Ο καφές αυξάνει την κορτιζόλη; Τι ισχύει και τι όχι

Ναι, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ποιος πίνει καφέ και πότε. Σε μια διπλά τυφλή δοκιμή με 96 υγιείς ενήλικες, που δημοσιεύθηκε το 2005, μια δόση 250 mg καφεΐνης προκάλεσε αξιοσημείωτη αύξηση της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας — αλλά μόνο μετά από πέντε ημέρες χωρίς καφεΐνη. Όσοι έπιναν καφέ καθημερινά αντέδρασαν διαφορετικά: η πρώτη πρωινή δόση έπαψε να προκαλεί αυτή την κορύφωση, αν και η κορτιζόλη ανέβαινε ξανά νωρίς το απόγευμα και αργά το βράδυ με μια δεύτερη δόση. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν προσεκτικό: σε τακτικούς καταναλωτές, η απόκριση της κορτιζόλης στην καφεΐνη μειώνεται, αλλά δεν εξαφανίζεται.

Επομένως, αν πίνετε δύο καφέδες την ημέρα και αισθάνεστε καλά, πιθανώς δεν υπάρχει τίποτα να διορθώσετε. Αν πίνετε καφέ για να αντεπεξέλθετε στην κούραση και νιώθετε την καρδιά σας να χτυπά γρήγορα, ή αν ξυπνάτε ήδη σε κατάσταση εγρήγορσης πριν από το πρώτο φλιτζάνι, αυτό που ακολουθεί σας αφορά.

Τι κάνει η κορτιζόλη και γιατί η καφεΐνη την επηρεάζει

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα. Βοηθά να ξυπνήσετε το πρωί, δίνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέφτει το βράδυ. Δεν είναι ένας τοξικός εισβολέας προς αποβολή: είναι μέρος του συστήματος που σας κρατά σε λειτουργία. Η κορτιζόλη και τα επίπεδα στρες μπορούν να αυξηθούν με υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετη ζάχαρη, αναψυκτικών ή υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ και ποτών με καφεΐνη.

Η καφεΐνη μπαίνει εδώ επειδή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που παράγει φυσικά το σώμα και που βοηθά να ξυπνήσετε το πρωί, δίνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέφτει το βράδυ. Η ευαισθησία στην καφεΐνη και η ταχύτητα με την οποία απομακρύνεται από τον οργανισμό ποικίλλουν πολύ από άτομο σε άτομο. Το πρακτικό ζήτημα είναι η δόση και η χρονική στιγμή.

Πόση είναι πάρα πολλή;

Ο αμερικανικός FDA θεωρεί ότι, για τους περισσότερους ενήλικες, 400 mg καφεΐνης την ημέρα — περίπου δύο με τρία φλιτζάνια καφέ — δεν συνδέονται γενικά με αρνητικές επιδράσεις. Η ίδια πηγή υπογραμμίζει αυτό που σπάνια ακούγεται: η ευαισθησία στην καφεΐνη και η ταχύτητα με την οποία το σώμα την αποβάλλει ποικίλλουν πολύ από άτομο σε άτομο. Δύο άνθρωποι με το ίδιο φλιτζάνι μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικές αντιδράσεις. Δεν υπάρχει ένας καθολικός αριθμός που να ταιριάζει σε όλους.

Όσοι πίνουν καφέ κάθε μέρα είναι άτρωτοι στην επίδραση;

Όχι. Αυτό είναι το σημείο όπου η δημόσια πληροφόρηση συχνά αποτυγχάνει, και όπου τα διαθέσιμα στοιχεία είναι λιγότερο ξεκάθαρα από όσο φαίνεται.

Η δοκιμή του 2005 έδειξε μερική ανοχή: με καθημερινή κατανάλωση 300 mg ή 600 mg, η απόκριση της κορτιζόλης στην πρώτη πρωινή δόση εξαφανίστηκε. Αλλά μια δεύτερη δόση, αργότερα, ανέβασε ξανά την κορτιζόλη νωρίς το απόγευμα και αργά το βράδυ. Δηλαδή, η συνήθεια αμβλύνει την επίδραση του πρώτου φλιτζανιού, αλλά δεν την εξαλείφει εντελώς.

Υπάρχει επίσης ένα παλαιότερο αποτέλεσμα, από μια εργαστηριακή μελέτη με 25 υγιείς άνδρες, που έδειξε το αντίθετο: η καφεΐνη υπερδιπλασίασε τις αποκρίσεις κορτιζόλης και αδρεναλίνης που σχετίζονται με το στρες, τόσο σε τακτικούς όσο και σε περιστασιακούς καταναλωτές, υποδηλώνοντας ότι η τακτική χρήση μπορεί να μην συνδέεται με ανοχή. Είναι μια μικρή, παλιά μελέτη μόνο με άνδρες. Το αποτέλεσμα για την ανοχή έρχεται σε αντίθεση με τη δοκιμή του 2005. Όταν δύο πηγές αντιφάσκουν έτσι, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι το ζήτημα δεν έχει κλείσει — και ότι η δική σας εμπειρία μετράει περισσότερο από τον μέσο όρο των μελετών.

Συνήθη λάθη που χαλάνε την επίδραση του καφέ

Το πρώτο, και πιο συχνό, είναι να χρησιμοποιείτε τον καφέ για να αναπληρώσετε τον ύπνο που λείπει. Αν ο καφές είναι το μόνο πράγμα που σας βοηθά να βγάλετε τη μέρα, το πρόβλημα δεν είναι ο καφές — είναι ο ύπνος.

Το δεύτερο είναι η αργή δεύτερη δόση. Τα αποτελέσματα της δοκιμής του 2005 δείχνουν ότι είναι ακριβώς η δεύτερη δόση που ανεβάζει ξανά την κορτιζόλη σε όσους είναι ήδη τακτικοί καταναλωτές. Αν συνηθίζετε να πίνετε καφέ στις τέσσερις ή τις πέντε το απόγευμα και μετά απορείτε γιατί δεν κοιμάστε καλά, ξέρετε από πού να αρχίσετε.

Το τρίτο είναι να τον πίνετε με άδειο στομάχι, μόλις ξυπνήσετε. Αξίζει να το δοκιμάσετε για μια εβδομάδα και να συγκρίνετε.

Υπάρχει επίσης μια ανησυχία που έχει μικρότερη σημασία από όσο νομίζεται: το είδος του καφέ. Η καφεΐνη είναι η ίδια· αυτό που αλλάζει είναι η ποσότητα, και αυτό μετριέται με το φλιτζάνι, όχι με τη μόδα.

Ένα λάθος που μερικές φορές περνά απαρατήρητο: η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Η Cleveland Clinic συνδέει την αύξηση της κορτιζόλης με την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετη ζάχαρη, αναψυκτικών και αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, εκτός από τα ποτά με καφεΐνη. Αν κόψετε τον καφέ αλλά συνεχίσετε τρία αναψυκτικά την ημέρα, πιθανώς δεν θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά.

Πώς να προσαρμόσετε τον καφέ σε μια πραγματική μέρα

Δεν χρειάζεται να κόψετε τον καφέ. Χρειάζεται να ξέρετε πού είναι τα όριά σας. Ένα απλό σχέδιο, για δοκιμή δύο έως τρεις εβδομάδες:

• Καθυστερήστε το πρώτο φλιτζάνι για περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα. Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα και που μας βοηθά να ξυπνήσουμε το πρωί, δίνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέφτει το βράδυ.
• Ορίστε μια ώρα-όριο — από την οποία και μετά δεν πίνετε άλλη καφεΐνη.
• Μετρήστε τα φλιτζάνια για μια εβδομάδα. Όχι για να κρίνετε τον εαυτό σας, αλλά για να ξέρετε το πραγματικό σημείο εκκίνησης.
• Αντικαταστήστε το δεύτερο φλιτζάνι με νερό ή ένα σύντομο διάλειμμα.

Τις μέρες που πάνε στραβά — σύντομη νύχτα, δύσκολη συνάντηση — μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε με περισσότερο καφέ. Αποδεχτείτε την πιο αργή μέρα και προστατέψτε την ώρα του ύπνου.

Αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες δεν βελτιωθείτε

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι κάνατε τα βασικά: τηρήσατε την ώρα-όριο, μετρήσατε την ποσότητα, προστατέψατε τον ύπνο. Αν ναι και συνεχίζετε να αισθάνεστε σε εγρήγορση, με γρήγορο χτύπο καρδιάς ή κακό ύπνο, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Υπάρχουν αιτίες κόπωσης και άγχους που δεν λύνονται με προσαρμογές στον καφέ, και δεν υπάρχει τρόπος να τις ξεχωρίσετε μόνοι σας από ένα άρθρο.

Η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, γι' αυτό αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας αντί να κάνετε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — αν χωράει

Εδώ πρέπει να είμαστε άμεσοι: κανένα συμπλήρωμα δεν αντισταθμίζει ένα κακό πρότυπο ύπνου ή μια δόση καφεΐνης που δεν σας ταιριάζει. Αν έχετε ήδη προσαρμόσει τον καφέ, το ωράριο και την ξεκούραση, και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι, υπάρχει η επιλογή των Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες της TuttiBear, με L-θεανίνη, ασβαγκάντα, GABA, βιταμίνη D3 και βιταμίνη B12. Η δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, για ενήλικες. Μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία — αν συμβεί, μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα. Δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ούτε σε άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς ή αυτοάνοσα νοσήματα· σε περίπτωση ηπατικής νόσου, άλλων ασθενειών ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση.

Η ειλικρινής απάντηση για τον καφέ και την κορτιζόλη

Ο καφές αυξάνει την κορτιζόλη υπό ορισμένες συνθήκες: σε όσους δεν τον πίνουν τακτικά, και σε όσους πίνουν μια δεύτερη δόση αργότερα μέσα στην ημέρα. Στους τακτικούς καταναλωτές, αυτή η επίδραση είναι μικρότερη από όσο συνήθως λέγεται. Ωστόσο, η επιστήμη δεν έχει κλείσει το ζήτημα — υπάρχουν αποτελέσματα που αντιφάσκουν, και κανένα από αυτά δεν σας λέει ακριβώς τι συμβαίνει σε εσάς.

Τι να κάνετε στη συνέχεια: μετρήστε τα φλιτζάνια σας για μια εβδομάδα, καθυστερήστε το πρώτο και ορίστε την ώρα του τελευταίου. Μετά αξιολογήστε. Αν το σώμα σας λέει ότι είστε καλύτερα, έχετε την απάντησή σας. Αν όχι, μιλήστε με κάποιον που μπορεί να σας εξετάσει.