Βαλεριάνα: πώς λειτουργεί και τι λέει η επιστήμη

Η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως βοήθημα για τον ύπνο και η έρευνα δείχνει έναν πιθανό μηχανισμό: οι ενώσεις της φαίνεται να αλληλεπιδρούν με το GABAεργικό σύστημα, το κύριο ανασταλτικό σύστημα του εγκεφάλου. Το GABA είναι ο νευροδιαβιβαστής που ανακόπτει τη νευρωνική διέγερση και είναι επίσης ο στόχος πολλών φαρμάκων για τον ύπνο. Υπάρχει όμως μια σημαντική διαφορά ανάμεσα στο «έχει έναν πιθανό μηχανισμό» και στο «λειτουργεί αξιόπιστα» — και εκεί τα στοιχεία γίνονται πιο ενδιαφέροντα (και πιο ειλικρινή).

Συνοπτικά: η βαλεριάνα μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσει την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου σε ήπιες περιπτώσεις, αλλά τα αποτελέσματα των μελετών είναι ασυνεπή και το αποτέλεσμα, όταν υπάρχει, είναι μέτριο. Δεν είναι υπνωτικό και δεν υποκαθιστά τη θεραπεία της αϋπνίας. Παρακάτω εξηγούμε τι γνωρίζουμε για τον μηχανισμό, τι βρήκαν οι μελέτες και τι σημαίνει αυτό για όποιον σκέφτεται να τη δοκιμάσει.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν παίρνετε βαλεριάνα;

Το GABAεργικό σύστημα λειτουργεί σαν το φρένο του εγκεφάλου. Όταν το GABA συνδέεται με τους υποδοχείς GABA-A, οι νευρώνες γίνονται λιγότερο διεγέρσιμοι και η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται — αυτή είναι η κατάσταση που προηγείται του ύπνου. Μια συστηματική ανασκόπηση για τους μηχανισμούς φυτών που χρησιμοποιούνται για τον ύπνο κατέληξε ότι η βαλεριάνα, όπως το πασιφλόρα, η μελισσόχορτο και η λεβάντα, φαίνεται να ασκεί μέρος της κατασταλτικής της δράσης μέσω αλληλεπίδρασης με τους υποδοχείς GABA ¹.

Οι ενώσεις που έχουν ταυτοποιηθεί ως δραστικές — το βαλερενικό οξύ και οι βαλεποτριάτες — συνδέονται με αυτούς τους υποδοχείς με πολύ μικρότερη συγγένεια από τις βενζοδιαζεπίνες. Είναι μια ήπια δράση, όχι ένα ισχυρό κατασταλτικό αποτέλεσμα. Η ίδια ανασκόπηση περιγράφει ακόμη ότι τα εκχυλίσματα μπορούν να επηρεάσουν τη διαθεσιμότητα του GABA έμμεσα, και όχι μόνο με άμεση σύνδεση στους υποδοχείς ¹.

Ένα σημείο που προκαλεί συχνά σύγχυση: το GABA που ρυθμίζει η βαλεριάνα είναι αυτό που παράγει ο εγκέφαλος, όχι αυτό που καταναλώνετε. Το GABA που λαμβάνεται από το στόμα δυσκολεύεται να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό σε σημαντικό βαθμό, που σημαίνει ότι η δράση της βαλεριάνας δεν εξαρτάται από το «να προσθέσουμε GABA» — εξαρτάται από τη ρύθμιση του συστήματος που ήδη υπάρχει. Αν θέλετε να καταλάβετε καλύτερα αυτή τη διάκριση, έχουμε ένα άρθρο αφιερωμένο στο πώς λειτουργεί το GABA.

Τι λένε οι κλινικές μελέτες για τη βαλεριάνα;

Εδώ η απάντηση πρέπει να είναι διαφοροποιημένη, γιατί τα στοιχεία είναι μικτά και αξίζει να δούμε τους αριθμούς στο πλαίσιό τους.

Μια μετα-ανάλυση του 2006 εξέτασε 16 τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες, με συνολικά 1093 συμμετέχοντες· σε 6 από αυτές τις μελέτες που ανέφεραν διχοτομικό αποτέλεσμα ποιότητας ύπνου (βελτιώθηκε ή όχι), διαπιστώθηκε στατιστικά σημαντικό όφελος (σχετικός κίνδυνος βελτίωσης 1,8· διάστημα εμπιστοσύνης 95%: 1,2–2,9) — αλλά οι ίδιοι οι συγγραφείς επισήμαναν ενδείξεις μεροληψίας δημοσίευσης και σημαντικά μεθοδολογικά προβλήματα στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν ².

Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, του 2020, συγκέντρωσε 60 μελέτες με 6894 συμμετέχοντες και κατέληξε ότι τα ασυνεπή αποτελέσματα μεταξύ των μελετών μπορεί να οφείλονται στη μεταβλητή ποιότητα των εκχυλισμάτων: τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα έτειναν να εμφανίζονται με ολόκληρη τη ρίζα/ρίζωμα, και τα οφέλη μπορούσαν να βελτιωθούν όταν συνδυαζόταν με άλλα φυτά ³. Σε αυτή την ανάλυση, δεν αναφέρθηκαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε συμμετέχοντες από 7 έως 80 ετών ³.

Αντίθετα, μια μετα-ανάλυση του 2015 για φαρμακευτικά φυτά στην αϋπνία, που περιλάμβανε 14 τυχαιοποιημένες μελέτες με 1602 συμμετέχοντες με αϋπνία, δεν βρήκε στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ οποιουδήποτε φυτού — συμπεριλαμβανομένης της βαλεριάνας — και του εικονικού φαρμάκου, ούτε μεταξύ οποιουδήποτε φυτού και ενεργού ελέγχου, σε καμία από τις 13 μετρήσεις κλινικής αποτελεσματικότητας που αξιολογήθηκαν ⁴. Στην ίδια εργασία, αναφέρθηκε μεγαλύτερος αριθμός ανεπιθύμητων ενεργειών ανά άτομο με τη βαλεριάνα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ⁴.

Δηλαδή: υπάρχουν μελέτες που δείχνουν όφελος και άλλες που δεν δείχνουν. Η πιο σωστή ανάγνωση δεν είναι «λειτουργεί» ούτε «δεν λειτουργεί», αλλά «τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για σταθερή σύσταση, και το πιθανό αποτέλεσμα είναι μέτριο».

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να δράσει;

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός και αξιόπιστος αριθμός για τον χρόνο έναρξης της δράσης της βαλεριάνας. Αυτό που επιτρέπουν τα στοιχεία να πούμε είναι ότι οι μελέτες διέφεραν σημαντικά ως προς τη διάρκεια της αγωγής και τα σκευάσματα που χρησιμοποιήθηκαν ², κάτι που δυσκολεύει την εξαγωγή γενικού κανόνα. Στην πράξη, η βαλεριάνα δεν είναι ένα χάπι για μία νύχτα: αν τη δοκιμάσετε, έχει νόημα να τη χρησιμοποιείτε σταθερά για μερικές εβδομάδες πριν βγάλετε συμπεράσματα. Αν δεν παρατηρήσετε διαφορά σε αυτό το διάστημα, η αύξηση της δόσης δεν είναι η απάντηση — μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών.

Βαλεριάνα και άγχος: τι δείχνουν τα στοιχεία

Η βαλεριάνα συνδέεται συχνά με το άγχος, αλλά τα άμεσα στοιχεία σε αυτόν τον τομέα είναι πιο αδύναμα από ό,τι για τον ύπνο. Μια μετα-ανάλυση δικτύου του 2022, που συνέκρινε 12 φαρμακευτικά φυτά σε 29 μελέτες με ενήλικες με διαγνωσμένο ή υποκλινικό άγχος, δεν ανέδειξε τη βαλεριάνα μεταξύ των επιλογών με σημαντική δράση — τα πιο ισχυρά αποτελέσματα αφορούσαν άλλα φυτά, όπως το Silexan (σκεύασμα λεβάντας) και η κάβα ⁵. Αυτό δεν σημαίνει ότι η βαλεριάνα δεν έχει καμία αγχολυτική δράση, αλλά σημαίνει ότι δεν είναι το φυτό με την καλύτερη υποστήριξη για αυτόν τον σκοπό.

Αν ο κύριος στόχος σας είναι το άγχος, αξίζει να δείτε τι λέει η έρευνα για άλλες ενώσεις. Έχουμε ένα άρθρο για τα οφέλη του GABA που εξετάζει αυτή τη διάκριση.

Για ποιους έχει περισσότερο νόημα η βαλεριάνα — και για ποιους όχι

Η βαλεριάνα είναι πιο λογική για όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν λόγω ήπιας ψυχικής ανησυχίας, και όχι για χρόνια ή σοβαρή αϋπνία. Αν ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα ή αν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σοβαρά την ημέρα σας, ο δρόμος είναι η ιατρική αξιολόγηση, όχι η αύξηση των συμπληρωμάτων.

Υπάρχουν ομάδες στις οποίες η βαλεριάνα δεν είναι κατάλληλη. Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν και παιδιά πρέπει να την αποφεύγουν, και όσοι έχουν ηπατική νόσο πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία υγείας πριν εξετάσουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα με βαλεριάνα. Το ίδιο ισχύει για όσους παίρνουν κατασταλτικά, αντικαταθλιπτικά ή άλλα φάρμακα που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα — υπάρχουν πραγματικές αλληλεπιδράσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη, τις οποίες αναλύουμε στο άρθρο για τη βαλεριάνα και τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, έχουμε επίσης ειδικές πληροφορίες στη βαλεριάνα στην εγκυμοσύνη.

Ποια δόση βαλεριάνας έχει μελετηθεί;

Οι κλινικές μελέτες χρησιμοποίησαν πολύ ποικίλες δόσεις και σκευάσματα — ξηρά εκχυλίσματα, βάμματα, ρίζα σε σκόνη — και αυτή η ποικιλομορφία είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή ². Μια μετα-ανάλυση του 2020 υπογράμμισε ακριβώς ότι η μεταβλητή ποιότητα των εκχυλισμάτων μπορεί να εξηγήσει τα αντιφατικά αποτελέσματα, με καλύτερα αποτελέσματα να συνδέονται με την ολόκληρη ρίζα/ρίζωμα ³.

Αυτό έχει μια πρακτική συνέπεια: δεν υπάρχει μια «δόση βαλεριάνας» που να μπορεί να συνιστάται με βεβαιότητα. Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτες δεν είναι οδηγίες λήψης. Αν επιλέξετε κάποιο συμπλήρωμα, ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας του κατασκευαστή και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Αν ψάχνετε μια πρακτική τιμή αναφοράς, έχουμε ένα άρθρο αφιερωμένο στη συνιστώμενη ημερήσια δόση και το ανώτατο όριο της βαλεριάνας.

Βαλεριάνα σε ζελεδάκι: τι αλλάζει;

Όσον αφορά τον μηχανισμό, η μορφή δεν αλλάζει τίποτα: η βαλεριάνα σε ζελεδάκι δρα με τον ίδιο τρόπο όπως σε κάψουλα ή τσάι. Αυτό που αλλάζει είναι η ευκολία, η γεύση και η σταθερή δόση ανά ζελεδάκι. Για όσους δυσκολεύονται να καταπιούν χάπια, τα ζελεδάκια είναι πρακτικά· για όσους θέλουν να ρυθμίζουν τη δόση με ακρίβεια, μια κάψουλα ή βάμμα μπορεί να είναι πιο ευέλικτη.

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα τα ζελεδάκια με τα δισκία βαλεριάνας, επομένως δεν μπορούμε να μιλήσουμε για ισοδυναμία ή υπεροχή μεταξύ των μορφών. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι τα ζελεδάκια πρέπει να μασηθούν και να χωνευτούν, κάτι που μπορεί να καθυστερήσει ελαφρώς την έναρξη της απορρόφησης σε σύγκριση με ένα υπογλώσσιο βάμμα — αλλά αν τα πάρετε αρκετά νωρίτερα πριν ξαπλώσετε, αυτή η διαφορά τείνει να είναι ασήμαντη. Αν αυτή η απορία είναι κεντρική για εσάς, έχουμε ένα άρθρο για το ζελεδάκι ή χάπι που εμβαθύνει στα κριτήρια επιλογής.

Ένα πρακτικό σημείο για τα ζελεδάκια: πολλά περιέχουν πολυόλες ή σάκχαρα. Αν έχετε γαστρεντερική ευαισθησία ή διατροφικούς περιορισμούς, ελέγξτε την ετικέτα. Και θυμηθείτε ότι η δόση είναι σταθερή ανά ζελεδάκι — δεν μπορείτε να την προσαρμόσετε εύκολα.

Τι δείχνει η ετικέτα ενός προϊόντος TuttiBear (και τι δεν δείχνει)

Είναι σημαντικό να είμαστε ξεκάθαροι: τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες της TuttiBear δεν περιέχουν βαλεριάνα. Η σύνθεσή τους περιλαμβάνει, ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, 300 mg εκχύλισμα ασβαγκάντα, 100 mg L-θεανίνη, 100 mg GABA, 25 µg βιταμίνη D3 (500% ΠΠΤ) και 500 µg βιταμίνη B12 (20.000% ΠΠΤ). Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από ένα γεύμα, και η ετικέτα προειδοποιεί ότι μπορεί να προκαλέσει υπνηλία — αν συμβεί, δεν πρέπει να οδηγείτε ούτε να χειρίζεστε μηχανήματα — και ότι δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ούτε σε άτομα με θυρεοειδικές ή αυτοάνοσες παθήσεις.

Αν ψάχνετε συγκεκριμένα βαλεριάνα, μπορείτε να εξερευνήσετε τη σειρά μας με ζελεδάκια βαλεριάνας ή να δείτε τη σελίδα του συστατικού βαλεριάνα για τις διαθέσιμες επιλογές.

Πού υπερβάλλουν οι δημοφιλείς υποσχέσεις

Κυκλοφορούν αρκετές ιδέες για τη βαλεριάνα που η επιστημονική τεκμηρίωση δεν τις στηρίζει.

• «Είναι ένα ισχυρό φυσικό υπνωτικό.» Δεν είναι. Τα διαθέσιμα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να στηρίξουν τη χρήση φαρμακευτικών φυτών, συμπεριλαμβανομένης της βαλεριάνας, στη θεραπεία της αϋπνίας ⁴.
• «Λειτουργεί για όλους.» Όχι. Μια μετα-ανάλυση του 2015 δεν βρήκε διαφορά έναντι του εικονικού φαρμάκου ούτε έναντι ενεργού ελέγχου σε καμία από τις 13 μετρήσεις που αξιολογήθηκαν σε άτομα με αϋπνία ⁴.
• «Είναι εντελώς ακίνδυνη επειδή είναι φυσική.» Το φυσικό δεν σημαίνει αβλαβές. Στην ίδια μετα-ανάλυση, αναφέρθηκε μεγαλύτερος αριθμός ανεπιθύμητων ενεργειών ανά άτομο με τη βαλεριάνα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ⁴.
• «Περισσότερη δόση είναι καλύτερη.» Δεν υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν αυτή την ιδέα, και οι υψηλότερες δόσεις αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών.

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στα θέματα ασφάλειας, έχουμε ένα άρθρο αφιερωμένο στη βαλεριάνα: κάνει κακό;.

Πώς να εντάξετε τη βαλεριάνα σε μια ρουτίνα ύπνου

Η βαλεριάνα δεν υποκαθιστά την καλή υγιεινή του ύπνου. Αν την παίρνετε περιστασιακά, με το κινητό στο χέρι και ακανόνιστα ωράρια, είναι απίθανο να παρατηρήσετε διαφορά. Αυτό που έχει νόημα είναι να τη χρησιμοποιείτε ως μέρος μιας σταθερής ρουτίνας: την ίδια ώρα, σε ένα ήρεμο και σκοτεινό περιβάλλον, με ρεαλιστικές προσδοκίες.

Όσον αφορά τον χρόνο, η βαλεριάνα πρέπει να λαμβάνεται περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν ξαπλώσετε, επειδή το αποτέλεσμα δεν είναι άμεσο. Αν επιλέξετε ζελεδάκια, θυμηθείτε ότι η δόση είναι σταθερή ανά ζελεδάκι και ότι πολλά περιέχουν πολυόλες ή σάκχαρα — ελέγξτε την ετικέτα αν έχετε διατροφικούς περιορισμούς ή γαστρεντερική ευαισθησία.

Αν σκέφτεστε να τη δοκιμάσετε, εδώ είναι τα βασικά σημεία:

1. Ελέγξτε αν ανήκετε σε κάποια ομάδα όπου η βαλεριάνα δεν είναι κατάλληλη (εγκυμοσύνη, θηλασμός, παιδιά, ηπατική νόσος, ηρεμιστικά φάρμακα).
2. Επιλέξτε ένα προϊόν με σαφή ετικέτα και ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή.
3. Δώστε της μερικές εβδομάδες σταθερής χρήσης πριν καταλήξετε ότι δεν λειτουργεί.
4. Αν δεν παρατηρήσετε διαφορά, μην αυξήσετε τη δόση — επαναξιολογήστε.
5. Αν το πρόβλημα ύπνου είναι σημαντικό ή επίμονο, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.

Για να καταλάβετε καλύτερα πότε να την πάρετε, έχουμε ένα άρθρο για το πότε να παίρνετε βαλεριάνα, και για θέματα δόσης, ημερήσια δόση και ανώτατο όριο.

Η ειλικρινής αξιολόγηση

Η βαλεριάνα έχει έναν εύλογο μηχανισμό — αλληλεπίδραση με το GABAεργικό σύστημα ¹ — και κάποια στοιχεία οφέλους για τον ύπνο, αλλά τα στοιχεία αυτά είναι ασυνεπή και μεταβλητής ποιότητας ^{2 4 3}. Δεν είναι θεραπεία για την αϋπνία, δεν είναι αγχολυτικό και δεν είναι μαγική λύση. Μπορεί να είναι μια μέτρια βοήθεια για όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν λόγω ήπιας ανησυχίας, εφόσον χρησιμοποιείται με ρεαλιστικές προσδοκίες και χωρίς να υποκαθιστά την κατάλληλη φροντίδα υγείας.

Αν έχετε αμφιβολίες για το αν η βαλεριάνα είναι κατάλληλη για την περίπτωσή σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας — ιδίως αν παίρνετε φάρμακα, έχετε κάποια πάθηση ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Συχνές ερωτήσεις

Η βαλεριάνα λειτουργεί πραγματικά για τον ύπνο;

Τα στοιχεία είναι μικτά. Κάποιες μελέτες δείχνουν βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά μια μετα-ανάλυση του 2015 με 1602 συμμετέχοντες με αϋπνία δεν βρήκε διαφορά έναντι του εικονικού φαρμάκου ούτε έναντι ενεργού ελέγχου, και οι συγγραφείς κατέληξαν ότι τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να στηρίξουν τη χρήση φαρμακευτικών φυτών στην αϋπνία. Το αποτέλεσμα, όταν υπάρχει, τείνει να είναι μέτριο και ασυνεπές.

Πόσο χρόνο χρειάζεται η βαλεριάνα για να δράσει;

Δεν υπάρχει αξιόπιστος αριθμός. Οι μελέτες διέφεραν πολύ στη διάρκεια της θεραπείας, και η βαλεριάνα δεν είναι ένα χάπι για μία νύχτα. Αν τη δοκιμάσετε, έχει νόημα να τη χρησιμοποιείτε σταθερά για μερικές εβδομάδες πριν καταλήξετε ότι δεν λειτουργεί.

Μπορεί η βαλεριάνα να ληφθεί με άλλα φάρμακα;

Μπορεί να υπάρξουν αλληλεπιδράσεις, κυρίως με φάρμακα που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, όπως ηρεμιστικά και αντικαταθλιπτικά. Αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε βαλεριάνα.

Η βαλεριάνα σε ζελεδάκι είναι το ίδιο αποτελεσματική με την κάψουλα;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα τις δύο μορφές, επομένως δεν μπορούμε να μιλήσουμε για ισοδυναμία. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος· αυτό που αλλάζει είναι η ευκολία, η γεύση και η σταθερή δόση ανά ζελεδάκι.

Ποιοι δεν πρέπει να παίρνουν βαλεριάνα;

Έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και άτομα με ηπατική νόσο θα πρέπει να την αποφεύγουν. Όσοι παίρνουν ηρεμιστικά ή αντικαταθλιπτικά φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν.

Βοηθά η βαλεριάνα με το άγχος;

Τα άμεσα στοιχεία για το άγχος είναι πιο αδύναμα από ό,τι για τον ύπνο. Μια μετα-ανάλυση δικτύου του 2022 δεν ξεχώρισε τη βαλεριάνα ανάμεσα στα φυτά με σημαντική επίδραση σε αυτό το πλαίσιο.