Άγχος πριν από εξετάσεις: τι βοηθά και τι δεν βοηθά

Το άγχος πριν από μια εξέταση είναι φυσιολογικό και δεν σημαίνει ότι κάτι πάει στραβά με εσένα. Το NHS περιγράφει τη νευρικότητα ως φυσική αντίδραση στις εξετάσεις και λέει ότι το ζήτημα είναι να καταφέρεις να τη χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου. Έχεις μια δύσκολη εβδομάδα μπροστά σου και θέλεις να ξέρεις τι να την κάνεις.

Αυτό που ακολουθεί είναι ό,τι γνωρίζουμε για το θέμα, χωρίς υποσχέσεις. Άλλα πράγματα δεν αλλάζουν τίποτα, και είναι καλύτερα να το πούμε από την αρχή.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν πλησιάζει μια εξέταση

Το NHS απαριθμεί τα σωματικά σημάδια του άγχους αρκετά συγκεκριμένα: γρηγορότερη ή πιο αισθητή καρδιά, πονοκέφαλοι, εφίδρωση, τρόμος, στομαχικές κράμπες και αίσθημα ναυτίας. Στο ψυχικό κομμάτι, μιλά για ένταση ή νευρικότητα, δυσκολία να χαλαρώσεις, δυσκολία συγκέντρωσης και δυσκολία να κοιμηθείς.

Αναγνωρίζεις κάποια από αυτά; Πιθανότατα αρκετά. Και το να τα αναγνωρίζεις με το όνομά τους βοηθά ήδη: το NHS κατατάσσει την ταχύτερη ή πιο αισθητή καρδιά στα σωματικά συμπτώματα του άγχους.

Σε νέους σε περίοδο εξετάσεων, το NHS προσθέτει κι άλλα σημάδια στη λίστα: υπερβολική ανησυχία, αίσθημα έντασης, πονοκεφάλους και στομαχόπονους, κακό ύπνο, ευερεθιστότητα και αλλαγές στην όρεξη. Αν έχεις παιδιά σχολικής ηλικίας, αυτά είναι σημάδια που το NHS συνδέει με το άγχος την περίοδο των εξετάσεων.

Τα καθημερινά αίτια, από το πιο συνηθισμένο στο λιγότερο

Το NHS συνιστά τακτικά γεύματα για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.

Το να αντιμετωπίζεις τους φόβους αντί να τους αποφεύγεις είναι μία από τις προτάσεις του NHS για τη νευρικότητα των εξετάσεων που σε εμποδίζει. Το να δεις τον χώρο της εξέτασης πριν από την ημέρα της προτείνεται επίσης από το NHS.

Μετά έρχονται ο ύπνος και οι οθόνες. Το NHS είναι ξεκάθαρο: ο καλός ύπνος βελτιώνει τη σκέψη και τη συγκέντρωση, και το να μένεις ξύπνιος όλη νύχτα διαβάζοντας πριν από μια εξέταση είναι συνήθως κακή ιδέα. Δεν είναι ζήτημα ηθικής. Είναι ότι ο εγκέφαλος που δεν κοιμήθηκε δεν βρίσκεται στις καλύτερες συνθήκες για να σκεφτεί και να συγκεντρωθεί.

Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπαίνουν σε αυτή τη λίστα από την πίσω πόρτα. Το NHS συμβουλεύει να μη χρησιμοποιείς αλκοόλ, καπνό, τυχερά παιχνίδια ή ναρκωτικές ουσίες για να ανακουφίσεις το άγχος.

Τι μπορεί να αλλάξει αυτή την εβδομάδα, με σειρά βάσει των ενδείξεων

Ξεκίνα από αυτό που το NHS βάζει πρώτο: την άσκηση. Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, ποδόσφαιρο, χορός — η λίστα είναι σκόπιμα μεγάλη. Το NHS λέει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να αυξηθούν τα επίπεδα ενέργειας, να καθαρίσει το μυαλό και να ανακουφίσει το άγχος.

Δοκίμασε την ημέρα της εξέτασης εκ των προτέρων. Αυτή είναι ειδική σύσταση του NHS για τη νευρικότητα που σε εμποδίζει: να κάνεις δοκιμαστικές εξετάσεις σε συνθήκες παρόμοιες με τις πραγματικές, να δεις την αίθουσα πριν, και να αντιμετωπίσεις τον φόβο αντί να τον αποφεύγεις.

Ανάπνεε αργά, σκόπιμα, για λίγα λεπτά. Το NHS περιλαμβάνει ασκήσεις χαλαρωτικής αναπνοής και διαλογισμό στις προτάσεις του για το άγχος γενικά. Δεν είναι μαγικό και δεν λύνει το θέμα της ύλης που λείπει. Αλλά είναι δωρεάν και μπορεί να γίνει καθισμένος σε μια καρέκλα πριν μπεις στην αίθουσα.

Μίλα σε κάποιον. Το NHS προτείνει να μιλήσεις για το τι νιώθεις με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας, έναν επαγγελματία υγείας ή έναν σύμβουλο. Αυτή μοιάζει η πιο αδύναμη συμβουλή της λίστας, αλλά το NHS την περιλαμβάνει στις προτάσεις του για το άγχος γενικά.

Τέλος, κοίτα τι ήδη ξέρεις. Το NHS προτείνει να σκεφτείς τι έχεις ήδη διαβάσει και τον χρόνο που έχεις ήδη επενδύσει. Δεν είναι καταναγκαστική θετική σκέψη. Είναι λογιστική.

Τι συνήθως δεν βοηθά, μαζί με δημοφιλείς συμβουλές

Το να μένεις ξύπνιος όλη νύχτα διαβάζοντας πριν από την εξέταση είναι το πιο ξεκάθαρο παράδειγμα. Το NHS λέει ότι είναι συνήθως κακή ιδέα και υπενθυμίζει ότι ο καλός ύπνος βελτιώνει τη σκέψη και τη συγκέντρωση.

Το ποτό για να ηρεμήσεις δεν δουλεύει. Το NHS είναι ρητό στο να συμβουλεύει να μη χρησιμοποιείς αλκοόλ ούτε ουσίες για να ανακουφίσεις το άγχος.

Το να αποφεύγεις ό,τι σου προκαλεί φόβο επίσης συνήθως δεν βοηθά μακροπρόθεσμα. Το NHS συνιστά να αντιμετωπίζεις τους φόβους αντί να τους αποφεύγεις, και στην περίπτωση των εξετάσεων αυτό μεταφράζεται σε εξάσκηση σε πραγματικές συνθήκες, όχι σε παράκαμψή τους.

Και υπάρχει η συμβουλή που κυκλοφορεί πολύ και που κανείς δεν πρέπει να θεωρεί δεδομένη: οτιδήποτε πωλείται ως γρήγορη λύση για το άγχος των εξετάσεων. Το NHS δεν παρουσιάζει κανένα προϊόν ως τρόπο να σταματήσεις τη νευρικότητα· αυτό που προτείνει είναι να μιλήσεις για τα συναισθήματά σου, να ασκείσαι τακτικά, να διατηρείς υγιεινή διατροφή και να κάνεις ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό.

Πού μπαίνουν τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Μπαίνουν λίγο, και είναι καλύτερα να το πούμε έτσι. Δεν υπάρχει καμία εγγύηση. Αν περιμένεις ένα χάπι που θα σβήσει τη νευρικότητα την παραμονή, πιθανότατα δεν θα το βρεις εδώ.

Αν παρόλα αυτά θέλεις να δοκιμάσεις, μια επιλογή σε μορφή ζελεδακιών είναι τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες, που περιέχουν L-θεανίνη μεταξύ άλλων συστατικών. Η συνιστώμενη δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, για ενήλικες. Δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ούτε σε άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς ή αυτοάνοσα νοσήματα· σε περίπτωση ηπατικής νόσου, άλλων ασθενειών ή λήψης φαρμάκων, συμβουλεύσου επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία — αν συμβεί, μην οδηγήσεις ούτε να χειριστείς μηχανήματα. Δεν αντικαθιστά τίποτα από όσα αναφέρονται παραπάνω και δεν είναι θεραπεία.

Αξίζει να είμαστε ξεκάθαροι για το τι δεν κάνει ένα συμπλήρωμα: δεν διαβάζει για σένα, δεν αντικαθιστά τον ύπνο και δεν απαλλάσσει από τη συζήτηση με έναν επαγγελματία αν το άγχος δυσκολεύει τη ζωή σου.

Πότε παύει αυτό να είναι φυσιολογικό

Υπάρχει μια γραμμή, και αξίζει να την ξέρεις. Το NHS συμβουλεύει να αναζητήσεις βοήθεια αν το άγχος ή η πεσμένη διάθεση είναι έντονα, επιμένουν και εμποδίζουν την καθημερινή ζωή. Λέει επίσης να συμβουλευτείς γιατρό αν δυσκολεύεσαι να αντιμετωπίσεις άγχος, φόβο ή πανικό, ή αν τα πράγματα που έχεις δοκιμάσει μόνος σου δεν βοηθούν.

Πρόσεξε τα τρία κριτήρια μαζί: έντονο, επίμονο, εμποδιστικό. Μια δυνατή νευρικότητα την παραμονή που περνά μετά την εξέταση είναι ένα πράγμα. Ένα άγχος που διαρκεί εβδομάδες, που σε εμποδίζει να φας ή να κοιμηθείς, που σε κάνει να χάνεις μαθήματα ή να αποφεύγεις κάθε αξιολόγηση, είναι άλλο. Σε αυτή την περίπτωση, μίλα σε γιατρό ή φαρμακοποιό. Μην περιμένεις να περάσει μόνο του.

Αν όμως δεν είσαι σίγουρος σε ποια πλευρά βρίσκεσαι, η απάντηση είναι να ρωτήσεις κάποιον που ξέρει, όχι να διαβάσεις άλλο ένα άρθρο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξέρεις αν κάτι δουλεύει

Μερικά πράγματα μπορούν να αλλάξουν γρήγορα. Ένας καθημερινός περίπατος, τακτικά γεύματα και ύπνος αντί για ξενύχτι είναι συνήθειες που το NHS συνδέει με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση και λιγότερο άγχος — όχι επειδή είναι θαυματουργές, αλλά επειδή βοηθούν στη φροντίδα των βασικών. Και η δοκιμή της ημέρας της εξέτασης αξιολογείται γρήγορα: είτε η δεύτερη δοκιμαστική εξέταση πήγε λιγότερο άσχημα από την πρώτη, είτε όχι.

Άλλα παίρνουν περισσότερο χρόνο και δεν κρίνονται από μία μόνο εξέταση. Αν το άγχος είναι μοτίβο που επαναλαμβάνεται σε κάθε περίοδο αξιολογήσεων, μια εβδομάδα δεν αρκεί για να συμπεράνεις τίποτα. Δώσε στον εαυτό σου τον πλήρη κύκλο προετοιμασίας και εξέτασης πριν αποφασίσεις αν κάτι πέτυχε.

Και υπάρχει κάτι που δεν μετριέται εύκολα: αν την ημέρα της εξέτασης μπήκες στην αίθουσα με χτυποκάρδι αλλά κάθισες και έκανες αυτό που έπρεπε, αυτό μετράει. Το NHS λέει ότι το κλειδί είναι να βάλεις τη νευρικότητα να δουλέψει υπέρ σου. Δεν χρειάζεται να εξαφανίσεις τη νευρικότητα για να πετύχεις. Χρειάζεται να μην την αφήσεις να αποφασίσει εκείνη για σένα.

Αν αφού δοκιμάσεις όσα αναφέρονται εδώ για μερικές εβδομάδες συνεχίσεις να μη μπορείς να τα βγάλεις πέρα, το επόμενο βήμα δεν είναι άλλο συμπλήρωμα. Είναι μια συζήτηση με γιατρό ή φαρμακοποιό.