Melatonin: Was die Vorteile wirklich belegen

Die Vorteile von Melatonin, die in der Europäischen Union offiziell anerkannt sind, lassen sich in zwei Sätzen zusammenfassen: Es trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, und es trägt dazu bei, das subjektive Gefühl eines Jetlags zu lindern. Mehr nicht. Wer Listen mit zehn oder fünfzehn Wirkungen findet – antioxidativ, für das Immunsystem, fürs Herz, gegen das Altern –, hat Marketing gefunden, keine Regulierung. Der Unterschied zwischen diesen beiden Sätzen und all den anderen ist keine Bürokratie: Es ist der Unterschied zwischen einer Wirkung, die ein wissenschaftliches Gremium mit Zugang zu den Studien bewertet hat, und einer Wirkung, die jemand in einen Blog geschrieben hat.

Es lohnt sich zu verstehen, warum das so ist. Melatonin ist ein Hormon mit einer klaren physiologischen Rolle: Es ist das wichtigste hormonelle Signal des Schlaf-Wach-Rhythmus, wird vor allem nachts von der Zirbeldrüse produziert, und seine Ausschüttung passt sich an die Dauer der Nacht an. Diese Rolle ist real. Was nicht automatisch daraus folgt: dass ein Nahrungsergänzungsmittel all die Effekte hervorruft, die die Physiologie nahelegt. Die Forschung untersucht verschiedene Hypothesen – untersuchen ist nicht dasselbe wie in einer klinischen Studie nachweisen.

Die zwei zugelassenen Vorteile in der EU

Die europäische Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel ist abschließend. Eine Angabe steht entweder dort – mit genau festgelegtem Wortlaut und Verwendungsbedingungen –, oder sie darf nicht gemacht werden. Für Melatonin sind es zwei: Verkürzung der Einschlafzeit bei mindestens 1 mg, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen, und Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei mindestens 0,5 mg, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den Tagen nach der Ankunft.

Achten Sie darauf, was der erste Satz sagt und was er nicht sagt: Er spricht von der Zeit bis zum Einschlafen, nicht von der Schlafqualität, nicht von der Zahl der nächtlichen Wachphasen, nicht davon, erholter aufzuwachen. Und achten Sie auf das Wort „subjektiv“ im zweiten Satz: Bewertet wurde, wie sich die Person fühlt, nicht eine objektive Messung der Anpassung der inneren Uhr. Zwei bescheidene Sätze – und es sind die einzigen.

Was Melatonin nicht (nachweislich) tut

Melatonin hat im Labor antioxidative Aktivität, und es gibt Forschung zu möglichen Rollen im Immunsystem und in anderen Systemen. Nichts davon hat zu einer zugelassenen Angabe geführt, und es als gesicherten Vorteil darzustellen, wäre eine Irreführung der Leserschaft. Die Literaturübersicht zu den Eigenschaften von exogenem Melatonin zeigt genau das: Die beschriebenen Effekte variieren stark zwischen Studien und Populationen, und die Konsistenz ist gering.

Ein verbreitetes Missverständnis lohnt sich klarzustellen: Melatonin ist kein Sedativum. Es „schaltet“ Sie nicht aus. Was es tut, ist dem Körper zu signalisieren, dass es Nacht ist – es ist ein Zeitsignal, kein Schalter. Deshalb funktioniert es am besten, wenn das Problem eine aus dem Takt geratene innere Uhr ist, und schlecht, wenn das Problem Angst, Schmerz, Schlafapnoe oder eine unmögliche Schichtarbeit ist.

Was die klinischen Studien zeigen

Die Evidenz zu Melatonin ist nicht einheitlich, und die Unterschiede zwischen Populationen sind groß. In einer Metaanalyse von 19 randomisierten, placebokontrollierten Studien mit 1683 Erwachsenen und Kindern mit primären Schlafstörungen verkürzte Melatonin die Einschlafzeit im Durchschnitt um etwa 7 Minuten und verlängerte die Gesamtschlafzeit um etwa 8 Minuten; auch die subjektive Schlafqualität verbesserte sich, mit einem kleinen Effekt. Das sind bescheidene Unterschiede, gemessen im Studienkontext, und sie bedeuten nicht, dass jede Person dasselbe spürt.

In einer neueren Metaanalyse von 24 randomisierten Studien bei Menschen mit chronischer Insomnie war das Bild differenzierter: Bei Erwachsenen ohne weitere Begleiterkrankungen war Melatonin nicht signifikant wirksam bei der Verbesserung von Einschlafzeit, Gesamtschlafzeit oder Schlafeffizienz; bei Kindern und Jugendlichen war es bei diesen Parametern wirksam; bei Menschen mit Insomnie in Verbindung mit einer anderen Erkrankung verbesserte es die Einschlafzeit in allen Altersgruppen, allerdings mit nur einer Studie bei Erwachsenen. Das heißt: Der Effekt hängt stark davon ab, wer es einnimmt und um welche Art von Problem es sich handelt.

Eine Metaanalyse von 23 randomisierten Studien bei Erwachsenen mit verschiedenen Erkrankungen fand eine Verbesserung der Schlafqualität gemessen mit dem PSQI-Index, mit einer mittleren Differenz von -1,24 Punkten (95 %-KI -1,77 bis -0,71), aber mit hoher Heterogenität zwischen den Studien. Und eine Metaanalyse von 31 Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln fand eine Verbesserung der subjektiven Schlafqualität durch Melatonin (mittlere Differenz -1,21; 95 %-KI -2,17 bis -0,24), ebenfalls mit hoher Heterogenität.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 97 Erwachsenen mittleren Alters mit primärer Insomnie testete 3 mg schnell freisetzendes Melatonin über vier Wochen, eingenommen eine Stunde vor dem Schlafengehen. Melatonin reduzierte die frühe Wachzeit um etwa 30 Minuten und den Anteil des N2-Schlafs, hatte aber keinen signifikanten Effekt auf die Einschlafzeit, die Schlafeffizienz, nächtliches Erwachen oder den Anteil von Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf. Das veranschaulicht die Variabilität gut: Dasselbe Präparat kann bei einem Maß einen Effekt zeigen und bei einem anderen nicht.

Es gibt außerdem eine Übersichtsarbeit, die betont, dass die Evidenz für den theoretisch naheliegenden Ansatz, das mit dem Alter abnehmende Melatonin zu ersetzen, spärlich ist und dass die geeignetsten Dosen und Formulierungen weiterhin nicht klar definiert sind.

Wann es sinnvoll ist – und wann nicht

Die Szenarien, in denen Melatonin am ehesten helfen kann, teilen ein Merkmal: Die innere Uhr ist gegenüber der Uhrzeit, zu der man schlafen muss, aus dem Takt. Die Übersichtsarbeit zur Verwendung von Melatonin als Chronobiotikum beschreibt genau das – der Zeitpunkt der Einnahme und die Dosis sind entscheidend, und die Effekte unterscheiden sich zwischen gesunden Menschen, Menschen mit zirkadianen Rhythmusstörungen und Menschen mit primärer Insomnie.

• Reisen mit mehreren Zeitzonen, besonders nach Osten.
• Ein Muster von sehr spätem Einschlafen und sehr spätem Aufwachen, wenn das Leben das Gegenteil verlangt.
• Ein oder zwei Nächte der Umstellung nach einer Phase unregelmäßiger Zeiten.

Die Szenarien, in denen es selten die richtige Antwort ist, teilen ebenfalls ein Merkmal: Die Uhr ist in Ordnung, und etwas anderes verhindert den Schlaf.

• Insomnie, die seit Monaten besteht. Das ist eine klinische Erkrankung mit eigenen Behandlungen, und die erste davon ist kein Nahrungsergänzungsmittel.
• Mehrmaliges Erwachen in der Nacht oder müdes Aufwachen trotz ausreichender Schlafstunden.
• Lautes Schnarchen mit Atempausen – ein Zeichen, das eine medizinische Abklärung verdient, kein Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn Sie zur zweiten Gruppe gehören, wird die Einnahme von Melatonin wahrscheinlich nicht schaden. Sie wird aber wahrscheinlich auch nichts lösen, und die Zeit, die Sie mit dem Versuch verbringen, ist Zeit, in der das eigentliche Problem unbeantwortet bleibt.

Der Zeitpunkt zählt mehr als die Menge

Das ist der Punkt, den fast alle umdrehen. Bei Melatonin ist die Uhrzeit der Einnahme entscheidender als die Menge. Der Effekt hängt davon ab, wo Ihre innere Uhr zu diesem Zeitpunkt steht: Dieselbe Dosis um 22 Uhr und um 3 Uhr eingenommen, führt nicht zum selben Ergebnis – sie kann die Uhr sogar in die entgegengesetzte Richtung verschieben. Konsequent zur gleichen Zeit, kurz vor dem Schlafengehen eingenommen, ist das Signal stimmig; zu zufälligen Zeiten eingenommen, ist es Rauschen.

Es gibt einen zweiten Faktor, der oft übersehen wird: das Licht. Der Körper produziert Melatonin, wenn es dunkel wird, und stellt die Produktion bei hellem Licht ein, besonders bei blauem. Ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und danach eine Stunde mit dem Smartphone wenige Zentimeter vor den Augen zu verbringen, heißt, demselben System zwei widersprüchliche Signale zu senden. Wenn Sie nur eine Änderung vornehmen, steht das Dimmen des Lichts in der Stunde vor dem Schlafengehen jedem Nahrungsergänzungsmittel in nichts nach.

Zur Menge: Die Bedingungen der europäischen Angaben sprechen von 1 mg für die Einschlafzeit und 0,5 mg für den Jetlag. Das sind regulatorische Schwellenwerte, keine persönliche Empfehlung. Mehr ist nicht besser – bei hohen Dosen ist es wahrscheinlicher, am nächsten Morgen eine Restschläfrigkeit zu spüren, was genau das Gegenteil des Ziels ist. Wenn Sie diesen Punkt vertiefen möchten, lesen Sie den Artikel zur Dosierung von Melatonin.

Was das Etikett der Fruchtgummis für erholsamen Schlaf sagt

Die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf von TuttiBear liefern 1 mg Melatonin pro Portion von 2 Fruchtgummis, in einer Dose mit 60 Fruchtgummis. Die angegebene Verwendung ist: Erwachsene kauen täglich 2 Fruchtgummis kurz vor dem Schlafengehen. Die Dosis pro Portion entspricht dem Schwellenwert von 1 mg, der mit der Angabe zur Verkürzung der Einschlafzeit verbunden ist.

Die Studien, die höhere Dosen verwendeten – wie die 3 mg einer Studie bei Erwachsenen mit primärer Insomnie –, sind keine Einnahmehinweise und belegen nicht, dass diese Dosis notwendig oder vorzuziehen ist. Studiendosen sind keine persönlichen Empfehlungen. Das Etikett weist außerdem darauf hin, dass das Produkt nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen ist, dass es Schläfrigkeit verursachen kann und dass nach der Einnahme nicht Auto gefahren oder Maschinen bedient werden sollten. Es enthält mehrwertige Alkohole, und übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Kinder, Schwangerschaft und Medikamente

Bei Kindern entscheidet die Kinderärztin oder der Kinderarzt. Die geeignete Menge hängt vom Alter, vom Gewicht, von der Ursache der Einschlafschwierigkeiten und von dem ab, was das Kind bereits einnimmt – und die Ursache ist bei Kindern oft verhaltensbedingt oder umgebungsbedingt, nicht hormonell. Eine neuere systematische Übersichtsarbeit zur Verwendung von Melatonin bei Kleinkindern (0–6 Jahre) fand, dass Melatonin in dieser Altersgruppe die häufigste Ursache für unbeaufsichtigte Arzneimittelexposition und Überdosierung in Notaufnahmen ist, und dass die Langzeitdaten zu Sicherheit und Wirksamkeit begrenzt sind. Wir nennen hier keine Zahl, weil eine Zahl ohne diesen Kontext bestenfalls nutzlos ist.

In der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine ausreichende Grundlage, um die Verwendung zu empfehlen. Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit Ihrer Apotheke. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen – Antikoagulanzien, Antiepileptika, Antidiabetika, Immunsuppressiva, hormonelle Kontrazeptiva –, klären Sie die Einnahme von Melatonin vorab mit einer medizinischen Fachkraft. Das ist keine Formalität: Einige Wechselwirkungen sind real.

Wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin täglich einzunehmen, oder wenn Sie Fragen zu Nebenwirkungen und zur Dauer der Einnahme haben, lohnt sich die Lektüre, bevor Sie entscheiden. Und wenn es um die Entscheidung des Kinderarztes bei Kindern geht, erklärt der entsprechende Artikel, was Eltern wissen müssen.

Wenn Sie es eingenommen haben und keinen Unterschied bemerkt haben

Das kommt vor, und es bedeutet nicht zwangsläufig, dass das Produkt schlecht ist. Bevor Sie die Dosis erhöhen, lohnt es sich, drei Dinge zu prüfen. Das erste ist der Zeitpunkt: Wenn Sie es bereits im Bett eingenommen haben, als der Schlaf seit einer Stunde nicht kam, war es zu spät, damit das Signal in dieser Nacht noch wirkt. Das zweite ist die Konsequenz: Eine Nacht ist kein Test. Das dritte ist die Diagnose: Wenn Sie Sorgen, Schmerzen, Koffein am späten Nachmittag oder ein zu warmes Schlafzimmer wach halten, kann Melatonin keines dieser Dinge lösen.

Und wenn der Schlaf nach der Korrektur von Zeitpunkt und Umgebung über Wochen schlecht bleibt, ist der nächste Schritt ein Arztbesuch, keine höhere Dosis. Anhaltende Insomnie hat Behandlungen mit deutlich besserer Evidenz als jedes Nahrungsergänzungsmittel – einschließlich der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, die als Erstlinientherapie empfohlen wird und von der die meisten Menschen noch nie gehört haben.

Die Zusammenfassung, ohne Schönfärberei

Melatonin ist bei einem bestimmten Problem nützlich: einer aus dem Takt geratenen inneren Uhr. Bei diesem Problem hilft es, schneller einzuschlafen und den Jetlag zu lindern, und diese beiden Effekte sind anerkannt. Außerhalb dieses Problems ist es ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen wahrscheinlich nicht schadet und wahrscheinlich nichts bringt. Wir sagen das lieber, als Ihnen eine Liste mit fünfzehn Vorteilen zu verkaufen.

Wenn Ihr Fall der erste ist, nehmen Sie es zur gleichen Zeit, kurz vor dem Schlafengehen, und dimmen Sie das Licht. Wenn es der zweite ist, ist die Zeit, die Sie mit dem Vergleich von Marken verbringen würden, besser investiert, um herauszufinden, was Ihnen tatsächlich die Nächte verdirbt. Um besser zu verstehen, wie Melatonin im Körper wirkt, lesen Sie den Artikel dazu, wie Melatonin funktioniert.