Schnell einschlafen: Was Sie wirklich beeinflussen können

Einen Kniff, mit dem Sie in zwei oder drei Minuten einschlafen, gibt es nicht — wer Ihnen das verspricht, will Ihnen etwas verkaufen. Was es gibt, ist eine Reihe von Bedingungen, die das Einschlafen wahrscheinlicher und vor allem schneller machen als sonst bei Ihnen. Am meisten zählen drei: einigermaßen regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten, gedämpftes Licht und weniger Reize in der Stunde vor dem Schlafen, und die Anspannung von „ich muss jetzt sofort einschlafen“ nicht mit ins Bett nehmen. Halten Sie diese drei zwei bis drei Wochen durch, verkürzt sich die Wartezeit in der Regel. Halten Sie keine davon ein, gleicht kein Nahrungsergänzungsmittel das aus.

Das gleich vorweg, damit Sie wissen, woran Sie sind: Wie schnell Sie einschlafen, ist keine Fähigkeit, die man wie einen Muskel trainiert. Es ist das Ergebnis eines gut gebauten Tages und einer gut gebauten Nacht. Sehen wir uns an, was sich steuern lässt.

Warum im Bett liegen und einschlafen wollen alles langsamer macht

Das Bett ist ein Ort mit Geschichte. Das ist keine hübsche Theorie, sondern der Grund für den altbekannten Rat, aus dem Bett zu gehen, wenn Sie nicht schlafen können, und erst zurückzukommen, wenn die Müdigkeit drückt.

Praktisch heißt das: Sind etwa zwanzig Minuten vergangen, ohne dass Sie eingeschlafen sind, stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum mit gedämpftem Licht und tun Sie etwas Langweiliges — eine Seite in einem Buch lesen, das Sie nicht packt, ruhige Musik hören. Kommen Sie zurück, wenn Sie müde werden. Ja, in der ersten Nacht fühlt sich das widersinnig an. Es wirkt besser nach ein paar Tagen als nach zwanzig Minuten.

Für diese Frage fehlt uns die Grundlage, um Ihnen zu sagen, wie viele Minuten Sie damit konkret einsparen.

Was Sie in den 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen tun können

Die letzte Stunde ist die, in der sich am meisten kaputt machen lässt. Ein aufwendiges Ritual brauchen Sie nicht; Sie müssen Reize herausnehmen.

• Drehen Sie das Licht in der Wohnung herunter.
• Lassen Sie das Handy außerhalb des Schlafzimmers, zumindest außer Reichweite.
• Erledigen Sie vorher, was noch offen ist. Die Liste für morgen schreiben Sie auf Papier, nicht in den Kopf — und zwar bevor Sie ins Bett gehen.
• Keine ernsten Diskussionen, kein Blick aufs Bankkonto, keine Antwort auf Arbeitsnachrichten.

Zu Zimmertemperatur, Lärm und Matratze: Das ist wichtig, aber selten das Hauptproblem bei Menschen, die langsam einschlafen. Schlafen Sie bereits in einem einigermaßen kühlen, dunklen und ruhigen Zimmer, lohnt es sich nicht, dort mehr Geld zu investieren, bevor Zeiten und Licht stimmen.

Der Rhythmus zählt mehr als die Schlafenszeit

Ein häufiges Missverständnis: Jemand legt sich eine Stunde früher hin, um etwas „aufzuholen“, und verbringt diese Stunde an die Decke starrend.

Der brauchbarste Anker ist die Aufwachzeit. Halten Sie sie einigermaßen stabil — auch an Tagen, an denen Sie schlecht geschlafen haben —, passt sich die Einschlafzeit nach einigen Tagen meist von selbst an. Am Montag und Dienstag ist das unangenehm. Genau an diesem Punkt geben die meisten auf.

Und an Tagen, die schiefgehen? Versuchen Sie nicht, alles in der nächsten Nacht nachzuholen. Wenn Sie drei Stunden geschlafen haben, gehen Sie nicht um acht Uhr abends ins Bett. Halten Sie bis kurz vor Ihrer gewohnten Zeit durch, ziehen Sie die letzte Stunde wie üblich durch und akzeptieren Sie, dass diese Nacht schlechter wird. Eine schlechte Nacht verdirbt den Prozess nicht; der Versuch, sie mit Gewalt zu korrigieren, tut es meist.

Entspannungstechniken: was sie leisten und was nicht

Es gibt eine Reihe von Übungen, die viele Menschen nutzen, um schneller einzuschlafen: langsame, tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung (Muskelgruppen von den Füßen bis ins Gesicht anspannen und wieder loslassen), die Vorstellung eines ruhigen Ortes, Atemzüge zählen.

Hier müssen wir ehrlich sein: Die verfügbare Evidenz erlaubt uns nicht zu behaupten, dass diese Techniken für sich genommen garantieren, in wenigen Minuten einzuschlafen. Mit den Daten, die wir haben, wissen wir weder, welche davon die beste ist, noch, wie lange sie braucht, bis sie wirkt. Macht Sie eine davon im Dunkeln ruhiger, probieren Sie sie eine Woche lang aus, bevor Sie urteilen, dass sie nichts bringt.

Ein praktischer Hinweis: Wird die Technik zu einer weiteren Aufgabe, die Sie gut erledigen wollen, verliert sie ihre Wirkung. Atmen Sie einfach unvollkommen und langsam vor sich hin, ohne das Ergebnis zu bewerten.

Fehler, die die Mühe zunichtemachen — und solche, die überschätzt werden

Alkohol steht an zweiter Stelle. Viele tauschen ein Problem gegen ein anderes, ohne es zu merken.

Wenn Sie langsam einschlafen, sollte das letzte Koffein des Tages deutlich früher kommen; verschieben Sie es nach vorn und schauen Sie, was sich ändert. Es bringt wenig, die eigene Routine um kleine Verbote herum zu bauen und dabei die Uhrzeit zu ignorieren, zu der Sie aufstehen.

Wenn Sie das alles umsetzen und trotzdem eine Stunde an die Decke starren, ist Ihr Problem vielleicht keine Frage der Schlafhygiene. Dann lohnt sich das Gespräch mit einem Fachmenschen.

Wenn sich das Problem nach zwei oder drei Wochen nicht löst

Geben Sie sich eine ehrliche Frist. Zwei bis drei Wochen mit einigermaßen stabilen Zeiten, gedämpftem Licht am Abend und der Regel, aus dem Bett zu gehen, wenn Sie nicht schlafen können. Hat sich das Muster danach überhaupt nicht verändert, ist der nächste Schritt nicht, mehr zu kaufen — sondern mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke zu sprechen.

Nichts davon löst sich mit einer besseren Routine allein.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel hingehört — klein, und erst nach den Gewohnheiten

Wenn das Grundgerüst steht und Sie etwas ausprobieren möchten, ist Melatonin die am häufigsten diskutierte Option. Eine 2022 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien legte nahe, dass eine Melatonin-Supplementierung die Schlafqualität bei Erwachsenen mit unterschiedlichen Erkrankungen verbessern kann. Das betrifft die Schlafqualität in bestimmten Gruppen — nicht das Einschlafen in drei Minuten. Die Vorstellung, Melatonin lasse einen in wenigen Minuten einschlafen oder sei ein belegter Weg, schnell einzuschlafen, wird von der Evidenz, die uns vorliegt, nicht gestützt. Die vorhandenen Studien haben diesen Endpunkt nicht gemessen.

Achten Sie auf den Unterschied in der Formulierung — „trägt zur Verkürzung der Zeit bei“, nicht „lässt in Minuten einschlafen“. Das ist ein bescheidener Beitrag, kein Schalter.

Wenn Sie es ausprobieren wollen, können wir nur das eine Produkt nennen: Fruchtgummis für erholsamen Schlaf, in Form von Fruchtgummis, für Erwachsene, mit 1 mg Melatonin pro Dosis von 2 Fruchtgummis, kurz vor dem Schlafengehen gekaut. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen; bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen. Kann Schläfrigkeit verursachen; nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Enthält mehrwertige Alkohole; kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Zu Baldrian und Ashwagandha: Die Evidenz, die uns zu dieser Frage vorliegt, reicht nicht aus, um zu behaupten, sie helfen Ihnen, schneller einzuschlafen — deshalb verkaufen wir sie nicht, als wüssten wir es. Und es gibt keinen Grund, monatelang jede Nacht Melatonin zu nehmen, ohne zwischendurch neu zu bewerten: Merken Sie nach einigen Wochen keinen Unterschied, liegt es wahrscheinlich nicht daran.

Was Sie heute Nacht tun können

Suchen Sie sich zwei Dinge aus, nicht zehn. Erstens: Legen Sie die Aufwachzeit für morgen fest und halten Sie sie ein. Zweitens: Drehen Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen das Licht herunter und lassen Sie das Handy woanders liegen. Kämpfen Sie nach zwanzig Minuten noch gegen die Müdigkeit an, stehen Sie auf und kommen Sie zurück, wenn es drückt.

Heute Nacht schlafen Sie dadurch nicht in zwei Minuten ein. Nach einer Woche warten Sie aber wahrscheinlich schon weniger lange. Nach drei Wochen wissen Sie, ob es eine Frage der Routine ist oder ob Sie sich ernsthaft Hilfe holen sollten. Mehr können wir Ihnen ehrlich nicht sagen.