Έχω υπνηλία αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ: τι συμβαίνει

Αν νιώθετε υπνηλία και παρ' όλα αυτά δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, αυτό συνήθως δεν σημαίνει ότι κάτι πάει στραβά με εσάς. Το NHS κατατάσσει στις πιο συχνές αιτίες δυσκολίας στον ύπνο το άγχος, το στρες ή την κατάθλιψη, τον θόρυβο, ένα δωμάτιο πολύ ζεστό ή πολύ κρύο, ένα άβολο κρεβάτι, το αλκοόλ, την καφεΐνη ή τη νικοτίνη, το jet lag και την εργασία με βάρδιες. Το να έχεις υπνηλία και να μην κοιμάσαι χωράει ακριβώς εδώ. Αν όμως η δυσκολία επαναλαμβάνεται συχνά, το NHS συμβουλεύει να μιλήσετε με γιατρό. Το σημείο που αξίζει προσοχή είναι όταν το πρόβλημα επαναλαμβάνεται και αρχίζει να επηρεάζει την ημέρα σας.

Γιατί νιώθω υπνηλία και δεν αποκοιμιέμαι;

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να έχεις υπνηλία και στο να είσαι σε θέση να αποκοιμηθείς. Ξαπλώνετε κουρασμένοι, το σώμα ζητά ύπνο, και το μυαλό συνεχίζει σε επιφυλακή. Αυτό δεν είναι αντίφαση· είναι δύο διαφορετικά συστήματα που δεν συντονίστηκαν εκείνη τη στιγμή.

Προσέξτε κάτι στα παραπάνω: σχεδόν όλες οι αιτίες είναι πράγματα της ημέρας ή του περιβάλλοντος. Καμία δεν είναι «έλλειψη ικανότητας για ύπνο». Αυτό έχει πρακτική αξία, γιατί σημαίνει ότι τις περισσότερες φορές υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε.

Το άγχος θέλει ξεχωριστή αναφορά. Το να ανησυχείτε στο κρεβάτι κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο, και ισχύει και το αντίστροφο: όσο πιο πολύ πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, τόσο πιο ξύπνιος μένει. Η υπηρεσία Every Mind Matters του NHS προτείνει ότι, αν έχετε συνήθεια να ανησυχείτε στο κρεβάτι, το να γράψετε μια λίστα με τις δουλειές της επόμενης μέρας πριν ξαπλώσετε μπορεί να βοηθήσει να αδειάσει το κεφάλι. Δεν είναι θεραπεία· είναι ένας τρόπος να βγάλετε το θέμα έξω από το κρεβάτι.

Αξίζει επίσης να σκεφτείτε πότε ξεκίνησε. Αν συμπίπτει με μια περίοδο πίεσης, με αλλαγή ωραρίου ή με μετακόμιση, έχετε ήδη μια ένδειξη για το τι να δοκιμάσετε πρώτο.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα

Ξεκινήστε από ό,τι έχει την καλύτερη υποστήριξη. Το NHS συνιστά να χαλαρώνετε για τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσετε, να αποφεύγετε οθόνες και συσκευές αμέσως πριν τον ύπνο επειδή το μπλε φως σας κρατά πιο ξύπνιο, να πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε υπνηλία και να σηκώνεστε πάντα την ίδια ώρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Συστήνει επίσης να αποφεύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι απλά και βαρετά μέτρα, αλλά είναι αυτά που εμφανίζονται στις επίσημες συστάσεις.

Το θέμα των οθονών έχει πειραματική στήριξη. Μια μελέτη του 2015 παρατήρησε ότι όσοι διάβαζαν σε ηλεκτρονικό αναγνώστη με φως που εκπέμπεται πριν τον ύπνο αργούσαν περισσότερο να αποκοιμηθούν, είχαν λιγότερη υπνηλία στο τέλος της βραδιάς, μικρότερη έκκριση μελατονίνης, πιο καθυστερημένο βιολογικό ρολόι και μικρότερη εγρήγορση το επόμενο πρωί, σε σύγκριση με το διάβασμα τυπωμένου βιβλίου. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι φταίει το κινητό σας, αλλά είναι καλός λόγος να το αφήσετε σε άλλο δωμάτιο.

Αν είστε ήδη στο κρεβάτι και δεν κοιμάστε, μην επιμένετε. Το NHS συμβουλεύει ότι, αν είστε ακόμη ξύπνιοι μετά από περίπου 20 λεπτά, να σηκωθείτε, να καθίσετε σε ένα άνετο μέρος, να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως διάβασμα ή ήρεμη μουσική, και να επιστρέψετε στο κρεβάτι όταν νιώσετε υπνηλία. Η πίεση για ύπνο συνήθως φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Συγκεκριμένα, για αυτή την εβδομάδα: διαλέξτε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και τηρήστε την κάθε μέρα· κλείστε τις οθόνες μία ώρα πριν ξαπλώσετε· κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό· και συμφωνήστε με τον εαυτό σας ότι, αν δεν αποκοιμηθείτε σε 20 λεπτά, θα βγείτε από το κρεβάτι. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα μαζί. Μία αλλαγή τη φορά αξιολογείται πιο εύκολα.

Τι συνήθως δεν βοηθά, παρ' όλο που λέγεται

Ένα ποτήρι αλκοόλ το βράδυ είναι η πιο δημοφιλής συμβουλή και μία από τις λιγότερο αξιόπιστες. Το αλκοόλ εμφανίζεται στη λίστα του NHS ως μία από τις συχνές αιτίες προβλημάτων ύπνου, και η ιδέα ότι βοηθά στον ύπνο μπερδεύει το γρήγορο αποκοίμισμα με το να ξεκουραστείτε καλά. Αν θέλετε να το δείτε πιο αναλυτικά, υπάρχει ξεχωριστό υλικό για το αλκοόλ και τον ύπνο· εδώ αρκεί να πούμε ότι δεν είναι λύση.

Ούτε βοηθά να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε τη χαμένη νύχτα με έναν μεγάλο υπνάκο την επόμενη μέρα. Το NHS συστήνει να αποφεύγονται οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και το ίδιο συστήνει να μην πιέζετε τον ύπνο: αν είστε ακόμη ξύπνιοι μετά από περίπου 20 λεπτά, καλύτερα να σηκωθείτε, να καθίσετε σε ένα άνετο μέρος και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, επιστρέφοντας στο κρεβάτι όταν νιώσετε υπνηλία.

Κυκλοφορούν επίσης πολλές συμβουλές για τρόφιμα, τσάγια και τελετουργικά που υπόσχονται ύπνο μέσα σε λίγα λεπτά. Δεν μπορούμε να επιβεβαιώσουμε τη στήριξη που τους αποδίδει το διαδίκτυο. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επιβλαβή· σημαίνει ότι δεν πρέπει να στηρίξετε πάνω τους την ελπίδα να λυθεί το πρόβλημα. Τα μέτρα με την καλύτερη στήριξη παραμένουν όσα αναφέραμε πιο πάνω: ωράριο, φως, θερμοκρασία, αλκοόλ και καφεΐνη, και ο τρόπος που αντιμετωπίζετε την ώρα του ύπνου.

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων: ειλικρινά, μικρός

Η μελατονίνη και το μαγνήσιο είναι τα δύο συστατικά που συνήθως συνδέονται με αυτό το θέμα, και εδώ η κουβέντα πρέπει να κρατηθεί με μέτρο. Η έρευνα γύρω από αυτά ως συμπληρώματα είναι πρώιμη· δεν γνωρίζουμε ακόμη με βεβαιότητα αν ένα συμπλήρωμα λύνει την περίπτωσή σας, και δεν έχει αποδειχθεί κάτι τέτοιο σε ανθρώπους για κάθε χρήση. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τα μέτρα υγιεινής ύπνου που περιγράψαμε, ούτε πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, κάντε το ως συμπλήρωμα και όχι ως κύριο σχέδιο. Η TuttiBear έχει Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο, σε μορφή ζελεδακιού, με 1 mg μελατονίνης ανά μερίδα 2 ζελεδακιών, για ενήλικες. Η ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια, που παρέχουν 1 mg μελατονίνης. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Το προϊόν δεν συνιστάται σε παιδιά, σε έγκυες ή σε γυναίκες που θηλάζουν· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν το χρησιμοποιήσετε. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, γι' αυτό αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη, και περιέχει πολυόλες, οπότε η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα.

Δεν θα σας πούμε ότι αυτή είναι η λύση. Είναι μια επιλογή ανάμεσα σε άλλες, με σαφή όρια, και η απόφαση πρέπει να λαμβάνεται με πληροφόρηση, όχι με ενθουσιασμό.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αν πιάνει

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός χρόνος, και καχυποψία σε όποιον σας δώσει έναν. Αυτό που έχει λογική είναι να δώσετε χρόνο στις αλλαγές συνήθειας πριν τις κρίνετε. Αν στο τέλος αυτής της περιόδου είστε ακριβώς στο ίδιο σημείο, αλλάξτε προσέγγιση ή ζητήστε βοήθεια.

Το NHS ορίζει την αϋπνία ως πρόβλημα ύπνου που εμφανίζεται τακτικά και αναφέρει ότι συνήθως βελτιώνεται με την αλλαγή των συνηθειών ύπνου. Αυτό σας δίνει μια ρεαλιστική εικόνα: συνήθως βελτιώνεται, αλλά όχι από τη μια μέρα στην άλλη. Αν περιμένετε διακόπτη, δεν υπάρχει.

Πρακτικά, δώστε σε μία αλλαγή δύο εβδομάδες πριν την κρίνετε. Είναι αρκετός χρόνος για να δείτε αν κάτι κινείται, και αρκετά σύντομος ώστε να μην χάσετε μήνες σε κάτι που δεν σας ταιριάζει.

Πότε παύει να είναι φυσιολογικό

Μια κακή νύχτα είναι φυσιολογική. Πολλές κακές νύχτες στη σειρά αξίζουν μια συζήτηση. Το NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείτε γιατρό αν η αλλαγή των συνηθειών ύπνου δεν βοήθησε, αν έχετε δυσκολία στον ύπνο εδώ και μήνες, ή αν ο κακός ύπνος κάνει δύσκολη τη διαχείριση της καθημερινότητας. Αυτά τα τρία σημάδια είναι το πρακτικό όριο ανάμεσα στο ενοχλητικό και σε αυτό που χρειάζεται αξιολόγηση.

Ζητήστε επίσης βοήθεια αν η έλλειψη ύπνου σας δυσκολεύει να αντεπεξέλθετε στην ημέρα σας. Δεν υπερβάλλετε ζητώντας υποστήριξη· αναγνωρίζετε ότι υπάρχουν όρια σε αυτά που λύνονται μόνοι σας με ωράρια και κουρτίνες.

Τι να κάνετε τώρα: διαλέξτε μία μόνο αλλαγή — η σταθερή ώρα αφύπνισης είναι η πιο εύκολη στην τήρηση — και δώστε της δύο εβδομάδες. Αν δεν αλλάξει τίποτα, προσθέστε άλλη μία. Αν μετά από έναν ή δύο μήνες συνεχίζετε να νιώθετε πολλή υπνηλία και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Πάρτε το πρόβλημα στα σοβαρά χωρίς να το κάνετε μεγαλύτερο απ' ό,τι είναι: η αϋπνία συνήθως βελτιώνεται με αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, και όταν δεν βελτιώνεται, υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να βοηθήσουν.