Ο καφές αφαιρεί το μαγνήσιο; Τι ξέρουμε και τι όχι

Όχι, στις περισσότερες περιπτώσεις ο καφές δεν σας στερεί το μαγνήσιο που χρειάζεστε. Αυτό που υπάρχει είναι δεδομένα που δείχνουν ότι η καφεΐνη, κυρίως σε υψηλές ποσότητες, αυξάνει την ποσότητα μαγνησίου που αποβάλλεται με τα ούρα τις επόμενες ώρες. Αυτό είναι διαφορετικό από το να μείνετε με έλλειψη μαγνησίου. Ένας υγιής άνθρωπος που πίνει δύο ή τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα και τρώει τουλάχιστον ικανοποιητικά δεν χρειάζεται να αλλάξει τίποτα εξαιτίας αυτής της ανησυχίας.

Η σύγχυση προκύπτει από τη μίξη τριών διαφορετικών πραγμάτων: τι συμβαίνει στα ούρα αμέσως μετά τον καφέ, τι συμβαίνει στο μαγνήσιο μέσα στο σώμα, και τι θα χρειαζόταν για να μείνει κάποιος πραγματικά χωρίς μαγνήσιο. Είναι διαφορετικά ερωτήματα και η ειλικρινής απάντηση είναι ότι μόνο το πρώτο έχει μελετηθεί ικανοποιητικά.

Ο καφές αυξάνει όντως την αποβολή μαγνησίου με τα ούρα;

Ναι, και υπάρχουν λογικά δεδομένα προς αυτή την κατεύθυνση. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021, που συγκέντρωσε 13 μελέτες για καφέ, τσάι και ουρικούς λίθους, κατέληξε ότι η καφεΐνη αυξάνει την ουρική απέκκριση ασβεστίου, νατρίου και μαγνησίου. Αυτό το φαινόμενο περιγράφεται σε προσλήψεις άνω των 300 έως 360 mg καφεΐνης την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερις καφέδες.

Προσέξτε τη συνθήκη: πάνω από τέσσερις καφέδες. Κάτω από αυτό, η ανασκόπηση που χρησιμοποιήσαμε δεν περιγράφει αυτό το φαινόμενο. Αν πίνετε έναν καφέ το πρωί και έναν μετά το μεσημεριανό, βρίσκεστε μακριά από το όριο που περιγράφεται.

Υπάρχει επίσης μια παλαιότερη μελέτη, του 2004, που έδωσε 6 mg καφεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σε 39 άτομα με ιστορικό ασβεστικών λίθων και σε μια αντίστοιχη ομάδα ελέγχου, μετά από 14 ώρες νηστείας. Τις δύο επόμενες ώρες μετά τον καφέ, η αναλογία μαγνησίου/κρεατινίνης στα ούρα αυξήθηκε. Αξίζει να είμαστε σαφείς για το τι δείχνει αυτό: μέτρησε τη σύνθεση των ούρων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν μέτρησε αν εκείνα τα άτομα απέκτησαν λιγότερο μαγνήσιο στον οργανισμό. Δεν είναι το ίδιο πράγμα και δεν πρέπει να διαβαστεί σαν να ήταν.

Το να αποβάλλετε περισσότερο μαγνήσιο σημαίνει ότι έχετε έλλειψη;

Όχι απαραίτητα. Αυτό είναι το σημείο που σχεδόν ποτέ δεν εξηγείται. Η μέτρηση του 2004 έγινε στα ούρα, τις δύο ώρες μετά την καφεΐνη, και όχι στο μαγνήσιο που έχει το σώμα. Το να ουρείτε περισσότερο μαγνήσιο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν αποδεικνύει από μόνο του ότι ο οργανισμός μένει σε έλλειμμα, και το MedlinePlus (NIH) αναφέρει ότι είναι σπάνια η πραγματική έλλειψη μαγνησίου.

Επιπλέον, το να έχει κάποιος πραγματικά έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνιο. Αυτό δείχνουν οι κλινικές πηγές αναφοράς: μια αληθινή ανεπάρκεια συνήθως συνδέεται με συγκεκριμένες καταστάσεις — κατάχρηση αλκοόλ, γαστρεντερικές παθήσεις ή χειρουργεία που προκαλούν κακή απορρόφηση, προχωρημένη ηλικία και διαβήτης τύπου 2. Δεν είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης καφέ.

Αν θέλετε να διασφαλίσετε ότι το μαγνήσιο που προσλαμβάνετε είναι αρκετό, ο δρόμος με την καλύτερη υποστήριξη είναι το πιάτο και όχι η αφαίρεση του καφέ. Οι κύριες διατροφικές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μετράνε επίσης οι μπανάνες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, τα όσπρια, οι σπόροι, τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το γάλα.

Μια λεπτομέρεια που συνήθως εκπλήσσει: η καφεΐνη έχει μια παροδική επίδραση στον όγκο των ούρων. Μια μετα-ανάλυση του 2015, με 16 μελέτες σε υγιείς ενήλικες και διάμεση δόση 300 mg καφεΐνης, βρήκε αύξηση του όγκου ούρων περίπου 109 mL, δηλαδή 16% σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση καφεΐνης. Το συμπέρασμα των συγγραφέων ήταν ότι οι ανησυχίες για ανεπιθύμητες απώλειες υγρών λόγω καφεΐνης δεν δικαιολογούνται, ειδικά όταν η κατανάλωση γίνεται πριν από την άσκηση. Δηλαδή, το φαινόμενο υπάρχει, είναι μικρό, και δεν αποτελεί λόγο συναγερμού.

Μπορώ να πάρω μαγνήσιο με καφέ;

Εδώ πρέπει να είμαι ειλικρινής μαζί σας: αυτό το συγκεκριμένο ερώτημα δεν απαντάται από τις πηγές που στηρίζουν αυτό το άρθρο. Το να εφεύρουμε μια απάντηση θα ήταν χειρότερο από το να παραδεχτούμε το κενό.

Αυτό που μπορεί να ειπωθεί με βεβαιότητα είναι ό,τι έχει ήδη αναφερθεί: ο καφές αυξάνει την ουρική απέκκριση μαγνησίου σε υψηλές προσλήψεις, και δεν υπάρχει ένδειξη ότι ένας περιστασιακός καφές παρεμβαίνει σημαντικά. Αν ανησυχείτε για τη λήψη μαζί, η απλούστερη και χωρίς κόστος κίνηση είναι να χωρίσετε τα δύο χρονικά — για παράδειγμα, να πάρετε το συμπλήρωμα σε ένα γεύμα όπου δεν πίνετε καφέ. Όχι επειδή υπάρχει απόδειξη ότι κάνει διαφορά, αλλά επειδή εξαλείφει την αμφιβολία και δεν σας κοστίζει τίποτα.

Και αν παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή έχετε κάποια ασθένεια, το ερώτημα παύει να αφορά τον καφέ και αφορά εσάς. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τι κρύβεται συνήθως πίσω από αυτή την αμφιβολία

Όποιος αναζητά αυτή την απάντηση σπάνια είναι απλώς περίεργος για την καφεΐνη. Πολλές φορές έφτασε εδώ από άλλο δρόμο: κοιμάται άσχημα, νιώθει κουρασμένος, άκουσε ότι το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση και άρχισε να υποψιάζεται τον καφέ που πίνει στο τέλος της ημέρας. Αξίζει να ξεχωρίσουμε τις δύο συζητήσεις.

Σχετικά με τον ύπνο, οι πηγές που στηρίζουν αυτό το άρθρο δεν συνδέουν τον καφέ με απώλεια μαγνησίου ούτε λένε τι να κάνετε γι' αυτό. Αν το πρόβλημά σας είναι να αποκοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, η ώρα του τελευταίου καφέ, το φως, οι οθόνες και η ρουτίνα είναι σημεία εκκίνησης που δεν κοστίζουν τίποτα.

Σχετικά με το μαγνήσιο, αυτό που μπορεί να ειπωθεί είναι περιορισμένο. Τα στοιχεία που συγκεντρώθηκαν εδώ είναι αδύναμα όσον αφορά τη σύνδεση μαγνησίου με τον ύπνο ή τη χαλάρωση, και δεν στηρίζουν υποσχέσεις. Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά συνήθειες και δεν θεραπεύει τίποτα.

Πότε ο καφές είναι πια πολύς

Ο αριθμός που εμφανίζεται στη βιβλιογραφία ως όριο για την επίδραση στην ουρική απέκκριση είναι εκείνο το διάστημα των 300 έως 360 mg καφεΐνης την ημέρα. Δεν είναι μια κόκκινη γραμμή που ανάβει το σώμα· είναι το σημείο από το οποίο οι μελέτες περιγράφουν το φαινόμενο. Αν πίνετε καφέ σε ποσότητα και παρατηρείτε ότι ουρείτε πολύ, ή ότι κοιμάστε χειρότερα, αυτοί είναι πρακτικοί λόγοι για να μειώσετε, ανεξάρτητα από το μαγνήσιο.

Δεν θα προσποιηθούμε ακρίβεια που δεν έχουμε: η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι ποικίλλει πολύ ανάλογα με το είδος του καφέ, τον τρόπο παρασκευής και το μέγεθος του φλιτζανιού. Αν θέλετε να ξέρετε πόσο πίνετε, ο μόνος έντιμος τρόπος είναι να κοιτάξετε τι καταναλώνετε και όχι έναν μέσο αριθμό.

Τι δεν βοηθά, παρόλο που επαναλαμβάνεται πολύ

Το να πίνετε περισσότερο νερό δεν "ξεπλένει" τον καφέ ούτε αντισταθμίζει μια απώλεια μαγνησίου που δεν έχει τεκμηριωθεί. Το να κόψετε εντελώς τον καφέ για να "προστατεύσετε" το μαγνήσιο είναι ένα μέτρο χωρίς βάση στα δεδομένα που παρατίθενται εδώ — το φαινόμενο που περιγράφεται είναι μικρό και εξαρτάται από τη δόση. Και το να παίρνετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ως ασφάλεια κατά του καφέ είναι να αντιμετωπίζετε κάτι που πιθανότατα δεν συμβαίνει.

Υπάρχει ακόμη ένας κοινός πειρασμός: να διαβάσετε ένα αποτέλεσμα για την ουρική απέκκριση και να συμπεράνετε ότι το σώμα μένει χωρίς το μέταλλο. Είναι διαφορετικές δηλώσεις και η δεύτερη δεν έχει αποδειχθεί.

Πού χωράει ειλικρινά ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

Αν θέλετε να εντάξετε το μαγνήσιο στη ρουτίνα σας, υπάρχουν προϊόντα σχεδιασμένα γι' αυτό — τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο, σε μορφή ζελεδάκι, για ενήλικες. Κάθε δόση δύο ζελεδακιών παρέχει κιτρικό μαγνήσιο 360 mg, εκ των οποίων μαγνήσιο 50,4 mg (13% της τιμής αναφοράς για θρεπτικά συστατικά), και βιταμίνη B6 1,4 mg (100% της τιμής αναφοράς). Η οδηγία είναι να μασάτε δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Το λέω χωρίς περιστροφές: αυτό δεν είναι λύση για τον καφέ. Είναι συμπλήρωμα διατροφής, όχι φάρμακο, και δεν χρησιμεύει για τη θεραπεία του ύπνου, της κόπωσης ή οτιδήποτε άλλου. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Να φυλάσσεται μακριά από μικρά παιδιά. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση.

Αν ο στόχος σας είναι απλώς να εξασφαλίσετε αρκετό μαγνήσιο, ξεκινήστε από το πιάτο — πράσινα φυλλώδη, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης. Εκεί βρίσκεται η πιο στέρεη υποστήριξη.

Σημάδια ότι πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό

Η συνηθισμένη εκδοχή αυτής της αμφιβολίας είναι ακίνδυνη και δεν απαιτεί επίσκεψη. Υπάρχουν όμως σημάδια που αλλάζουν φύση και δεν πρέπει να αποδοθούν στον καφέ. Μια πραγματική έλλειψη μαγνησίου μπορεί να ξεκινήσει με απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, εμφανίζονται μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Αν έχετε τέτοια συμπτώματα, ειδικά διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, δεν είναι η ώρα να ρυθμίσετε τον καφέ ούτε να αγοράσετε συμπληρώματα. Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας. Το ίδιο ισχύει αν έχετε γαστρεντερική πάθηση, έχετε υποβληθεί σε χειρουργείο που επηρεάζει την απορρόφηση, καταναλώνετε υπερβολικά αλκοόλ, είστε μεγαλύτερης ηλικίας ή έχετε διαβήτη τύπου 2 — είναι οι ομάδες όπου μια ανεπάρκεια είναι πιο πιθανή και όπου η αξιολόγηση πρέπει να γίνει από κάποιον που έχει μπροστά του τα κλινικά δεδομένα.

Πόσος χρόνος μέχρι να ξέρετε αν άλλαξε κάτι

Για το ερώτημα του καφέ, η απάντηση είναι ότι πιθανότατα δεν υπάρχει τίποτα να αλλάξετε, και γι' αυτό δεν υπάρχει χρονικό περιθώριο. Αν αποφασίσετε να μειώσετε τον αριθμό των καφέδων για άλλο λόγο — για καλύτερο ύπνο, για παράδειγμα — δώστε δύο έως τρεις εβδομάδες πριν κρίνετε. Οι αλλαγές συνήθειας στον ύπνο σπάνια αξιολογούνται σε μέρες.

Αν αυτό που θέλετε είναι να εξασφαλίσετε μαγνήσιο μέσω της διατροφής, δεν χρειάζεται να περιμένετε κάποιο σημάδι. Το να συμπεριλαμβάνετε τακτικά πηγές όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη, ξηρούς καρπούς και όσπρια είναι αλλαγή ρουτίνας, όχι θεραπεία με προθεσμία. Και αν κάποια στιγμή νιώσετε ότι πίνετε πολύ καφέ, το πιο χρήσιμο σημάδι δεν έρχεται από τα ούρα — έρχεται από το πώς κοιμάστε και πώς νιώθετε. Ξεκινήστε από εκεί. Είναι το κομμάτι που μπορείτε να παρατηρήσετε χωρίς εξετάσεις και αυτό που πιθανότατα σας ενδιαφέρει περισσότερο.