Οφέλη της μελατονίνης: τι έχει πραγματικά αποδειχθεί

Τα οφέλη της μελατονίνης που αναγνωρίζονται στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι δύο: συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε και στην απάλυνση της υποκειμενικής αίσθησης jet lag. Κανένα άλλο. Αν έχετε δει λίστες με δέκα ή δεκαπέντε δράσεις — αντιοξειδωτική, ανοσία, υγεία της καρδιάς, αντιγήρανση — είδατε μάρκετινγκ, όχι κανονισμό. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτές τις δύο φράσεις και σε όλες τις άλλες δεν είναι γραφειοκρατία: είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια δράση που αξιολόγησε επιστημονική επιτροπή με πρόσβαση στις μελέτες και σε μια δράση που κάποιος έγραψε σε ένα blog.

Αξίζει να καταλάβετε το γιατί, γιατί η μελατονίνη είναι μια ορμόνη με σαφή φυσιολογικό ρόλο — είναι το κύριο ορμονικό σήμα του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, παράγεται από τον επίφυση κυρίως τη νύχτα και η έκκρισή της προσαρμόζεται στη διάρκεια της νύχτας. Αυτός ο ρόλος είναι πραγματικός. Αυτό που δεν είναι αυτόματο είναι ότι η λήψη συμπληρώματος παράγει όλες τις δράσεις που υπονοεί η φυσιολογία. Η έρευνα εξετάζει διάφορες υποθέσεις· το να εξετάζεις δεν είναι το ίδιο με το να αποδεικνύεις σε κλινική δοκιμή.

Οι δύο εγκεκριμένες δράσεις στην ΕΕ

Ο ευρωπαϊκός κατάλογος των επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας σε τρόφιμα και συμπληρώματα είναι κλειστός. Ένας ισχυρισμός είτε βρίσκεται εκεί, με συγκεκριμένη διατύπωση και όρους χρήσης, είτε δεν μπορεί να διατυπωθεί. Για τη μελατονίνη υπάρχουν δύο: μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς, με τουλάχιστον 1 mg κοντά στην ώρα του ύπνου, και απάλυνση της υποκειμενικής αίσθησης jet lag, με τουλάχιστον 0,5 mg κοντά στην ώρα του ύπνου την πρώτη ημέρα του ταξιδιού και τις επόμενες ημέρες μετά την άφιξη.

Προσέξτε τι λέει η πρώτη φράση και τι δεν λέει: μιλά για τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείτε, όχι για την ποιότητα του ύπνου, όχι για τον αριθμό των αφυπνίσεων, όχι για το ξύπνημα πιο ξεκούραστοι. Και προσέξτε τη λέξη «υποκειμενική» στη δεύτερη: αυτό που αξιολογήθηκε είναι πώς νιώθει το άτομο, όχι ένα αντικειμενικό μέτρο προσαρμογής του βιολογικού ρολογιού. Δύο μετριοπαθείς φράσεις — και είναι οι μόνες.

Τι δεν κάνει η μελατονίνη (με αποδεδειγμένο τρόπο)

Η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτική δράση στο εργαστήριο και υπάρχει έρευνα που εξετάζει ρόλους στο ανοσοποιητικό και σε άλλα συστήματα. Τίποτα από αυτά δεν έφτασε στο σημείο να παράγει εγκεκριμένο ισχυρισμό, και το να παρουσιαστεί ως καθιερωμένο όφελος θα ήταν παραπλάνηση του αναγνώστη. Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για τις ιδιότητες της εξωγενούς μελατονίνης δείχνει ακριβώς αυτό: οι δράσεις που περιγράφονται ποικίλλουν πολύ μεταξύ μελετών και πληθυσμών, και η συνέπεια είναι χαμηλή.

Υπάρχει ακόμη μια συχνή σύγχυση που αξίζει να λυθεί: η μελατονίνη δεν είναι κατασταλτικό. Δεν σας «σβήνει». Αυτό που κάνει είναι να σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι νύχτα — είναι σήμα ώρας, όχι διακόπτης. Γι' αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν το πρόβλημα είναι ότι το ρολόι είναι εκτός φάσης και λειτουργεί άσχημα όταν το πρόβλημα είναι άγχος, πόνος, υπνική άπνοια ή μια βάρδια εργασίας που δεν βγαίνει.

Τι λένε οι κλινικές δοκιμές

Η εικόνα από τις μελέτες δεν είναι ομοιόμορφη, και η διαφορά μεταξύ πληθυσμών είναι μεγάλη. Σε μια μετα-ανάλυση 19 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο δοκιμών, που περιλάμβανε 1683 ενήλικες και παιδιά με πρωτοπαθείς διαταραχές ύπνου, η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς κατά περίπου 7 λεπτά, κατά μέσο όρο, και αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά περίπου 8 λεπτά· βελτιώθηκε επίσης η υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, με μικρή δράση. Πρόκειται για μετριοπαθείς διαφορές, μετρημένες σε συνθήκες δοκιμής, και δεν σημαίνουν ότι όλοι νιώθουν το ίδιο.

Σε μια πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση, 24 τυχαιοποιημένων δοκιμών σε άτομα με χρόνια αϋπνία, η εικόνα ήταν πιο διαφοροποιημένη: σε ενήλικες χωρίς άλλες συννοσηρότητες, η μελατονίνη δεν ήταν σημαντικά αποτελεσματική στη βελτίωση του χρόνου μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς, του συνολικού χρόνου ύπνου ή της αποτελεσματικότητας του ύπνου· σε παιδιά και εφήβους ήταν αποτελεσματική σε αυτές τις παραμέτρους· σε άτομα με αϋπνία συνδεδεμένη με άλλη πάθηση, βελτίωσε τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αλλά με μία μόνο μελέτη σε ενήλικες. Δηλαδή: η δράση εξαρτάται πολύ από το ποιος τη λαμβάνει και από το είδος του προβλήματος.

Μια μετα-ανάλυση 23 τυχαιοποιημένων δοκιμών σε ενήλικες με διάφορες παθήσεις βρήκε βελτίωση της ποιότητας ύπνου μετρημένης με τον δείκτη PSQI, με μέση διαφορά -1,24 μονάδες (95% ΔΕ -1,77 έως -0,71), αλλά με υψηλή ετερογένεια μεταξύ των μελετών. Και μια μετα-ανάλυση 31 δοκιμών διατροφικών συμπληρωμάτων βρήκε βελτίωση της υποκειμενικής ποιότητας ύπνου με μελατονίνη (μέση διαφορά -1,21· 95% ΔΕ -2,17 έως -0,24), επίσης με υψηλή ετερογένεια.

Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο σε 97 ενήλικες μέσης ηλικίας με πρωτοπαθή αϋπνία δοκίμασε 3 mg μελατονίνης ταχείας αποδέσμευσης για τέσσερις εβδομάδες, μία ώρα πριν τον ύπνο. Η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο πρώιμης εγρήγορσης κατά περίπου 30 λεπτά και το ποσοστό ύπνου N2, αλλά δεν είχε σημαντική δράση στον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς, στην αποτελεσματικότητα του ύπνου, στις νυχτερινές αφυπνίσεις ή στο ποσοστό βαθέος ύπνου (N3) και REM. Αυτό δείχνει καλά τη μεταβλητότητα: το ίδιο συμπλήρωμα μπορεί να δείξει δράση σε ένα μέτρο και όχι σε άλλο.

Υπάρχει ακόμη μια ανασκόπηση που υπογραμμίζει ότι, παρά τη θεωρητική έλξη του να αναπληρώσεις τη μελατονίνη που μειώνεται με την ηλικία, τα στοιχεία που στηρίζουν αυτό το όφελος είναι λιγοστά, και οι καταλληλότερες δόσεις και μορφές μένουν να προσδιοριστούν με σαφήνεια.

Πότε έχει νόημα και πότε όχι

Τα σενάρια στα οποία η μελατονίνη έχει τις περισσότερες πιθανότητες να βοηθήσει μοιράζονται ένα χαρακτηριστικό: το εσωτερικό ρολόι είναι εκτός φάσης με την ώρα που χρειάζεται να κοιμηθεί κανείς. Η ανασκόπηση για τη χρήση της μελατονίνης ως χρονοβιοτικού παράγοντα περιγράφει ακριβώς αυτό — η χρονική στιγμή της λήψης και η δόση είναι καθοριστικές, και οι δράσεις ποικίλλουν μεταξύ υγιών ατόμων, ατόμων με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού και ατόμων με πρωτοπαθή αϋπνία.

• Ταξίδι με αλλαγή πολλών ζωνών ώρας, κυρίως προς ανατολάς.
• Ένα μοτίβο όπου αποκοιμάστε πολύ αργά και ξυπνάτε πολύ αργά, όταν η ζωή απαιτεί το αντίθετο.
• Μία ή δύο νύχτες επαναρρύθμισης μετά από μια περίοδο ακανόνιστων ωραρίων.

Και τα σενάρια στα οποία σπάνια είναι η σωστή απάντηση μοιράζονται επίσης ένα χαρακτηριστικό: το ρολόι είναι εντάξει, και αυτό που εμποδίζει τον ύπνο είναι κάτι άλλο.

• Αϋπνία που διαρκεί μήνες. Είναι κλινική κατάσταση με δικές της θεραπείες, και η πρώτη από αυτές δεν είναι συμπλήρωμα.
• Ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα, ή ξυπνάτε κουρασμένοι παρόλο που κοιμηθήκατε αρκετές ώρες.
• Δυνατό ροχαλητό με παύσεις στην αναπνοή — σημάδι που αξίζει ιατρική αξιολόγηση, όχι συμπλήρωμα.

Αν ανήκετε στη δεύτερη ομάδα, το να πάρετε μελατονίνη μάλλον δεν θα σας κάνει κακό. Επίσης μάλλον δεν θα λύσει τίποτα, και ο χρόνος που σπαταλήθηκε δοκιμάζοντας είναι χρόνος κατά τον οποίο το πραγματικό πρόβλημα μένει αναπάντητο.

Η ώρα μετράει περισσότερο από την ποσότητα

Αυτό είναι το σημείο που σχεδόν όλοι αντιστρέφουν. Με τη μελατονίνη, η ώρα που τη λαμβάνετε είναι πιο καθοριστική από το πόση λαμβάνετε. Η δράση εξαρτάται από το πού βρίσκεται το βιολογικό σας ρολόι εκείνη τη στιγμή: η ίδια δόση στις 22:00 και στις 3:00 δεν παράγει το ίδιο αποτέλεσμα — μπορεί μάλιστα να σπρώξει το ρολόι προς την αντίθετη κατεύθυνση από την επιθυμητή. Παρμένη σταθερά την ίδια ώρα, κοντά στον ύπνο, το σήμα είναι συνεπές· παρμένη σε τυχαίες ώρες, το σήμα είναι θόρυβος.

Υπάρχει και ένας δεύτερος παράγοντας που συνήθως αγνοείται: το φως. Το σώμα παράγει μελατονίνη όταν σκοτεινιάζει και σταματά να την παράγει με έντονο φως, κυρίως μπλε. Το να πάρετε ένα συμπλήρωμα και μετά να μείνετε μία ώρα με το κινητό λίγα εκατοστά από τα μάτια σας είναι σαν να στέλνετε δύο αντιφατικά σήματα στο ίδιο σύστημα. Αν πρόκειται να κάνετε μόνο μία αλλαγή, ο περιορισμός του φωτός την ώρα πριν τον ύπνο συναγωνίζεται επί ίσοις όροις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Σχετικά με την ποσότητα: οι όροι των ευρωπαϊκών ισχυρισμών μιλούν για 1 mg για τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς και 0,5 mg για το jet lag. Είναι κανονιστικά κατώτατα όρια, όχι εξατομικευμένη σύσταση. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο — σε υψηλές δόσεις είναι πιθανότερο να νιώσετε υπολειμματική υπνηλία το επόμενο πρωί, που είναι ακριβώς το αντίθετο από τον στόχο. Αν θέλετε να εμβαθύνετε σε αυτό το σημείο, δείτε το άρθρο για τη δοσολογία της μελατονίνης.

Τι λέει η ετικέτα των Ζελεδακιών για Καλό Ύπνο

Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο της TuttiBear παρέχουν 1 mg μελατονίνης ανά μερίδα 2 ζελεδακιών, σε ένα βαζάκι 60 ζελεδακιών. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν τον ύπνο, για ενήλικες. Η δόση ανά μερίδα συμπίπτει με το κατώτατο όριο του 1 mg που συνδέεται με τον ισχυρισμό για τη μείωση του χρόνου μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς.

Οι δοκιμές που χρησιμοποίησαν υψηλότερες δόσεις — όπως τα 3 mg μιας δοκιμής σε ενήλικες με πρωτοπαθή αϋπνία — δεν είναι οδηγίες λήψης ούτε δείχνουν ότι αυτή η δόση είναι αναγκαία ή προτιμότερη. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι εξατομικευμένες συστάσεις. Η ετικέτα αναφέρει επίσης ότι το προϊόν δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ότι μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και ότι πρέπει να αποφεύγεται η οδήγηση ή η χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Παιδιά, εγκυμοσύνη και φαρμακευτική αγωγή

Στα παιδιά, η απόφαση ανήκει στον παιδίατρο. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, την αιτία της δυσκολίας στον ύπνο και από το τι λαμβάνει ήδη το παιδί — και η αιτία, στα παιδιά, είναι συχνά συμπεριφορική ή περιβαλλοντική, όχι ορμονική. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση για τη χρήση μελατονίνης σε μικρά παιδιά (0-6 ετών) βρήκε ότι η μελατονίνη είναι η κύρια αιτία μη επιβλεπόμενης έκθεσης σε φάρμακα και υπερδοσολογίας στα τμήματα επειγόντων περιστατικών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, και ότι τα δεδομένα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας μακροπρόθεσμα είναι περιορισμένα. Δεν δίνουμε εδώ έναν αριθμό, γιατί ένας αριθμός χωρίς αυτό το πλαίσιο είναι στην καλύτερη περίπτωση άχρηστος.

Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό δεν υπάρχει επαρκής βάση για να συνιστάται η χρήση. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε. Αν λαμβάνετε τακτική φαρμακευτική αγωγή — αντιπηκτικά, αντιεπιληπτικά, αντιδιαβητικά, ανοσοκατασταλτικά, ορμονικά αντισυλληπτικά — επιβεβαιώστε με επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε μελατονίνη. Δεν είναι τυπικότητα: ορισμένες αλληλεπιδράσεις είναι πραγματικές.

Αν σκέφτεστε να παίρνετε μελατονίνη κάθε μέρα, ή αν έχετε απορίες για τις παρενέργειες και για το πόσο διαρκεί η δράση, αξίζει να διαβάσετε πριν αποφασίσετε. Και αν η απορία αφορά την απόφαση του παιδιάτρου για παιδιά, εκείνο το άρθρο εξηγεί τι χρειάζεται να ξέρουν οι γονείς.

Αν την πήρατε και δεν νιώσατε διαφορά

Συμβαίνει, και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν είναι κακό. Πριν αυξήσετε τη δόση, αξίζει να ελέγξετε τρία πράγματα. Το πρώτο είναι η ώρα: αν την πήρατε ήδη ξαπλωμένοι, με τον ύπνο να μην έρχεται εδώ και μία ώρα, την πήρατε πολύ αργά για να έχει το σήμα δράση εκείνη τη νύχτα. Το δεύτερο είναι η συνέπεια: μία νύχτα δεν είναι δοκιμή. Το τρίτο είναι η διάγνωση: αν αυτό που σας κρατά ξύπνιους είναι η ανησυχία, ο πόνος, η καφεΐνη αργά το απόγευμα ή ένα υπερβολικά ζεστό δωμάτιο, η μελατονίνη δεν έχει τρόπο να λύσει τίποτα από αυτά.

Και αν, αφού διορθώσετε την ώρα και το περιβάλλον, ο ύπνος παραμένει κακός για εβδομάδες, το επόμενο βήμα είναι ένα ραντεβού με γιατρό, όχι μεγαλύτερη δόση. Η επίμονη αϋπνία έχει θεραπείες με πολύ καλύτερα στοιχεία από οποιοδήποτε συμπλήρωμα — μεταξύ αυτών η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, που είναι η συνιστώμενη πρώτη γραμμή και την οποία οι περισσότεροι δεν την έχουν καν ακούσει.

Η σύνοψη, χωρίς ωραιοποιήσεις

Η μελατονίνη είναι χρήσιμη για ένα συγκεκριμένο πρόβλημα: ένα βιολογικό ρολόι εκτός φάσης. Σε αυτό το πρόβλημα βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απαλύνετε το jet lag, και αυτές οι δύο δράσεις είναι αναγνωρισμένες. Έξω από αυτό το πρόβλημα, είναι ένα συμπλήρωμα που μάλλον δεν θα σας κάνει κακό και μάλλον δεν θα σας κάνει τίποτα. Προτιμούμε να σας το πούμε αυτό παρά να σας πουλήσουμε μια λίστα με δεκαπέντε οφέλη.

Αν η περίπτωσή σας είναι η πρώτη, πάρτε το την ίδια ώρα, κοντά στον ύπνο, και χαμηλώστε τα φώτα. Αν είναι η δεύτερη, ο χρόνος που θα ξοδεύατε συγκρίνοντας μάρκες αξιοποιείται καλύτερα στο να καταλάβετε τι είναι αυτό που πραγματικά χαλάει τις νύχτες σας. Για να καταλάβετε καλύτερα πώς λειτουργεί η μελατονίνη στο σώμα, δείτε το άρθρο για το πώς λειτουργεί η μελατονίνη.