Melatonin jeden Tag einnehmen: Ist das sicher?

Für die meisten gesunden Erwachsenen gilt die Einnahme von Melatonin über einige Wochen als sicher: In den klinischen Studien sind die berichteten Nebenwirkungen leicht und mit denen von Placebo vergleichbar ¹. Was die Evidenz nicht erlaubt, ist die Aussage, dass die Einnahme über Monate oder Jahre ohne erneute Bewertung ebenso sicher ist – die Studien sind überwiegend kurz, und die Langzeitsicherheit ist nicht geklärt ².

In der Praxis hat, wer sie über Monate jede Nacht zu brauchen glaubt, meist ein Problem mit dem Zeitplan, dem Licht oder der Schlafhygiene, das Melatonin eher überdeckt als löst. Dieser Artikel erklärt, was man weiß, was man nicht weiß und wie man vernünftig entscheidet.

Was Melatonin bewirkt – und was nicht

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet und vor allem nachts freigesetzt wird. Bei Einbruch der Dunkelheit steigen die Spiegel und signalisieren dem Körper, dass die Schlafenszeit naht; im Morgengrauen sinken sie wieder. Eine Supplementierung verstärkt dieses Signal und hilft, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren ³.

Das macht es vor allem nützlich, um die innere Uhr anzupassen – Jetlag, Schichtarbeit, ein aus dem Takt geratener Schlafrhythmus. Deutlich weniger nützlich ist es, wenn jemand gut einschläft, aber mitten in der Nacht aufwacht: Dann liegt die Ursache selten an der inneren Uhr.

Eine Meta-Analyse von 26 randomisierten kontrollierten Studien mit 1689 Beobachtungen zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt und die Gesamtschlafdauer erhöht, wobei der Effekt bei etwa 4 mg pro Tag sein Maximum erreicht ⁴. Zu beachten: Studiendosen sind keine Einnahmeempfehlungen.

Zwei praktische Konsequenzen:

• Es ist kein Sedativum. Es erzwingt den Schlaf nicht und erhöht nicht seine Tiefe.
• Mehr ist nicht besser. Ab einem bestimmten Punkt steigt die Wirkung nicht weiter, die Nebenwirkungen aber schon. Ausführliche Informationen dazu findest du unter Melatonin-Dosierung.

Jede Nacht einnehmen: Was die Studien zeigen

Die klinischen Studien mit Melatonin bei Erwachsenen dauern überwiegend von Tagen bis zu einigen Wochen. In diesem Zeitraum wird die tägliche Einnahme gut vertragen, und die berichteten Nebenwirkungen sind leicht – Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schläfrigkeit ¹. Das ist die tatsächliche Reichweite der Aussage «ist sicher».

Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter, placebokontrollierter Studien bei Menschen mit Schlafstörungen kam zu dem Ergebnis, dass die Nebenwirkungen der kurz- und langfristigen Behandlung in der Regel leicht sind; dennoch betonen die Autoren, dass über die Wirkungen einer längerfristigen Anwendung wenig bekannt ist und dass es Bedenken in bestimmten Gruppen gibt, etwa bei präpubertären Kindern und bei Menschen mit Epilepsie oder Asthma ².

Eine Meta-Analyse von 79 Studien mit hohen Dosen (≥10 mg) bei Erwachsenen über 30 Jahren, die 3861 Teilnehmende umfasste, fand in der kleinen Untergruppe von Studien mit geringem Verzerrungsrisiko keinen erkennbaren Anstieg schwerwiegender Nebenwirkungen ⁵. Das betrifft deutlich höhere Dosen als die üblicher Nahrungsergänzungsmittel und darf nicht als Dosisempfehlung gelesen werden.

Für eine fortgesetzte Anwendung über viele Monate oder Jahre bleiben die Daten spärlich. Es gibt kein etabliertes Alarmsignal, aber das Fehlen eines Signals ist nicht dasselbe wie ein Sicherheitsnachweis. Der vernünftige Ansatz ist, die tägliche Einnahme als etwas mit einem Anfang, einem Ziel und einem Ende zu behandeln und nicht als dauerhafte Gewohnheit.

Gewöhnung und «Abhängigkeit»: die beiden trennen

Melatonin gilt nicht als Substanz, die eine körperliche Abhängigkeit erzeugt, anders als sedierende Schlafmittel. Es ist kein Entzugssyndrom beim Absetzen beschrieben, und die Studien deuten nicht darauf hin, dass die Supplementierung die körpereigene Produktion dauerhaft unterdrückt ¹.

Was es gibt und was real ist, ist eine Routineabhängigkeit: Nach einigen Wochen löst das Zubettgehen ohne die Einnahme eine antizipatorische Angst aus, nicht einschlafen zu können – und die Angst ist es, die den Schlaf verzögert. Das ist ein verhaltensbedingter, kein pharmakologischer Effekt, und er löst sich auf dieselbe Weise, wie er entstanden ist: schrittweise.

Wann die tägliche Einnahme ein Zeichen ist, dass etwas anderes Aufmerksamkeit braucht

Wenn du sie seit mehr als einem Monat jede Nacht brauchst, lohnt es sich zu prüfen, was dahintersteckt:

• Unregelmäßiger Zeitplan, vor allem große Unterschiede zwischen Wochentagen und Wochenende.
• Licht: wenig helles Licht am Morgen, viel Licht und Bildschirme am Abend. Lichtexposition zur falschen Zeit bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander ⁶.
• Koffein nach dem frühen Nachmittag – die Halbwertszeit ist lang und variiert stark von Person zu Person.
• Alkohol am Abend. Er verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen und fragmentiert die zweite Nachthälfte.

Die Kombination mit Melatonin hat ihre eigenen Probleme: siehe Melatonin in den Alltag integrieren.

• Chronische Insomnie. Wenn die Schwierigkeiten seit mehr als drei Monaten an den meisten Nächten bestehen, ist der Ansatz mit der besten Evidenz die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), nicht ein Nahrungsergänzungsmittel ⁷.
• Schlafapnoe, Schmerzen, Reflux, Angst oder Depression – all das erzeugt «schlechte Schlafqualität», und nichts davon spricht auf Melatonin an.

Erwähnenswert ist, dass sich Melatonin in einer Meta-Analyse von 24 randomisierten kontrollierten Studien bei Menschen mit chronischer Insomnie bei Erwachsenen in den objektiven Schlafparametern nicht als signifikant wirksam erwies, bei Kindern und Jugendlichen hingegen schon ⁷. Das bedeutet nicht, dass es in bestimmten Situationen nicht hilft, zeigt aber, dass die Erwartung kalibriert werden sollte.

Sofortige oder verlängerte Freisetzung?

Die meisten in Deutschland verkauften Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich der Gummis, sind Produkte mit sofortiger Freisetzung: Melatonin gelangt schnell in den Blutkreislauf, erreicht nach etwa einer halben bis einer Stunde seinen Höhepunkt und verschwindet rasch wieder. Dieses Profil passt zu Menschen, die lange zum Einschlafen brauchen, weil es das Signal der Abenddämmerung nachbildet, ohne sich über die Nacht zu erstrecken.

Es gibt auch eine Frage der Produktqualität. Unabhängige Analysen von Melatonin-Präparaten fanden wiederholt Abweichungen zwischen deklariertem und tatsächlichem Gehalt. Ein Produkt mit klarer Kennzeichnung und Chargenanalyse zu wählen, ist bei täglicher Einnahme wichtiger als bei gelegentlicher.

Formulierungen mit verlängerter Freisetzung existieren, sind aber ein anderes Produkt mit einer anderen Indikation – nämlich die Spiegel über die Nacht hinweg aufrechtzuerhalten – und in mehreren europäischen Ländern verschreibungspflichtig. Das eine gegen das andere aus eigenem Antrieb zu tauschen, ist eine häufige Ursache für morgendliche Schläfrigkeit bei Menschen, die Melatonin seit Langem einnehmen. Wenn du die zweite Variante in Betracht ziehst, liegt die Entscheidung bei deinem Arzt.

Was sich mit dem Alter ändert

Die körpereigene Melatoninproduktion nimmt im Laufe des Erwachsenenlebens ab, und das ist einer der Gründe, warum der Schlaf mit den Jahren fragmentierter wird. In einer einmonatigen Crossover-Studie mit 24 gesunden Erwachsenen über 55 Jahren (Durchschnitt 64 Jahre) erhöhten 5 mg Melatonin die Schlafeffizienz während des biologischen Tages und der Nacht, vor allem auf Kosten des Non-REM-Schlafs der Phase 2, während 0,3 mg nur eine Tendenz zur Verbesserung der Gesamteffizienz zeigten ⁸. Das ändert nichts an den obigen Einschränkungen – insbesondere nicht an der, dass Melatonin auf den Zeitpunkt des Einschlafens wirkt und nicht auf das nächtliche Aufwachen, das genau die häufigste Beschwerde in dieser Altersgruppe ist.

Bei älteren Erwachsenen kommen zwei praktische Faktoren hinzu. Der erste ist die Polymedikation, die die Wahrscheinlichkeit von Wechselwirkungen erhöht. Der zweite ist die größere Empfindlichkeit gegenüber morgendlicher Restmüdigkeit mit dem damit verbundenen Sturzrisiko. Beides allein ist Grund genug, vor einer dauerhaften täglichen Einnahme mit dem Arzt zu sprechen.

Nebenwirkungen, auf die bei täglicher Einnahme zu achten ist

Sie sind in der Regel leicht ¹:

• Morgendliche Schläfrigkeit – meist ein Zeichen dafür, dass zu spät oder zu viel eingenommen wurde.
• Kopfschmerzen und Schwindel.
• Lebhaftere oder störende Träume.
• Leichte Übelkeit.

Die vollständige Liste findest du unter Nebenwirkungen von Melatonin.

Was das Etikett eines TuttiBear-Produkts sagt

Die Gummis für guten Schlaf liefern 1 mg Melatonin pro Portion von 2 Gummis, in einer Dose mit 60 Gummis. Die angegebene Verzehrempfehlung lautet: Erwachsene kauen 2 Gummis pro Tag, kurz vor dem Zubettgehen. Die Warnhinweise auf dem Etikett sind klar: Die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden; nicht empfohlen für Kinder, Schwangere oder Stillende; bei Krankheit oder Einnahme von Medikamenten vor der Verwendung einen Arzt oder Apotheker konsultieren; kann Schläfrigkeit verursachen, daher nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen; enthält Polyole, übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Zum Vergleich: Die Studien, die einen Effekt auf die Einschlafzeit zeigten, verwendeten Dosen von bis zu 4 mg pro Tag ⁴, und die Studie bei älteren Erwachsenen verwendete 5 mg ⁸. Die Dosis auf dem Etikett liegt darunter – was bei europäischen Nahrungsergänzungsmitteln üblich ist, aber bedeutet, dass man nicht annehmen kann, sie erzeuge denselben Effekt wie in den Studien. Studiendosen sind keine Einnahmeempfehlungen.

Mehr über die Risiken einer zu hohen Einnahme erfährst du unter Melatonin-Überdosis.

Wer vor der täglichen Einnahme mit einem Fachmann sprechen sollte

• Schwangere oder Stillende – die Sicherheit ist nicht belegt, und sie sollten derzeit kein exogenes Melatonin einnehmen ¹.
• Menschen mit Autoimmunerkrankung, Epilepsie oder Blutungsstörung.
• Wer Antikoagulanzien, Antikonvulsiva, Immunsuppressiva, Antidiabetika oder Blutdruckmedikamente einnimmt.
• Kinder und Jugendliche – die Entscheidung liegt beim Kinderarzt. Melatonin ist laut Daten aus den USA und Deutschland die Hauptursache für unbeaufsichtigte Exposition und Überdosierung bei kleinen Kindern (0–6 Jahre), die in die Notaufnahme kommen ⁹.
• Wer beruflich fährt oder nachts Maschinen bedient.

Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du mit der regelmäßigen Einnahme beginnst.

Wie man aufhört, wenn man aufhören möchte

Ein pharmakologisches Ausschleichen ist nicht nötig, aber die Erwartung lässt sich mit schrittweisem Vorgehen besser steuern. Ein üblicher Weg ist, zuerst die Häufigkeit zu reduzieren und dann die Menge – eine Woche lang auf jede zweite Nacht und danach auf gelegentliche Einnahme –, während man gleichzeitig den Zeitplan und die Lichtexposition konstant hält, denn das ist es, was langfristig wirkt. Ein schlechterer Schlaf in den ersten Nächten ist zu erwarten und meist vorübergehend.

Für mehr Details siehe den Inhaltsstoff-Ratgeber Melatonin und die Kollektion Schlaf & Entspannung.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Kann ich Melatonin ein Jahr lang jede Nacht einnehmen?

Es gibt nicht genügend Daten, um das als Standardpraxis zu empfehlen. Die klinischen Studien sind überwiegend von kurzer Dauer, und die Sicherheit der Langzeitanwendung ist nicht geklärt. Wenn du es über Monate jede Nacht brauchst, ist es am vernünftigsten, mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen und die Einnahme regelmäßig neu zu bewerten.

Verliert Melatonin mit der Zeit seine Wirkung?

Eine Toleranz im pharmakologischen Sinne ist nicht beschrieben. Wenn es nicht mehr wirkt, ist die wahrscheinlichste Erklärung, dass der Einnahmezeitpunkt nicht mehr zum Ziel passt oder sich die Ursache der Schlafschwierigkeit geändert hat. Es lohnt sich, die Uhrzeit der Einnahme und die Veränderungen in deiner Routine zu überprüfen.

Ist es besser, immer zur gleichen Zeit einzunehmen?

Ja. Die Konstanz ist es, die der inneren Uhr hilft, sich zu stabilisieren; Einnahmen zu wechselnden Zeiten senden widersprüchliche Signale. Die auf dem Etikett der Gummis für guten Schlaf angegebene Verzehrempfehlung lautet, 2 Gummis pro Tag kurz vor dem Zubettgehen zu kauen.

Ist es sinnvoll, mit Nächten ohne Einnahme abzuwechseln?

Für viele Menschen ist das eine gute Möglichkeit zu testen, ob sie es noch brauchen – und oft stellt sich dabei heraus, dass die Gewohnheit nicht mehr nötig ist. Ein pharmakologisches Ausschleichen gibt es nicht, aber die Häufigkeit vor der Menge zu reduzieren ist meist angenehmer.

Macht Melatonin abhängig?

Es gilt nicht als Substanz, die eine körperliche Abhängigkeit erzeugt, anders als sedierende Schlafmittel, und es ist kein Entzugssyndrom beschrieben. Was es geben kann, ist eine Routineabhängigkeit: die antizipatorische Angst, ohne die Einnahme nicht einschlafen zu können, ein verhaltensbedingter Effekt.

Wer sollte Melatonin nicht jede Nacht einnehmen?

Schwangere und Stillende sollten kein exogenes Melatonin einnehmen, weil die Sicherheit nicht belegt ist. Kinder und Jugendliche brauchen eine Empfehlung des Kinderarztes. Menschen mit Autoimmunerkrankung, Epilepsie, Blutungsstörung oder mit bestimmten Medikamenten sollten vorher mit dem Arzt sprechen.