Βαλεριάνα: ημερήσια δόση και ανώτατο όριο

Δεν υπάρχει επίσημα συνιστώμενη ημερήσια δόση ούτε θεσμοθετημένο ανώτατο όριο για τη βαλεριάνα. Στις κλινικές δοκιμές, οι δόσεις που δοκιμάστηκαν ποικίλλουν πολύ (για παράδειγμα, 300 mg και 600 mg σε μια δοκιμή σε ενήλικες με διαταραγμένο ύπνο), λαμβανόμενες το βράδυ, αλλά τα αποτελέσματα ήταν ασυνεπή και τα σκευάσματα διαφέρουν πολύ μεταξύ των μελετών ¹². Αυτό σημαίνει ότι οποιοσδήποτε αριθμός βλέπετε — 300, 600 ή 900 mg — αποτελεί ερευνητική αναφορά, όχι οδηγία λήψης.

Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε βαλεριάνα, το πιο συνετό είναι να ακολουθήσετε τη δόση που αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος που θα επιλέξετε, να ξεκινήσετε από τη χαμηλότερη και να μην την αυξήσετε με δική σας πρωτοβουλία. Παρακάτω εξηγούμε τι πραγματικά δοκίμασαν οι μελέτες, γιατί τα χιλιοστόγραμμα δεν είναι συγκρίσιμα μεταξύ των μορφών βαλεριάνας και τι πρέπει να γνωρίζετε για την ασφάλεια και τις αλληλεπιδράσεις.

Ποιες δόσεις βαλεριάνας έχουν μελετηθεί;

Οι αριθμοί ποικίλλουν αρκετά, και είναι σημαντικό να εξετάσετε το είδος της μελέτης και τον πληθυσμό πριν βγάλετε συμπεράσματα.

• 300 mg και 600 mg ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος (Li 156), σε μία μόνο λήψη στις 21:00, συγκρίθηκαν με εικονικό φάρμακο σε 16 ενήλικες με διαταραγμένο ύπνο, ηλικίας 50 έως 64 ετών, σε διασταυρούμενη δοκιμή με EEG ύπνου. Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές σε καμία παράμετρο του ύπνου ούτε στις ψυχομετρικές δοκιμασίες του επόμενου πρωινού ¹.
• 450 mg και 900 mg υδατικού εκχυλίσματος δοκιμάστηκαν σε υγιείς νέους: στο σπίτι, και οι δύο δόσεις μείωσαν την αντιληπτή λανθάνουσα περίοδο του ύπνου και τον χρόνο αφύπνισης μετά τον ύπνο, με ένδειξη δοσοεξαρτώμενης δράσης· στο εργαστήριο ύπνου, με τη μεγαλύτερη μόνο δόση, δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ³.
• 600 mg εκχυλίσματος (Li 156) το βράδυ, για 14 ημέρες, δεν επηρέασε αρνητικά την αντίδραση, τη συγκέντρωση ούτε τον συντονισμό σε 91 εθελοντές που αναλύθηκαν, σε διπλά τυφλή δοκιμή ⁴.
• 900 mg εκχυλίσματος (0,8% βαλερενικό οξύ), σε εφάπαξ δόση, χρησιμοποιήθηκαν σε διασταυρούμενη δοκιμή με 15 υγιείς εθελοντές για την αξιολόγηση της φλοιώδους διεγερσιμότητας με διακρανιακό μαγνητικό ερεθισμό ⁵.
• 1600 mg σε μία μόνο λήψη δοκιμάστηκαν σε διασταυρούμενη δοκιμή με εικονικό φάρμακο για την αξιολόγηση της υποκειμενικής υπνηλίας, δοκιμασιών εγρήγορσης και απόδοσης σε προσομοιωτή οδήγησης· δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στους χρόνους αντίδρασης ούτε στις κλίμακες υπνηλίας, αλλά οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η μελέτη μπορεί να είχε ανεπαρκή στατιστική ισχύ ⁶.

Προσέξτε ότι αυτές οι δόσεις αφορούν συγκεκριμένα εκχυλίσματα, συχνά τυποποιημένα, και όχι ρίζα σε σκόνη. Μια μετα-ανάλυση 16 δοκιμών με 1093 συμμετέχοντες βρήκε, σε 6 μελέτες που ανέφεραν την ποιότητα του ύπνου ως διχοτομικό αποτέλεσμα, στατιστικά σημαντικό όφελος στην αυτοαναφερόμενη ποιότητα ύπνου, αλλά με στοιχεία μεροληψίας δημοσίευσης και μεγάλη ετερογένεια δόσεων και σκευασμάτων ². Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση, που εξέτασε 14 δοκιμές με 1602 συμμετέχοντες με αϋπνία, δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ οποιουδήποτε φυτικού φαρμάκου — συμπεριλαμβανομένης της βαλεριάνας — και του εικονικού φαρμάκου ή ενεργού ελέγχου σε καμία από τις 13 μετρήσεις κλινικής αποτελεσματικότητας ⁷.

Γιατί τα χιλιοστόγραμμα δεν είναι όλα ίδια

Η «βαλεριάνα» μπορεί να σημαίνει πολύ διαφορετικά πράγματα: αποξηραμένη ρίζα σε σκόνη, τυποποιημένο ξηρό εκχύλισμα, υγρό εκχύλισμα ή βάμμα. Κάθε μορφή έχει διαφορετικές συγκεντρώσεις ενώσεων όπως το βαλερενικό οξύ, και 300 mg της μιας δεν ισοδυναμούν με 300 mg της άλλης. Μια ανασκόπηση 60 μελετών (n=6894) υποδηλώνει ότι η ασυνέπεια των αποτελεσμάτων μπορεί να οφείλεται ακριβώς στη μεταβλητή ποιότητα των εκχυλισμάτων, και ότι πιο αξιόπιστα αποτελέσματα θα μπορούσαν να αναμένονται από την ολόκληρη ρίζα/ρίζωμα ⁸.

Γι' αυτό επίσης δεν έχει νόημα να συγκρίνετε άμεσα τη δόση μιας μελέτης με αυτή ενός διαφορετικού προϊόντος. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα τυποποιημένου εκχυλίσματος ανά μερίδα και το ποσοστό των δραστικών ενώσεων που αναγράφεται στην ετικέτα.

Υπάρχει επίσημο ανώτατο όριο;

Όχι. Ούτε η EFSA ούτε άλλοι ρυθμιστικοί φορείς έχουν θεσπίσει μέγιστη ημερήσια δόση για τη βαλεριάνα. Αυτό που υπάρχει είναι δεδομένα ασφάλειας από κλινικές δοκιμές: σε μια ανασκόπηση 60 μελετών, δεν αναφέρθηκαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες που να σχετίζονται με τη λήψη βαλεριάνας σε συμμετέχοντες ηλικίας 7 έως 80 ετών ⁸. Αυτό δεν ισοδυναμεί με το ότι οποιαδήποτε δόση είναι ασφαλής, ειδικά μακροπρόθεσμα ή σε συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Μια μετα-ανάλυση 14 δοκιμών σε άτομα με αϋπνία σημείωσε ότι, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, αναφέρθηκε μεγαλύτερος αριθμός ανεπιθύμητων ενεργειών ανά άτομο με τη βαλεριάνα, σε αντίθεση με άλλα φυτά όπως η κάβα, το χαμομήλι και το wuling ⁷. Οι πιο συχνά περιγραφόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες στη βιβλιογραφία περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη και γαστρεντερική δυσφορία. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν την υπνηλία, κάτι που είναι σημαντικό για όσους οδηγούν ή χειρίζονται μηχανήματα — αν και, στη δοκιμή με 1600 mg σε εφάπαξ δόση, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στις δοκιμασίες εγρήγορσης και στον προσομοιωτή οδήγησης ⁶.

Επιπλέον, η βαλεριάνα μπορεί να ενισχύσει τις επιδράσεις άλλων φυτών με κατασταλτική δράση, όπως το χαμομήλι, οπότε δεν πρέπει να προσθέτετε βαλεριάνα σε άλλα συμπληρώματα για τον ύπνο χωρίς να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας. Κάποια άτομα αναφέρουν επίσης εφιάλτες ή παράδοξη διέγερση — αντί για υπνηλία, αισθάνονται πιο ενεργά. Αν συμβεί αυτό, σταματήστε και μιλήστε με έναν φαρμακοποιό.

Βαλεριάνα και ύπνος: τι επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως βοήθημα για τον ύπνο, αλλά τα σύγχρονα στοιχεία είναι ανάμεικτα. Μια ανασκόπηση-ομπρέλα του 2024, που συγκέντρωσε συστηματικές ανασκοπήσεις για το θέμα, κατέληξε ότι τα δεδομένα υποδηλώνουν καλό προφίλ ασφάλειας, αλλά δεν έδειξαν στοιχεία αποτελεσματικότητας στη θεραπεία της αϋπνίας· η βαλεριάνα φάνηκε αποτελεσματική μόνο στη υποκειμενική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, χωρίς επιβεβαίωση σε ποσοτικές ή αντικειμενικές μετρήσεις ⁹.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο εύκολα. Σημαίνει ότι δεν υπάρχουν εγγυήσεις, ότι μέρος της επίδρασης μπορεί να αποδοθεί στο πλαίσιο της λήψης και ότι η ατομική ανταπόκριση ποικίλλει. Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, δώστε τουλάχιστον μία έως δύο εβδομάδες πριν αξιολογήσετε και μην αυξήσετε τη δόση αν δεν παρατηρήσετε διαφορά.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι είναι γνωστό για τον μηχανισμό δράσης, δείτε το άρθρο για το πώς λειτουργεί η βαλεριάνα.

Πώς να συγκρίνετε τη δόση της μελέτης με αυτή της ετικέτας

Ο πρακτικός κανόνας είναι απλός: αναζητήστε στην ετικέτα την ποσότητα εκχυλίσματος ανά μερίδα και την τυποποίηση (για παράδειγμα, «τυποποιημένο εκχύλισμα με 0,8% βαλερενικό οξύ»). Μόνο τότε συγκρίνετε με αυτά που χρησιμοποίησαν οι μελέτες — και θυμηθείτε ότι οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης.

Αναφορά	Δόση που μελετήθηκε	Μορφή	Πλαίσιο
Diaper & Hindmarch, 2004 1	300 mg και 600 mg	Τυποποιημένο εκχύλισμα Li 156	Εφάπαξ δόση, ενήλικες 50–64 ετών με διαταραγμένο ύπνο
Balderer & Borbély, 1985 3	450 mg και 900 mg	Υδατικό εκχύλισμα	Υγιείς νέοι, στο σπίτι και στο εργαστήριο
Kuhlmann et al., 1999 4	600 mg	Εκχύλισμα Li 156	14 ημέρες, 91 εθελοντές που αναλύθηκαν
Mineo et al., 2017 5	900 mg	Εκχύλισμα 0,8% βαλερενικό οξύ	Εφάπαξ δόση, 15 υγιείς εθελοντές
Thomas et al., 2016 6	1600 mg	Δεν προσδιορίζεται στην περίληψη	Εφάπαξ δόση, δοκιμή οδήγησης

Αν το προϊόν σας αναγράφει, για παράδειγμα, 300 mg εκχυλίσματος ανά μερίδα, βρίσκεται εντός του πιο συνηθισμένου εύρους των δοκιμών — αλλά αυτό δεν αποτελεί σύσταση λήψης ούτε εγγύηση αποτελέσματος. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του παρασκευαστή.

Πόσο καιρό να παίρνετε και πότε να σταματήσετε

Οι κλινικές δοκιμές ποικίλλουν πολύ στη διάρκεια: από μία μόνο λήψη ¹ έως 14 ημέρες ⁴ ή πέντε νύχτες ¹⁰. Δεν υπάρχουν δεδομένα που να καθορίζουν ιδανική περίοδο χρήσης ούτε σχήμα διαλειμμάτων. Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βαλεριάνα κάθε βράδυ για αρκετές εβδομάδες, αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας για την αιτία του προβλήματος.

Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία για ένα ιδανικό σχήμα διαλειμμάτων, αλλά ορισμένοι ειδικοί συνιστούν περιοδική διακοπή της παρατεταμένης χρήσης. Η συνεχής χρήση για μήνες χωρίς επίβλεψη δεν συνιστάται, και αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βαλεριάνα κάθε βράδυ για αρκετές εβδομάδες, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Αν μετά από δύο εβδομάδες δεν παρατηρήσετε καμία διαφορά, η αύξηση της δόσης δεν είναι η πιο πιθανή απάντηση. Αξίζει περισσότερο να επανεξετάσετε την υγιεινή του ύπνου και να αναζητήσετε βοήθεια αν η αϋπνία επιμένει.

Αν η βαλεριάνα δεν βοηθάει, επανεξετάστε πρώτα την υγιεινή του ύπνου: τακτικά ωράρια, αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο, μείωση της καφεΐνης και δημιουργία ενός σκοτεινού και ήσυχου περιβάλλοντος. Συχνά αυτοί οι παράγοντες είναι που επηρεάζουν περισσότερο τον ύπνο. Αν η αϋπνία επιμένει, συμβουλευτείτε γιατρό — μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλων προβλημάτων υγείας, όπως άγχος, κατάθλιψη, υπνική άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Ασφάλεια, αλληλεπιδράσεις και ποιοι πρέπει να προσέχουν

Η βαλεριάνα μπορεί να ενισχύσει τις επιδράσεις κατασταλτικών, αγχολυτικών, αντικαταθλιπτικών και αντιισταμινικών, και δεν πρέπει να συνδυάζεται με αλκοόλ. Αν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε. Το ίδιο ισχύει και για όσους έχουν ηπατική νόσο.

Σε υψηλές δόσεις, η βαλεριάνα μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που είναι σημαντικό για όσους οδηγούν ή χειρίζονται μηχανήματα. Οι πιο συχνά περιγραφόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη, κνησμό και γαστρεντερική δυσφορία.

Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν και παιδιά δεν πρέπει να παίρνουν βαλεριάνα χωρίς επαγγελματική συμβουλή. Για να εμβαθύνετε σε αυτό το θέμα, συμβουλευτείτε τα άρθρα για τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, τις ανεπιθύμητες ενέργειες και τις προφυλάξεις και τη βαλεριάνα στην εγκυμοσύνη.

Αν σκέφτεστε μια εναλλακτική χωρίς βαλεριάνα, τα Ζελεδάκια Βαλεριάνας δεν αποτελούν μέρος της γκάμας μας· μπορείτε να εξερευνήσετε τη συλλογή Ύπνος και Χαλάρωση για να δείτε τις διαθέσιμες επιλογές. Σε περίπτωση αμφιβολίας για το ποια να επιλέξετε, μιλήστε με έναν φαρμακοποιό.

Αν η βαλεριάνα δεν είναι αρκετή

Η επίμονη αϋπνία μπορεί να έχει αιτίες που ένα συμπλήρωμα δεν λύνει: άγχος, κατάθλιψη, υπνική άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μεταξύ άλλων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σωστό βήμα είναι να αναζητήσετε ιατρική αξιολόγηση. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία θεωρείται η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης και δεν εξαρτάται από συμπληρώματα.

Αν αναζητάτε εναλλακτικές στη γκάμα μας, μπορείτε να εξερευνήσετε τη συλλογή Ύπνος και Χαλάρωση ή τη σελίδα του συστατικού βαλεριάνα για περισσότερο πλαίσιο. Για να μάθετε πότε να την παίρνετε, δείτε βαλεριάνα: πότε να την παίρνετε.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση βαλεριάνας;

Δεν υπάρχει επίσημα συνιστώμενη ημερήσια δόση. Στις κλινικές δοκιμές, οι δόσεις που δοκιμάστηκαν ποικίλλουν πολύ — για παράδειγμα, 300 mg και 600 mg ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος σε δοκιμή σε ενήλικες με διαταραγμένο ύπνο —, αλλά τα σκευάσματα διαφέρουν πολύ και τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή. Το πιο συνετό είναι να ακολουθήσετε τη δόση που αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος και να ξεκινήσετε από τη χαμηλότερη.

Υπάρχει ανώτατο όριο βαλεριάνας την ημέρα;

Δεν υπάρχει ανώτατο όριο που να έχει θεσπίσει η EFSA ή άλλος ρυθμιστικός φορέας. Οι κλινικές δοκιμές χρησιμοποίησαν δόσεις έως 900 mg και, σε μία περίπτωση, 1600 mg σε εφάπαξ λήψη, χωρίς αναφερόμενες σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι υψηλές δόσεις είναι ασφαλείς μακροπρόθεσμα. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν την υπνηλία και τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών όπως πονοκέφαλοι ή ζάλη.

300 mg ή 600 mg βαλεριάνας: ποια να επιλέξω;

Και οι δύο δόσεις έχουν μελετηθεί, αλλά τα αποτελέσματα δεν επιτρέπουν να πούμε ότι η μία είναι σαφώς καλύτερη. Σε δοκιμή με ενήλικες 50 έως 64 ετών με διαταραγμένο ύπνο, ούτε τα 300 mg ούτε τα 600 mg ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος ξεχώρισαν από το εικονικό φάρμακο σε μία μόνο λήψη. Η επιλογή πρέπει να βασίζεται στη δόση που αναγράφεται στην ετικέτα και στην ατομική σας ανοχή.

Πόσο χρόνο χρειάζεται η βαλεριάνα για να δράσει;

Κάποιες μελέτες δοκίμασαν μία μόνο λήψη πριν τον ύπνο, άλλες αξιολόγησαν περιόδους πέντε έως 14 ημερών. Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό πλαίσιο. Αν δεν παρατηρήσετε καμία διαφορά μετά από δύο εβδομάδες τακτικής χρήσης, η αύξηση της δόσης με δική σας πρωτοβουλία δεν συνιστάται — αξίζει περισσότερο να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή.

Μπορεί η βαλεριάνα να ληφθεί με άλλα φάρμακα;

Η βαλεριάνα μπορεί να ενισχύσει τις επιδράσεις κατασταλτικών, αγχολυτικών, αντικαταθλιπτικών και αντιισταμινικών, και δεν πρέπει να συνδυάζεται με αλκοόλ. Αν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα ή έχετε ηπατική νόσο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε.

Είναι η βαλεριάνα ασφαλής για έγκυες και παιδιά;

Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν και παιδιά δεν πρέπει να παίρνουν βαλεριάνα χωρίς συμβουλή επαγγελματία υγείας. Η ασφάλεια σε αυτές τις ομάδες δεν έχει τεκμηριωθεί και δεν πρέπει να δίνονται δόσεις σε παιδιά με δική σας πρωτοβουλία.