Τσάι βαλεριάνας: τι ξέρουμε και πώς φτιάχνεται

Αν ψάχνετε τσάι βαλεριάνας για να κοιμηθείτε καλύτερα, η ειλικρινής απάντηση είναι τούτη: η έρευνα πάνω στη βαλεριάνα είναι ασυνεπής και δεν επιτρέπει να πούμε ότι βοηθά σε προβλήματα ύπνου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσει την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, χωρίς όμως αντικειμενική επιβεβαίωση και με μελέτες χαμηλής ποιότητας. Οι διαθέσιμες μελέτες δεν εξέτασαν ειδικά το τσάι βαλεριάνας, άρα δεν μπορούμε να πούμε αν αυτή η μορφή έχει κάποια δράση. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν λόγοι να το δοκιμάσετε με σύνεση, αρκεί να ξέρετε τα όρια και τους κινδύνους.

Τι λέει η έρευνα για τη βαλεριάνα και τον ύπνο

Η βαλεριάνα είναι φυτό και το μέρος που χρησιμοποιείται είναι οι ρίζες και τα ριζώματά της. Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για αϋπνία, και σήμερα διαφημίζεται για αϋπνία, άγχος, στρες και κατάθλιψη. Η διαφήμιση όμως δεν είναι απόδειξη αποτελεσματικότητας. Το National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρει ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να κριθεί αν η βαλεριάνα είναι χρήσιμη για οποιαδήποτε κατάσταση υγείας, και ότι τα στοιχεία για τα προβλήματα ύπνου είναι ασυνεπή. Το 2017, η American Academy of Sleep Medicine συνέστησε κατά της χρήσης βαλεριάνας για χρόνια αϋπνία σε ενήλικες.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση, που δημοσιεύτηκε το 2024, εξέτασε οκτώ συστηματικές ανασκοπήσεις και κατέληξε στο ότι η βαλεριάνα φαίνεται να έχει καλό προφίλ ασφάλειας, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη αποτελεσματικότητας στη θεραπεία της αϋπνίας. Η βαλεριάνα φάνηκε να βελτιώνει την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, κάτι που όμως δεν επιβεβαιώθηκε με ποσοτικές ή αντικειμενικές μετρήσεις. Οι διαθέσιμες μελέτες είναι λίγες, ετερογενείς και μεθοδολογικά αδύναμες. Με άλλα λόγια: δεν ξέρουμε αν λειτουργεί, και ό,τι ξέρουμε δείχνει πως το αποτέλεσμα, αν υπάρχει, είναι μικρό και κακομετρημένο.

Πώς φτιάχνεται το τσάι βαλεριάνας

Εδώ υπάρχει ένα σημαντικό όριο. Οι πηγές που περιγράφουν τη βαλεριάνα δεν αναφέρονται ειδικά στο τσάι (αφέψημα), στη δύναμή του ή στον τρόπο παρασκευής του, άρα δεν μπορούμε να δώσουμε μια παρασκευή με επιστημονική βάση. Δεν υπάρχει, επομένως, δοσολογία τεκμηριωμένη από μελέτες που να μπορούμε να σας δώσουμε. Αυτό που μπορεί να ειπωθεί είναι ότι τα μέρη του φυτού που χρησιμοποιούνται είναι οι ρίζες και τα ριζώματα. Πρόκειται για κοινή πρακτική, όχι για σύσταση που προκύπτει από μελέτες. Δεν γνωρίζουμε πόση ποσότητα δραστικών ενώσεων περνά στο νερό, ούτε αν το αφέψημα έχει την ίδια δράση με τα εκχυλίσματα που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες, γιατί οι διαθέσιμες πηγές δεν ασχολούνται με το τσάι ως μορφή.

Αν το δοκιμάσετε, κρατήστε το απλό: βάλτε μια μικρή ποσότητα αποξηραμένης ρίζας σε καυτό νερό, αφήστε το να σταθεί και σουρώστε. Η γεύση είναι γήινη και πικρή για πολλούς, οπότε μην περιμένετε ένα ευχάριστο ρόφημα με την πρώτη γουλιά. Μην αυξάνετε την ποσότητα επειδή «δεν κάνει τίποτα» — δεν υπάρχει στοιχείο που να δείχνει ότι περισσότερο βοηθά περισσότερο.

Τι κινδύνους πρέπει να ξέρετε πριν το πιείτε

Η βαλεριάνα είναι γενικά ασφαλής για βραχυχρόνια χρήση στους περισσότερους ενήλικες, αλλά η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης είναι άγνωστη. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, γαστρική ενόχληση, νωθρότητα του νου, διέγερση, ανησυχία και ζωηρά όνειρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης, όπως άγχος, ευερεθιστότητα και αϋπνία, αν σταματήσουν απότομα μετά από χρόνια χρήση. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις έχει αναφερθεί ηπατική βλάβη με βαλεριάνα, κυρίως όταν λαμβάνεται μαζί με άλλα φυτικά προϊόντα. Η βαλεριάνα δεν πρέπει να λαμβάνεται με αλκοόλ ή κατασταλτικά, γιατί μπορεί να έχει υπνωτική δράση. Λίγα είναι γνωστά για την ασφάλειά της στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Αν παίρνετε κάποιο φάρμακο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα ή άλλα φυτικά προϊόντα.

Το τσάι αντικαθιστά τον καλό ύπνο; Όχι.

Κανένα τσάι δεν λύνει μόνο του τις κακές νύχτες. Αν το πρόβλημά σας είναι να ξυπνάτε κουρασμένοι ή να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, οι βάσεις είναι άλλες: σταθερό ωράριο, κατάλληλο φως, θερμοκρασία δωματίου, αποφυγή αλκοόλ αργά το βράδυ και μια ήρεμη ρουτίνα πριν το κρεβάτι. Ένα τσάι μπορεί να αποτελεί μέρος αυτής της ρουτίνας, αλλά η κύρια δράση μπορεί να είναι η ίδια η τελετουργία και όχι το φυτό. Η βαλεριάνα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως θεραπεία για την αϋπνία. Αν η αϋπνία είναι χρόνια, οι οδηγίες της American Academy of Sleep Medicine συνιστούν κατά της χρήσης βαλεριάνας — κι αυτό είναι ήδη έδαφος που απαιτεί επαγγελματική παρακολούθηση.

Αξίζει να το πείτε καθαρά: η συνήθεια που μετράει περισσότερο δεν είναι το τι πίνετε στις δέκα το βράδυ, αλλά τι κάνετε τις προηγούμενες δέκα ώρες. Σταθερή ώρα αφύπνισης, φως της ημέρας νωρίς το πρωί, καφεΐνη νωρίτερα, οθόνες μακριά από το κρεβάτι. Καμία από αυτές δεν είναι μαγική. Όλες μαζί, όμως, κάνουν περισσότερα από ένα αφέψημα.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα — και πότε όχι

Αν έχετε ήδη δοκιμάσει τις βάσεις και εξακολουθείτε να χρειάζεστε βοήθεια για να αποκοιμηθείτε, μπορείτε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα. Η μελατονίνη είναι μια επιλογή, αν και ούτε αυτή είναι μαγική λύση. Η TuttiBear έχει Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο, με 1 mg μελατονίνης ανά δύο ζελεδάκια, για ενήλικες. Η δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν το κρεβάτι, μασημένα. Δεν είναι φάρμακο και δεν αντικαθιστά τις υγιεινές συνήθειες ύπνου. Δεν συνιστάται σε παιδιά, εγκύους ή γυναίκες που θηλάζουν. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία· αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν έχετε κάποια ασθένεια ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τη χρήση.

Αυτό δεν είναι σύσταση να αντικαταστήσετε το τσάι βαλεριάνας με ζελεδάκια. Είναι απλώς μια εναλλακτική που μπορείτε να εξετάσετε αν ο στόχος είναι να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Η μελατονίνη δεν είναι κατάλληλη για παιδιά, εγκύους ή γυναίκες που θηλάζουν, και σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Τι να κάνετε αν το τσάι δεν δουλέψει σε δύο με τρεις εβδομάδες

Αν δοκιμάσατε τσάι βαλεριάνας για δύο ή τρεις εβδομάδες και δεν είδατε διαφορά, μάλλον δεν θα δείτε. Τα στοιχεία δεν δείχνουν σταθερή δράση και το ίδιο το τσάι δεν έχει μελετηθεί. Δεν αξίζει να αυξήσετε τη δόση μόνοι σας — η μακροχρόνια ασφάλεια είναι άγνωστη και οι παρενέργειες μπορεί να αυξηθούν. Το επόμενο βήμα είναι να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Ένας επαγγελματίας μπορεί να βοηθήσει να καταλάβετε τι συμβαίνει και να επιλέξετε τη σωστή προσέγγιση. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μην χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα χωρίς να μιλήσετε πρώτα με επαγγελματία υγείας. Το ίδιο ισχύει αν παίρνετε φάρμακα, ειδικά κατασταλτικά, ή αλκοόλ.

Σύντομες απαντήσεις για το τσάι βαλεριάνας

Μπορώ να πίνω τσάι βαλεριάνας κάθε βράδυ;

Η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης είναι άγνωστη. Η βαλεριάνα είναι γενικά ασφαλής για βραχυχρόνια χρήση, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα που να εγγυώνται ασφάλεια σε παρατεταμένη χρήση. Αν επιλέξετε να το πίνετε, παρατηρήστε πώς νιώθετε.

Έχει άμεση δράση το τσάι βαλεριάνας;

Δεν ξέρουμε. Οι μελέτες με βαλεριάνα δεν μέτρησαν το τσάι και τα αποτελέσματα για τον ύπνο είναι ασυνεπή. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν υπνηλία, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη ότι το τσάι προκαλεί ύπνο με αξιόπιστο τρόπο.

Μπορώ να πάρω τσάι βαλεριάνας μαζί με μελατονίνη;

Δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για να θεωρηθεί ασφαλής ο συνδυασμός. Η βαλεριάνα δεν πρέπει να λαμβάνεται με αλκοόλ ή κατασταλτικά. Αν σκέφτεστε να προσθέσετε συμπληρώματα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Είναι ασφαλές το τσάι βαλεριάνας για παιδιά;

Οι διαθέσιμες πληροφορίες δεν επιτρέπουν να πούμε ότι η βαλεριάνα είναι ασφαλής για παιδιά.

Συνοψίζοντας: το τσάι βαλεριάνας μπορεί να είναι μια ευχάριστη τελετουργία, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη ότι αντιμετωπίζει την αϋπνία. Αν το πρόβλημά σας είναι ο ύπνος, ξεκινήστε από τις βάσεις και ζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν δεν βελτιωθεί η κατάσταση. Η βαλεριάνα δεν είναι εγγυημένη λύση, και το τσάι ειδικά δεν έχει μελετηθεί.