δεν έχουμε, όσον αφορά αυτό το ερώτημα, επαρκή στοιχεία για να σας πούμε πόσα λεπτά θα κερδίσετε.

Τι να κάνετε 30 με 60 λεπτά πριν ξαπλώσετε

Η τελευταία ώρα είναι αυτή που μπορεί να καταστραφεί πιο εύκολα. Δεν χρειάζεται κανένα περίτεχνο τελετουργικό· χρειάζεται να αφαιρέσετε τα ερεθίσματα.

• Χαμηλώστε το φως του σπιτιού.
• Αφήστε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα, ή τουλάχιστον μακριά από το χέρι σας.
• Τακτοποιήστε ό,τι εκκρεμεί πριν. Η λίστα για αύριο γράφεται στο χαρτί, όχι στο μυαλό, και γράφεται πριν ξαπλώσετε.
• Μην συζητάτε σοβαρά θέματα, μην ανοίγετε τον τραπεζικό λογαριασμό, μην απαντάτε σε μηνύματα εργασίας.

Για τη θερμοκρασία του δωματίου, τον θόρυβο και το στρώμα: είναι σημαντικά, αλλά σπάνια είναι το κύριο πρόβλημα για όσους αποκοιμούνται αργά. Αν κοιμάστε ήδη σε ένα δωμάτιο σχετικά δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, δεν αξίζει να επενδύσετε περισσότερα χρήματα σε αυτό το κομμάτι πριν τακτοποιήσετε τις ώρες και το φως.

Το πρόγραμμα μετράει περισσότερο από την ώρα που ξαπλώνετε

Μια από τις πιο συχνές παρεξηγήσεις: το άτομο αποφασίζει να ξαπλώσει μία ώρα νωρίτερα για να «αναπληρώσει» και περνάει αυτή την ώρα κοιτάζοντας το ταβάνι.

Το πιο χρήσιμο στήριγμα είναι η ώρα που ξυπνάτε. Αν τη διατηρήσετε σχετικά σταθερή — ακόμα και τις μέρες που κοιμηθήκατε άσχημα —, η ώρα που αποκοιμάστε τείνει να προσαρμοστεί από μόνη της μετά από λίγες μέρες. Αυτό είναι δυσάρεστο τη Δευτέρα και την Τρίτη. Είναι το κομμάτι της διαδικασίας που οι περισσότεροι εγκαταλείπουν.

Και τις μέρες που πάνε στραβά; Μην προσπαθήσετε να τα αναπληρώσετε όλα την επόμενη νύχτα. Αν κοιμηθήκατε τρεις ώρες, μην πάτε για ύπνο στις οκτώ το βράδυ. Αντέξτε μέχρι κοντά στη συνηθισμένη σας ώρα, ακολουθήστε τη ρουτίνα της τελευταίας ώρας και δεχτείτε ότι αυτή η νύχτα θα είναι χειρότερη. Μια κακή νύχτα δεν χαλάει τη διαδικασία· η προσπάθεια να τη διορθώσετε με το ζόρι είναι αυτή που συνήθως τη χαλάει.

Οι τεχνικές χαλάρωσης: τι κάνουν και τι δεν κάνουν

Υπάρχει μια σειρά ασκήσεων που πολλοί χρησιμοποιούν για να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα: αργή και βαθιά αναπνοή, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (σφίξιμο και χαλάρωση μυϊκών ομάδων, από τα πόδια ως το πρόσωπο), οπτικοποίηση ενός ήσυχου μέρους, μέτρημα αναπνοών.

Εδώ πρέπει να είμαστε ειλικρινείς: τα διαθέσιμα στοιχεία δεν μας επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι αυτές οι τεχνικές, από μόνες τους, εγγυώνται ότι θα αποκοιμηθείτε σε λίγα λεπτά. Δεν γνωρίζουμε, με τα δεδομένα που έχουμε, ποια είναι η καλύτερη ούτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να δράσει. Αν κάποια σας χαλαρώνει στο σκοτάδι, δοκιμάστε την για μια εβδομάδα πριν συμπεράνετε ότι δεν σας κάνει.

Μια πρακτική προειδοποίηση: αν η τεχνική μετατραπεί σε άλλη μια εργασία προς εκτέλεση, χάνει το αποτέλεσμά της. Αναπνεύστε άσχημα, αργά, και μην αξιολογείτε το αποτέλεσμα.

Λάθη που ακυρώνουν την προσπάθεια — και εκείνα που υπερεκτιμώνται

Το αλκοόλ είναι το δεύτερο. Πολλοί ανταλλάσσουν ένα πρόβλημα με ένα άλλο χωρίς να το καταλάβουν.

Αν αποκοιμάστε αργά, η τελευταία καφεΐνη της ημέρας πρέπει να είναι αρκετά νωρίς· δοκιμάστε να τη μετακινήσετε νωρίτερα και δείτε τι αλλάζει. Δεν αξίζει να χτίσετε τη ρουτίνα σας γύρω από μικρές απαγορεύσεις και να αγνοείτε την ώρα που σηκώνεστε.

Αν κάνετε όλα αυτά και συνεχίζετε να κοιτάτε το ταβάνι για μια ώρα, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι θέμα υγιεινής του ύπνου. Αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία.

Όταν το πρόβλημα δεν λύνεται σε δύο ή τρεις εβδομάδες

Δώστε στον εαυτό σας μια ειλικρινή προθεσμία. Δύο με τρεις εβδομάδες με σχετικά σταθερές ώρες, χαμηλό φως το βράδυ και τον κανόνα να σηκώνεστε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αν μετά από αυτό το διάστημα το μοτίβο δεν έχει αλλάξει καθόλου, το επόμενο βήμα δεν είναι να αγοράσετε περισσότερα πράγματα — είναι να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Τίποτα από αυτά δεν λύνεται με μια καλύτερη ρουτίνα.

Η θέση ενός συμπληρώματος — μικρή, και μετά τις συνήθειες

Αν έχετε τακτοποιήσει τα βασικά και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι, η μελατονίνη είναι η πιο συζητημένη επιλογή. Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών, που δημοσιεύθηκε το 2022, υποδήλωσε ότι η συμπληρωματική λήψη μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες με διάφορες παθήσεις. Αυτό αφορά την ποιότητα του ύπνου σε συγκεκριμένους πληθυσμούς — δεν αφορά το να αποκοιμηθείτε σε τρία λεπτά. Η ιδέα ότι η μελατονίνη κάνει κάποιον να αποκοιμηθεί σε λίγα λεπτά, ή ότι είναι αποδεδειγμένος τρόπος για γρήγορο ύπνο, δεν υποστηρίζεται από τα στοιχεία που διαθέτουμε. Οι μελέτες που υπάρχουν δεν μέτρησαν αυτό το αποτέλεσμα.

Προσέξτε τη διαφορά στη διατύπωση — «συμβάλλει στη μείωση του χρόνου», όχι «κάνει να αποκοιμηθείτε σε λεπτά». Είναι μια μέτρια συμβολή, όχι διακόπτης.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε, η πρόταση της εταιρείας είναι η μόνη που μπορούμε να αναφέρουμε: Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο, σε μορφή ζελεδακιών, για ενήλικες, με 1 mg μελατονίνης ανά δόση 2 ζελεδακιών, που μασιούνται λίγο πριν τον ύπνο. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τη χρήση. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία — μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα μετά τη λήψη. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Για τη βαλεριάνα και την ασβαγκάντα, τα στοιχεία που διαθέτουμε για αυτό το ερώτημα δεν μας επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, γι' αυτό δεν θα τις παρουσιάσουμε σαν να το γνωρίζαμε. Και δεν υπάρχει λόγος να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ για μήνες χωρίς επανεκτίμηση: αν μετά από μερικές εβδομάδες δεν παρατηρείτε διαφορά, μάλλον δεν είναι από εκεί.

Τι να κάνετε απόψε

Διαλέξτε δύο πράγματα, όχι δέκα. Πρώτο: καθορίστε την ώρα αφύπνισης για αύριο και τηρήστε την. Δεύτερο: την τελευταία ώρα πριν ξαπλώσετε, χαμηλώστε το φως και αφήστε το κινητό κάπου αλλού. Αν μετά από είκοσι λεπτά παλεύετε με τον ύπνο, σηκωθείτε από το κρεβάτι και επιστρέψτε όταν σας πάρει.

Δεν πρόκειται να αποκοιμηθείτε σε δύο λεπτά απόψε εξαιτίας αυτού. Σε μια εβδομάδα, πιθανώς θα περιμένετε λιγότερο. Σε τρεις, θα ξέρετε αν το πρόβλημα είναι θέμα ρουτίνας ή αν χρειάζεστε σοβαρή βοήθεια. Αυτή είναι η ειλικρινής απάντηση που έχουμε να σας δώσουμε.